8 pravil za ženske, da z vadbo dosežejo največje rezultate

Večina žensk menijo, da je star pregovor, ki gre "Brez muje se še čevelj ne obuje.” Ta stari pregovor v resnici ne drži in pogosto povzroči veliko poškodb žensk, ker pretiravajo.

Ni se vam treba ubijati v telovadnici, teči maraton ali porabiti večino svojega časa za telovadbo, da bi pridobili čvrste mišice ali porabili veliko kalorij.

Preprosto z upoštevanjem nekaj pravil lahko ženske izboljšajo rezultate vadbe, ne da bi izgubile čas ali se poškodovale.

8 enostavna pravila za ženske

Objavljamo 8 preprostih pravil za ženske, da dosežejo največje rezultate iz svoje vadbene rutine, ne da bi zapravili bogastvo za fitnes opremo in pripomočke.

Pravilo št. 1 – Pripravite se na vadbo

To pomeni, da imate v avtu telovadno torbo s tekaškimi copati in športnim nedrčkom, morda dodaten dezodorant, vsaj. Tako odpadejo kakršni koli izgovori, kot so »Nosim samo visoke pete«, »Ne morem teči v tem nedrčku« ali »Smrdovala se bom, ko se vrnem v pisarno«. Lahko bi imeli tudi nekaj oblačil za vadbo, vendar če imate vedno pri sebi čevlje in športni nedrček, vam nikoli ne bo treba reči "ne morem".

Pravilo št. 2 – Bodite zgodnji ptič

Zavedamo se, da za nekatere ženske to ni mogoče, vendar za večino žensk zgodnje vstajanje in opustitev vadbe razčistijo ves dan za vse nepričakovane stvari, ki vam bodo dale izgovore, da pozneje ne boste vadili.

Pravilo #3 – Bodi kot Gumby

Z drugimi besedami, bodite prilagodljivi! Bodite prilagodljivi tako v umu kot telesu. Na primer, če je bila telovadnica zaprta zaradi puščanja strehe, tega ne uporabljajte kot izgovor, da med odmorom za kosilo ne greste na sprehod ali poiščite drugo lokacijo, kamor bi šli po službi.

Ne pozabite tudi na gibčnost telesa. Tisto ogrevanje pred vadbo in ohlajanje ter raztezanje po vadbi so res, zelo pomembne dame! Ne preskočite jih!

Pravilo št. 4 – udarite z utežmi pred tekalno stezo

Študije so pokazale, da ženske, ki izvajajo trening za moč pred kardio vadbo, izgubijo več maščobe kot tiste, ki delajo nasprotno.

Pravilo št. 5 – Ne sedite, da bi izboljšali rezultat

Kadar koli imate priložnost, naredite nekaj počepov ali celo samo stisnite ta lica skupaj, da dobite čudovito zadnjico. Ali govorite po telefonu ali na konferenčnem klicu? Hodite naprej in nazaj in stisnite ta lica, preden se obrnete.

Pravilo št. 6 – premaknite svoje meje

Visoko intenzivni intervalni trening ali HIIT uporabljajo športniki po vsem svetu, da spodbudijo svoje telo k izgubi odvečne maščobe in pospešijo metabolizem. Izvajanje vaj HIIT enkrat ali dvakrat na teden lahko vodi do velike izgube teže.

Pravilo št. 7 – Pojdite po stopnicah in naredite dva koraka

Vsakič, ko imate priložnost, pojdite po stopnicah, namesto po dvigalu ali tekočih stopnicah. Tako boste porabili kalorije in tonirali svojo spodnjo polovico. Če nosite primerne čevlje, razmislite o tem, da bi šli po stopnicah po dve naenkrat, da bi noro kuril maščobo.

Pravilo št. 8 – Premagajte popoldansko padec z močnim hojo

Preveč žensk se obrne na Starbucks ali prodajne avtomate, da bi dobile popoldansko okrepčilo. Na žalost ti tudi povečajo vaš pas. Pojdite raje na kratek močan sprehod. Hitra 20-minutna hoja (10 minut v eno smer, nato pa se obrnite) bo porabila kar 75 kalorij in vam bo v možgane prinesla svežo kri, zaradi česar se boste naravno zbudili.

