Да ли сте се икада запитали зашто мушкарци губе на тежини брже од жена? Могу да прате исту исхрану, али када мушкарци брзо изгубе тежину, за жене то није тако лако.
Постоји више разлога зашто се то дешава. Прво, мушкарци имају вишу стопу метаболизма у мировању (РМР). РМР је број калорија које сагоревате у дану не радећи апсолутно ништа (као што је седење у столици 24 сата). Пошто мушкарци имају већу мишићну масу, њихов метаболизам је већи.
Поред тога, хормони играју главну улогу у спречавању губитка тежине код жена у поређењу са мушкарцима. Естроген и прогестерон, женски хормони, помажу у развоју масног (масног) ткива. Ови исти хормони спречавају разградњу масног ткива током дијете. Зашто? Ови хормони нам помажу да складиштимо вишак калорија за употребу током трудноће. Нажалост, чак и након проласка кроз менопаузу, ефекат ових хормона на повећање телесне тежине не успорава. Како старите, нивои ваших хормона могу варирати, али метаболизам се успорава, физичка активност има тенденцију да се смањи, а самим тим и тежина има тенденцију повећања.
Други психолошки проблеми су такође чешћи код жена. Поремећаји у исхрани као што су анорексија и булимија су чешћи код жена. Али тако је и „поремећај преједања“. Код поремећаја преједања, прекомерне калорије се брзо троше. Појединац, опет обично жена, осећа недостатак контроле над епизодом. Обично се жене осећају гађење, депресију или кривицу због преједања након епизоде преједања. Ово заузврат може подстаћи више епизода преједања. Поремећај преједања може бити тежак за лечење. Међутим, комбинације стратегија у мојој књизи, као и индивидуална психотерапија и лекови могу помоћи у лечењу поремећаја.
Како хормони утичу на губитак тежине код жена
Женски хормони и складиштење масти
Хормони играју главну улогу у томе како жене добијају, складиште и губе телесне масти. Естроген и прогестерон утичу на апетит, метаболизам, ниво енергије и расподелу масти у телу. Жене природно складиште више телесне масти него мушкарци јер женском телу требају резерве енергије за подршку репродуктивном здрављу и трудноћи.
Естроген подстиче складиштење масти у областима као што су кукови, бутине и задњица. Мушкарци обично складиште више масти око стомака јер тестостерон другачије утиче на расподелу масти. Ове хормонске разлике чине обрасце мршављења код жена другачијим од оних код мушкараца.
Утицај хормонских флуктуација
Хормонске промене током менструалног циклуса могу утицати на глад, жељу за храном и задржавање воде. Многе жене примећују повећан апетит и јачу жељу за храном пре менструације. Привремено надимање и задржавање течности такође могу изазвати краткорочно повећање телесне тежине чак и без добијања на масти.
Хормони стреса такође могу успорити губитак тежине код жена. Висок ниво кортизола изазван емоционалним стресом, лошим сном или прекомерним тренингом може повећати складиштење масти и подстаћи емоционално једење. Хронични стрес такође може смањити мотивацију за вежбање и здраве прехрамбене навике.
Инсулин и метаболизам
Осетљивост на инсулин утиче на то како тело обрађује шећер и складишти масти. Хормонски дисбаланс може смањити осетљивост на инсулин код неких жена, што отежава контролу телесне тежине. Стања попут синдрома полицистичних јајника могу повећати ризик од инсулинске резистенције и тврдоглавог повећања телесне тежине.
Жене често имају спорији метаболизам од мушкараца јер обично имају мање мишићне масе. Мишићно ткиво сагорева више калорија од масног ткива, чак и током одмора. Ова разлика може довести до тога да жене спорије губе тежину упркос праћењу сличних програма исхране и вежбања.
Хормони снажно утичу на губитак тежине код жена тако што утичу на метаболизам, апетит, складиштење масти и енергетски баланс. Разумевање ових хормонских разлика може помоћи женама да изаберу реалне и здравије приступе дугорочном управљању телесном тежином.
Зашто жене складиште масти другачије од мушкараца
Биолошке разлике у дистрибуцији масти
Жене и мушкарци складиште телесну масноћу на различитим местима због биолошких и хормонских разлика. Жене обично накупљају масноћу око кукова, бутина, задњице и доњег дела стомака, док мушкарци чешће складиште масноћу око стомака и горњег дела тела. Ове разлике су углавном повезане са репродуктивним функцијама и хормонском активношћу.
Естроген помаже женском телу да одржи резерве масти које подржавају плодност и трудноћу. Овај природни процес припрема тело за могуће рађање и дојење. Као резултат тога, жене често имају већи проценат телесне масти од мушкараца чак и када су физички спремне и здраве.
Поткожна маст у односу на висцералну маст
Жене имају тенденцију да складиште више поткожне масти, која се развија испод коже. Ова врста масти се обично налази око кукова и бутина и генерално је мање опасна од висцералне масти. Мушкарци обично имају више висцералне масти, која окружује унутрашње органе и повећава ризик од метаболичких поремећаја.
