Большинство женщин считают, что старая поговорка, которая идет «Под лежачий камень вода не течет». Эта старая поговорка на самом деле не соответствует действительности и часто причиняет женщинам травмы, потому что они переусердствуют.
Вам не нужно убивать себя в тренажерном зале, бежать марафон или тратить большую часть своего времени на упражнения, чтобы накачать мышцы или сжечь мегакалории.
Просто следуя нескольким правилам, женщины смогут улучшить результаты тренировок, не теряя при этом времени и не причиняя себе вреда.
8 простых правил для женщин
Мы публикуем 8 простых правил для женщин, которые помогут добиться максимальных результатов от тренировок, не тратя целое состояние на тренажеры и аксессуары.
Правило №1 – Подготовьтесь к тренировке
Это означает, что в машине должна быть спортивная сумка с кроссовками и спортивным бюстгальтером, возможно, дополнительный дезодорант, как минимум. Это исключает любые отговорки типа «я только на высоких каблуках», «я не могу бегать в этом лифчике» или «от меня будет вонять, когда я вернусь в офис». Вы также можете взять с собой спортивную одежду, но всегда иметь при себе обувь и спортивный бюстгальтер означает, что вам никогда не придется говорить «я не могу».
Правило №2 – Будьте первопроходцами
Мы понимаем, что для некоторых женщин это невозможно, но для большинства женщин раннее вставание и выполнение упражнений очищают весь день от всех неожиданных вещей, которые дадут вам предлог не заниматься спортом позже.
Правило №3 – Будь как Гамби
Другими словами, будьте гибкими! Будьте гибкими и в уме, и в теле. Например, если тренажерный зал был закрыт из-за протекающей крыши, не используйте это как предлог, чтобы не ходить гулять во время обеденного перерыва или искать другое место, куда можно пойти после работы.
Не забывайте также о гибкости своего тела. Эти разминки перед тренировкой и послетренировочные заминки и растяжки очень, очень важны для женщин! Не пропускайте их!
Правило № 4 – Поднимите гантели перед беговой дорожкой
Исследования показали, что женщины, которые занимаются силовыми тренировками перед кардио, теряют больше жира, чем те, кто делает наоборот.
Правило № 5 — Не сидите, чтобы улучшить практический результат
В любое время, когда у вас есть возможность, сделайте несколько приседаний или даже просто сожмите эти щеки вместе, чтобы получить красивую попу. Вы разговариваете по телефону или на конференц-связи? Пройдитесь взад и вперед и сожмите эти щеки, прежде чем повернуться.
Правило № 6. Раздвигайте границы
Высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT, используются спортсменами во всем мире, чтобы побудить их тело сбросить лишний жир и поддерживать ускоренный метаболизм. Выполнение упражнений HIIT один или два раза в неделю может привести к значительной потере веса.
Правило № 7. Поднимайтесь по лестнице и делайте два шага
При каждом удобном случае поднимайтесь по лестнице, а не на лифте или эскалаторе. Это сожжет калории и поднимет тонус нижней части тела. Если вы носите подходящую обувь, подумайте о том, чтобы подниматься по лестнице по две за раз, чтобы сжигать жир как сумасшедший.
Правило № 8. Преодолейте послеобеденный спад с помощью силовой прогулки
Слишком много женщин обращаются в Starbucks или в торговые автоматы, чтобы подкрепиться во второй половине дня. К сожалению, они также увеличивают вашу талию. Вместо этого отправляйтесь на короткую силовую прогулку. Быстрая 20-минутная прогулка (10 минут в одном направлении, затем развернитесь) сожжет до 75 калорий и принесет свежую кровь в ваш мозг, заставив вас проснуться естественным образом.
