La maggior parte delle donne credono che vecchio detto che va “Nessun dolore nessun guadagno.” Quel vecchio adagio non è proprio vero e tende a causare molte ferite alle donne perché esagerano.
Non devi ucciderti in palestra, correre una maratona o passare la maggior parte del tuo tempo ad allenarti per ottenere muscoli sodi o bruciare mega calorie.
Semplicemente seguendo alcune regole, le donne possono migliorare i risultati dell'esercizio fisico, senza perdere tempo o farsi male.
8 semplici regole per le donne
Pubblichiamo 8 semplici regole per le donne per ottenere il massimo risultato dalla loro routine di allenamento senza sprecare una fortuna in attrezzature e accessori per il fitness.
Regola n. 1 – Prepararsi all'esercizio
Questo significa tenere in macchina una borsa da palestra con scarpe da corsa e un reggiseno sportivo, magari un bastoncino di deodorante in più, minimo. Questo elimina qualsiasi scusa come "Ho solo i tacchi alti", "Non posso andare a fare jogging con questo reggiseno" o "Puzzerò quando tornerò in ufficio". Potresti anche tenere dei vestiti da allenamento, ma avere sempre con te scarpe e un reggiseno sportivo significa non dover mai dire "Non posso".
Regola n. 2 – Sii il mattiniero
Ci rendiamo conto che per alcune donne questo non è possibile, ma per la maggior parte delle donne, alzarsi presto e togliersi di mezzo l'esercizio schiarisce l'intera giornata per tutte le cose inaspettate che ti daranno scuse per non fare esercizio in seguito.
Regola #3 – Sii come Gumby
In altre parole, sii flessibile! Sii flessibile sia nella mente che nel corpo. Ad esempio, se la palestra era chiusa a causa di un tetto che perde, non usarlo come scusa per non andare a camminare durante la pausa pranzo o trovare un altro posto dove andare dopo il lavoro.
Non dimenticare di mantenere anche il tuo corpo flessibile. Quei riscaldamenti pre-allenamento, defaticamenti e allungamenti post-allenamento sono donne davvero molto importanti! Non saltarli!
Regola #4 – Colpisci i manubri prima del tapis roulant
Gli studi hanno dimostrato che le donne che fanno allenamento di forza prima del loro cardio perdono più grasso di quelle che fanno il contrario.
Regola n. 5 – Non sederti per migliorare la linea di fondo
Ogni volta che ne hai la possibilità, fai degli squat o anche solo stringi quelle guance insieme per ottenere un bel bottino. Stai parlando al telefono o durante una teleconferenza? Cammina avanti e indietro e stringi quelle guance prima di voltarti.
Regola n. 6 – Supera i tuoi limiti
L'allenamento a intervalli ad alta intensità, o HIIT, viene utilizzato dagli atleti di tutto il mondo per incoraggiare i loro corpi a eliminare il grasso in eccesso e mantenere il metabolismo su di giri. Fare esercizi HIIT una o due volte alla settimana può portare a una notevole perdita di peso.
Regola #7- Prendi le scale e fai i due passi
Ogni volta che ne hai la possibilità, prendi le scale, piuttosto che l'ascensore o la scala mobile. Questo brucerà calorie e tonificherà la tua metà inferiore. Se indossi le scarpe adatte, considera di fare quelle scale due alla volta per bruciare i grassi come un matto.
Regola n. 8 – Batti la crisi pomeridiana con un Power Walk
Troppe donne si rivolgono a Starbucks o al distributore automatico per ottenere una spinta pomeridiana. Sfortunatamente, questi aumentano anche il tuo giro vita. Invece, fai una breve passeggiata. Una camminata veloce di 20 minuti (10 minuti in una direzione, poi girati) brucerà fino a 75 calorie e porterà sangue fresco al tuo cervello, facendoti svegliare naturalmente.