Масноћа ускладиштена у доњем делу тела је често теже изгубити него масноћу на абдомену. Многе жене примећују да се губитак тежине одвија споро у областима као што су бутине и кукови. То може створити фрустрацију чак и када здраве навике доводе до позитивних промена у општем здрављу и саставу тела.
Утицај начина живота и старења
Животни стил и старење такође могу утицати на то где жене складиште масноће. Лош сан, стрес, недостатак вежбања и нездраве прехрамбене навике могу повећати накупљање масти око струка. Хормонске промене током менопаузе такође могу померити складиштење масти са доњег дела тела на абдомен.
Тренинг снаге и уравнотежена исхрана могу помоћи женама да ефикасније побољшају састав тела. Изградња мишића може повећати сагоревање калорија и подржати дугорочно смањење масти. Редовна физичка активност такође може помоћи у регулисању хормона и побољшању метаболичког здравља.
Жене складиште масти другачије од мушкараца јер хормони и биологија утичу на дистрибуцију масти и складиштење енергије. Разумевање ових разлика помаже да се објасни зашто обрасци мршављења код жена често захтевају различите стратегије и очекивања.
Улога менструалних циклуса у променама тежине
Хормонске промене током менструалног циклуса
Менструални циклус може изазвати привремене промене у тежини, апетиту и нивоу енергије. Хормони варирају током месеца и утичу на то како женско тело складишти воду, сагорева калорије и реагује на сигнале глади. Многе жене примећују физичке и емоционалне промене током различитих фаза циклуса.
Нивои естрогена и прогестерона расту и падају током менструалног циклуса. Ове хормонске промене могу утицати на метаболизам, варење, жељу за храном и расположење. Неке жене осећају повећану глад пре менструације, док друге примећују умор или смањену мотивацију за вежбање.
Задржавање воде и надимање
Задржавање воде је један од најчешћих разлога за краткорочне флуктуације тежине код жена. Многе жене добију неколико килограма пре менструације јер тело задржава вишак течности. Ово привремено повећање обично не одражава повећање телесне масти.
Надимање такође може створити осећај повећања телесне тежине чак и када састав тела остане непромењен. Тесна одећа, оток и нелагодност у стомаку су уобичајени симптоми током предменструалне фазе. Ови симптоми се често природно побољшавају након почетка менструације.
Жудња и промене апетита
Хормонске флуктуације могу повећати жељу за шећером, сољу и храном богатом калоријама. Емоционалне промене и нижи нивои енергије такође могу подстаћи преједање или емоционално једење током одређених делова циклуса. Овај образац може отежати доследно управљање телесном тежином неким женама.
Планирање уравнотежених оброка и здравих грицкалица може помоћи у смањењу жеље за храном и стабилизацији апетита. Храна богата протеинима и влакнима може побољшати осећај ситости и подржати бољу контролу енергије током дана. Пијење довољно воде и одржавање редовних навика спавања такође могу смањити преједање.
Вежбање и нивои енергије
Физичке перформансе и мотивација за вежбање могу се променити током различитих фаза менструалног циклуса. Неке жене се осећају јаче и енергичније током прве половине циклуса, док друге преферирају лакше вежбе пре менструације.
Менструални циклус утиче на телесну тежину, апетит, задржавање воде и физичке перформансе код многих жена. Разумевање ових привремених промена може помоћи женама да избегну фрустрацију и одрже здравија дугорочна очекивања у погледу губитка тежине.
Разлике у метаболизму између жена и мушкараца
Разлике у базалној метаболизму
Жене генерално имају нижи базални метаболизам у поређењу са мушкарцима. Базални метаболизам (BMR) је количина енергије коју тело користи у мировању да би одржало основне функције као што су дисање, циркулација и обнављање ћелија. Ова разлика значи да жене често сагоревају мање калорија током дана чак и када су нивои активности слични.
Кључни разлог за ову разлику је састав тела. Мушкарци обично имају већи проценат чисте мишићне масе, док жене природно носе већи проценат телесне масти. Мишићно ткиво сагорева више енергије него масно ткиво, што доводи до веће дневне потрошње калорија код мушкараца.
Мишићна маса и сагоревање калорија
Мишићна маса игра директну улогу у брзини метаболизма. Пошто жене обично имају мање мишићне масе, њиховом телу је потребно мање калорија за функционисање. То може успорити губитак тежине, осим ако активности за изградњу мишића нису укључене у рутину.
Тренинг снаге може помоћи женама да повећају мишићну масу и побољшају метаболизам. Активности попут тренинга отпора, вежби са сопственом тежином и дизања тегова могу подржати дугорочни губитак масти повећавајући сагоревање калорија и током вежбања и у мировању.
Хормонски утицај на метаболизам
Хормони такође утичу на то колико ефикасно тело користи енергију. Естроген може утицати на обрасце складиштења масти, док тироидни хормони играју главну улогу у регулисању брзине метаболизма. Било каква неравнотежа ових хормона може смањити потрошњу енергије и отежати контролу телесне тежине.
