女性がエクササイズから最大の結果を得るための8つのルール

ほとんどの女性は「行くという古いことわざを信じて痛みなくして得るものなし」この古い格言は実際には真実ではなく、やりすぎたために多くの女性が怪我をする傾向があります.

ジムで自殺したり、マラソンをしたり、ほとんどの時間をエクササイズに費やしたりして、筋肉を引き締めたり、メガカロリーを消費したりする必要はありません.

いくつかのルールに従うだけで、女性は時間を無駄にしたり怪我をしたりすることなく、運動の結果を向上させることができます。

女性のためのパパにはヒ・ミ・ツ

女性がフィットネス機器やアクセサリーに大金を浪費することなく、エクササイズルーチンから最大の結果を得るために、8つの簡単なルールを公開しています.

ルール #1 – 運動の準備をする

これは、ランニングシューズとスポーツブラ、おそらく余分な消臭剤を最小限に抑えたジムバッグを車に置いておくことを意味します.これで「ハイヒールしか履かない」「このブラじゃジョギングできない」「会社に帰ったら臭くなる」などの言い訳がなくなります。トレーニングウェアもいくつか持っておくこともできますが、常に靴とスポーツブラを持っていると、「できない」と言う必要がなくなります.

ルール #2 – 早起きする

一部の女性にとってはこれが不可能であることは理解していますが、ほとんどの女性にとって、早起きして運動を邪魔にならないようにすることで、後で運動しない言い訳をするすべての予期しないことが一日中解消されます.

ルール #3 – ガンビーのようになる

つまり、柔軟に！心も体も柔軟に。たとえば、屋根の水漏れが原因でジムが閉鎖された場合、昼休みに散歩に出かけたり、仕事の後に行く別の場所を見つけたりする言い訳としてそれを使用しないでください.

体を柔軟に保つことも忘れないでください。これらのワークアウト前のウォームアップとワークアウト後のクールダウンとストレッチは、本当に重要な女性です!それらをスキップしないでください！

ルール 4 – トレッドミルの前にダンベルを打つ

研究によると、有酸素運動の前に筋力トレーニングを行う女性は、反対のトレーニングを行う女性よりも多くの脂肪を失うことが示されています.

ルール 5 – 利益を改善するために座ってはいけない

機会があればいつでも、スクワットをしたり、頬を寄せ合ったりして美しいお尻を手に入れましょう。電話で話していますか、それとも電話会議で話していますか?あなたが振り向く前に、前後に歩き、それらの頬を絞ってください.

ルール #6 – 限界を押し広げよう

高強度インターバル トレーニング (HIIT) は、世界中のアスリートが体の余分な脂肪を落とし、新陳代謝を活発に保つために使用されています。週に 1 ～ 2 回の HIIT エクササイズを行うと、大幅な減量につながる可能性があります。

ルール #7 - 階段を上って 2 つのステップを実行する

機会があれば、エレベーターやエスカレーターではなく、階段を利用してください。これにより、カロリーが消費され、下半身が引き締まります。適切な靴を履いている場合は、脂肪を狂ったように燃焼させるために、一度に 2 つの階段を上ることを検討してください。

ルール 8 – パワーウォークで午後のスランプを克服する

あまりにも多くの女性が、午後の元気を求めてスターバックスや自動販売機に頼っています。残念ながら、これらはウエストラインも押し上げます。代わりに短いパワーウォークに行きましょう。 20 分間の早歩き (一方向に 10 分間行ってから向きを変える) で 75 カロリーも燃焼し、新鮮な血液が脳に運ばれ、自然に目が覚めます。

