De flesta kvinnor tror att gamla talesättet som går ”Ingen smärta, ingen vinst.” Det gamla ordspråket är inte riktigt sant och tenderar att orsaka många kvinnors skador eftersom de överdriver det.
Du behöver inte ta livet av dig på gymmet, springa ett maraton eller ägna större delen av din tid åt att träna för att få fasta muskler eller bränna bort megakalorier.
Genom att helt enkelt följa några regler kan kvinnor förbättra resultaten från träning, utan att förlora tid eller skada sig själva.
8 enkla regler för kvinnor
Vi publicerar 8 enkla regler för kvinnor att få maximala resultat av sin träningsrutin utan att slösa en förmögenhet på träningsutrustning och tillbehör.
Regel #1 – Förbered dig på att träna
Det innebär att ha en gymväska i bilen med löparskor och en sport-bh, kanske en extra sticka deodorant, minimum. Detta eliminerar alla ursäkter som "Jag har bara höga klackar", "Jag kan inte jogga i den här behån" eller "Jag kommer att stinka när jag kommer tillbaka till kontoret". Du kan också ha några träningskläder, men att ha skor och en sport-bh med dig hela tiden betyder att du aldrig behöver säga "jag kan inte."
Regel #2 – Var tidigt ute
Vi inser att för vissa kvinnor är detta inte möjligt, men för de flesta kvinnor, att gå upp tidigt och få din träning ur vägen rensar upp hela dagen för alla oväntade saker som ger dig ursäkter för att inte träna senare.
Regel #3 – Var som Gumby
Med andra ord, var flexibel! Var flexibel i både sinne och kropp. Till exempel, om gymmet var stängt på grund av ett läckande tak, använd inte det som en ursäkt för att inte gå och promenera på lunchrasten eller hitta en annan plats att gå till efter jobbet.
Glöm inte att hålla din kropp flexibel också. De där uppvärmningarna före träningen och nedkylningarna efter träningen och stretching är verkligen, riktigt viktiga damer! Hoppa inte över dem!
Regel #4 – Slå på hantlarna före löpbandet
Studier har visat att kvinnor som styrketränar innan konditionsträningen tappar mer fett än de som gör tvärtom.
Regel #5 – Sitt inte för att förbättra slutresultatet
När du får chansen, gör några knäböj eller till och med bara pressa ihop kinderna för att få en vacker byte. Pratar du i telefon eller på ett konferenssamtal? Gå fram och tillbaka och kläm på kinderna innan du vänder dig om.
Regel #6 – Tänj dina gränser
High Intensity Interval Training, eller HIIT, används av idrottare över hela världen för att uppmuntra deras kroppar att tappa överflödigt fett och hålla uppe sin ämnesomsättning. Att göra HIIT-övningar en eller två gånger i veckan kan leda till stor viktminskning.
Regel #7- Ta trappan och gör tvåsteg
Varje chans du får, ta trapporna, snarare än hissen eller rulltrappan. Detta kommer att bränna kalorier och tona din nedre halva. Om du bär de rätta skorna, överväg att ta trappan två åt gången för att bränna fett som en galning.
Regel #8 – Slå eftermiddagsnedgången med en powerwalk
Alltför många kvinnor vänder sig till Starbucks eller varuautomaten för att få en eftermiddagsboost. Tyvärr ökar dessa även din midja. Gå en kort powerwalk istället. En snabb 20-minuters promenad (10 minuter i en riktning, vänd sedan) kommer att bränna så många som 75 kalorier och kommer att föra friskt blod till din hjärna, vilket gör att du vaknar naturligt.
Grundläggande riktlinjer för träning för kvinnor
Träning är en nyckelkomponent i alla viktkontrollplaner för kvinnor. Här är några grundläggande riktlinjer för att hjälpa kvinnor att komma igång och hålla sig på rätt spår med sin träningsrutin:
- Välj aktiviteter du tycker om: Oavsett om det är dans, vandring, simning eller cykling, kommer du att hitta aktiviteter som du gillar gör det lättare att hålla fast vid din träningsrutin. Experimentera med olika typer av träning tills du hittar det som fungerar bäst för dig.
- Börja långsamt och fortskrid gradvis: Om du är ny på att träna eller börjar träna igen efter en paus, börja långsamt och öka gradvis intensiteten och varaktigheten av dina träningspass. Detta kommer att hjälpa till att förebygga skador och göra det lättare att hålla fast vid din rutin på lång sikt.
- Inkorporera kardiovaskulär träning: Konditionsträning, som snabba promenader, jogging eller aerobics, hjälper till att bränna kalorier och förbättra hjärthälsa. Sikta på minst 150 minuter konditionsträning med måttlig intensitet varje vecka, eller 75 minuter konditionsträning med kraftfull intensitet.
- Lägg till styrketräning: Styrketräning hjälper till att bygga muskelmassa, vilket kan öka ämnesomsättningen och hjälpa till med viktminskning. Inkludera övningar som riktar sig till alla större muskelgrupper, såsom knäböj, utfall, armhävningar och rader, minst två dagar i veckan.