Хормони стреса попут кортизола такође могу успорити метаболизам током времена. Висок ниво стреса може довести до умора, смањене физичке активности и повећаног складиштења масти, посебно око стомака.
Потрошња енергије и дневна активност
Свакодневно кретање и животне навике снажно утичу на укупно сагоревање калорија. Жене које одржавају константан ниво активности, укључујући ходање, тренинг снаге и активне рутине, могу побољшати своју укупну метаболичку функцију.
Жене обично имају спорији метаболизам од мушкараца због разлика у мишићној маси, хормонима и потрошњи енергије. Разумевање ових фактора помаже у објашњењу варијација у брзини губитка тежине и истиче важност тренинга снаге и активног живота за боље метаболичко здравље.
Мршављење после трудноће
Када нове маме почну да покушавају да изгубе сало на стомаку после порођаја, могу се брзо изгубити у свим доступним информацијама. Многе од тих информација иду у прилог здравом разуму и истини о губитку тежине. Научите истине о фитнесу и губитку масти након рођења бебе. Урадите кратак квиз у наставку да бисте сазнали шта је заиста потребно да бисте вратили своју фигуру пре бебе.
Прескакање оброка је одличан први корак ка губитку тежине
лажан. Многи, многи људи који су на дијети упадају у ову замку. Они мисле да ће прескочити оброке смањити своје укупне калорије за дан. Највероватније, уместо тога пију, а ево зашто. Када прескочите оброке, ниво шећера у крви скаче. Ово вас доводи до лошег избора хране када коначно једете. Такође, вероватно ћете јести веома брзо и уносити много више калорија него што вам је потребно. Једите мале оброке током дана да би ниво шећера у крви био константан, а калорије под контролом.
Можете смањити масноћу у одређеним деловима тела
лажан. Нове маме желе да циљају масноћу на стомаку после порођаја и да је натерају да нестане, али људска тела не функционишу на тај начин. Када вежбате, губите сало по целом телу. Усредсредите се на укупну кондицију и одличну исхрану, и бићете на добром путу да се решите тог места за пецање.
Ако је нека храна без масти, можете јести колико желите
лажан. Не можете се пунити муфинима без масти, колачићима и лаганим сладоледима и очекивати смршати. Без масноће или не, ова храна садржи много калорија, а ваше тело обрађује сваку поједину калорију. Многе прерађене намирнице без масти су пуне соли и шећера да би им дале неки укус, зато будите веома опрезни. Поред тога, потребно вам је мало масти у исхрани како бисте се осећали задовољно и не бисте наставили да једете.
Конзумирање мање од 1200 калорија дневно ће подстаћи губитак тежине
лажан. У ствари, то може учинити управо супротно. Недостатак калорија дневно чини да се ваше тело прилагоди мањој количини хране. Ово успорава ваш метаболизам. Поред тога, ваше тело може прећи у режим гладовања и задржати сваку калорију, како би осигурало преживљавање. Затим, када поново почнете да једете нормално, јер су вам потребе за калоријама смањене, на крају ћете добити више на тежини иако једете мање хране.
Можете да изгубите и одржите тежину без физичких вежби
Истина. Не морате апсолутно да вежбате да бисте смршали. Губитак тежине се ипак односи на унос у односу на излаз; па ако повећате калоријски унос, много брже ћете побољшати своје шансе да савладате масноћу на стомаку после порођаја. Изаберите гомилу нових активности које ћете испробати, како бисте били заинтересовани за процес. Пробајте пливачке кругове, часове аеробика и плес самбе. Вежбање има толико додатних предности да је одлична идеја да стекнете навику да радите неку аеробну активност и неки тренинг са теговима неколико пута недељно.
Најбољи план за губитак тежине за жене
Нећете наћи ниједан план исхране и план за контролу телесне тежине за жене на тржишту који задовољава све проблеме. Ваше мотивације за мршављење можда нису потпуно исте као код других људи. Свако има другачије здравствене и прехрамбене навике. Одговори на тржишту су такође различити. Стога је генерално много боље одабрати оцењени план мршављења који су рецензирали органи попут Viewpoints.com, Journal of the WebMD.com и Америчког медицинског удружења.
Можете ићи на планове за мршављење у складу са својим захтевима. Морате бити опрезни у погледу трајања придржавања плана исхране и методе управљања тежином. Разлог је у томе што вам само дуготрајна пракса у одржавању исте дијете може донети само одличне и дуготрајне крајње резултате.
Треба имати на уму да апсолутно свако има јединствену брзину метаболизма. Конзумирајте пуно свежег зеленила и воћа уз одређену количину немасних протеина који се могу наћи у некој живини и рибама. Морате спречити пржену храну, нездраву храну и храну богату шећером. Заједно са уносом воћа и зеленила, од вас се тражи да пијете пуно воде за пиће да бисте изгубили тежину. Далеко је боље воду пити бар после сат времена након оброка.
Такође, једноставно не можете да приуштите да пропустите свакодневне физичке вежбе (укључујући ходање или трчање), исправан сан и доручак. Сви оцењени планови за мршављење саветују нас да све ове ствари радимо сваки дан и дуго.
0 коментар