8 noteikumi sievietēm, lai vingrinājumi gūtu maksimālus rezultātus

Lielākā daļa sieviešu uzskatām, ka vecais teiciens, kas iet "Nav pūļu, nav rezultātu”. Šis vecais teiciens nav īsti patiess un mēdz izraisīt daudz sieviešu savainojumu, jo viņas pārspīlē.

Jums nav jānogalina sevi sporta zālē, jāskrien maratons vai jāpavada lielākā daļa sava laika vingrojot, lai iegūtu tvirtus muskuļus vai sadedzinātu milzīgas kalorijas.

Ievērojot dažus noteikumus, sievietes var uzlabot vingrošanas rezultātus, nezaudējot laiku un nenodarot sev pāri.

8 Vienkāršā Noteikumi sievietēm

Mēs publicējam 8 vienkāršus noteikumus sievietēm, lai gūtu maksimālus rezultātus no vingrošanas rutīnas, netērējot bagātību fitnesa aprīkojuma un aksesuāru iegādei.

1. noteikums – sagatavojieties vingrošanai

Tas nozīmē, ka automašīnā jāglabā sporta soma ar skriešanas apaviem un sporta krūšturi, iespējams, papildus dezodoranta kociņu. Tas novērš jebkādus attaisnojumus, piemēram, "man ir tikai augstpapēžu kurpes", "es nevaru skriet ar šo krūšturi" vai "es smirdīšu, kad atgriezīšos birojā". Varat arī paturēt kādu treniņu apģērbu, taču, ja vienmēr ir līdzi apavi un sporta krūšturis, jums nekad nav jāsaka: “Es nevaru”.

Noteikums #2 — esi agrīnais putns

Mēs apzināmies, ka dažām sievietēm tas nav iespējams, taču lielākajai daļai sieviešu agri piecelšanās un vingrošana attīra visu dienu no visām neparedzētajām lietām, kas dos jums attaisnojumu, lai vēlāk nevingrotu.

3. noteikums – esi kā Gumbijs

Citiem vārdiem sakot, esiet elastīgi! Esiet elastīgs gan prātā, gan ķermenī. Piemēram, ja trenažieru zāle tika slēgta, jo jumts tek, neizmantojiet to kā attaisnojumu, lai pusdienu pārtraukumā nestaigātu vai meklētu citu vietu, kur doties pēc darba.

Neaizmirstiet arī saglabāt savu ķermeni elastīgu. Šī iesildīšanās pirms treniņa un pēctreniņa atvēsināšanās un stiepšanās ir patiešām, ļoti svarīgas dāmas! Nepalaidiet tos garām!

4. noteikums – sitiet hanteles pirms skrejceliņa

Pētījumi liecina, ka sievietes, kuras pirms kardio treniņa veic spēka treniņu, zaudē vairāk tauku nekā tās, kuras dara pretējo.

5. noteikums — nesēdiet, lai uzlabotu būtību

Ikreiz, kad jums rodas iespēja, veiciet dažus pietupienus vai pat vienkārši saspiediet kopā šos vaigus, lai iegūtu skaistu laupījumu. Vai jūs runājat pa tālruni vai konferences zvanu? Staigājiet uz priekšu un atpakaļ un saspiediet šos vaigus, pirms pagriežaties.

6. noteikums – pārkāpjiet savas robežas

Augstas intensitātes intervāla treniņu jeb HIIT izmanto sportisti visā pasaulē, lai mudinātu savu ķermeni nomest lieko tauku daudzumu un uzturētu vielmaiņu. HIIT vingrinājumu veikšana vienu vai divas reizes nedēļā var izraisīt ievērojamu svara zudumu.

7. noteikums — kāpjiet pa kāpnēm un veiciet divus soļus

Katru reizi, kad rodas iespēja, izmantojiet kāpnes, nevis liftu vai eskalatoru. Tas sadedzinās kalorijas un tonizēs jūsu apakšējo pusi. Ja valkājat piemērotus apavus, apsveriet iespēju kāpt pa divām kāpnēm vienlaikus, lai sadedzinātu taukus kā traks.

