Enamik naisi arvata, et vana ütlus, mis läheb "Pole valu, pole kasu.” See vana kõnekäänd ei vasta tegelikult tõele ja põhjustab naistele palju vigastusi, sest nad pingutavad sellega üle.
Sa ei pea end jõusaalis tapma, maratoni jooksma ega suuremat osa oma ajast treenima, et saada tugevaid lihaseid või põletada megakaloreid.
Lihtsalt järgides mõnda reeglit, saavad naised treeningu tulemusi parandada, ilma aega kaotamata või endale haiget tegemata.
8 lihtsat reeglit naistele
Avaldame naistele 8 lihtsat reeglit, et saavutada oma treeningrutiinist maksimaalset tulemust, ilma et raiskaks terve varanduse treeningseadmetele ja tarvikutele.
Reegel nr 1 – valmistuge treeninguks
See tähendab, et autos tuleb hoida spordikott koos jooksutossude ja spordirinnahoidjaga, võib-olla ka lisapulk deodoranti. See välistab kõik vabandused, nagu "mul on ainult kõrged kontsad", "ma ei saa selle rinnahoidjaga sörkida" või "kontorisse tagasi jõudes hakkan ma haisema". Võiksite ka mõned treeningriided alles jätta, kuid kui teil on alati kingad ja spordirinnahoidja kaasas, ei pea te kunagi ütlema: "Ma ei saa".
Reegel nr 2 – ole varane lind
Mõistame, et mõne naise jaoks ei ole see võimalik, kuid enamiku naiste jaoks teeb varane tõusmine ja treeningutest loobumine kogu päevaks kõik ootamatud asjad, mis annavad vabandusi, et hiljem mitte treenida.
Reegel nr 3 – ole nagu Gumby
Teisisõnu, ole paindlik! Ole paindlik nii vaimus kui kehas. Näiteks kui jõusaal suleti lekkiva katuse tõttu, ärge kasutage seda ettekäändena, et mitte minna lõunapausi ajal jalutama või leida mõni muu koht, kuhu pärast tööd minna.
Ärge unustage hoida ka oma keha paindlikuna. Need treeningueelsed soojendused ja treeningujärgsed jahutused ja venitused on tõesti väga olulised daamid! Ärge jätke neid vahele!
Reegel nr 4 – löö hantleid enne jooksulint
Uuringud on näidanud, et naised, kes teevad enne kardiotreeningut jõutreeningut, kaotavad rohkem rasva kui need, kes teevad vastupidist.
Reegel nr 5 – ärge istuge lõpptulemuse parandamiseks
Iga kord, kui teil avaneb võimalus, tehke mõned kükid või isegi suruge need põsed kokku, et saada ilus saak. Kas räägite telefonis või konverentskõnes? Kõndige edasi-tagasi ja pigistage neid põski, enne kui ümber pöörate.
Reegel nr 6 – nihutage oma piire
Kõrge intensiivsusega intervalltreeningut ehk HIIT-i kasutavad sportlased üle kogu maailma, et julgustada oma keha liigset rasva maha võtma ja ainevahetust käimas. HIIT harjutuste tegemine üks või kaks korda nädalas võib viia suure kaalukaotuseni.
Reegel nr 7 – minge trepist ja tehke kaks sammu
Kasutage igal võimalusel trepist, mitte lifti või eskalaatorit. See põletab kaloreid ja toniseerib teie alumist poolt. Kui kannate õigeid jalanõusid, kaaluge nendest treppidest kaks korraga astumist, et hullupööra rasva põletada.
Reegel nr 8 – võitke pärastlõunane madalseis jõukõnniga
Liiga paljud naised pöörduvad pärastlõunase tõuke saamiseks Starbucksi või müügiautomaadi poole. Kahjuks tõstavad need ka sinu vöökohta. Minge selle asemel lühikesele jõukõnnile. Kiire 20-minutiline jalutuskäik (10 minutit ühes suunas, seejärel pööra ümber) põletab kuni 75 kalorit ja toob teie ajju värsket verd, põhjustades loomuliku ärkamise.
Naiste treenimise põhijuhised
Treening on iga naiste kaalujälgimise kava põhikomponent. Siin on mõned põhijuhised, mis aitavad naistel alustada ja oma treeningrutiiniga kursis püsida:
- Valige tegevused, mis teile meeldivad: Olgu selleks tantsimine, matkamine, ujumine või rattasõit, meeldivate tegevuste leidmine muudab treeningrutiinist kinnipidamise lihtsamaks. Katsetage erinevat tüüpi treeningutega, kuni leiate, mis teile kõige paremini sobib.