女性のための運動の基本指針

運動は女性の体重管理計画の重要な要素です。 女性がエクササイズを開始し、順調に運動を続けるための基本的なガイドラインをいくつか紹介します。

1. 楽しめるアクティビティを選択してください: ダンス、ハイキング、水泳、サイクリングなど、楽しめるアクティビティを見つけると、運動習慣を継続しやすくなります。自分にとって最適なものが見つかるまで、さまざまな種類のエクササイズを試してください。
2. ゆっくり始めて徐々に進歩する: エクササイズを初めて行う場合、または休憩後にエクササイズを再開する場合は、ゆっくりと始めて、徐々にトレーニングの強度と時間を増やしてください。そうすることで怪我を防ぎ、長期的にルーチンを続けることが容易になります。
3. 心血管運動を取り入れる: 早歩き、ジョギング、エアロビクスなどの有酸素運動は、カロリーを消費し、心臓の健康を改善するのに役立ちます。毎週少なくとも 150 分間の中強度の有酸素運動、または 75 分間の激しい強度の有酸素運動を目標にしましょう。
4. 筋力トレーニングを追加する: 筋力トレーニングは無駄のない筋肉量を構築するのに役立ち、代謝を高めて体重減少に役立ちます。スクワット、ランジ、腕立て伏せ、ローイングなど、すべての主要な筋肉群を対象としたエクササイズを少なくとも週に 2 日は取り入れてください。
5. 柔軟性とバランスの練習を含める: ヨガや太極拳などの柔軟性とバランスの練習は、可動​​域を改善し、怪我を防ぎ、リラクゼーションを促進するのに役立ちます。少なくとも週に 2 ～ 3 回は、柔軟性とバランスの練習を日課に組み込むことを目指してください。
6. 自分の体の声を聞く: 運動中および運動後の体の感覚に注意してください。痛みや不快感を感じた場合は、立ち止まって休んでください。体の信号に耳を傾け、オーバートレーニングを避けることが重要です。
7. 水分を補給して体にエネルギーを補給しましょう: 水分補給のために運動前、運動中、運動後にたくさんの水を飲みましょう。果物、野菜、全粒穀物、脂肪の少ないタンパク質を豊富に含むバランスの取れた食事で体にエネルギーを与え、ワークアウトをサポートし、全体的な健康を促進します。
8. 習慣にしましょう: エクササイズに関しては、継続性が重要です。定期的なトレーニングを毎週の日課に組み込んで、他の予定と同じように扱います。運動を習慣にすることで、時間の経過とともに継続しやすくなります。

これらの基本的な運動ガイドラインに従うことで、女性は全体的な健康状態を改善し、体重を管理し、肉体的にも精神的にも気分が良くなります。特に基礎疾患がある場合は、新しい運動プログラムを開始する前に必ず医療専門家に相談してください。

女性にとって最適なトレーニングスケジュールは何ですか?

女性のワークアウトスケジュールを立てるときは、一貫性、多様性、休息のバランスを見つけることが重要です。 以下は、個人の好みやフィットネス レベルに合わせて調整できるワークアウト スケジュールの例です。