Noteikums Nr. 8 — pārspējiet pēcpusdienas kritumu, veicot Power Walk

Pārāk daudz sieviešu vēršas pie Starbucks vai tirdzniecības automātiem, lai saņemtu pēcpusdienas stimulu. Diemžēl tie arī uzlabo vidukļa līniju. Tā vietā dodieties īsā pastaigā ar spēku. Ātra 20 minūšu pastaiga (10 minūtes vienā virzienā, pēc tam apgriezieties) sadedzinās pat 75 kalorijas un ienesīs jūsu smadzenēs svaigas asinis, liekot jums dabiski pamosties.

Sieviešu vingrošanas pamatnostādnes

Vingrinājumi ir jebkura sieviešu svara pārvaldības plāna galvenā sastāvdaļa. Tālāk ir sniegtas dažas pamatnostādnes, kas palīdz sievietēm sākt darbu un sekot līdzi vingrošanas rutīnai.

1. Izvēlieties aktivitātes, kas jums patīk: Neatkarīgi no tā, vai tā ir dejošana, pārgājieni, peldēšana vai riteņbraukšana, ja atrodat sev tīkamas aktivitātes, būs vieglāk ievērot vingrojumu rutīnu. Eksperimentējiet ar dažādiem vingrinājumu veidiem, līdz atrodat sev piemērotāko.
2. Sāciet lēnām un virzieties uz priekšu pakāpeniski: Ja esat iesācējs vingrošanā vai atsākat to pēc pārtraukuma, sāciet lēnām un pakāpeniski palieliniet treniņu intensitāti un ilgumu. Tas palīdzēs izvairīties no ievainojumiem un atvieglos ikdienas ievērošanu ilgtermiņā.
3. Iekļaujiet sirds un asinsvadu vingrinājumus: Sirds un asinsvadu vingrinājumi, piemēram, ātra pastaiga, skriešana vai aerobika, palīdz sadedzināt kalorijas un uzlabot sirds veselību. Mērķējiet vismaz 150 minūtes vidējas intensitātes kardio katru nedēļu vai 75 minūtes enerģiskas intensitātes kardio.
4. Pievienojiet spēka treniņu: Spēka treniņš palīdz veidot liesu muskuļu masu, kas var palielināt vielmaiņu un palīdzēt zaudēt svaru. Iekļaujiet vingrinājumus, kas paredzēti visām galvenajām muskuļu grupām, piemēram, pietupieni, izklupieni, atspiešanās un rindas, vismaz divas dienas nedēļā.
5. Iekļaujiet elastības un līdzsvara vingrinājumus: Elastības un līdzsvara vingrinājumi, piemēram, joga vai tai chi, var palīdzēt uzlabot kustību apjomu, novērst traumas un veicināt relaksāciju. Mēģiniet iekļaut elastības un līdzsvara vingrinājumus savā rutīnā vismaz divas līdz trīs reizes nedēļā.
6. Klausieties savu ķermeni: Pievērsiet uzmanību tam, kā jūsu ķermenis jūtas treniņa laikā un pēc tā. Ja jūtat sāpes vai diskomfortu, apstājieties un atpūtieties. Ir svarīgi klausīties sava ķermeņa signālus un izvairīties no pārtrenēšanās.
7. Esiet hidratēts un pabarojiet savu ķermeni: Dzeriet daudz ūdens pirms treniņa, tās laikā un pēc tam, lai saglabātu hidratāciju. Uzpildiet savu ķermeni ar sabalansētu uzturu, kurā ir daudz augļu, dārzeņu, veseli graudi un liesās olbaltumvielas, lai atbalstītu jūsu treniņus un veicinātu vispārējo veselību.
8. Izveidojiet to par ieradumu: Konsekvence ir galvenais, kad runa ir par vingrinājumiem. Ieplānojiet regulārus treniņus savā iknedēļas rutīnā un izturieties pret tiem kā pret jebkuru citu tikšanos. Padarot vingrošanu par ieradumu, laika gaitā būs vieglāk pieturēties pie tā.

