8 Regoli għan-Nisa biex Ikseb Riżultati Massimi mill-Eżerċizzji

Ħafna nisa jemmnu li proverbju li tmur "L-ebda uġigħ, l-ebda gwadann.” Dak il-qawl antik mhuwiex veru u għandu t-tendenza li jikkawża ħafna korrimenti tan-nisa minħabba li jagħmlu żżejjed.

M'għandekx għalfejn toqtol lilek innifsek fil-ġinnasju, tmexxi maratona, jew tqatta 'ħafna mill-ħin tiegħek tagħmel eżerċizzju biex tikseb muskoli sodi jew taħraq mega kaloriji.

Sempliċement billi ssegwi ftit regoli, in-nisa jistgħu jtejbu r-riżultati mill-eżerċizzju, mingħajr ma jitilfu l-ħin tagħhom jew iweġġgħu lilhom infushom.

8 Regoli sempliċi għan-Nisa

Aħna nippubblikaw 8 regoli sempliċi għan-nisa biex jiksbu riżultati massimi mir-rutina tal-eżerċizzju tagħhom mingħajr ma jaħlu fortuna fuq tagħmir u aċċessorji tal-fitness.

Regola #1 - Ipprepara għall-Eżerċizzju

Dan ifisser li żżomm borża tal-ġinnasju fil-karozza tiegħek bi żraben tal-ġiri u bra sportiv, forsi stick żejjed ta 'deodorant, minimu. Dan jelimina kwalunkwe skuża bħal "Għandi biss fuq takkuna għolja", "Ma nistax immur jogging f'din il-bra", jew "Jien tinten meta nasal lura l-uffiċċju". Tista 'wkoll iżżomm xi ħwejjeġ ta' taħriġ ukoll, iżda li jkollok żraben u bra sportiva miegħek il-ħin kollu jfisser li qatt ma jkollok għalfejn tgħid "Ma nistax."

Regola #2 – Kun l-Għasfur Bikri

Nirrealizzaw li għal xi nisa, dan mhux possibbli, iżda għall-biċċa l-kbira tan-nisa, li tqum kmieni u li tneħħi l-eżerċizzju tiegħek iċċara l-ġurnata kollha għall-affarijiet kollha mhux mistennija li jagħtuk skużi biex ma teżerċitax aktar tard.

Regola #3 – Kun bħal Gumby

Fi kliem ieħor, kun flessibbli! Kun flessibbli kemm fil-moħħ kif ukoll fil-ġisem. Pereżempju, jekk il-ġinnasju kien magħluq minħabba saqaf li jnixxi, tużax dik bħala skuża biex ma tmurx timxi fil-pawża tal-ikel jew issib post ieħor fejn tmur wara x-xogħol.

Tinsiex iżżomm ġismek flessibbli wkoll. Dawk il-warm-ups ta 'qabel it-workout u t-tkessiħ u l-meded ta' wara l-workout huma tassew, onorevoli tassew importanti! Taqbiżhomx!

Regola #4 - Hit-Dumbells qabel it-Treadmill

Studji wrew li n-nisa li jagħmlu taħriġ ta 'saħħa qabel il-kardjo tagħhom jitilfu aktar xaħam minn dawk li jagħmlu l-oppost.

Regola #5 - Tpoġġix biex ittejjeb il-linja tal-qiegħ

Kull meta jkollok iċ-ċans, agħmel xi squats jew saħansitra għafas dawk il-ħaddejn flimkien biex tikseb booty sabiħ. Qed titkellem fuq it-telefon jew fuq telefonata konferenza? Imxi 'l quddiem u lura u agħfas dawk il-ħaddejn qabel iddawwar.

Regola #6 – Imbotta l-Limiti Tiegħek

Taħriġ ta 'Interval ta' Intensità Għolja, jew HIIT, jintuża minn atleti madwar id-dinja kollha biex jinkoraġġixxu ġisimhom biex iwaqqgħu xaħam żejjed u jżommu l-metaboliżmu tagħhom mħeġġa. Li tagħmel eżerċizzji HIIT darba jew darbtejn fil-ġimgħa jista 'jwassal għal telf kbir ta' piż.

Regola #7 - Ħu t-Taraġ u Agħmel iż-Żewġ Pass

Kull ċans ikollok, ħu t-taraġ, aktar milli l-lift jew l-escalator. Dan se jaħarqu kaloriji u t-ton nofs t'isfel tiegħek. Jekk qed tilbes iż-żraben xierqa, ikkunsidra li tieħu dawk it-taraġ tnejn kull darba biex taħraq ix-xaħam bħal miġnun.

