Çoğu kadın “gider o eski deyişi inanıyoruzEmeksiz yemek olmaz” Bu eski atasözü gerçekten doğru değil ve aşırıya kaçtıkları için birçok kadının yaralanmasına neden oluyor.
Kendinizi spor salonunda öldürmeniz, maraton koşmanız veya zamanınızın çoğunu sıkı kaslar elde etmek veya mega kalorileri yakmak için egzersiz yaparak geçirmeniz gerekmez.
Kadınlar sadece birkaç kurala uyarak zaman kaybetmeden veya kendilerine zarar vermeden egzersizden elde edilen sonuçları iyileştirebilir.
Kadınlar için 8 Simple Rules
Kadınların fitness ekipmanları ve aksesuarlarına bir servet harcamadan egzersiz rutinlerinden maksimum sonuç alabilmeleri için 8 basit kural yayınlıyoruz.
Kural #1 – Egzersize Hazırlanın
Bu, arabanızda koşu ayakkabısı ve spor sutyeni, belki de ekstra bir deodorant çubuğu olan bir spor çantası bulundurmanız anlamına gelir. Bu, “Sadece topuklu ayakkabım var”, “Bu sutyenle koşamam”, “Ofise dönünce kokar” gibi bahaneleri ortadan kaldırır. Ayrıca bazı egzersiz kıyafetleri de tutabilirsiniz, ancak her zaman yanınızda ayakkabı ve spor sutyeni olması, asla "Yapamam" demek zorunda kalmamanız anlamına gelir.
Kural #2 – Erkenci Kuş Olun
Bazı kadınlar için bunun mümkün olmadığının farkındayız, ancak çoğu kadın için erken kalkıp egzersizi aradan çıkarmak, size daha sonra egzersiz yapmamak için mazeret verecek tüm beklenmedik şeyler için tüm günü temizliyor.
Kural #3 – Gumby gibi olun
Başka bir deyişle, esnek olun! Hem zihin hem de beden olarak esnek olun. Örneğin, spor salonu sızdıran bir çatı nedeniyle kapatıldıysa, bunu öğle tatilinde yürüyüşe çıkmamak veya işten sonra gidecek başka bir yer bulmamak için bir bahane olarak kullanmayın.
Vücudunuzu da esnek tutmayı unutmayın. Antrenman öncesi ısınmalar ve antrenman sonrası soğuma ve esneme hareketleri gerçekten çok önemli bayanlar! Onları atlamayın!
Kural #4 – Koşu Bandından Önce Dambılları Vurun
Araştırmalar, kardiyodan önce kuvvet antrenmanı yapan kadınların, tersini yapanlara göre daha fazla yağ yaktığını göstermiştir.
Kural #5 – Alt Çizgiyi Geliştirmek İçin Oturmayın
Ne zaman fırsat bulursan, biraz squat yap ya da güzel bir ganimet elde etmek için yanaklarını sık. Telefonda mı yoksa konferans görüşmesinde mi konuşuyorsunuz? İleri geri yürüyün ve arkanızı dönmeden önce o yanakları sıkın.
Kural #6 – Sınırlarınızı Zorlayın
Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman veya HIIT, tüm dünyadaki sporcular tarafından vücutlarını fazla yağ bırakmaya ve metabolizmalarını hızlandırmaya teşvik etmek için kullanılır. Haftada bir veya iki kez HIIT egzersizleri yapmak büyük kilo kaybına neden olabilir.
Kural #7- Merdivenleri Çıkın ve İki Adımı Yapın
Bulduğunuz her fırsatta, asansör veya yürüyen merdiven yerine merdivenleri kullanın. Bu kalori yakacak ve alt yarınızı tonlayacaktır. Uygun ayakkabıları giyiyorsanız, deli gibi yağ yakmak için o merdivenleri ikişer ikişer çıkmayı düşünün.
Kural #8 – Öğleden Sonra Çöküşünü Güç Yürüyüşüyle Yen
Çok fazla kadın öğleden sonra bir destek almak için Starbucks'a veya otomatlara yöneliyor. Ne yazık ki, bunlar aynı zamanda belinizi de güçlendirir. Bunun yerine kısa bir güç yürüyüşüne çıkın. 20 dakikalık hızlı bir yürüyüş (tek yönde 10 dakika, sonra geri dönün) 75 kalori yakacak ve beyninize taze kan getirerek doğal bir şekilde uyanmanızı sağlayacaktır.
Kadınlar İçin Egzersiz İçin Temel Kurallar
Egzersiz, kadınlar için herhangi bir kilo yönetimi planının önemli bir bileşenidir. Kadınların egzersiz rutinlerine başlamalarına ve bu yolda ilerlemelerine yardımcı olacak bazı temel kurallar şunlardır:
- Keyif Aldığınız Aktiviteleri Seçin: Dans etmek, yürüyüş yapmak, yüzmek veya bisiklete binmek olsun, hoşunuza giden aktiviteler bulmak egzersiz rutininize bağlı kalmanızı kolaylaştıracaktır. Sizin için en iyi olanı bulana kadar farklı egzersiz türlerini deneyin.