Ievērojot šīs vingrinājumu pamatnostādnes, sievietes var uzlabot savu vispārējo veselību, pārvaldīt savu svaru un justies lieliski gan fiziski, gan garīgi. Neaizmirstiet konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu pirms jebkuras jaunas vingrojumu programmas uzsākšanas, īpaši, ja jums ir kādi veselības traucējumi.

Kāds ir labākais treniņu grafiks sievietēm?

Kad runa ir par treniņu grafika izveidi sievietēm, ir svarīgi atrast līdzsvaru starp konsekvenci, dažādību un atpūtu. Šeit ir treniņu grafika paraugs, ko var pielāgot individuālajām vēlmēm un fitnesa līmenim:

1. Pirmdiena: Spēka treniņš
   • Koncentrējieties uz spēka treniņu vingrinājumiem, kas paredzēti galvenajām muskuļu grupām, piemēram, pietupieniem, izklupieniem, atspiešanos un rindām.
   • Katram vingrinājumam veiciet 3 komplektus pa 8-12 atkārtojumiem, ar vienas minūtes atpūtu starp komplektiem.
   • Iekļaujiet gan kombinētos vingrinājumus (vairāku muskuļu grupu darbība), gan izolējošus vingrinājumus (mērķtiecīgi uz konkrētiem muskuļiem).
2. Otrdiena: Sirds un asinsvadu vingrinājumi
   • Iesaistieties 30–45 minūtes mērenas vai enerģiskas intensitātes kardiovaskulāros vingrinājumos, piemēram, steidzīgi ejot, skrienot, braucot ar velosipēdu vai dejojot.
   • Izvēlieties aktivitātes, kas jums patīk, lai padarītu treniņu patīkamāku un ilgtspējīgāku.
   • Varat arī piedalīties grupu fitnesa nodarbībās vai izmantot kardio aprīkojumu sporta zālē.
3. Trešdiena: aktīva atpūta vai elastība
   • Paņemiet pārtraukumu no intensīviem treniņiem un koncentrējieties uz aktīvu atpūtu vai lokanības vingrinājumiem.
   • Dodieties nesteidzīgā pastaigā, praktizējiet jogu vai iesaistieties stiepšanās rutīnā, lai uzlabotu elastību un mobilitāti.
   • Aktīvās atpūtas dienas palīdz veicināt atveseļošanos, vienlaikus saglabājot jūsu aktivitāti.
4. Ceturtdiena: Intervāla treniņš
   • Iekļaujiet savā treniņā augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT) vai apļa treniņu.
   • Mainiet augstas intensitātes vingrinājumu un atpūtas vai zemas intensitātes atveseļošanās periodus.
   • HIIT treniņi var būt īsāki (20-30 minūtes), taču tie nodrošina efektīvu kaloriju sadedzināšanu un kardiovaskulāru izaicinājumu.
5. Piektdiena: Spēka treniņš
   • Atkārtojiet spēka treniņu rutīnu no pirmdienas, koncentrējoties uz dažādiem vingrinājumiem vai muskuļu grupām.
   • Pielāgojiet intensitāti vai pretestību, lai turpinātu izaicināt muskuļus un veicinātu spēka pieaugumu.
6. Sestdiena: Sirds un asinsvadu vingrinājumi vai āra aktivitātes
   • Iesaistieties citā kardiovaskulāro vingrinājumu sesijā, līdzīgi kā otrdienas treniņā.
   • Varat arī piedalīties āra aktivitātēs, piemēram, pārgājienos, peldēšanā vai sporta spēlēs, lai iegūtu jautru un atsvaidzinošu treniņu.
7. Svētdiena: Atpūtas diena
   • Ļaujiet savam ķermenim atpūsties un atgūties pēc nedēļas treniņiem.
   • Izmantojiet šo dienu, lai atpūstos, nodarbotos ar mazietekmīgām aktivitātēm vai pavadītu brīvo laiku kopā ar draugiem un ģimeni.