Regola #8 – Ħabbat it-Tnaqqis ta’ Wara Nofsinhar b’Power Walk

Wisq nisa jirrikorru għal Starbucks jew il-vending machine biex jieħdu spinta wara nofsinhar. Sfortunatament, dawn ukoll jagħtu spinta lill-qadd tiegħek. Minflok mur għal mixja qasira tal-qawwa. Mixja ta' malajr ta' 20 minuta (10 minuti f'direzzjoni waħda, imbagħad idur) se taħraq daqs 75 kalorija u se ġġib demm frisk f'moħħok, u jġiegħlek tqum b'mod naturali.

Linji Gwida Bażiċi għall-Eżerċizzju għan-Nisa

L-eżerċizzju huwa komponent ewlieni ta 'kwalunkwe pjan ta' ġestjoni tal-piż għan-nisa. Hawn huma xi linji gwida bażiċi biex jgħinu lin-nisa jibdew u jibqgħu fit-triq it-tajba bir-rutina tal-eżerċizzju tagħhom:

1. Agħżel Attivitajiet li Tgawdi: Kemm jekk ikun żfin, mixi, għawm, jew ċikliżmu, is-sejba ta’ attivitajiet li tgawdi se tagħmilha aktar faċli li żżomm mar-rutina ta’ eżerċizzju tiegħek. Esperimenta b'tipi differenti ta 'eżerċizzju sakemm issib dak li jaħdem l-aħjar għalik.
2. Ibda Bil-mod u Progress gradwalment: Jekk int ġdid biex teżerċita jew terġa’ tidħol fiha wara waqfa, ibda bil-mod u gradwalment żid l-intensità u t-tul tal-workouts tiegħek. Dan jgħin biex jipprevjeni l-korrimenti u jagħmilha aktar faċli biex iżżomm mar-rutina tiegħek fuq medda twila ta’ żmien.
3. Inkorpora Eżerċizzju Kardjovaskulari: Eżerċizzju kardjovaskulari, bħal mixi mgħaġġel, jogging, jew aerobics, jgħin biex jinħaraq kaloriji u jtejjeb is-saħħa tal-qalb. Immira għal mill-inqas 150 minuta ta 'kardjo ta' intensità moderata kull ġimgħa, jew 75 minuta ta 'kardjo ta' intensità qawwija.
4. Żid Taħriġ ta 'Qawwa: It-taħriġ ta 'saħħa jgħin biex tinbena massa tal-muskoli dgħif, li tista' żżid il-metaboliżmu u tgħin fit-telf tal-piż. Inkludi eżerċizzji li jimmiraw il-gruppi ewlenin kollha tal-muskoli, bħal squats, lunges, push-ups, u ringieli, mill-inqas jumejn fil-ġimgħa.
5. Inkludi Eżerċizzji ta' Flessibilità u Bilanċ: Eżerċizzji ta 'flessibilità u bilanċ, bħal yoga jew tai chi, jistgħu jgħinu biex itejbu l-firxa ta' mozzjoni, jipprevjenu korrimenti, u jippromwovu r-rilassament. Immira li tinkorpora eżerċizzji ta 'flessibilità u bilanċ fir-rutina tiegħek mill-inqas darbtejn sa tliet darbiet fil-ġimgħa.
6. Isma' Ġismek: Oqgħod attent għal kif iħossu ġismek waqt u wara l-eżerċizzju. Jekk tesperjenza wġigħ jew skumdità, ieqaf u tistrieħ. Huwa importanti li tisma 's-sinjali ta' ġismek u tevita taħriġ żejjed.
7. Ibqa' idratat u agħti fjuwil lil Ġismek: Ixrob ħafna ilma qabel, waqt, u wara l-eżerċizzju biex tibqa’ idratat. Ħawwad il-ġisem tiegħek b'dieta bilanċjata li tinkludi ħafna frott, ħaxix, ħbub sħaħ, u proteina dgħif biex tappoġġja l-workouts tiegħek u tippromwovi s-saħħa ġenerali.
8. Agħmilha drawwa: Il-konsistenza hija essenzjali meta niġu għall-eżerċizzju. Skeda workouts regolari fir-rutina ta 'kull ġimgħa tiegħek u ttrattahom bħal kull appuntament ieħor. Billi tagħmel l-eżerċizzju drawwa, maż-żmien se jsir aktar faċli li żżomm miegħu.