- Alustage aeglaselt ja edenege järk-järgult: Kui olete trennis uustulnuk või pärast pausi uuesti alustamas, alustage aeglaselt ja suurendage järk-järgult treeningute intensiivsust ja kestust. See aitab vältida vigastusi ja lihtsustab pikemas perspektiivis oma rutiinist kinnipidamist.
- Kaasake südame-veresoonkonna harjutused: Kardiovaskulaarsed treeningud, nagu kiire kõndimine, sörkimine või aeroobika, aitavad põletada kaloreid ja parandada südame tervist. Eesmärk on teha igal nädalal vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega kardiotreeningut või 75 minutit intensiivse intensiivsusega kardiotreeningut.
- Lisage jõutreeningut: Jõutreening aitab luua lahja lihasmassi, mis võib kiirendada ainevahetust ja aidata kaasa kaalulangusele. Kaasake vähemalt kahel päeval nädalas harjutusi, mis on suunatud kõikidele peamistele lihasrühmadele, nagu kükid, väljaasted, kätekõverdused ja rivid.
- Kaasake paindlikkuse ja tasakaalu harjutused: Paindlikkuse ja tasakaalu harjutused, nagu jooga või tai chi, võivad aidata parandada liikumisulatust, vältida vigastusi ja soodustada lõõgastumist. Eesmärk on lisada oma rutiini paindlikkuse ja tasakaalu harjutused vähemalt kaks kuni kolm korda nädalas.
- Kuulake oma keha: pöörake tähelepanu sellele, kuidas teie keha tunneb end treeningu ajal ja pärast seda. Kui tunnete valu või ebamugavustunnet, peatuge ja puhake. Oluline on kuulata oma keha signaale ja vältida ületreenimist.
- Püsige hüdreeritud ja toitke oma keha: Jooge palju vett enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda, et püsida hüdreeritud. Toitage oma keha tasakaalustatud toitumisega, mis sisaldab palju puuvilju, köögivilju, täisteratooteid ja lahjat valku, et toetada teie treeninguid ja edendada üldist tervist.
- Muutke see harjumuseks: Treeningu puhul on järjepidevus võtmetähtsusega. Planeerige regulaarsed treeningud oma iganädalasesse rutiini ja käsitlege neid nagu iga teist kohtumist. Muutes treenimise harjumuseks, muutub aja jooksul sellest kinnipidamine lihtsamaks.
Järgides neid põhilisi treeningujuhiseid, saavad naised parandada oma üldist tervist, hallata oma kehakaalu ja tunda end suurepäraselt nii füüsiliselt kui ka vaimselt. Ärge unustage konsulteerida tervishoiutöötajaga enne uue treeningprogrammi alustamist, eriti kui teil on mõni tervisehäire.
Milline on naiste parim treeningkava?
Naistele treeningkava koostamisel on oluline leida tasakaal järjepidevuse, vahelduse ja puhkuse vahel. Siin on näidistreeningu ajakava, mida saab kohandada vastavalt individuaalsetele eelistustele ja sobivuse tasemele:
- Esmaspäev: Jõutreening
- Keskenduge jõutreeningu harjutustele, mis on suunatud suurematele lihasrühmadele, nagu kükid, väljaasted, kätekõverdused ja read.
- Tehke iga harjutuse jaoks 3 seeriat 8-12 kordust, seeriate vahel 1-minutiline paus.
- Kaasake nii liitharjutusi (mitme lihasrühmaga töötamine) kui ka isolatsiooniharjutusi (sihitud konkreetsetele lihastele).
- Teisipäev: kardiovaskulaarne treening
- Tehke 30–45 minutit mõõduka kuni intensiivse intensiivsusega kardiovaskulaarseid treeninguid, nagu kiire kõndimine, sörkimine, jalgrattasõit või tantsimine.
- Valige tegevused, mis teile meeldivad, et muuta treening nauditavamaks ja jätkusuutlikumaks.
- Teise võimalusena osalege rühmatreeningu tunnis või kasutage jõusaalis kardioseadmeid.