Основные рекомендации по упражнениям для женщин
Упражнения являются ключевым компонентом любого плана по снижению веса для женщин. Вот несколько основных рекомендаций, которые помогут женщинам начать и продолжать заниматься спортом:
- Выбирайте занятия, которые вам нравятся: Будь то танцы, походы, плавание или езда на велосипеде, найдите занятия, которые вам нравятся, и вам будет легче придерживаться режима тренировок. Экспериментируйте с разными видами упражнений, пока не найдете то, что лучше всего подходит именно вам.
- Начинайте медленно и прогрессируйте постепенно: Если вы новичок в занятиях спортом или возвращаетесь к ним после перерыва, начинайте медленно и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок. Это поможет предотвратить травмы и облегчит соблюдение режима дня в долгосрочной перспективе.
- Включите сердечно-сосудистые упражнения: Сердечно-сосудистые упражнения, такие как быстрая ходьба, бег трусцой или аэробика, помогают сжигать калории и улучшают здоровье сердца. Стремитесь к хотя бы 150 минутам кардио умеренной интенсивности каждую неделю или 75 минутам кардио высокой интенсивности.
- Добавьте силовые тренировки: Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу, что может улучшить обмен веществ и помочь в потере веса. Включите упражнения, задействующие все основные группы мышц, такие как приседания, выпады, отжимания и гребки, по крайней мере, два дня в неделю.
- Включите упражнения на гибкость и баланс.: Упражнения на гибкость и баланс, такие как йога или тай-чи, могут помочь улучшить диапазон движений, предотвратить травмы и способствовать расслаблению. Старайтесь включать в свой распорядок дня упражнения на гибкость и баланс как минимум два-три раза в неделю.
- Слушайте свое тело: Обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя во время и после тренировки. Если вы почувствуете боль или дискомфорт, остановитесь и отдохните. Важно прислушиваться к сигналам своего тела и избегать перетренированности.
- Избегайте обезвоживания и питайте свое тело: Пейте много воды до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания. Подпитывайте свой организм сбалансированной диетой, включающей большое количество фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и нежирного белка, чтобы поддержать ваши тренировки и улучшить общее состояние здоровья.
- Сделайте это привычкой: Последовательность является ключевым моментом, когда дело доходит до упражнений. Включите регулярные тренировки в свой еженедельный распорядок дня и относитесь к ним, как к любым другим встречам. Если сделать физические упражнения привычкой, со временем вам будет легче их придерживаться.
Следуя этим основным рекомендациям по физическим упражнениям, женщины могут улучшить свое общее состояние здоровья, контролировать свой вес и чувствовать себя прекрасно как физически, так и морально. Не забудьте проконсультироваться с врачом перед началом любой новой программы упражнений, особенно если у вас есть какие-либо заболевания.
Какой график тренировок лучше всего для женщин?
Когда дело доходит до составления графика тренировок для женщин, важно найти баланс между постоянством, разнообразием и отдыхом. Вот примерный график тренировок, который можно адаптировать к индивидуальным предпочтениям и уровню физической подготовки:
- Понедельник: силовая тренировка.
- Сосредоточьтесь на силовых упражнениях, направленных на основные группы мышц, таких как приседания, выпады, отжимания и гребки.
- Выполните 3 подхода по 8–12 повторений каждого упражнения с минутным отдыхом между подходами.
- Включите как комплексные упражнения (работа с несколькими группами мышц), так и изолирующие упражнения (нацеленные на определенные мышцы).
- Вторник: сердечно-сосудистые упражнения.
- Занимайтесь 30-45 минутными сердечно-сосудистыми упражнениями средней и высокой интенсивности, такими как быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или танцы.
- Выбирайте занятия, которые вам нравятся, чтобы сделать тренировку более приятной и устойчивой.
- Альтернативно, посетите групповые занятия по фитнесу или используйте кардиотренажеры в тренажерном зале.
- Среда: активный отдых или гибкость.
- Отдохните от интенсивных тренировок и сосредоточьтесь на активном отдыхе или упражнениях на гибкость.