Linee guida di base per l'esercizio fisico per le donne
L’esercizio fisico è una componente chiave di qualsiasi piano di gestione del peso per le donne. Ecco alcune linee guida di base per aiutare le donne a iniziare e rimanere in linea con la loro routine di allenamento:
- Scegli le attività che ti piacciono: Che si tratti di ballare, fare escursioni, nuotare o andare in bicicletta, trovare le attività che ti piacciono renderà più facile rispettare la tua routine di allenamento. Sperimenta diversi tipi di esercizi finché non trovi quello che funziona meglio per te.
- Inizia lentamente e progredisci gradualmente: se è la prima volta che fai esercizio o lo riprendi dopo una pausa, inizia lentamente e aumenta gradualmente l'intensità e la durata dei tuoi allenamenti. Ciò aiuterà a prevenire gli infortuni e renderà più facile attenersi alla routine a lungo termine.
- Incorpora esercizi cardiovascolari: L'esercizio cardiovascolare, come la camminata veloce, il jogging o l'aerobica, aiuta a bruciare calorie e migliorare la salute del cuore. Obiettivo per almeno 150 minuti di cardio di intensità moderata ogni settimana o 75 minuti di cardio di intensità vigorosa.
- Aggiungi allenamento per la forza: L'allenamento della forza aiuta a costruire massa muscolare magra, che può aumentare il metabolismo e aiutare nella perdita di peso. Includi esercizi che colpiscano tutti i principali gruppi muscolari, come squat, affondi, flessioni e file, almeno due giorni alla settimana.
- Includere esercizi di flessibilità ed equilibrio: Esercizi di flessibilità ed equilibrio, come lo yoga o il tai chi, possono aiutare a migliorare la gamma di movimento, prevenire infortuni e favorire il rilassamento. Cerca di incorporare esercizi di flessibilità ed equilibrio nella tua routine almeno due o tre volte a settimana.
- Ascolta il tuo corpo: presta attenzione a come si sente il tuo corpo durante e dopo l'esercizio. Se avverti dolore o disagio, fermati e riposati. È importante ascoltare i segnali del tuo corpo ed evitare il sovrallenamento.
- Rimani idratato e alimenta il tuo corpo: Bevi molta acqua prima, durante e dopo l'attività fisica per rimanere idratato. Alimenta il tuo corpo con una dieta equilibrata che includa molta frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre per supportare i tuoi allenamenti e promuovere la salute generale.
- Rendilo un'abitudine: La coerenza è fondamentale quando si tratta di esercizio. Pianifica allenamenti regolari nella tua routine settimanale e trattali come qualsiasi altro appuntamento. Rendendo l'esercizio fisico un'abitudine, diventerà più facile mantenerlo nel tempo.
Seguendo queste linee guida di base per l'esercizio fisico, le donne possono migliorare la propria salute generale, gestire il proprio peso e sentirsi bene sia fisicamente che mentalmente. Ricordati di consultare un operatore sanitario prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi, soprattutto se soffri di condizioni di salute di base.
Qual è il miglior programma di allenamento per le donne?
Quando si tratta di creare un programma di allenamento per le donne, è essenziale trovare un equilibrio tra coerenza, varietà e riposo. Ecco un esempio di programma di allenamento che può essere personalizzato in base alle preferenze individuali e ai livelli di forma fisica:
- Lunedì: allenamento per la forza
- Concentrati sugli esercizi di potenziamento mirati ai principali gruppi muscolari, come squat, affondi, flessioni e remate.
- Esegui 3 serie da 8-12 ripetizioni per ogni esercizio, con un minuto di riposo tra le serie.
- Includi sia esercizi composti (lavorando su più gruppi muscolari) sia esercizi di isolamento (mirati a muscoli specifici).
- Martedì: esercizio cardiovascolare
- Impegnarsi in 30-45 minuti di esercizio cardiovascolare di intensità da moderata a vigorosa, come camminare a ritmo sostenuto, fare jogging, andare in bicicletta o ballare.
- Scegli le attività che ti piacciono per rendere l'allenamento più piacevole e sostenibile.
- In alternativa, partecipa a un corso di fitness di gruppo o utilizza l'attrezzatura cardio in palestra.
- Mercoledì: riposo attivo o flessibilità
- Prenditi una pausa dagli allenamenti intensi e concentrati sul riposo attivo o sugli esercizi di flessibilità.