Billi jsegwu dawn il-linji gwida bażiċi għall-eżerċizzju, in-nisa jistgħu jtejbu s-saħħa ġenerali tagħhom, jimmaniġġjaw il-piż tagħhom, u jħossuhom tajjeb kemm fiżikament kif ukoll mentalment. Ftakar li tikkonsulta ma' professjonist fil-kura tas-saħħa qabel tibda xi programm ta' eżerċizzju ġdid, speċjalment jekk għandek xi kundizzjonijiet tas-saħħa sottostanti.

X'inhi l-Aqwa Skeda ta' Workout għan-Nisa?

Meta niġu għall-ħolqien ta 'skeda ta' workout għan-nisa, huwa essenzjali li jinstab bilanċ bejn il-konsistenza, il-varjetà u l-mistrieħ. Hawn kampjun ta’ skeda ta’ workout li tista’ tkun imfassla għall-preferenzi individwali u l-livelli ta’ kundizzjoni tajba:

1. It-Tnejn: Taħriġ ta’ Qawwa
   • Iffoka fuq eżerċizzji ta 'taħriġ ta' saħħa mmirati lejn gruppi ta 'muskoli ewlenin, bħal squats, lunges, push-ups, u ringieli.
   • Wettaq 3 settijiet ta 'repetizzjonijiet 8-12 għal kull eżerċizzju, b'mistrieħ ta' minuta bejn is-settijiet.
   • Inkludi kemm eżerċizzji komposti (ħidma ta 'gruppi ta' muskoli multipli) kif ukoll eżerċizzji ta 'iżolament (immirati għal muskoli speċifiċi).
2. It-Tlieta: Eżerċizzju Kardjovaskulari
   • Intrabat f'30-45 minuta ta 'eżerċizzju kardjovaskulari ta' intensità moderata għal qawwija, bħal mixi mgħaġġel, jogging, ċikliżmu, jew żfin.
   • Agħżel attivitajiet li tgawdi biex tagħmel il-workout aktar pjaċevoli u sostenibbli.
   • Inkella, tipparteċipa fi klassi ta 'fitness tal-grupp jew uża tagħmir kardjo fil-ġinnasju.
3. L-Erbgħa: Mistrieħ Attiv jew Flessibilità
   • Ħu pawża minn workouts intensi u tiffoka fuq mistrieħ attiv jew eżerċizzji ta 'flessibilità.
   • Mur għal mixja bil-mod, ipprattika yoga, jew tidħol f'rutina ta 'tiġbid biex ittejjeb il-flessibilità u l-mobilità.
   • Il-ġranet ta' mistrieħ attivi jgħinu biex jippromwovu l-irkupru filwaqt li xorta jżommok attiv.
4. Il-Ħamis: Interval Training
   • Inkorpora taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja (HIIT) jew taħriġ ta 'ċirkwit fil-workout tiegħek.
   • Alterna bejn perjodi ta 'eżerċizzju ta' intensità għolja u mistrieħ jew irkupru ta 'intensità baxxa.
   • Workouts HIIT jistgħu jkunu iqsar fit-tul (20-30 minuta) iżda jipprovdu ħruq effettiv ta 'kaloriji u sfida kardjovaskulari.
5. Il-Ġimgħa: Taħriġ ta’ Qawwa
   • Irrepeti r-rutina tat-taħriġ tas-saħħa mit-Tnejn, billi tiffoka fuq eżerċizzji jew gruppi ta 'muskoli differenti.
   • Aġġusta l-intensità jew ir-reżistenza biex tkompli tisfida l-muskoli tiegħek u tippromwovi kisbiet tas-saħħa.
6. Is-Sibt: Eżerċizzju Kardjovaskulari jew Attività ta’ Barra
   • Intrabat f'sessjoni oħra ta 'eżerċizzju kardjovaskulari, simili għall-workout tat-Tlieta.
   • Inkella, tipparteċipa f'attivitajiet fil-beraħ bħal mixi, għawm, jew tilgħab sport għal workout divertenti u iġjeniċi.
7. Il-Ħadd: Jum il-Mistrieħ
   • Ħalli ġismek jistrieħ u jirkupra mill-workouts tal-ġimgħa.
   • Uża din il-ġurnata biex tirrilassa, tidħol f'attivitajiet b'impatt baxx, jew tgawdi l-ħin liberu mal-ħbieb u l-familja.

Ftakar li tisma 'ġismek u aġġusta l-intensità u t-tul tal-workouts tiegħek kif meħtieġ. Huwa wkoll essenzjali li tinkludi ġranet ta 'mistrieħ fl-iskeda tiegħek biex tevita burnout u tnaqqas ir-riskju ta' korrimenti ta 'taħriġ żejjed. Esperimenta b'rutini u skedi ta' workout differenti biex issib dak li jaħdem l-aħjar għalik u li jidħol fl-istil tal-ħajja tiegħek.