1. 月曜日: 筋力トレーニング
   • スクワット、ランジ、腕立て伏せ、ローイングなど、主要な筋肉群を対象とした筋力トレーニングに重点を置きます。
   • 各エクササイズを 8 ～ 12 回繰り返し、セット間に 1 分間の休憩を入れて 3 セット実行します。
   • 複合エクササイズ (複数の筋肉グループを鍛える) とアイソレーションエクササイズ (特定の筋肉をターゲットにする) の両方を含めます。
2. 火曜日: 心血管運動
   • 早歩き、ジョギング、サイクリング、ダンスなど、中程度から激しい強度の有酸素運動を 30 ～ 45 分間行います。
   • ワークアウトをより楽しく、持続可能なものにするために、楽しめるアクティビティを選択してください。
   • あるいは、グループフィットネスクラスに参加したり、ジムで有酸素運動器具を使用したりすることもできます。
3. 水曜日: アクティブな休息または柔軟性
   • 激しいトレーニングからは休憩を取り、アクティブな休息や柔軟なエクササイズに集中してください。
   • 柔軟性と可動性を高めるために、ゆっくりと散歩したり、ヨガを練習したり、ストレッチを行ったりしてください。
   • アクティブな休息日は、活動的な状態を維持しながら回復を促進するのに役立ちます。
4. 木曜日: インターバルトレーニング
   • 高強度インターバル トレーニング (HIIT) またはサーキット トレーニングをワークアウトに組み込みます。
   • 高強度の運動と休息または低強度の回復を交互に行います。
   • HIIT ワークアウトは時間は短くても (20 ～ 30 分)、効果的なカロリー消費と心血管負荷をもたらします。
5. 金曜日: 筋力トレーニング
   • 月曜日から筋力トレーニングを繰り返し、さまざまなエクササイズや筋肉グループに焦点を当てます。
   • 強度や抵抗を調整して筋肉に負荷をかけ続け、筋力の向上を促進します。
6. 土曜日: 有酸素運動または屋外アクティビティ
   • 火曜日のワークアウトと同様に、心血管系のエクササイズの別のセッションに取り組みます。
   • あるいは、ハイキング、水泳、スポーツなどの屋外アクティビティに参加して、楽しくリフレッシュすることもできます。
7. 日曜日：休息日
   • 体を休めて、1週間のトレーニングから回復させましょう。
   • この日は、リラックスしたり、衝撃の少ないアクティビティに参加したり、友人や家族と余暇を楽しんだりするために利用してください。

自分の体の声に耳を傾け、必要に応じてワークアウトの強度と時間を調整することを忘れないでください。燃え尽き症候群を防ぎ、オーバートレーニングによる怪我のリスクを軽減するために、スケジュールに休息日を組み込むことも重要です。さまざまなトレーニング ルーチンやスケジュールを試して、自分にとって最適で、ライフスタイルに合ったものを見つけてください。

最大限の結果を得るには、女性はどのくらいの時間トレーニングすべきですか?

最大の結果を得るためのワークアウトの時間は、個人のフィットネス目標、フィットネスレベル、実行されるエクササイズの種類によって異なります。 ただし、女性が最大の結果を達成するためのワークアウト期間に関する一般的なガイドラインをいくつか示します。

1. 心血管運動: 米国心臓協会の推奨に従って、心臓血管の健康と体重管理のために、週に少なくとも 150 分間の中強度の有酸素運動、または 75 分間の激しい強度の有酸素運動を目指してください。これは、週 5 日、30 ～ 60 分のセッションに分割できます。
2. 筋力トレーニング: 筋力トレーニング セッションの時間は、強度と実行するエクササイズの数に応じて 30 ～ 60 分の範囲です。筋肉の回復と成長を可能にするために、主要な筋肉群をすべて週に少なくとも 2 日トレーニングし、間に 1 日の休息日を置くことを目指してください。
3. 高強度インターバルトレーニング (HIIT): HIIT ワークアウトの継続時間は通常 20 ～ 30 分で、高強度の運動と休息または低強度の回復を交互に行います。 HIIT は、カロリー消費を最大化し、短期間で心血管の健康状態を改善する効果的な方法です。
4. 柔軟性と機動性: 柔軟性と可動性のエクササイズをルーチンに組み込むと、可動域が向上し、怪我を予防し、回復を促進できます。各トレーニング後または休息日には、少なくとも 10 ～ 15 分間のストレッチと可動性トレーニングを行うことを目指してください。
5. 一貫性が鍵です: ワークアウトの期間に関係なく、最大の結果を達成するには一貫性が鍵となります。自分のライフスタイルに合ったスケジュールを守り、セッションの間に十分な休息と回復ができるよう、定期的に運動することを目指しましょう。
6. 自分の体の声を聞く: 運動に対する身体の反応に注意し、それに応じて運動の時間と強度を調整してください。自分自身に挑戦することは重要ですが、オーバートレーニングや燃え尽き症候群を避けることも重要です。