- Fai una piacevole passeggiata, pratica lo yoga o intraprendi una routine di stretching per migliorare la flessibilità e la mobilità.
- I giorni di riposo attivo aiutano a promuovere il recupero pur mantenendoti attivo.
- Giovedì: allenamento a intervalli
- Incorpora l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) o l'allenamento a circuito nel tuo allenamento.
- Alternare periodi di esercizio ad alta intensità e periodi di riposo o recupero a bassa intensità.
- Gli allenamenti HIIT possono avere una durata più breve (20-30 minuti) ma forniscono un efficace consumo di calorie e una sfida cardiovascolare.
- Venerdì: allenamento per la forza
- Ripeti la routine di allenamento per la forza da lunedì, concentrandoti su esercizi o gruppi muscolari diversi.
- Regola l'intensità o la resistenza per continuare a sfidare i tuoi muscoli e promuovere guadagni di forza.
- Sabato: esercizio cardiovascolare o attività all'aperto
- Impegnati in un'altra sessione di esercizi cardiovascolari, simile all'allenamento di martedì.
- In alternativa, partecipa ad attività all'aperto come l'escursionismo, il nuoto o la pratica di sport per un allenamento divertente e rinfrescante.
- Domenica: giorno di riposo
- Consenti al tuo corpo di riposarsi e riprendersi dagli allenamenti della settimana.
- Usa questa giornata per rilassarti, dedicarti ad attività a basso impatto o goderti il tempo libero con amici e familiari.
Ricordati di ascoltare il tuo corpo e di regolare l'intensità e la durata dei tuoi allenamenti secondo necessità. È inoltre essenziale includere giorni di riposo nel programma per prevenire il burnout e ridurre il rischio di infortuni da sovrallenamento. Sperimenta diverse routine e programmi di allenamento per trovare quello che funziona meglio per te e si adatta al tuo stile di vita.
Per quanto tempo le donne dovrebbero allenarsi per ottenere i massimi risultati?
La durata degli allenamenti per ottenere i massimi risultati può variare a seconda degli obiettivi di fitness individuali, del livello di forma fisica e del tipo di esercizio eseguito. Tuttavia, ecco alcune linee guida generali sulla durata degli allenamenti per le donne per ottenere i massimi risultati:
- Esercizio cardiovascolare: Per la salute cardiovascolare e il controllo del peso, puntare ad almeno 150 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata o 75 minuti di esercizio aerobico di intensità vigorosa a settimana, come raccomandato dall'American Heart Association. Questo può essere suddiviso in sessioni di 30-60 minuti, cinque giorni alla settimana.
- Allenamento della forza: Le sessioni di allenamento per la forza possono variare dai 30 ai 60 minuti, a seconda dell'intensità e del numero di esercizi eseguiti. Cerca di far lavorare tutti i principali gruppi muscolari almeno due giorni alla settimana, con un giorno di riposo in mezzo per consentire il recupero e la crescita muscolare.
- Allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT): gli allenamenti HIIT hanno in genere una durata compresa tra 20 e 30 minuti, compresi periodi alternati di esercizio ad alta intensità e periodi di riposo o recupero a bassa intensità. L’HIIT può essere un modo efficace per massimizzare il consumo calorico e migliorare la forma cardiovascolare in un lasso di tempo più breve.
- Flessibilità e mobilità: Incorporare esercizi di flessibilità e mobilità nella tua routine può aiutare a migliorare la gamma di movimento, prevenire infortuni e favorire il recupero. Obiettivo per almeno 10-15 minuti di stretching e lavoro di mobilità dopo ogni allenamento o nei giorni di riposo.
- La coerenza è la chiave: Indipendentemente dalla durata dei tuoi allenamenti, la costanza è la chiave per ottenere i massimi risultati. Cerca di allenarti regolarmente, attenendoti a un programma che funzioni per il tuo stile di vita e consenta un riposo e un recupero adeguati tra una sessione e l'altra.
- Ascolta il tuo corpo: presta attenzione a come il tuo corpo risponde all'esercizio e regola di conseguenza la durata e l'intensità degli allenamenti. È importante mettersi alla prova, ma anche evitare il sovrallenamento e il burnout.
