Већина жена верују да изреку која иде "Без муке нема науке.” Та стара пословица заправо није тачна и има тенденцију да изазове много повреда жена јер претерују.
Не морате да се убијате у теретани, да трчите маратон или да проводите већину времена вежбајући да бисте стекли чврсте мишиће или сагорели мега калорије.
Једноставним придржавањем неколико правила, жене могу побољшати резултате вежбања, а да притом не изгубе време и не повреде себе.
8 Симпле Рулес фор Вомен
Објављујемо 8 једноставних правила за жене како би оствариле максималне резултате од своје рутине вежбања без трошења богатства на фитнес опрему и додатке.
Правило број 1 – Припремите се за вежбу
То значи да у аутомобилу држите торбу за теретану са патикама за трчање и спортским грудњаком, можда додатним дезодорансом, минимум. Ово елиминише било какве изговоре као што су „Ја носим само високе потпетице“, „Не могу да трчим у овом грудњаку“ или „Смрдћу када се вратим у канцеларију“. Такође бисте могли да задржите и неку одећу за вежбање, али имати ципеле и спортски грудњак увек са собом значи да никада не морате да кажете „Не могу“.
Правило #2 – Будите прва птица
Схватамо да за неке жене то није могуће, али за већину жена, рано устајање и склањање вежбања чисти цео дан за све неочекиване ствари које ће вам дати изговор да касније не вежбате.
Правило број 3 – Будите као Гумби
Другим речима, будите флексибилни! Будите флексибилни и у уму и у телу. На пример, ако је теретана затворена због крова који прокишњава, немојте то користити као изговор да не идете у шетњу на паузи за ручак или да пронађете другу локацију на коју ћете отићи након посла.
Не заборавите да и ваше тело буде флексибилно. То загревање пре тренинга и хлађење и истезање после тренинга су заиста, заиста важне даме! Немојте их прескочити!
Правило #4 - Ударите бучице пре траке за трчање
Студије су показале да жене које раде тренинг снаге пре кардио тренинга губе више масти од оних које раде супротно.
Правило #5 - Не седите да бисте побољшали суштину
Кад год вам се укаже прилика, направите неколико чучњева или чак само стисните те образе да бисте добили прелеп плен. Да ли разговарате телефоном или на конференцијском позиву? Ходајте напред-назад и стисните те образе пре него што се окренете.
Правило #6 – Померите своје границе
Интервални тренинг високог интензитета, или ХИИТ, користе спортисти широм света како би охрабрили своја тела да оставе вишак масти и одржали метаболизам убрзаним. Извођење ХИИТ вежби једном или два пута недељно може довести до великог губитка тежине.
Правило #7 - Идите степеницама и урадите два корака
У свакој прилици идите степеницама, а не лифтом или покретним степеницама. Ово ће сагорети калорије и тонирати доњу половину. Ако носите одговарајуће ципеле, размислите о томе да идете тим степеницама две по две да бисте сагорели масти као луди.
Правило #8 – Победите поподневни пад уз помоћ Повер Валк-а
Превише жена се окреће Старбуцкс-у или аутомату да би добиле поподневно појачање. Нажалост, они такође повећавају ваш струк. Уместо тога идите на кратку шетњу. Брза шетња од 20 минута (10 минута у једном правцу, а затим се окрени) сагореће чак 75 калорија и донеће свежу крв у ваш мозак, што ће вас навести да се пробудите природно.
Основне смернице за вежбе за жене
Вежбање је кључна компонента сваког плана управљања тежином за жене. Ево неколико основних смерница које ће помоћи женама да започну и остану на правом путу са својом рутином вежбања:
- Изаберите активности у којима уживате: Било да је у питању плес, планинарење, пливање или вожња бицикла, проналажење активности у којима уживате олакшаће вам да се држите рутине вежбања. Експериментишите са различитим врстама вежби док не пронађете оно што вам најбоље одговара.
- Почните полако и напредујте постепено: Ако сте тек почели да вежбате или се враћате на то након паузе, почните полако и постепено повећавајте интензитет и трајање вежбања. Ово ће помоћи у спречавању повреда и олакшати држање рутине на дужи рок.
- Укључите кардиоваскуларне вежбе: Кардиоваскуларне вежбе, попут брзог ходања, џогирања или аеробика, помажу у сагоревању калорија и побољшању здравља срца. Циљајте на најмање 150 минута кардио тренинга умереног интензитета сваке недеље или 75 минута кардио тренинга снажног интензитета.
- Додајте тренинг снаге: Тренинг снаге помаже у изградњи чисте мишићне масе, што може повећати метаболизам и помоћи у губитку тежине. Укључите вежбе које циљају на све главне групе мишића, као што су чучњеви, искори, склекови и веслање, најмање два дана у недељи.