Kemm għandhom idumu Workout tan-Nisa għal Riżultati Massimi?

It-tul ta 'workouts għal riżultati massimi jista' jvarja skond il-miri ta 'fitness individwali, il-livell ta' fitness, u t-tip ta 'eżerċizzju li jkun qed isir. Madankollu, hawn xi linji gwida ġenerali għat-tul ta 'workouts għan-nisa biex jiksbu riżultati massimi:

1. Eżerċizzju Kardjovaskulari: Għas-saħħa kardjovaskulari u l-ġestjoni tal-piż, immira għal mill-inqas 150 minuta ta 'eżerċizzju aerobiku ta' intensità moderata jew 75 minuta ta 'eżerċizzju aerobiku ta' intensità qawwija fil-ġimgħa, kif rakkomandat mill-Assoċjazzjoni Amerikana tal-Qalb. Dan jista 'jinqasam f'sessjonijiet ta' 30-60 minuta, ħamest ijiem fil-ġimgħa.
2. Taħriġ ta 'Qawwa: Is-sessjonijiet ta’ taħriġ ta’ saħħa jistgħu jvarjaw minn 30 sa 60 minuta, skont l-intensità u n-numru ta’ eżerċizzji mwettqa. Immira li taħdem il-gruppi tal-muskoli ewlenin kollha mill-inqas jumejn fil-ġimgħa, b'jum ta 'mistrieħ bejn wieħed u ieħor biex tippermetti l-irkupru u t-tkabbir tal-muskoli.
3. Taħriġ ta' Intervall ta' Intensità Għolja (HIIT): Workouts HIIT tipikament ivarjaw minn 20 sa 30 minuta fit-tul, inklużi perjodi li jalternaw ta 'eżerċizzju ta' intensità għolja u mistrieħ jew irkupru ta 'intensità baxxa. HIIT jista 'jkun mod effettiv biex timmassimizza l-ħruq tal-kaloriji u ttejjeb il-kundizzjoni kardjovaskulari f'ammont iqsar ta' żmien.
4. Flessibilità u Mobbiltà: L-inkorporazzjoni ta 'eżerċizzji ta' flessibilità u mobilità fir-rutina tiegħek tista 'tgħin biex ittejjeb il-firxa ta' mozzjoni, tipprevjeni korrimenti, u tippromwovi l-irkupru. Immira għal mill-inqas 10-15-il minuta ta 'tiġbid u xogħol ta' mobilità wara kull workout jew fil-ġranet ta 'mistrieħ.
5. Il-konsistenza hija ċavetta: Irrispettivament mit-tul tal-workouts tiegħek, il-konsistenza hija essenzjali biex jinkisbu riżultati massimi. Immira li teżerċita regolarment, billi żżomm ma' skeda li taħdem għall-istil tal-ħajja tiegħek u tippermetti mistrieħ u rkupru adegwat bejn is-sessjonijiet.
6. Isma' Ġismek: Oqgħod attent għal kif ġismek jirrispondi għall-eżerċizzju u aġġusta t-tul u l-intensità tal-workouts tiegħek kif xieraq. Huwa importanti li tisfida lilek innifsek, iżda wkoll li tevita taħriġ żejjed u burnout.

Fl-aħħar mill-aħħar, l-aktar fattur importanti fil-kisba ta’ riżultati massimi mill-workouts tiegħek huwa li ssib bilanċ bejn l-intensità, it-tul u l-frekwenza li jaħdem għalik u jappoġġa l-miri ġenerali tas-saħħa u l-fitness tiegħek. Esperimenta b'tipi differenti ta' eżerċizzju u tul ta' taħriġ biex issib dak li jħossu l-aktar effettiv u sostenibbli għalik fit-tul.