- Отправьтесь на неторопливую прогулку, займитесь йогой или займитесь растяжкой, чтобы улучшить гибкость и подвижность.
- Дни активного отдыха способствуют восстановлению, сохраняя при этом вашу активность.
- Четверг: интервальная тренировка.
- Включите в свою тренировку высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) или круговые тренировки.
- Чередуйте периоды высокоинтенсивных упражнений и отдыха или низкоинтенсивного восстановления.
- HIIT-тренировки могут быть короче по продолжительности (20–30 минут), но обеспечивают эффективное сжигание калорий и нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
- Пятница: силовая тренировка.
- Повторите программу силовых тренировок с понедельника, уделяя особое внимание различным упражнениям или группам мышц.
- Отрегулируйте интенсивность или сопротивление, чтобы продолжать тренировать мышцы и способствовать увеличению силы.
- Суббота: сердечно-сосудистые упражнения или активный отдых на свежем воздухе.
- Займитесь еще одной тренировкой сердечно-сосудистой системы, аналогичной тренировке во вторник.
- Альтернативно, участвуйте в мероприятиях на свежем воздухе, таких как походы, плавание или занятия спортом, чтобы получить веселую и освежающую тренировку.
- Воскресенье: День отдыха
- Позвольте своему телу отдохнуть и восстановиться после недельных тренировок.
- Используйте этот день, чтобы расслабиться, заняться малозатратными делами или провести досуг с друзьями и семьей.
Не забывайте прислушиваться к своему телу и при необходимости корректировать интенсивность и продолжительность тренировок. Также важно включать в свое расписание дни отдыха, чтобы предотвратить выгорание и снизить риск травм от перетренированности. Поэкспериментируйте с различными программами и графиками тренировок, чтобы найти то, что лучше всего подходит вам и соответствует вашему образу жизни.
Как долго женщинам следует тренироваться для достижения максимальных результатов?
Продолжительность тренировок для достижения максимальных результатов может варьироваться в зависимости от индивидуальных целей в фитнесе, уровня физической подготовки и типа выполняемых упражнений. Однако вот несколько общих рекомендаций по продолжительности тренировок для женщин для достижения максимальных результатов:
- Сердечно-сосудистые упражнения: Для здоровья сердечно-сосудистой системы и контроля веса стремитесь выполнять как минимум 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут аэробных упражнений высокой интенсивности в неделю, как рекомендовано Американской кардиологической ассоциацией. Это можно разбить на занятия по 30–60 минут пять дней в неделю.
- Силовая тренировка: Сеансы силовых тренировок могут составлять от 30 до 60 минут, в зависимости от интенсивности и количества выполняемых упражнений. Старайтесь прорабатывать все основные группы мышц по крайней мере два дня в неделю с днем отдыха между ними, чтобы обеспечить восстановление и рост мышц.
- Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT): Продолжительность HIIT-тренировок обычно составляет от 20 до 30 минут, включая чередование периодов высокоинтенсивных упражнений и отдыха или низкоинтенсивного восстановления. HIIT может быть эффективным способом максимизировать сжигание калорий и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы за более короткий промежуток времени.
- Гибкость и мобильность: Включение упражнений на гибкость и подвижность в свой распорядок дня может помочь улучшить диапазон движений, предотвратить травмы и способствовать восстановлению. Стремитесь уделять хотя бы 10–15 минут упражнениям на растяжку и подвижность после каждой тренировки или в дни отдыха.
- Последовательность – это ключ к успеху: Независимо от продолжительности ваших тренировок, последовательность является ключом к достижению максимальных результатов. Старайтесь заниматься спортом регулярно, придерживаясь графика, который соответствует вашему образу жизни и позволяет достаточно отдыхать и восстанавливаться между занятиями.
- Слушайте свое тело: обратите внимание на то, как ваше тело реагирует на упражнения, и соответствующим образом корректируйте продолжительность и интенсивность тренировок. Важно бросать вызов самому себе, но также избегать перетренированности и выгорания.