- Укључите вежбе флексибилности и равнотеже: Вежбе флексибилности и равнотеже, као што су јога или таи чи, могу помоћи у побољшању опсега покрета, спречавању повреда и подстицању опуштања. Настојте да укључите вежбе флексибилности и равнотеже у своју рутину најмање два до три пута недељно.
- Слушајте своје тело: Обратите пажњу на то како се ваше тело осећа током и после вежбања. Ако осетите бол или нелагодност, зауставите се и одморите се. Важно је да слушате сигнале свог тела и избегавате претренираност.
- Останите хидрирани и напуните своје тело горивом: Пијте пуно воде пре, током и после вежбања да бисте остали хидрирани. Напуните своје тело уравнотеженом исхраном која укључује пуно воћа, поврћа, интегралних житарица и немасних протеина како бисте подржали ваше вежбе и унапредили опште здравље.
- Нека то постане навика: Доследност је кључна када је у питању вежбање. Закажите редовне вежбе у своју недељну рутину и третирајте их као сваки други састанак. Ако вежбање постане навика, временом ће се лакше држати тога.
Пратећи ове основне смернице за вежбање, жене могу побољшати своје опште здравље, управљати својом тежином и осећати се одлично и физички и психички. Не заборавите да се консултујете са здравственим радником пре него што започнете било који нови програм вежбања, посебно ако имате било какво здравствено стање.
Који је најбољи распоред тренинга за жене?
Када је у питању креирање распореда тренинга за жене, неопходно је пронаћи равнотежу између доследности, разноликости и одмора. Ево примера распореда вежбања који се може прилагодити индивидуалним преференцама и нивоима фитнеса:
- Понедељак: Тренинг снаге
- Фокусирајте се на вежбе тренинга снаге које циљају на главне групе мишића, као што су чучњеви, искораци, склекови и веслање.
- Урадите 3 сета од 8-12 понављања за сваку вежбу, са једноминутним одмором између серија.
- Укључите и сложене вежбе (рад са више мишићних група) и изолационе вежбе (усмерене на одређене мишиће).
- Уторак: Кардиоваскуларне вежбе
- Укључите се у 30-45 минута кардиоваскуларних вежби умереног до снажног интензитета, као што су брзо ходање, трчање, вожња бицикла или плес.
- Изаберите активности у којима уживате да бисте вежбање учинили пријатнијим и одрживијим.
- Алтернативно, учествујете у групном фитнесу или користите кардио опрему у теретани.
- Среда: Активан одмор или флексибилност
- Одморите се од интензивних тренинга и фокусирајте се на активан одмор или вежбе флексибилности.
- Идите у лагану шетњу, вежбајте јогу или се укључите у рутину истезања да бисте побољшали флексибилност и мобилност.
- Дани активног одмора помажу у промоцији опоравка, а истовремено вас одржавају активним.
- Четвртак: Интервални тренинг
- Укључите интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) или кружни тренинг у свој тренинг.
- Наизменично мењајте периоде вежби високог интензитета и одмора или опоравка ниског интензитета.
- ХИИТ вежбе могу бити краће (20-30 минута), али пружају ефикасно сагоревање калорија и кардиоваскуларни изазов.
- Петак: Тренинг снаге
- Поновите рутину тренинга снаге од понедељка, фокусирајући се на различите вежбе или групе мишића.
- Подесите интензитет или отпор да бисте наставили да изазивате своје мишиће и подстичете повећање снаге.
- Субота: Кардиоваскуларне вежбе или активности на отвореном
- Укључите се у још једну сесију кардиоваскуларних вежби, слично вежбању у уторак.
- Алтернативно, учествујете у активностима на отвореном као што су планинарење, пливање или бављење спортом за забаву и освежавајући тренинг.
- Недеља: Дан одмора
- Дозволите свом телу да се одмори и опорави од недељних тренинга.
- Искористите овај дан да се опустите, бавите се активностима са малим утицајем или уживате у слободном времену са пријатељима и породицом.
Не заборавите да слушате своје тело и прилагодите интензитет и трајање вежбања по потреби. Такође је од суштинског значаја да у свој распоред укључите дане за одмор како бисте спречили сагоревање и смањили ризик од повреда претренираности. Експериментишите са различитим рутинама и распоредом вежбања да бисте пронашли оно што вам најбоље одговара и уклапа се у ваш животни стил.
Колико дуго жене треба да вежбају за максималне резултате?
Трајање тренинга за максималне резултате може да варира у зависности од индивидуалних циљева фитнеса, нивоа кондиције и врсте вежбе која се изводи. Међутим, ево неких општих смерница за трајање тренинга за жене како би постигли максималне резултате:
- Кардиоваскуларне вежбе: За здравље кардиоваскуларног система и контролу тежине, циљајте на најмање 150 минута аеробних вежби умереног интензитета или 75 минута аеробних вежби снажног интензитета недељно, према препоруци Америчког удружења за срце. Ово се може поделити на сесије од 30-60 минута, пет дана у недељи.