Osnovne smernice za vadbo za ženske

Vadba je ključna sestavina vsakega načrta za uravnavanje telesne teže za ženske. Tukaj je nekaj osnovnih smernic, ki bodo ženskam pomagale začeti in ostati na dobri poti pri svoji vadbeni rutini:

1. Izberite dejavnosti, ki vas veselijo: Ne glede na to, ali gre za ples, pohodništvo, plavanje ali kolesarjenje, če poiščete dejavnosti, v katerih uživate, se boste lažje držali svoje vadbene rutine. Eksperimentirajte z različnimi vrstami vadbe, dokler ne najdete tistega, ki vam najbolj ustreza.
2. Začnite počasi in napredujte postopoma: Če šele začnete z vadbo ali se ji vračate po premoru, začnite počasi in postopoma povečujte intenzivnost in trajanje vadbe. To bo pomagalo preprečiti poškodbe in se bo lažje dolgoročno držalo svoje rutine.
3. Vključite kardiovaskularno vadbo: Kardiovaskularna vadba, kot je hitra hoja, tek ali aerobika, pomaga pri kurjenju kalorij in izboljša zdravje srca. Vsak teden si prizadevajte za vsaj 150 minut zmerno intenzivne kardio vadbe ali 75 minut intenzivno intenzivne kardio vadbe.
4. Dodajte vadbo za moč: Vadba za moč pomaga pri izgradnji čiste mišične mase, kar lahko pospeši metabolizem in pomaga pri izgubi teže. Vsaj dva dni v tednu vključite vaje, ki ciljajo na vse glavne mišične skupine, kot so počepi, izpadni koraki, sklece in veslanja.
5. Vključite vaje za fleksibilnost in ravnotežje: Vaje za fleksibilnost in ravnotežje, kot sta joga ali tai chi, lahko pomagajo izboljšati obseg gibanja, preprečijo poškodbe in spodbujajo sprostitev. Prizadevajte si vključiti vaje za prilagodljivost in ravnotežje v svojo rutino vsaj dva do trikrat na teden.
6. Poslušajte svoje telo: Bodite pozorni na to, kako se vaše telo počuti med in po vadbi. Če občutite bolečino ali nelagodje, se ustavite in počivajte. Pomembno je, da poslušate signale svojega telesa in se izogibate pretreniranosti.
7. Ostanite hidrirani in napolnite svoje telo: Pijte veliko vode pred, med in po vadbi, da ostanete hidrirani. Napolnite svoje telo z uravnoteženo prehrano, ki vključuje veliko sadja, zelenjave, polnozrnatih žitaric in pustih beljakovin, ki podpirajo vaše vadbe in spodbujajo splošno zdravje.
8. Naj vam postane navada: Doslednost je ključnega pomena, ko gre za vadbo. Redne vadbe vključite v svojo tedensko rutino in jih obravnavajte kot vsak drug termin. Če bo vadba postala navada, se je boste sčasoma lažje držali.

Z upoštevanjem teh osnovnih smernic za vadbo lahko ženske izboljšajo svoje splošno zdravje, uravnavajo svojo težo in se počutijo odlično tako fizično kot psihično. Ne pozabite se posvetovati z zdravstvenim delavcem, preden začnete s kakršnim koli novim programom vadbe, še posebej, če imate kakršne koli osnovne zdravstvene težave.

Kateri je najboljši urnik vadbe za ženske?

Ko gre za ustvarjanje urnika vadbe za ženske, je bistveno najti ravnovesje med doslednostjo, raznolikostjo in počitkom. Tukaj je vzorčni urnik vadbe, ki ga je mogoče prilagoditi individualnim željam in ravni telesne pripravljenosti:

1. Ponedeljek: vadba za moč
   • Osredotočite se na vaje za vadbo moči, ki ciljajo na glavne mišične skupine, kot so počepi, izpadni koraki, sklece in vrste.
   • Izvedite 3 serije po 8-12 ponovitev za vsako vajo, z enominutnim počitkom med serijami.
   • Vključite sestavljene vaje (delo več mišičnih skupin) in izolacijske vaje (ki ciljajo na določene mišice).
2. Torek: Kardiovaskularna vadba
   • Udeležite se 30-45 minut zmerne do intenzivne kardiovaskularne vadbe, kot je hitra hoja, tek, kolesarjenje ali ples.
   • Izberite dejavnosti, v katerih uživate, da bo vadba bolj prijetna in trajnostna.
   • Druga možnost je, da se udeležite skupinskega tečaja fitnesa ali uporabite kardio opremo v telovadnici.
3. Sreda: Aktivni počitek ali fleksibilnost
   • Vzemite si odmor od intenzivnih treningov in se osredotočite na aktivni počitek ali vaje za gibljivost.
   • Pojdite na lagoden sprehod, vadite jogo ali se vključite v rutino raztezanja, da izboljšate prožnost in mobilnost.
   • Dnevi aktivnega počitka pomagajo pospešiti okrevanje, hkrati pa ostanejo aktivni.
4. Četrtek: Intervalni trening
   • V svojo vadbo vključite visokointenzivni intervalni trening (HIIT) ali krožni trening.
   • Izmenjujte obdobja visoko intenzivne vadbe in počitka ali okrevanja z nizko intenzivnostjo.
   • HIIT vadbe so lahko krajše (20-30 minut), vendar zagotavljajo učinkovito porabo kalorij in srčno-žilni izziv.
5. Petek: Vadba za moč
   • Ponovite rutino vadbe za moč od ponedeljka in se osredotočite na različne vaje ali mišične skupine.
   • Prilagodite intenzivnost ali odpornost, da boste še naprej izzivali svoje mišice in spodbujali povečanje moči.
6. Sobota: kardiovaskularna vadba ali aktivnost na prostem
   • Opravite še eno kardiovaskularno vadbo, podobno torkovi vadbi.
   • Druga možnost je, da se udeležite dejavnosti na prostem, kot so pohodništvo, plavanje ali igranje športa za zabavno in osvežujočo vadbo.
7. Nedelja: Dan počitka
   • Dovolite telesu, da si odpočije in si opomore od tedenske vadbe.
   • Izkoristite ta dan, da se sprostite, vključite v dejavnosti z majhnim učinkom ali uživate v prostem času s prijatelji in družino.

Ne pozabite poslušati svojega telesa in po potrebi prilagoditi intenzivnost in trajanje vadbe. Bistveno je tudi, da v svoj urnik vključite dneve počitka, da preprečite izgorelost in zmanjšate tveganje za poškodbe zaradi pretreniranosti. Eksperimentirajte z različnimi vadbenimi rutinami in urniki, da ugotovite, kaj vam najbolj ustreza in ustreza vašemu življenjskemu slogu.

Kako dolgo naj ženske vadijo za največje rezultate?

Trajanje vadbe za največje rezultate se lahko razlikuje glede na individualne fitnes cilje, stopnjo telesne pripravljenosti in vrsto izvajane vadbe. Vendar pa je tukaj nekaj splošnih smernic za trajanje vadb za ženske, da bi dosegle največje rezultate:

1. Kardiovaskularna vadba: Za zdravje srca in ožilja ter uravnavanje telesne teže si prizadevajte za vsaj 150 minut zmerno intenzivne aerobne vadbe ali 75 minut intenzivne aerobne vadbe na teden, kot priporoča Ameriško združenje za srce. To je mogoče razdeliti na seje po 30-60 minut, pet dni na teden.
2. Vadba za moč: Treningi moči lahko trajajo od 30 do 60 minut, odvisno od intenzivnosti in števila izvedenih vaj. Prizadevajte si, da bi vsaj dva dni na teden delali vse glavne mišične skupine, z dnevom počitka vmes, da omogočite okrevanje in rast mišic.
3. Visoko intenzivni intervalni trening (HIIT): HIIT vadbe običajno trajajo od 20 do 30 minut, vključno z izmeničnimi obdobji visoko intenzivne vadbe in počitka ali okrevanja z nizko intenzivnostjo. HIIT je lahko učinkovit način za povečanje porabe kalorij in izboljšanje srčno-žilnega stanja v krajšem času.
4. Prilagodljivost in mobilnost: Vključitev vaj za prilagodljivost in mobilnost v vašo rutino lahko pomaga izboljšati obseg gibanja, preprečiti poškodbe in pospešiti okrevanje. Prizadevajte si za vsaj 10-15 minut raztezanja in gibljivosti po vsaki vadbi ali ob dnevih počitka.
5. Doslednost je ključna: Ne glede na trajanje vaše vadbe je doslednost ključna za doseganje največjih rezultatov. Prizadevajte si za redno vadbo in se držite urnika, ki ustreza vašemu življenjskemu slogu ter omogoča ustrezen počitek in okrevanje med vadbami.
6. Poslušajte svoje telo: Bodite pozorni na to, kako se vaše telo odziva na vadbo, in temu prilagodite trajanje in intenzivnost vadbe. Pomembno je, da se izzivate, pa tudi da se izognete pretreniranosti in izgorelosti.