Eżerċizzju Għajnuniet dwar is-Sigurtà għan-Nisa

Is-sikurezza tal-eżerċizzju hija kruċjali għan-nisa biex jipprevjenu korrimenti u jiżguraw esperjenza ta 'workout pożittiva u effettiva. Hawn huma xi suġġerimenti importanti dwar is-sigurtà tal-eżerċizzju mfassla speċifikament għan-nisa:

1. Ikkonsulta ma' Professjonist tal-Kura tas-Saħħa: Qabel ma tibda xi programm ta' eżerċizzju ġdid, speċjalment jekk għandek xi kundizzjonijiet ta' saħħa jew tħassib pre-eżistenti, ikkonsulta mal-fornitur tal-kura tas-saħħa tiegħek. Jistgħu jipprovdu pariri u gwida personalizzati bbażati fuq l-istorja medika u l-livell tal-kundizzjoni tiegħek.
2. Ibda Bil-mod u Progress gradwalment: Jekk int ġdid biex teżerċita jew terġa 'lura wara waqfa, ibda b'workouts ta' intensità baxxa u gradwalment żid l-intensità, it-tul, u l-frekwenza maż-żmien. Dan l-approċċ jgħin biex jipprevjeni l-korrimenti u jippermetti li ġismek jadatta għall-esiġenzi tal-eżerċizzju.
3. Warm-Up kif suppost: Dejjem ibda l-workout tiegħek bi warm-up xieraq biex tipprepara ġismek għall-eżerċizzju. Inkludi movimenti dinamiċi bħal ċrieki tad-driegħ, bandli tar-riġlejn, u kardjo ħafifa biex iżżid il-fluss tad-demm lejn il-muskoli u l-ġogi tiegħek.
4. Uża l-Formola xierqa: Iffoka fuq iż-żamma ta 'forma u teknika xierqa waqt l-eżerċizzji biex timminimizza r-riskju ta' korriment u timmassimizza r-riżultati. Jekk m'intix ċert dwar kif twettaq eżerċizzju b'mod korrett, fittex gwida minn għalliem tal-fitness kwalifikat jew trejner personali.
5. Isma' Ġismek: Oqgħod attent għal kif iħoss ġismek waqt l-eżerċizzju. Jekk tesperjenza wġigħ, skumdità, sturdament jew qtugħ ta’ nifs, ieqaf immedjatament u tistrieħ. L-imbuttar mill-uġigħ jista 'jwassal għal korriment u intoppi.
6. Ibqa' idratat: Ixrob ħafna ilma qabel, waqt u wara l-eżerċizzju biex tibqa’ idratat u żżomm l-aħjar prestazzjoni. Id-deidrazzjoni tista 'tfixkel il-funzjoni fiżika u konjittiva u żżid ir-riskju ta' mard relatat mas-sħana.
7. Ilbes Ħwejjeġ u Żraben Approprjati: Agħżel ħwejjeġ ta 'workout li huwa komdu, jieħu nifs minnu, u jippermetti libertà ta' moviment. Investi fi żraben atletiċi ta 'appoġġ li jipprovdu ttaffi u stabbiltà adegwati għall-attivitajiet magħżula tiegħek.
8. Inkorpora Taħriġ ta 'Qawwa: L-inklużjoni ta 'taħriġ ta' saħħa fir-rutina ta 'eżerċizzju tiegħek tista' tgħin biex ittejjeb is-saħħa tal-muskoli, id-densità tal-għadam, u l-kundizzjoni funzjonali ġenerali. Ibda b'piżijiet ħfief u gradwalment żid ir-reżistenza hekk kif tissaħħaħ.
9. Kessaħ u Stretch: Wara li tlesti l-workout tiegħek, ħu l-ħin biex tiksaħ u tistira l-muskoli tiegħek. Dan jgħin biex inaqqas l-uġigħ fil-muskoli, itejjeb il-flessibbiltà, u jippromwovi r-rilassament. Iffoka fuq it-tiġbid tal-gruppi tal-muskoli ewlenin kollha, filwaqt li żżomm kull stretch għal 15-30 sekonda mingħajr ma tirkupra.
10. Isma 'Ġismek għall-Irkupru: Ħalli ġismek ħin biex jirkupra bejn workouts. Inkorpora ġranet ta 'mistrieħ fir-rutina tiegħek biex tipprevjeni t-taħriġ żejjed u tippromwovi t-tiswija u t-tkabbir tal-muskoli. Ikseb irqad adegwat u prattika tekniki għat-tnaqqis tal-istress biex tappoġġja l-irkupru u l-benessri ġenerali.

Billi jsegwu dawn il-pariri dwar is-sigurtà tal-eżerċizzju, in-nisa jistgħu jgawdu l-benefiċċji ta 'attività fiżika regolari filwaqt li jimminimizzaw ir-riskju ta' korriment u jippromwovu s-saħħa u l-fitness fit-tul.

sorsi

• Pjan Eżerċizzju Lose Weight Għall-Nisa
• Get Aktar Minn rutina Your Workout
• Attività fiżika għan-nisa kollha
• L-Aqwa Skeda ta' Workout għan-Nisa