8 regler for kvinder for at få maksimale resultater fra øvelser

De fleste kvinder tror, ​​at gamle ordsprog, der går ”Ingen smerte, ingen gevinst." Det gamle ordsprog er ikke rigtigt og har en tendens til at forårsage mange kvinders skader, fordi de overdriver det.

Du behøver ikke at slå dig selv ihjel i fitnesscentret, løbe et maraton eller bruge det meste af din tid på at træne for at få faste muskler eller forbrænde megakalorier.

Blot ved at følge nogle få regler kan kvinder forbedre resultaterne fra træning uden at miste tid eller skade sig selv.

8 enkle regler for kvinder

Vi udgiver 8 enkle regler for kvinder for at få maksimale resultater af deres træningsrutine uden at spilde en formue på fitnessudstyr og tilbehør.

Regel #1 - Forbered dig på at træne

Det betyder, at du skal have en træningstaske i din bil med løbesko og en sports-bh, måske en ekstra stang deodorant, minimum. Dette eliminerer enhver undskyldning som "Jeg har kun høje hæle", "Jeg kan ikke jogge i denne bh" eller "Jeg vil stinke, når jeg kommer tilbage til kontoret". Du kan også beholde noget træningstøj, men at have sko og en sports-bh med dig hele tiden betyder, at du aldrig behøver at sige "det kan jeg ikke."

Regel #2 - Vær den tidlige fugl

Vi er klar over, at for nogle kvinder er dette ikke muligt, men for de fleste kvinder, at stå tidligt op og få din træning af vejen, rydder op hele dagen for alle de uventede ting, der vil give dig undskyldninger for ikke at træne senere.

Regel #3 - Vær som Gumby

Med andre ord, vær fleksibel! Vær fleksibel i både sind og krop. For eksempel, hvis fitnesscentret var lukket på grund af et utæt tag, skal du ikke bruge det som en undskyldning for ikke at gå en tur i din frokostpause eller finde et andet sted at gå til efter arbejde.

Glem ikke at holde din krop fleksibel også. Disse opvarmninger før træning og nedkøling efter træning og stræk er virkelig, virkelig vigtige damer! Spring dem ikke over!

Regel #4 – Slå håndvægtene før løbebåndet

Undersøgelser har vist, at kvinder, der styrketræner før deres cardio, taber mere fedt end dem, der gør det modsatte.

Regel #5 – Sid ikke for at forbedre bundlinjen

Når som helst du får chancen, kan du lave nogle squats eller endda bare klemme kinderne sammen for at få en smuk bytte. Taler du i telefon eller i et konferenceopkald? Gå frem og tilbage og klem de kinder, før du vender dig om.

Regel #6 – Skub dine grænser

High Intensity Interval Training, eller HIIT, bruges af atleter over hele verden til at opmuntre deres kroppe til at tabe overskydende fedt og holde deres stofskifte oppe. At lave HIIT-øvelser en eller to gange om ugen kan føre til et stort vægttab.

Regel #7 - Tag trappen og lav to trin

Hver chance du får, skal du tage trapperne i stedet for elevatoren eller rulletrappen. Dette vil forbrænde kalorier og tone din nederste halvdel. Hvis du har de rigtige sko på, så overvej at tage disse trapper to ad gangen for at forbrænde fedt som en gal.

Regel #8 – Slå eftermiddagsnedgangen med en powerwalk

Alt for mange kvinder henvender sig til Starbucks eller automaten for at få et eftermiddagsboost. Desværre øger disse også din talje. Gå en kort powerwalk i stedet. En hurtig 20-minutters gåtur (10 minutter i én retning, så vend om) vil forbrænde så mange som 75 kalorier og vil bringe frisk blod til din hjerne, hvilket får dig til at vågne naturligt.