- Yavaş Başlayın ve Yavaş Yavaş İlerleyin: Egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız veya bir aradan sonra yeniden başlıyorsanız, yavaş başlayın ve yavaş yavaş egzersizlerinizin yoğunluğunu ve süresini artırın. Bu, yaralanmaları önlemeye yardımcı olacak ve uzun vadede rutininize bağlı kalmanızı kolaylaştıracaktır.
- Kardiyovasküler Egzersizi Dahil Edin: Hızlı yürüyüş, koşu veya aerobik gibi kardiyovasküler egzersizler kalori yakmaya ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olur. Her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta kardiyo veya 75 dakika yüksek yoğunlukta kardiyo yapmayı hedefleyin.
- Güç Antrenmanı Ekle: Kuvvet antrenmanı, metabolizmayı artırabilen ve kilo kaybına yardımcı olabilecek yağsız kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olur. Haftada en az iki gün squat, hamle, şınav ve kürek çekme gibi tüm büyük kas gruplarını hedef alan egzersizleri dahil edin.
- Esneklik ve Denge Egzersizlerini Dahil Edin: Yoga veya tai chi gibi esneklik ve denge egzersizleri hareket aralığının iyileştirilmesine, yaralanmaların önlenmesine ve rahatlamanın desteklenmesine yardımcı olabilir. Haftada en az iki ila üç kez esneklik ve denge egzersizlerini rutininize dahil etmeyi hedefleyin.
- Vücudunuzu Dinleyin: Egzersiz sırasında ve sonrasında vücudunuzun nasıl hissettiğine dikkat edin. Acı veya rahatsızlık hissederseniz durun ve dinlenin. Vücudunuzun sinyallerini dinlemek ve aşırı antrenmandan kaçınmak önemlidir.
- Sulu Kalın ve Vücudunuzu Doldurun: Susuz kalmamak için egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında bol miktarda su için. Egzersizlerinizi desteklemek ve genel sağlığınızı geliştirmek için vücudunuzu bol miktarda meyve, sebze, tam tahıl ve yağsız protein içeren dengeli bir diyetle besleyin.
- Bunu bir alışkanlık haline getirin: Egzersiz söz konusu olduğunda tutarlılık çok önemlidir. Haftalık rutininize düzenli egzersizler planlayın ve onlara diğer randevularınız gibi davranın. Egzersizi alışkanlık haline getirerek zamanla buna bağlı kalmak daha kolay hale gelecektir.
Kadınlar egzersizle ilgili bu temel yönergeleri takip ederek genel sağlıklarını iyileştirebilir, kilolarını yönetebilir ve hem fiziksel hem de zihinsel olarak kendilerini harika hissedebilirler. Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce, özellikle de altta yatan bir sağlık sorununuz varsa, bir sağlık uzmanına danışmayı unutmayın.
Kadınlar İçin En İyi Egzersiz Programı Nedir?
Kadınlar için bir egzersiz programı oluşturmaya gelince tutarlılık, çeşitlilik ve dinlenme arasında bir denge bulmak çok önemlidir. Bireysel tercihlere ve kondisyon seviyelerine göre uyarlanabilecek örnek bir egzersiz programını burada bulabilirsiniz:
- Pazartesi: Kuvvet Antrenmanı
- Squat, hamle, şınav ve kürek çekme gibi büyük kas gruplarını hedef alan kuvvet antrenmanı egzersizlerine odaklanın.
- Her egzersiz için 3 set 8-12 tekrar yapın ve setler arasında bir dakika dinlenin.
- Hem bileşik egzersizleri (birden fazla kas grubunu çalıştıran) hem de izolasyon egzersizlerini (belirli kasları hedef alan) dahil edin.
- Salı: Kardiyovasküler Egzersiz
- Hızlı yürüyüş, koşu, bisiklete binme veya dans gibi 30-45 dakika orta ila şiddetli yoğunlukta kardiyovasküler egzersiz yapın.
- Antrenmanı daha keyifli ve sürdürülebilir kılmak için keyif aldığınız aktiviteleri seçin.
- Alternatif olarak, bir grup fitness dersine katılın veya spor salonundaki kardiyo ekipmanlarını kullanın.
- Çarşamba: Aktif Dinlenme veya Esneklik
- Yoğun egzersizlere ara verin ve aktif dinlenme veya esneklik egzersizlerine odaklanın.
- Esnekliğinizi ve hareketliliğinizi geliştirmek için rahat bir yürüyüşe çıkın, yoga yapın veya esneme egzersizlerine katılın.