- Kolmapäev: aktiivne puhkus või paindlikkus
- Tehke intensiivsetest treeningutest paus ja keskenduge aktiivsele puhkusele või painduvusharjutustele.
- Minge rahulikult jalutama, harjutage joogat või tehke venitusrutiini, et parandada paindlikkust ja liikuvust.
- Aktiivsed puhkepäevad aitavad kiirendada taastumist, hoides samal ajal teid aktiivsena.
- Neljapäev: Intervalltreening
- Kaasake oma treeningusse kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) või ringtreening.
- Vaheldumisi kõrge intensiivsusega treeningu ja puhkuse või madala intensiivsusega taastumisperioodide vahel.
- HIIT treeningud võivad olla lühema kestusega (20-30 minutit), kuid pakuvad tõhusat kaloripõletust ja kardiovaskulaarset väljakutset.
- Reede: Jõutreening
- Alates esmaspäevast korrake jõutreeningu rutiini, keskendudes erinevatele harjutustele või lihasgruppidele.
- Reguleerige intensiivsust või vastupanu, et jätkata oma lihaste proovilepanekut ja jõu suurenemist.
- Laupäev: kardiovaskulaarne treening või õuestegevus
- Osalege teises kardiovaskulaarses treeningus, mis sarnaneb teisipäevase treeninguga.
- Teise võimalusena osalege lõbusa ja värskendava treeningu jaoks väljas tegevustes, nagu matkamine, ujumine või sportimine.
- Pühapäev: puhkepäev
- Laske oma kehal puhata ja nädala treeningutest taastuda.
- Kasutage seda päeva lõõgastumiseks, vähese mõjuga tegevusteks või sõprade ja perega vaba aja veetmiseks.
Ärge unustage kuulata oma keha ja kohandada vastavalt vajadusele treeningute intensiivsust ja kestust. Samuti on oluline lisada oma ajakavasse puhkepäevad, et vältida läbipõlemist ja vähendada ületreeningu vigastuste ohtu. Katsetage erinevate treeningrutiinide ja ajakavadega, et leida, mis sobib teile kõige paremini ja sobib teie elustiiliga.
Kui kaua peaksid naised maksimaalsete tulemuste saavutamiseks treenima?
Treeningu kestus maksimaalsete tulemuste saavutamiseks võib varieeruda sõltuvalt individuaalsetest treeningueesmärkidest, vormisoleku tasemest ja sooritatava treeningu tüübist. Siin on aga mõned üldised juhised treeningute kestuse kohta naistele maksimaalsete tulemuste saavutamiseks:
- Kardiovaskulaarne harjutus: Südame-veresoonkonna tervise ja kaalujälgimise eesmärgil püüdke teha vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset treeningut või 75 minutit tugeva intensiivsusega aeroobset treeningut, nagu soovitab American Heart Association. Seda saab jagada 30–60-minutisteks seanssideks viiel päeval nädalas.
- Jõutreening: Jõutreeningud võivad olla vahemikus 30 kuni 60 minutit, olenevalt sooritatud harjutuste intensiivsusest ja arvust. Eesmärk on töötada kõigi peamiste lihasrühmadega vähemalt kaks päeva nädalas, jättes vahepealse puhkepäeva, et võimaldada lihaste taastumist ja kasvu.
- Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT): HIIT-treeningu kestus on tavaliselt 20–30 minutit, sealhulgas vahelduvad intensiivse treeningu ja puhkeperioodid või madala intensiivsusega taastumine. HIIT võib olla tõhus viis kalorite põletamise maksimeerimiseks ja kardiovaskulaarse vormi parandamiseks lühema ajaga.
- Paindlikkus ja liikuvus: Paindlikkuse ja liikuvuse harjutuste kaasamine oma rutiini võib aidata parandada liikumisulatust, vältida vigastusi ja soodustada taastumist. Püüdke pärast iga treeningut või puhkepäevadel teha vähemalt 10-15 minutit venitus- ja liikuvustööd.
- Järjepidevus on võti: Olenemata treeningute kestusest on järjepidevus maksimaalsete tulemuste saavutamiseks võtmetähtsusega. Püüdke regulaarselt treenida, järgides ajakava, mis sobib teie elustiiliga ja võimaldab seansside vahel piisavalt puhata ja taastuda.
- Kuulake oma keha: Pöörake tähelepanu sellele, kuidas teie keha treeningule reageerib, ja kohandage vastavalt oma treeningute kestust ja intensiivsust. Oluline on ennast proovile panna, aga ka vältida ületreenimist ja läbipõlemist.