結局のところ、ワークアウトで最大の結果を達成するための最も重要な要素は、自分にとって効果的で、全体的な健康とフィットネスの目標をサポートする強度、期間、頻度のバランスを見つけることです。さまざまな種類の運動やトレーニング期間を試して、長期的に最も効果的で持続可能なものを見つけてください。

女性のための運動の安全に関するヒント

女性にとって怪我を防ぎ、前向きで効果的なトレーニング体験を確保するには、運動の安全性が非常に重要です。ここでは、女性向けに特別に調整された、運動の安全に関する重要なヒントをいくつか紹介します。

1. 医療専門家に相談する: 新しい運動プログラムを開始する前に、特に既存の健康状態や懸念がある場合は、医療提供者に相談してください。あなたの病歴やフィットネスレベルに基づいて、個別のアドバイスや指導を提供します。
2. ゆっくり始めて徐々に進歩する: エクササイズを初めて行う場合、またはエクササイズを休止してから復帰した場合は、低強度のワークアウトから始めて、時間をかけて徐々に強度、期間、頻度を増やしてください。このアプローチは怪我を防ぎ、体が運動の要求に適応できるようにします。
3. 適切なウォーミングアップ: ワークアウトは必ず適切なウォーミングアップから始めて、体を運動に向けて準備してください。腕を回す、脚を振る、軽い有酸素運動などのダイナミックな動きを取り入れて、筋肉や関節への血流を増やします。
4. 正しいフォームを使用する: 怪我のリスクを最小限に抑え、結果を最大化するために、エクササイズ中に適切なフォームとテクニックを維持することに重点を置きます。エクササイズを正しく実行する方法がわからない場合は、資格のあるフィットネス インストラクターまたはパーソナル トレーナーの指導を求めてください。
5. 自分の体の声を聞く: 運動中の体の感覚に注意してください。痛み、不快感、めまい、息切れを感じた場合は、すぐに中止して休んでください。痛みを乗り越えると怪我や挫折につながる可能性があります。
6. 水分補給を続ける: 水分補給を維持し、最適なパフォーマンスを維持するために、運動前、運動中、運動後にたくさんの水を飲みましょう。脱水症状は身体機能や認知機能を損ない、熱関連疾患のリスクを高める可能性があります。
7. 適切な服装と履物を着用してください: 快適で通気性があり、自由な動きを可能にするトレーニングウェアを選択してください。選択したアクティビティに適したクッション性と安定性を提供する、サポート力のあるスポーツ シューズに投資してください。
8. 筋力トレーニングを取り入れる: 運動習慣に筋力トレーニングを組み込むと、筋力、骨密度、全体的な機能的フィットネスの向上に役立ちます。軽い重量から始めて、強くなるにつれて徐々に抵抗を増やしてください。
9. クールダウンとストレッチ: トレーニング終了後は、時間をかけてクールダウンし、筋肉をストレッチしてください。これにより、筋肉痛が軽減され、柔軟性が向上し、リラクゼーションが促進されます。すべての主要な筋肉群を伸ばすことに集中し、跳ね返ることなく各ストレッチを 15 ～ 30 秒間保持します。
10. 回復のために体の声に耳を傾ける: トレーニングの合間に体の回復時間を確保します。オーバートレーニングを防ぎ、筋肉の修復と成長を促進するために、日常生活に休息日を取り入れましょう。全体的な回復と健康をサポートするために、十分な睡眠をとり、ストレス軽減法を実践してください。

これらの運動の安全に関するヒントに従うことで、女性は怪我のリスクを最小限に抑え、長期的な健康とフィットネスを促進しながら、定期的な身体活動の利点を享受できます。

ソース

• 女性のために体重を減らすための運動計画
• あなたのトレーニングルーチンからより多くを取得します。
• すべての女性のための身体活動
• 女性に最適なトレーニングスケジュール