- Aktif dinlenme günleri sizi aktif tutarken iyileşmeyi de teşvik eder.
- Perşembe: Aralıklı Eğitim
- Antrenmanınıza yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanı (HIIT) veya devre antrenmanını ekleyin.
- Yüksek yoğunluklu egzersiz ve dinlenme veya düşük yoğunluklu toparlanma dönemleri arasında geçiş yapın.
- HIIT antrenmanlarının süresi daha kısa olabilir (20-30 dakika) ancak etkili bir kalori yakımı ve kardiyovasküler mücadele sağlar.
- Cuma: Kuvvet Antrenmanı
- Farklı egzersizlere veya kas gruplarına odaklanarak kuvvet antrenmanı rutinini Pazartesi gününden itibaren tekrarlayın.
- Kaslarınızı zorlamaya ve güç kazanımlarını teşvik etmeye devam etmek için yoğunluğu veya direnci ayarlayın.
- Cumartesi: Kardiyovasküler Egzersiz veya Açık Hava Aktivitesi
- Salı günkü antrenmana benzer şekilde başka bir kardiyovasküler egzersiz seansına katılın.
- Alternatif olarak, eğlenceli ve canlandırıcı bir egzersiz için yürüyüş, yüzme veya spor yapma gibi açık hava etkinliklerine katılın.
- Pazar: Dinlenme Günü
- Vücudunuzun dinlenmesine ve haftanın antrenmanlarından sonra toparlanmasına izin verin.
- Bu günü rahatlamak, düşük etkili aktivitelere katılmak veya arkadaşlarınız ve ailenizle boş zamanların tadını çıkarmak için kullanın.
Vücudunuzu dinlemeyi ve egzersizlerinizin yoğunluğunu ve süresini gerektiği gibi ayarlamayı unutmayın. Tükenmişliği önlemek ve aşırı antrenman yaralanmaları riskini azaltmak için programınıza dinlenme günlerini de dahil etmek önemlidir. Sizin için en iyi olanı ve yaşam tarzınıza en uygun olanı bulmak için farklı egzersiz rutinleri ve programları deneyin.
Kadınlar Maksimum Sonuç İçin Ne Kadar Süre Egzersiz Yapmalı?
Maksimum sonuç elde etmek için yapılan antrenmanların süresi, bireysel fitness hedeflerine, kondisyon seviyesine ve gerçekleştirilen egzersizin türüne bağlı olarak değişebilir. Bununla birlikte, kadınların maksimum sonuçlara ulaşması için egzersiz süresine ilişkin bazı genel kurallar şunlardır:
- Kardiyovasküler egzersiz: Kardiyovasküler sağlık ve kilo yönetimi için, Amerikan Kalp Birliği'nin önerdiği şekilde haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersizi veya 75 dakika yüksek yoğunlukta aerobik egzersizi hedefleyin. Bu, haftanın beş günü, 30-60 dakikalık seanslara bölünebilir.
- Kuvvet antrenmanı: Kuvvet antrenmanı seansları, yapılan egzersizin yoğunluğuna ve sayısına bağlı olarak 30 ila 60 dakika arasında değişebilir. Haftada en az iki gün tüm büyük kas gruplarını çalıştırmayı hedefleyin ve kasların iyileşmesine ve büyümesine olanak sağlamak için arada bir gün dinlenme yapın.
- Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT): HIIT antrenmanlarının süresi genellikle 20 ila 30 dakika arasında değişir; yüksek yoğunluklu egzersiz ve dinlenme veya düşük yoğunluklu toparlanma periyotları da buna dahildir. HIIT, kalori yakımını en üst düzeye çıkarmanın ve daha kısa sürede kardiyovasküler kondisyonu iyileştirmenin etkili bir yolu olabilir.
- Esneklik ve Hareketlilik: Esneklik ve hareketlilik egzersizlerini rutininize dahil etmek, hareket aralığının artmasına, yaralanmaların önlenmesine ve iyileşmenin desteklenmesine yardımcı olabilir. Her antrenmandan sonra veya dinlenme günlerinde en az 10-15 dakika esneme ve hareketlilik çalışmasını hedefleyin.
- Tutarlılık Önemlidir: Antrenmanlarınızın süresi ne olursa olsun, tutarlılık maksimum sonuçlara ulaşmanın anahtarıdır. Yaşam tarzınıza uygun ve seanslar arasında yeterli dinlenme ve iyileşmeye izin veren bir programa bağlı kalarak düzenli olarak egzersiz yapmayı hedefleyin.
- Vücudunuzu Dinleyin: Vücudunuzun egzersize nasıl tepki verdiğine dikkat edin ve egzersizlerinizin süresini ve yoğunluğunu buna göre ayarlayın. Kendinize meydan okumak önemlidir, ancak aynı zamanda aşırı antrenman ve tükenmişlikten de kaçınmak önemlidir.