- Inkludera flexibilitets- och balansövningar: Flexibilitets- och balansövningar, som yoga eller tai chi, kan hjälpa till att förbättra rörelseomfånget, förebygga skador och främja avslappning. Sikta på att införliva flexibilitet och balansövningar i din rutin minst två till tre gånger i veckan.
- Lyssna på din kropp: Var uppmärksam på hur din kropp mår under och efter träning. Om du upplever smärta eller obehag, stanna upp och vila. Det är viktigt att lyssna på kroppens signaler och undvika överträning.
- Håll dig hydrerad och bränsle din kropp: Drick mycket vatten före, under och efter träning för att hålla dig hydrerad. Fyll din kropp med en balanserad kost som innehåller massor av frukt, grönsaker, fullkorn och magert protein för att stödja dina träningspass och främja den allmänna hälsan.
- Gör det till en vana: Konsekvens är nyckeln när det kommer till träning. Schemalägg regelbundna träningspass i din veckovisa rutin och behandla dem som alla andra möten. Genom att göra träning till en vana blir det lättare att hålla sig till med tiden.
Genom att följa dessa grundläggande riktlinjer för träning kan kvinnor förbättra sin allmänna hälsa, hantera sin vikt och må bra både fysiskt och mentalt. Kom ihåg att rådgöra med en sjukvårdspersonal innan du påbörjar ett nytt träningsprogram, särskilt om du har några underliggande hälsotillstånd.
Vilket är det bästa träningsschemat för kvinnor?
När det gäller att skapa ett träningsschema för kvinnor är det viktigt att hitta en balans mellan konsistens, variation och vila. Här är ett exempel på ett träningsschema som kan skräddarsys efter individuella preferenser och konditionsnivåer:
- Måndag: Styrketräning
- Fokusera på styrketräningsövningar riktade mot stora muskelgrupper, såsom knäböj, utfall, armhävningar och rader.
- Utför 3 set med 8-12 repetitioner för varje övning, med en minuts vila mellan seten.
- Inkludera både sammansatta övningar (att arbeta med flera muskelgrupper) och isoleringsövningar (inriktade på specifika muskler).
- Tisdag: Kardiovaskulär träning
- Delta i 30-45 minuter av måttlig till kraftfull konditionsträning, som snabba promenader, jogging, cykling eller dans.
- Välj aktiviteter som du tycker om för att göra träningen roligare och mer hållbar.
- Alternativt kan du delta i en gruppträningsklass eller använda konditionsutrustning på gymmet.
- Onsdag: Aktiv vila eller flexibilitet
- Ta en paus från intensiva träningspass och fokusera på aktiv vila eller flexibilitetsövningar.
- Gå en lugn promenad, träna yoga eller delta i en stretchingrutin för att förbättra flexibiliteten och rörligheten.
- Aktiva vilodagar hjälper till att främja återhämtning samtidigt som du håller dig aktiv.
- Torsdag: Intervallträning
- Inkludera högintensiv intervallträning (HIIT) eller cirkelträning i ditt träningspass.
- Växla mellan perioder av högintensiv träning och vila eller lågintensiv återhämtning.
- HIIT-pass kan vara kortare (20-30 minuter) men ger en effektiv kaloriförbränning och kardiovaskulär utmaning.
- Fredag: Styrketräning
- Upprepa styrketräningsrutinen från måndag med fokus på olika övningar eller muskelgrupper.
- Justera intensiteten eller motståndet för att fortsätta utmana dina muskler och främja styrka.
- Lördag: Kardiovaskulär träning eller utomhusaktivitet
- Delta i ytterligare ett pass med kardiovaskulär träning, liknande tisdagens träningspass.
- Alternativt kan du delta i utomhusaktiviteter som vandring, simning eller sport för ett roligt och uppfriskande träningspass.
- Söndag: Vilodag
- Låt din kropp vila och återhämta dig från veckans träningspass.
- Använd den här dagen för att koppla av, delta i aktiviteter med låg effekt eller njuta av fritiden med vänner och familj.
Kom ihåg att lyssna på din kropp och justera intensiteten och varaktigheten på dina träningspass efter behov. Det är också viktigt att inkludera vilodagar i ditt schema för att förhindra utbrändhet och minska risken för överträningsskador. Experimentera med olika träningsrutiner och scheman för att hitta vad som fungerar bäst för dig och passar in i din livsstil.
Hur länge ska kvinnor träna för maximala resultat?
Varaktigheten av träningspass för maximalt resultat kan variera beroende på individuella träningsmål, konditionsnivå och vilken typ av träning som utförs. Men här är några allmänna riktlinjer för varaktigheten av träningspass för kvinnor för att uppnå maximala resultat:
- Kardiovaskulär träning: För kardiovaskulär hälsa och viktkontroll, sikta på minst 150 minuters aerob träning med måttlig intensitet eller 75 minuters aerob träning med kraftfull intensitet per vecka, enligt rekommendationerna från American Heart Association. Detta kan delas upp i sessioner på 30-60 minuter, fem dagar i veckan.