Atcerieties klausīties savu ķermeni un pēc vajadzības pielāgot treniņu intensitāti un ilgumu. Ir svarīgi arī iekļaut savā grafikā atpūtas dienas, lai novērstu izdegšanu un samazinātu pārtrenēšanās traumu risku. Eksperimentējiet ar dažādām treniņu rutīnām un grafikiem, lai atrastu to, kas jums vislabāk atbilst un atbilst jūsu dzīvesveidam.

Cik ilgi sievietēm vajadzētu trenēties, lai sasniegtu maksimālos rezultātus?

Treniņu ilgums maksimālu rezultātu sasniegšanai var atšķirties atkarībā no individuālajiem fitnesa mērķiem, fitnesa līmeņa un veicamā vingrinājuma veida. Tomēr šeit ir daži vispārīgi norādījumi par treniņu ilgumu sievietēm, lai sasniegtu maksimālos rezultātus:

1. Sirds un asinsvadu vingrinājumi: Sirds un asinsvadu veselībai un svara kontrolei mēģiniet veikt vismaz 150 minūtes vidēji intensitātes aerobos vingrinājumus vai 75 minūtes enerģiskas intensitātes aerobos vingrinājumus nedēļā, kā ieteikusi Amerikas Sirds asociācija. To var sadalīt 30–60 minūšu sesijās piecas dienas nedēļā.
2. Spēka treniņš: Spēka treniņu sesijas var būt no 30 līdz 60 minūtēm atkarībā no veikto vingrinājumu intensitātes un skaita. Centieties strādāt ar visām galvenajām muskuļu grupām vismaz divas dienas nedēļā, starp kurām ir atpūtas diena, lai nodrošinātu muskuļu atjaunošanos un augšanu.
3. Augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT): HIIT treniņi parasti ilgst no 20 līdz 30 minūtēm, ieskaitot mainīgus augstas intensitātes vingrinājumu un atpūtas vai zemas intensitātes atjaunošanās periodus. HIIT var būt efektīvs veids, kā maksimāli palielināt kaloriju sadedzināšanu un uzlabot sirds un asinsvadu piemērotību īsākā laika periodā.
4. Elastīgums un mobilitāte: Elastības un mobilitātes vingrinājumu iekļaušana savā rutīnā var palīdzēt uzlabot kustību diapazonu, novērst traumas un veicināt atveseļošanos. Pēc katra treniņa vai atpūtas dienās tiecieties uz vismaz 10–15 minūtēm stiepšanās un mobilitātes darba.
5. Konsekvence ir atslēga: neatkarīgi no jūsu treniņu ilguma, konsekvence ir galvenais, lai sasniegtu maksimālos rezultātus. Centieties regulāri vingrot, ievērojot grafiku, kas atbilst jūsu dzīvesveidam un ļauj pietiekami atpūsties un atgūties starp sesijām.
6. Klausieties savu ķermeni: pievērsiet uzmanību tam, kā jūsu ķermenis reaģē uz vingrinājumiem, un attiecīgi pielāgojiet savu treniņu ilgumu un intensitāti. Ir svarīgi izaicināt sevi, kā arī izvairīties no pārtrenēšanās un izdegšanas.

Galu galā vissvarīgākais faktors, lai sasniegtu maksimālos rezultātus no jūsu treniņiem, ir atrast līdzsvaru starp intensitāti, ilgumu un biežumu, kas jums ir piemērots un atbalsta jūsu vispārējos veselības un fitnesa mērķus. Eksperimentējiet ar dažādiem vingrinājumu veidiem un treniņu ilgumiem, lai atrastu to, kas jums šķiet visefektīvākais un ilgtspējīgākais ilgtermiņā.