Sonuçta, antrenmanlarınızdan maksimum sonuçlara ulaşmanızdaki en önemli faktör, yoğunluk, süre ve sıklık arasında sizin için işe yarayan ve genel sağlık ve fitness hedeflerinizi destekleyen bir denge bulmaktır. Uzun vadede sizin için en etkili ve sürdürülebilir olanı bulmak için farklı egzersiz türlerini ve egzersiz sürelerini deneyin.
Kadınlar için Egzersiz Güvenliği İpuçları
Egzersiz güvenliği, kadınlar için yaralanmaları önlemek ve olumlu ve etkili bir egzersiz deneyimi sağlamak açısından çok önemlidir. İşte kadınlara özel olarak hazırlanmış bazı önemli egzersiz güvenliği ipuçları:
- Bir Sağlık Uzmanına Danışın: Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce, özellikle önceden mevcut sağlık sorunlarınız veya endişeleriniz varsa, sağlık uzmanınıza danışın. Tıbbi geçmişinize ve kondisyon seviyenize göre kişiselleştirilmiş tavsiye ve rehberlik sağlayabilirler.
- Yavaş Başlayın ve Yavaş Yavaş İlerleyin: Egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız veya bir aradan sonra geri dönüyorsanız, düşük yoğunluklu egzersizlerle başlayın ve zaman içinde yoğunluğu, süreyi ve sıklığı kademeli olarak artırın. Bu yaklaşım yaralanmaların önlenmesine yardımcı olur ve vücudunuzun egzersiz taleplerine uyum sağlamasına olanak tanır.
- Düzgün Isınma: Vücudunuzu egzersize hazırlamak için antrenmanınıza her zaman uygun bir ısınma ile başlayın. Kaslarınıza ve eklemlerinize kan akışını artırmak için kol hareketleri, bacak sallama ve hafif kardiyo gibi dinamik hareketleri dahil edin.
- Uygun Formu Kullanın: Yaralanma riskini en aza indirmek ve sonuçları en üst düzeye çıkarmak için egzersizler sırasında uygun form ve tekniği korumaya odaklanın. Bir egzersizi nasıl doğru şekilde yapacağınızdan emin değilseniz kalifiye bir fitness eğitmeninden veya kişisel antrenörden yardım isteyin.
- Vücudunuzu Dinleyin: Egzersiz sırasında vücudunuzun nasıl hissettiğine dikkat edin. Ağrı, rahatsızlık, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz derhal durun ve dinlenin. Acıyı zorlamak yaralanmalara ve aksiliklere yol açabilir.
- Sulu Kalın: Susuz kalmamak ve optimum performansı korumak için egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında bol miktarda su için. Dehidrasyon fiziksel ve bilişsel işlevleri bozabilir ve ısıya bağlı hastalık riskini artırabilir.
- Uygun Kıyafet ve Ayakkabı Giyin: Rahat, nefes alabilen ve hareket özgürlüğü sağlayan egzersiz kıyafetlerini seçin. Seçtiğiniz aktiviteler için yeterli yastıklama ve stabilite sağlayan destekleyici spor ayakkabılara yatırım yapın.
- Güç Eğitimini Birleştirin: Egzersiz rutininize kuvvet antrenmanını dahil etmek kas gücünü, kemik yoğunluğunu ve genel fonksiyonel kondisyonu iyileştirmeye yardımcı olabilir. Hafif ağırlıklarla başlayın ve güçlendikçe direnci yavaş yavaş artırın.
- Soğuma ve Esneme: Antrenmanınızı tamamladıktan sonra soğumaya ve kaslarınızı esnetmeye zaman ayırın. Bu, kas ağrısını azaltmaya, esnekliği artırmaya ve rahatlamayı teşvik etmeye yardımcı olur. Tüm büyük kas gruplarını esnetmeye odaklanın ve her bir esnemeyi 15-30 saniye boyunca sıçramadan tutun.
- İyileşmek İçin Vücudunuzu Dinleyin: Egzersizler arasında vücudunuzun toparlanması için zaman tanıyın. Aşırı antrenmanı önlemek ve kas onarımını ve büyümesini teşvik etmek için dinlenme günlerini rutininize ekleyin. Yeterli uyku alın ve genel iyileşmeyi ve refahı desteklemek için stres azaltma tekniklerini uygulayın.
Kadınlar bu egzersiz güvenliği ipuçlarını takip ederek düzenli fiziksel aktivitenin faydalarından yararlanabilir, aynı zamanda yaralanma riskini en aza indirebilir ve uzun vadeli sağlık ve zindeliği geliştirebilirler.
0 Yorum