В конечном счете, наиболее важным фактором в достижении максимальных результатов от тренировок является поиск баланса между интенсивностью, продолжительностью и частотой, который подходит вам и поддерживает ваши общие цели в отношении здоровья и фитнеса. Поэкспериментируйте с различными типами упражнений и продолжительностью тренировок, чтобы найти то, что кажется вам наиболее эффективным и устойчивым в долгосрочной перспективе.
Советы по безопасности тренировок для женщин
Безопасность тренировок имеет решающее значение для женщин, поскольку позволяет предотвратить травмы и обеспечить положительный и эффективный опыт тренировок. Вот несколько важных советов по безопасности при занятиях спортом, специально разработанных для женщин:
- Проконсультируйтесь с медицинским работником: Прежде чем начинать какую-либо новую программу упражнений, особенно если у вас уже есть какие-либо проблемы со здоровьем или проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь со своим врачом. Они могут предоставить персональные советы и рекомендации на основе вашей истории болезни и уровня физической подготовки.
- Начинайте медленно и прогрессируйте постепенно: Если вы новичок в занятиях спортом или возвращаетесь после перерыва, начните с тренировок низкой интенсивности и постепенно увеличивайте интенсивность, продолжительность и частоту с течением времени. Такой подход помогает предотвратить травмы и позволяет вашему телу адаптироваться к требованиям тренировок.
- Разминайтесь правильно: Всегда начинайте тренировку с правильной разминки, чтобы подготовить тело к упражнениям. Включите динамические движения, такие как круговые движения руками, махи ногами и легкие кардионагрузки, чтобы увеличить приток крови к мышцам и суставам.
- Используйте правильную форму: Сосредоточьтесь на поддержании правильной формы и техники во время упражнений, чтобы свести к минимуму риск травм и максимизировать результаты. Если вы не уверены, как правильно выполнять упражнение, обратитесь за советом к квалифицированному инструктору по фитнесу или личному тренеру.
- Слушайте свое тело: Обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя во время тренировки. Если вы почувствуете боль, дискомфорт, головокружение или одышку, немедленно остановитесь и отдохните. Преодоление боли может привести к травмам и неудачам.
- Оставайтесь увлажненными: Пейте много воды до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания и поддерживать оптимальную работоспособность. Обезвоживание может ухудшить физические и когнитивные функции и увеличить риск заболеваний, связанных с жарой.
- Носите подходящую одежду и обувь.: Выбирайте удобную, дышащую и обеспечивающую свободу движений одежду для тренировок. Инвестируйте в поддерживающую спортивную обувь, которая обеспечит достаточную амортизацию и устойчивость для выбранных вами занятий.
- Включите силовые тренировки: включение силовых тренировок в программу тренировок может помочь улучшить мышечную силу, плотность костей и общую функциональную форму. Начните с легких весов и постепенно увеличивайте сопротивление по мере того, как становитесь сильнее.
- Охлаждение и растяжка: После завершения тренировки найдите время, чтобы остыть и размять мышцы. Это помогает уменьшить мышечную болезненность, улучшить гибкость и способствовать расслаблению. Сосредоточьтесь на растяжке всех основных групп мышц, удерживая каждую растяжку в течение 15–30 секунд, не подпрыгивая.
- Слушайте свое тело для выздоровления: Дайте вашему телу время восстановиться между тренировками. Включите дни отдыха в свой распорядок дня, чтобы предотвратить перетренированность и способствовать восстановлению и росту мышц. Высыпайтесь и практикуйте методы снижения стресса, чтобы поддержать общее выздоровление и хорошее самочувствие.
Следуя этим советам по безопасности при занятиях спортом, женщины смогут воспользоваться преимуществами регулярной физической активности, сводя при этом к минимуму риск травм и способствуя долгосрочному здоровью и физической форме.
0 Комментарий