Vingrinājumu drošības padomi sievietēm

Vingrojumu drošība ir ļoti svarīga sievietēm, lai novērstu traumas un nodrošinātu pozitīvu un efektīvu treniņu pieredzi. Šeit ir daži svarīgi vingrinājumu drošības padomi, kas īpaši pielāgoti sievietēm:

1. Konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu: Pirms jebkuras jaunas vingrojumu programmas uzsākšanas, īpaši, ja jums ir kādi veselības traucējumi vai bažas, konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju. Viņi var sniegt personalizētus padomus un norādījumus, pamatojoties uz jūsu slimības vēsturi un fitnesa līmeni.
2. Sāciet lēnām un virzieties uz priekšu pakāpeniski: Ja esat iesācējs vai atgriežaties pēc pārtraukuma, sāciet ar zemas intensitātes treniņiem un laika gaitā pakāpeniski palieliniet intensitāti, ilgumu un biežumu. Šī pieeja palīdz novērst traumas un ļauj jūsu ķermenim pielāgoties vingrinājumu prasībām.
3. Pareiza iesildīšanās: Vienmēr sāciet treniņu ar atbilstošu iesildīšanos, lai sagatavotu ķermeni treniņam. Iekļaujiet dinamiskas kustības, piemēram, roku apli, kāju šūpošanos un vieglu kardio vingrinājumu, lai palielinātu asins plūsmu uz muskuļiem un locītavām.
4. Izmantojiet pareizo formu: Koncentrējieties uz pareizas formas un tehnikas saglabāšanu vingrinājumu laikā, lai samazinātu traumu risku un palielinātu rezultātus. Ja neesat pārliecināts, kā pareizi veikt vingrinājumu, meklējiet norādījumus no kvalificēta fitnesa instruktora vai personīgā trenera.
5. Klausieties savu ķermeni: Pievērsiet uzmanību tam, kā jūsu ķermenis jūtas treniņa laikā. Ja jūtat sāpes, diskomfortu, reiboni vai elpas trūkumu, nekavējoties pārtrauciet darbību un atpūtieties. Sāpju izspiešana var izraisīt traumas un neveiksmes.
6. Palieciet hidratēts: Dzeriet daudz ūdens pirms treniņa, tās laikā un pēc tā, lai saglabātu hidratāciju un uzturētu optimālu veiktspēju. Dehidratācija var pasliktināt fiziskās un kognitīvās funkcijas un palielināt ar karstumu saistītu slimību risku.
7. Valkājiet atbilstošu apģērbu un apavus: Izvēlieties treniņu apģērbu, kas ir ērts, elpojošs un nodrošina kustību brīvību. Investējiet atbalstošos sporta apavos, kas nodrošina atbilstošu amortizāciju un stabilitāti jūsu izvēlētajām aktivitātēm.
8. Iekļaujiet spēka treniņu: Spēka treniņu iekļaušana treniņu rutīnā var palīdzēt uzlabot muskuļu spēku, kaulu blīvumu un vispārējo funkcionālo sagatavotību. Sāciet ar vieglu svaru un pakāpeniski palieliniet pretestību, kad kļūstat stiprāks.
9. Atdzesējiet un izstiepiet: Pēc treniņa pabeigšanas veltiet laiku, lai atvēsinātos un izstieptu muskuļus. Tas palīdz mazināt muskuļu sāpes, uzlabo elastību un veicina relaksāciju. Koncentrējieties uz visu galveno muskuļu grupu izstiepšanu, katru stiepšanos noturot 15-30 sekundes, neatlecot.
10. Klausieties savu ķermeni, lai atgūtu: Ļaujiet savam ķermenim laiku atgūties starp treniņiem. Iekļaujiet atpūtas dienas savā rutīnā, lai novērstu pārtrenēšanos un veicinātu muskuļu atjaunošanos un augšanu. Gūstiet pietiekami daudz miega un praktizējiet stresa mazināšanas paņēmienus, lai atbalstītu vispārējo atveseļošanos un labsajūtu.

Ievērojot šos vingrinājumu drošības padomus, sievietes var baudīt regulāras fiziskās aktivitātes priekšrocības, vienlaikus samazinot traumu risku un veicinot ilgtermiņa veselību un piemērotību.

avoti

• Exercise plānu zaudēt svaru sievietēm
• Iegūt vairāk Out Jūsu treniņa rutīnas
• Fiziskās aktivitātes visām sievietēm
• Labākais treniņu grafiks sievietēm