- Styrketräning: Styrketräningspass kan variera från 30 till 60 minuter, beroende på intensiteten och antalet utförda övningar. Sikta på att arbeta med alla större muskelgrupper minst två dagar i veckan, med en vilodag emellan för att möjliggöra muskelåterhämtning och tillväxt.
- Högintensiv intervallträning (HIIT): HIIT-träningspass sträcker sig vanligtvis från 20 till 30 minuter, inklusive omväxlande perioder med högintensiv träning och vila eller lågintensiv återhämtning. HIIT kan vara ett effektivt sätt att maximera kaloriförbränningen och förbättra kardiovaskulär kondition på kortare tid.
- Flexibilitet och rörlighet: Att integrera flexibilitets- och rörlighetsövningar i din rutin kan hjälpa till att förbättra rörelseomfånget, förebygga skador och främja återhämtning. Sikta på minst 10-15 minuters stretch- och rörlighetsarbete efter varje träningspass eller på vilodagar.
- Konsekvens är nyckeln: Oavsett hur länge dina träningspass är, är konsekvens nyckeln för att uppnå maximala resultat. Sikta på att träna regelbundet, håll dig till ett schema som fungerar för din livsstil och möjliggör tillräcklig vila och återhämtning mellan sessionerna.
- Lyssna på din kropp: Var uppmärksam på hur din kropp reagerar på träning och justera varaktigheten och intensiteten på dina träningspass därefter. Det är viktigt att utmana sig själv, men också att undvika överträning och utbrändhet.
I slutändan är den viktigaste faktorn för att uppnå maximala resultat av dina träningspass att hitta en balans mellan intensitet, varaktighet och frekvens som fungerar för dig och stödjer dina övergripande hälso- och träningsmål. Experimentera med olika typer av träning och träningslängder för att hitta det som känns mest effektivt och hållbart för dig på lång sikt.
Träningssäkerhetstips för kvinnor
Träningssäkerhet är avgörande för kvinnor för att förebygga skador och säkerställa en positiv och effektiv träningsupplevelse. Här är några viktiga säkerhetstips för träning som är speciellt anpassade för kvinnor:
- Rådgör med en sjukvårdspersonal: Innan du börjar ett nytt träningsprogram, särskilt om du har några redan existerande hälsotillstånd eller problem, rådgör med din vårdgivare. De kan ge personlig råd och vägledning baserat på din medicinska historia och konditionsnivå.
- Börja långsamt och fortskrid gradvis: Om du är ny på att träna eller återvänder efter ett uppehåll, börja med lågintensiva träningspass och öka gradvis intensiteten, varaktigheten och frekvensen över tiden. Detta tillvägagångssätt hjälper till att förebygga skador och låter din kropp anpassa sig till träningens krav.
- Värm upp ordentligt: Börja alltid ditt träningspass med en ordentlig uppvärmning för att förbereda din kropp för träning. Inkludera dynamiska rörelser som armcirklar, bensvängningar och lätt konditionsträning för att öka blodflödet till dina muskler och leder.
- Använd rätt formulär: Fokusera på att bibehålla korrekt form och teknik under övningarna för att minimera risken för skador och maximera resultatet. Om du är osäker på hur du ska utföra en övning korrekt, sök vägledning från en kvalificerad träningsinstruktör eller personlig tränare.
- Lyssna på din kropp: Var uppmärksam på hur din kropp mår under träning. Om du upplever smärta, obehag, yrsel eller andnöd, sluta omedelbart och vila. Att trycka igenom smärta kan leda till skador och bakslag.
- Håll dig hydrerad: Drick mycket vatten före, under och efter träning för att hålla dig hydrerad och bibehålla optimal prestation. Uttorkning kan försämra fysisk och kognitiv funktion och öka risken för värmerelaterade sjukdomar.
- Bär lämpliga kläder och skor: Välj träningskläder som är bekväma, andas och ger rörelsefrihet. Investera i stödjande atletiska skor som ger tillräcklig dämpning och stabilitet för dina valda aktiviteter.
- Inkorporera styrketräning: Att inkludera styrketräning i din träningsrutin kan bidra till att förbättra muskelstyrkan, bentätheten och den allmänna konditionen. Börja med lätta vikter och öka gradvis motståndet när du blir starkare.
- Kyl ner och stretch: När du har avslutat ditt träningspass, ta dig tid att svalna och sträcka ut dina muskler. Detta hjälper till att minska muskelömhet, förbättra flexibiliteten och främja avslappning. Fokusera på att sträcka ut alla större muskelgrupper, håll varje stretch i 15-30 sekunder utan att studsa.
- Lyssna på din kropp för återhämtning: Ge din kropp tid att återhämta sig mellan träningspassen. Inkludera vilodagar i din rutin för att förhindra överträning och främja muskelreparation och tillväxt. Få tillräckligt med sömn och träna stressreducerande tekniker för att stödja övergripande återhämtning och välbefinnande.
Genom att följa dessa säkerhetstips för träning kan kvinnor njuta av fördelarna med regelbunden fysisk aktivitet samtidigt som de minimerar risken för skador och främjar långsiktig hälsa och kondition.
0 Kommentar