Lõppkokkuvõttes on treeningutest maksimaalsete tulemuste saavutamise kõige olulisem tegur leida tasakaal intensiivsuse, kestuse ja sageduse vahel, mis sobib teie jaoks ja toetab teie üldiseid tervise- ja vormieesmärke. Katsetage erinevat tüüpi treeninguid ja treeningute kestusi, et leida, mis tundub teile pikemas perspektiivis kõige tõhusam ja jätkusuutlikum.
Treenimise ohutusnõuanded naistele
Treeninguohutus on naiste jaoks ülioluline, et vältida vigastusi ning tagada positiivne ja tõhus treeningkogemus. Siin on mõned olulised treeninguohutuse nõuanded, mis on spetsiaalselt kohandatud naistele:
- Konsulteerige tervishoiutöötajaga: Enne uue treeningprogrammi alustamist, eriti kui teil on terviseprobleeme või probleeme, pidage nõu oma tervishoiuteenuse osutajaga. Nad võivad anda isikupärastatud nõuandeid ja juhiseid, mis põhinevad teie haiguslool ja sobivustasemel.
- Alustage aeglaselt ja edenege järk-järgult: Kui te pole treeninud või olete pärast vaheaega naasnud, alustage madala intensiivsusega treeningutest ja suurendage aja jooksul järk-järgult intensiivsust, kestust ja sagedust. See lähenemine aitab vältida vigastusi ja võimaldab kehal kohaneda treeningu nõudmistega.
- Soojendage korralikult: Alustage treeningut alati korraliku soojendusega, et keha treeninguks ette valmistada. Kaasake dünaamilisi liigutusi, nagu käteringid, jalgade kiigutamine ja kerge kardiotreening, et suurendada lihaste ja liigeste verevoolu.
- Kasutage õiget vormi: keskenduge harjutuste ajal õige vormi ja tehnika säilitamisele, et minimeerida vigastuste ohtu ja maksimeerida tulemusi. Kui te pole kindel, kuidas harjutust õigesti sooritada, küsige juhiseid kvalifitseeritud treeninguõpetajalt või personaaltreenerilt.
- Kuulake oma keha: pöörake tähelepanu sellele, kuidas teie keha treeningu ajal tunneb. Kui teil tekib valu, ebamugavustunne, pearinglus või õhupuudus, lõpetage kohe ja puhka. Valust läbi surumine võib põhjustada vigastusi ja tagasilööke.
- Püsige hüdreeritud: Jooge palju vett enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda, et püsida hüdreeritud ja säilitada optimaalne jõudlus. Dehüdratsioon võib kahjustada füüsilist ja kognitiivset funktsiooni ning suurendada kuumaga seotud haiguste riski.
- Kandke sobivaid riideid ja jalatseid: Valige treeningriietus, mis on mugav, hingav ja võimaldab liikumisvabadust. Investeerige toetavatesse spordijalatsitesse, mis tagavad teie valitud tegevuste jaoks piisava pehmenduse ja stabiilsuse.
- Kaasake jõutreening: Jõutreeningu lisamine treeningrutiini võib aidata parandada lihasjõudu, luutihedust ja üldist funktsionaalset vormi. Alustage kergete raskustega ja suurendage järk-järgult vastupidavust, kui tugevnete.
- Jahutage ja venitage: Pärast treeningu lõpetamist võtke aega jahtumiseks ja lihaste venitamiseks. See aitab vähendada lihaste valulikkust, parandada paindlikkust ja soodustada lõõgastumist. Keskenduge kõigi peamiste lihasrühmade venitamisele, hoidke iga venitust 15-30 sekundit ilma põrgatusteta.
- Kuulake oma keha taastumiseks: Laske oma kehal treeningute vahel aega taastuda. Kaasake puhkepäevad oma rutiini, et vältida ületreeningut ning soodustada lihaste taastumist ja kasvu. Magage piisavalt ja harjutage stressi vähendamise tehnikaid, et toetada üldist taastumist ja heaolu.
Järgides neid treeninguohutuse nõuandeid, saavad naised nautida regulaarse kehalise aktiivsuse eeliseid, vähendades samal ajal vigastuste ohtu ning edendades pikaajalist tervist ja vormisolekut.
0 kommentaar