- Тренинг снаге: Тренинг снаге може да траје од 30 до 60 минута, у зависности од интензитета и броја вежби које се изводе. Циљајте да радите на свим главним мишићним групама најмање два дана у недељи, са даном одмора између да бисте омогућили опоравак и раст мишића.
- Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ): ХИИТ вежбе обично трају од 20 до 30 минута, укључујући наизменичне периоде вежби високог интензитета и одмора или опоравка ниског интензитета. ХИИТ може бити ефикасан начин да се максимално повећа сагоревање калорија и побољша кардиоваскуларна кондиција за краће време.
- Флексибилност и мобилност: Укључивање вежби флексибилности и мобилности у вашу рутину може помоћи у побољшању опсега покрета, спречавању повреда и подстицању опоравка. Циљајте најмање 10-15 минута на истезање и покретљивост након сваког тренинга или у дане одмора.
- Кључна је доследност: Без обзира на трајање ваших тренинга, доследност је кључна за постизање максималних резултата. Циљајте да редовно вежбате, придржавајући се распореда који одговара вашем животном стилу и омогућава адекватан одмор и опоравак између сесија.
- Слушајте своје тело: Обратите пажњу на то како ваше тело реагује на вежбање и у складу са тим прилагодите трајање и интензитет вежбања. Важно је да изазовете себе, али и да избегнете претренираност и сагоревање.
На крају крајева, најважнији фактор у постизању максималних резултата ваших тренинга је проналажење равнотеже између интензитета, трајања и учесталости која вам одговара и подржава ваше опште циљеве здравља и фитнеса. Експериментишите са различитим врстама вежби и трајањем вежбања да бисте пронашли оно што вам се чини најефикаснијим и најефикаснијим на дужи рок.
Безбедносни савети за вежбе за жене
Безбедност вежбања је кључна за жене како би спречиле повреде и обезбедиле позитивно и ефикасно искуство вежбања. Ево неколико важних савета за безбедност при вежбању посебно прилагођених женама:
- Консултујте се са здравственим радником: Пре него што започнете било који нови програм вежбања, посебно ако имате било каква постојећа здравствена стања или забринутости, консултујте се са својим лекаром. Они могу пружити персонализоване савете и смернице на основу ваше медицинске историје и нивоа фитнеса.
- Почните полако и напредујте постепено: Ако сте нови у вежбању или се враћате након паузе, почните са вежбама ниског интензитета и постепено повећавајте интензитет, трајање и учесталост током времена. Овај приступ помаже у спречавању повреда и омогућава вашем телу да се прилагоди захтевима вежбања.
- Правилно загревање: Увек започните вежбање одговарајућим загревањем како бисте припремили своје тело за вежбање. Укључите динамичке покрете као што су кружење руку, замах ногу и лагани кардио да бисте повећали проток крви у мишиће и зглобове.
- Користите одговарајући образац: Фокусирајте се на одржавање правилне форме и технике током вежби како бисте смањили ризик од повреда и максимизирали резултате. Ако нисте сигурни како да правилно изведете вежбу, потражите савет од квалификованог фитнес инструктора или личног тренера.
- Слушајте своје тело: Обратите пажњу на то како се ваше тело осећа током вежбања. Ако осетите бол, нелагодност, вртоглавицу или кратак дах, одмах престаните и одморите се. Пробијање кроз бол може довести до повреда и застоја.
- Останите хидрирани: Пијте пуно воде пре, током и после вежбања да бисте остали хидрирани и одржали оптималне перформансе. Дехидрација може нарушити физичке и когнитивне функције и повећати ризик од болести повезаних са топлотом.
- Носите одговарајућу одећу и обућу: Изаберите одећу за вежбање која је удобна, прозрачна и омогућава слободу кретања. Инвестирајте у потпорне атлетске ципеле које пружају адекватан јастук и стабилност за ваше одабране активности.
- Укључите тренинг снаге: Укључивање тренинга снаге у вашу рутину вежбања може помоћи у побољшању мишићне снаге, густине костију и укупне функционалне кондиције. Почните са малим теговима и постепено повећавајте отпор како постајете јачи.
- Охладите се и истегните: Након што завршите тренинг, одвојите време да се охладите и истегнете мишиће. Ово помаже у смањењу болова у мишићима, побољшању флексибилности и подстицању опуштања. Фокусирајте се на истезање свих главних мишићних група, задржавајући свако истезање 15-30 секунди без поскакања.
- Слушајте своје тело за опоравак: Дозволите свом телу времена да се опорави између тренинга. Укључите дане одмора у своју рутину да бисте спречили претренираност и промовисали поправку и раст мишића. Набавите адекватан сан и вежбајте технике за смањење стреса како бисте подржали општи опоравак и благостање.
Пратећи ове савете за безбедност вежбања, жене могу да уживају у предностима редовне физичке активности док минимизирају ризик од повреда и унапреде дугорочно здравље и кондицију.
0 коментар