Konec koncev je najpomembnejši dejavnik pri doseganju največjih rezultatov vaše vadbe iskanje ravnovesja med intenzivnostjo, trajanjem in pogostostjo, ki vam ustreza in podpira vaše splošne zdravstvene in telesne cilje. Eksperimentirajte z različnimi vrstami vadbe in trajanjem vadbe, da ugotovite, kaj se vam zdi dolgoročno najbolj učinkovito in trajnostno.

Varnostni nasveti za vadbo za ženske

Varnost pri vadbi je ključnega pomena za ženske, da preprečijo poškodbe in zagotovijo pozitivno in učinkovito izkušnjo vadbe. Tukaj je nekaj pomembnih nasvetov za varnost pri vadbi, posebej prilagojenih ženskam:

1. Posvetujte se z zdravstvenim delavcem: Preden začnete s kakršnim koli novim programom vadbe, še posebej, če imate že obstoječe zdravstvene težave ali skrbi, se posvetujte s svojim zdravnikom. Zagotovijo vam lahko prilagojene nasvete in navodila glede na vašo zdravstveno anamnezo in stopnjo telesne pripravljenosti.
2. Začnite počasi in napredujte postopoma: Če šele začnete z vadbo ali se vračate po premoru, začnite z nizko intenzivnimi vadbami in postopoma povečujte intenzivnost, trajanje in pogostost. Ta pristop pomaga preprečiti poškodbe in omogoča telesu, da se prilagodi zahtevam vadbe.
3. Pravilno ogrevanje: Vadbo vedno začnite s primernim ogrevanjem, da telo pripravite na vadbo. Vključite dinamične gibe, kot so krogi z rokami, zamahi z nogami in lahek kardio trening, da povečate pretok krvi v mišice in sklepe.
4. Uporabite pravilno obliko: Osredotočite se na vzdrževanje pravilne forme in tehnike med vajami, da zmanjšate tveganje za poškodbe in povečate rezultate. Če niste prepričani, kako pravilno izvesti vajo, poiščite nasvet kvalificiranega inštruktorja fitnesa ali osebnega trenerja.
5. Poslušajte svoje telo: Bodite pozorni na to, kako se vaše telo počuti med vadbo. Če občutite bolečino, nelagodje, omotico ali težko dihanje, takoj prenehajte in počivajte. Prebijanje skozi bolečino lahko privede do poškodb in padcev.
6. Ostanite hidrirani: Pijte veliko vode pred, med in po vadbi, da ostanete hidrirani in ohranite optimalno zmogljivost. Dehidracija lahko poslabša telesno in kognitivno funkcijo ter poveča tveganje za bolezni, povezane z vročino.
7. Nosite primerna oblačila in obutev: Izberite oblačila za vadbo, ki so udobna, zračna in omogočajo svobodo gibanja. Investirajte v podporne športne čevlje, ki zagotavljajo ustrezno oblazinjenje in stabilnost za vaše izbrane dejavnosti.
8. Vključite vadbo za moč: Vključitev vadbe za moč v vašo vadbeno rutino lahko pomaga izboljšati mišično moč, gostoto kosti in splošno funkcionalno pripravljenost. Začnite z lažjimi utežmi in postopoma povečujte odpornost, ko postanete močnejši.
9. Ohladite in raztegnite: Po končani vadbi si vzemite čas za ohlajanje in raztezanje mišic. To pomaga zmanjšati bolečine v mišicah, izboljša prožnost in spodbuja sprostitev. Osredotočite se na raztezanje vseh večjih mišičnih skupin, pri čemer zadržite vsak razteg 15-30 sekund brez poskakovanja.
10. Poslušajte svoje telo za okrevanje: Pustite telesu čas, da si opomore med treningi. V svojo rutino vključite dneve počitka, da preprečite pretreniranost in spodbudite obnovo in rast mišic. Zagotovite si zadosten spanec in vadite tehnike za zmanjševanje stresa, da podprete splošno okrevanje in dobro počutje.

Z upoštevanjem teh nasvetov za varnost vadbe lahko ženske uživajo prednosti redne telesne dejavnosti, hkrati pa zmanjšajo tveganje za poškodbe in spodbujajo dolgoročno zdravje in kondicijo.

viri

• Načrt Vaja, da izgubijo težo žensk
• Pridobite več iz vaše Workout rutina
• Telesna aktivnost za vse ženske
• Najboljši urnik vadbe za ženske