Grundlæggende retningslinjer for træning for kvinder

Motion er en nøglekomponent i enhver vægtstyringsplan for kvinder. Her er nogle grundlæggende retningslinjer for at hjælpe kvinder med at komme i gang og holde styr på deres træningsrutine:

1. Vælg aktiviteter, du nyder: Uanset om det er dans, vandreture, svømning eller cykling, vil det at finde aktiviteter, som du nyder, gøre det nemmere at holde fast i din træningsrutine. Eksperimenter med forskellige former for træning, indtil du finder, hvad der fungerer bedst for dig.
2. Start langsomt og fremskrid gradvist: Hvis du er ny til at træne eller kommer tilbage til det efter en pause, så start langsomt og øg gradvist intensiteten og varigheden af ​​dine træninger. Dette vil hjælpe med at forhindre skader og gøre det nemmere at holde fast i din rutine på lang sigt.
3. Inkorporer kardiovaskulær træning: Kardiovaskulær træning, såsom raske gåture, jogging eller aerobic, hjælper med at forbrænde kalorier og forbedre hjertesundheden. Sigt efter mindst 150 minutters konditionstræning med moderat intensitet hver uge eller 75 minutter med konditionstræning med kraftig intensitet.
4. Tilføj styrketræning: Styrketræning hjælper med at opbygge muskelmasse, som kan øge stofskiftet og hjælpe med vægttab. Inkluder øvelser, der er målrettet mod alle større muskelgrupper, såsom squats, lunges, push-ups og rows, mindst to dage om ugen.
5. Inkluder fleksibilitets- og balanceøvelser: Fleksibilitets- og balanceøvelser, såsom yoga eller tai chi, kan hjælpe med at forbedre bevægelsesområdet, forebygge skader og fremme afslapning. Sigt efter at inkorporere fleksibilitet og balanceøvelser i din rutine mindst to til tre gange om ugen.
6. Lyt til din krop: Vær opmærksom på, hvordan din krop har det under og efter træning. Hvis du oplever smerte eller ubehag, så stop og hvil. Det er vigtigt at lytte til din krops signaler og undgå overtræning.
7. Bliv hydreret og giv din krop brændstof: Drik masser af vand før, under og efter træning for at forblive hydreret. Brænd din krop med en afbalanceret kost, der indeholder masser af frugt, grøntsager, fuldkorn og magert protein for at understøtte din træning og fremme den generelle sundhed.
8. Gør det til en vane: Konsistens er nøglen, når det kommer til træning. Planlæg regelmæssige træningspas i din ugentlige rutine, og behandl dem som enhver anden aftale. Ved at gøre motion til en vane, bliver det nemmere at holde sig til over tid.

Ved at følge disse grundlæggende retningslinjer for træning kan kvinder forbedre deres generelle helbred, styre deres vægt og føle sig godt tilpas både fysisk og mentalt. Husk at rådføre dig med en sundhedspersonale, før du starter et nyt træningsprogram, især hvis du har nogen underliggende helbredstilstand.

Hvad er det bedste træningsprogram for kvinder?

Når det kommer til at skabe et træningsprogram for kvinder, er det vigtigt at finde en balance mellem konsistens, variation og hvile. Her er et eksempel på en træningsplan, der kan skræddersyes til individuelle præferencer og fitnessniveauer:

1. Mandag: Styrketræning
   • Fokuser på styrketræningsøvelser rettet mod større muskelgrupper, såsom squats, lunges, push-ups og rows.
   • Udfør 3 sæt af 8-12 gentagelser for hver øvelse, med et minuts hvile mellem sættene.
   • Inkluder både sammensatte øvelser (at arbejde med flere muskelgrupper) og isolationsøvelser (målrettet mod specifikke muskler).
2. Tirsdag: Kardiovaskulær træning
   • Deltag i 30-45 minutter med moderat til kraftig intensitet kardiovaskulær træning, såsom raske gåture, jogging, cykling eller dans.
   • Vælg aktiviteter, som du kan lide for at gøre træningen mere behagelig og bæredygtig.
   • Alternativt kan du deltage i en gruppe fitnesstime eller bruge konditionsudstyr i fitnesscentret.
3. Onsdag: Aktiv hvile eller fleksibilitet
   • Tag en pause fra intens træning og fokuser på aktiv hvile eller smidighedsøvelser.
   • Gå en afslappet gåtur, praktiser yoga, eller deltag i en strækrutine for at forbedre fleksibilitet og mobilitet.
   • Aktive hviledage hjælper med at fremme restitution, mens du stadig holder dig aktiv.
4. Torsdag: Intervaltræning
   • Inkorporer højintensiv intervaltræning (HIIT) eller kredsløbstræning i din træning.
   • Skift mellem perioder med højintensiv træning og hvile eller lavintensiv restitution.
   • HIIT-træning kan være kortere i varighed (20-30 minutter), men giver en effektiv kalorieforbrænding og kardiovaskulær udfordring.
5. Fredag: Styrketræning
   • Gentag styrketræningsrutinen fra mandag med fokus på forskellige øvelser eller muskelgrupper.
   • Juster intensiteten eller modstanden for at fortsætte med at udfordre dine muskler og fremme styrkeforøgelse.
6. Lørdag: Kardiovaskulær motion eller udendørs aktivitet
   • Deltag i en anden session med kardiovaskulær træning, svarende til tirsdagens træning.
   • Alternativt kan du deltage i udendørs aktiviteter såsom vandreture, svømning eller sport for en sjov og forfriskende træning.
7. Søndag: Hviledag
   • Lad din krop hvile og restituere fra ugens træning.
   • Brug denne dag til at slappe af, deltage i aktiviteter med lav effekt eller nyde fritiden med venner og familie.

Husk at lytte til din krop og juster intensiteten og varigheden af ​​dine træninger efter behov. Det er også vigtigt at inkludere hviledage i din tidsplan for at forhindre udbrændthed og reducere risikoen for overtræningsskader. Eksperimenter med forskellige træningsrutiner og skemaer for at finde, hvad der fungerer bedst for dig og passer ind i din livsstil.

Hvor længe skal kvinder træne for maksimale resultater?

Varigheden af ​​træning for maksimale resultater kan variere afhængigt af individuelle fitnessmål, fitnessniveau og den type træning, der udføres. Men her er nogle generelle retningslinjer for varigheden af ​​træning for kvinder for at opnå maksimale resultater:

1. Kardiovaskulær træning: For kardiovaskulær sundhed og vægtkontrol, sigt efter mindst 150 minutters aerob træning med moderat intensitet eller 75 minutters aerob træning med kraftig intensitet om ugen, som anbefalet af American Heart Association. Dette kan opdeles i sessioner på 30-60 minutter, fem dage om ugen.
2. Styrketræning: Styrketræningssessioner kan variere fra 30 til 60 minutter, afhængigt af intensiteten og antallet af udførte øvelser. Sigt efter at arbejde med alle større muskelgrupper mindst to dage om ugen, med en hviledag imellem for at give mulighed for muskelrestitution og vækst.
3. Højintensiv intervaltræning (HIIT): HIIT-træning varierer typisk fra 20 til 30 minutter i varighed, inklusive skiftende perioder med højintensiv træning og hvile eller lavintensiv restitution. HIIT kan være en effektiv måde at maksimere kalorieforbrænding og forbedre kardiovaskulær kondition på kortere tid.
4. Fleksibilitet og mobilitet: Inkorporering af fleksibilitets- og mobilitetsøvelser i din rutine kan hjælpe med at forbedre bevægelsesområdet, forebygge skader og fremme restitution. Sigt efter mindst 10-15 minutters stræk- og mobilitetsarbejde efter hver træning eller på hviledage.
5. Konsistens er nøglen: Uanset varigheden af ​​dine træningspas, er konsistens nøglen til at opnå maksimale resultater. Sigt efter at træne regelmæssigt, hold dig til en tidsplan, der passer til din livsstil og giver mulighed for tilstrækkelig hvile og restitution mellem sessionerne.
6. Lyt til din krop: Vær opmærksom på, hvordan din krop reagerer på træning og juster varigheden og intensiteten af ​​dine træninger i overensstemmelse hermed. Det er vigtigt at udfordre sig selv, men også at undgå overtræning og udbrændthed.