In definitiva, il fattore più importante per ottenere i massimi risultati dai tuoi allenamenti è trovare un equilibrio tra intensità, durata e frequenza che funzioni per te e supporti i tuoi obiettivi generali di salute e fitness. Sperimenta diversi tipi di esercizi e durate di allenamento per trovare quello che ti sembra più efficace e sostenibile a lungo termine.
Suggerimenti per la sicurezza nell'esercizio fisico per le donne
La sicurezza nell’esercizio fisico è fondamentale per le donne per prevenire infortuni e garantire un’esperienza di allenamento positiva ed efficace. Ecco alcuni importanti suggerimenti sulla sicurezza dell’esercizio fisico pensati appositamente per le donne:
- Consultare un operatore sanitario: Prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi, soprattutto se si hanno problemi o condizioni di salute preesistenti, consultare il proprio medico. Possono fornire consigli e indicazioni personalizzate in base alla tua storia medica e al tuo livello di forma fisica.
- Inizia lentamente e progredisci gradualmente: se sei nuovo all'attività fisica o torni dopo una pausa, inizia con allenamenti a bassa intensità e aumenta gradualmente l'intensità, la durata e la frequenza nel tempo. Questo approccio aiuta a prevenire gli infortuni e consente al corpo di adattarsi alle esigenze dell'esercizio.
- Riscaldamento correttamente: Inizia sempre l'allenamento con un riscaldamento adeguato per preparare il corpo all'esercizio. Includi movimenti dinamici come cerchi con le braccia, oscillazioni delle gambe e esercizi cardio leggeri per aumentare il flusso sanguigno ai muscoli e alle articolazioni.
- Utilizzare la forma corretta: Concentrarsi sul mantenimento della forma e della tecnica corrette durante gli esercizi per ridurre al minimo il rischio di infortuni e massimizzare i risultati. Se non sei sicuro su come eseguire correttamente un esercizio, chiedi consiglio a un istruttore di fitness qualificato o un personal trainer.
- Ascolta il tuo corpo: presta attenzione a come si sente il tuo corpo durante l'esercizio. Se avverti dolore, disagio, vertigini o mancanza di respiro, fermati immediatamente e riposa. Affrontare il dolore può portare a infortuni e battute d’arresto.
- Rimani idratato: Bevi molta acqua prima, durante e dopo l'esercizio per rimanere idratato e mantenere prestazioni ottimali. La disidratazione può compromettere le funzioni fisiche e cognitive e aumentare il rischio di malattie legate al calore.
- Indossare indumenti e calzature adeguati: Scegli indumenti da allenamento comodi, traspiranti e che consentano libertà di movimento. Investi in scarpe sportive di supporto che forniscano un'ammortizzazione e una stabilità adeguate per le attività scelte.
- Incorpora l'allenamento della forza: Includere l'allenamento della forza nella routine di allenamento può aiutare a migliorare la forza muscolare, la densità ossea e la forma fisica funzionale generale. Inizia con pesi leggeri e aumenta gradualmente la resistenza man mano che diventi più forte.
- Raffreddamento e stretching: Dopo aver completato l'allenamento, prenditi del tempo per rinfrescarti e allungare i muscoli. Questo aiuta a ridurre il dolore muscolare, migliorare la flessibilità e favorire il rilassamento. Concentrati sullo stretching di tutti i principali gruppi muscolari, mantenendo ogni allungamento per 15-30 secondi senza rimbalzare.
- Ascolta il tuo corpo per il recupero: Concedi al tuo corpo il tempo di riprendersi tra gli allenamenti. Incorpora giorni di riposo nella tua routine per prevenire il sovrallenamento e promuovere la riparazione e la crescita muscolare. Dormi adeguatamente e pratica tecniche di riduzione dello stress per supportare il recupero e il benessere generale.
Seguendo questi suggerimenti sulla sicurezza dell’esercizio fisico, le donne possono godere dei benefici di un’attività fisica regolare riducendo al minimo il rischio di infortuni e promuovendo salute e forma fisica a lungo termine.
0 Commento