I sidste ende er den vigtigste faktor for at opnå maksimale resultater fra din træning at finde en balance mellem intensitet, varighed og frekvens, der fungerer for dig og understøtter dine overordnede sundheds- og fitnessmål. Eksperimenter med forskellige typer træning og træningsvarigheder for at finde ud af, hvad der føles mest effektivt og bæredygtigt for dig på lang sigt.

Træningssikkerhedstips til kvinder

Træningssikkerhed er afgørende for kvinder for at forebygge skader og sikre en positiv og effektiv træningsoplevelse. Her er nogle vigtige sikkerhedstip til træning, der er specielt skræddersyet til kvinder:

1. Rådfør dig med en sundhedsperson: Inden du starter et nyt træningsprogram, især hvis du har nogen allerede eksisterende helbredstilstande eller bekymringer, skal du rådføre dig med din læge. De kan give personlig rådgivning og vejledning baseret på din sygehistorie og fitnessniveau.
2. Start langsomt og fremskrid gradvist: Hvis du er ny til at træne eller vender tilbage efter en pause, så start med lavintensiv træning og øg gradvist intensiteten, varigheden og frekvensen over tid. Denne tilgang hjælper med at forhindre skader og giver din krop mulighed for at tilpasse sig kravene til træning.
3. Opvarm ordentligt: Begynd altid din træning med en ordentlig opvarmning for at forberede din krop til træning. Medtag dynamiske bevægelser såsom armcirkler, bensving og let cardio for at øge blodgennemstrømningen til dine muskler og led.
4. Brug den rigtige formular: Fokuser på at opretholde korrekt form og teknik under øvelser for at minimere risikoen for skader og maksimere resultaterne. Hvis du er usikker på, hvordan du udfører en øvelse korrekt, så søg vejledning fra en kvalificeret fitnessinstruktør eller personlig træner.
5. Lyt til din krop: Vær opmærksom på, hvordan din krop har det under træning. Hvis du oplever smerte, ubehag, svimmelhed eller åndenød, skal du stoppe med det samme og hvile dig. At skubbe igennem smerte kan føre til skader og tilbageslag.
6. Forbliv hydreret: Drik masser af vand før, under og efter træning for at forblive hydreret og bevare optimal ydeevne. Dehydrering kan forringe den fysiske og kognitive funktion og øge risikoen for varmerelaterede sygdomme.
7. Bær passende tøj og fodtøj: Vælg træningstøj, der er behageligt, åndbart og giver mulighed for bevægelsesfrihed. Invester i støttende atletiske sko, der giver tilstrækkelig dæmpning og stabilitet til dine valgte aktiviteter.
8. Inkorporer styrketræning: At inkludere styrketræning i din træningsrutine kan hjælpe med at forbedre muskelstyrken, knogletætheden og den generelle funktionelle kondition. Start med lette vægte og øg gradvist modstanden, efterhånden som du bliver stærkere.
9. Køl ned og stræk: Efter at have afsluttet din træning, tag dig tid til at køle ned og strække dine muskler. Dette hjælper med at reducere muskelømhed, forbedre fleksibiliteten og fremme afslapning. Fokuser på at strække alle større muskelgrupper, og hold hver strækning i 15-30 sekunder uden at hoppe.
10. Lyt til Your Body for Recovery: Giv din krop tid til at restituere mellem træningerne. Inkorporer hviledage i din rutine for at forhindre overtræning og fremme muskelreparation og vækst. Få tilstrækkelig søvn og øv dig i stressreduktionsteknikker for at understøtte generel restitution og velvære.

Ved at følge disse sikkerhedstip til træning kan kvinder nyde fordelene ved regelmæssig fysisk aktivitet, mens de minimerer risikoen for skader og fremmer langsigtet sundhed og fitness.

Kilder

• Motionsplan at tabe for kvinder
• Få mere ud af din træning rutine
• Fysisk aktivitet for alle kvinder
• Det bedste træningsprogram for kvinder