Kebanyakan wanita percaya bahawa pepatah lama yang pergi "Tiada kesakitan, tiada keuntungan.” Pepatah lama itu tidak benar dan cenderung menyebabkan banyak kecederaan wanita kerana mereka berlebihan.
Anda tidak perlu membunuh diri di gim, berlari maraton, atau menghabiskan sebahagian besar masa anda bersenam untuk mendapatkan otot yang tegang atau membakar kalori yang mega.
Hanya dengan mengikuti beberapa peraturan, wanita boleh meningkatkan hasil daripada senaman, tanpa kehilangan masa atau mencederakan diri sendiri.
8 Simple Rules untuk Wanita
Kami menerbitkan 8 peraturan mudah untuk wanita mendapatkan hasil maksimum daripada rutin senaman mereka tanpa membazirkan banyak peralatan dan aksesori kecergasan.
Peraturan #1 – Bersedia untuk Bersenam
Ini bermakna menyimpan beg gim di dalam kereta anda dengan kasut lari dan bra sukan, mungkin sebatang deodoran tambahan, minimum. Ini menghapuskan sebarang alasan seperti "Saya hanya memakai kasut tumit tinggi", "Saya tidak boleh berjoging dengan coli ini", atau "Saya akan berbau busuk apabila saya kembali ke pejabat". Anda juga boleh menyimpan beberapa pakaian senaman juga, tetapi mempunyai kasut dan coli sukan dengan anda pada setiap masa bermakna tidak perlu berkata "Saya tidak boleh."
Peraturan #2 – Jadilah Orang Terawal
Kami sedar bahawa bagi sesetengah wanita, ini tidak mungkin, tetapi bagi kebanyakan wanita, bangun awal dan mengelakkan senaman anda membersihkan sepanjang hari untuk semua perkara yang tidak dijangka yang akan memberi anda alasan untuk tidak bersenam di kemudian hari.
Peraturan #3 – Jadilah seperti Gumby
Dengan kata lain, bersikap fleksibel! Jadilah fleksibel dalam kedua-dua minda dan badan. Contohnya, jika gim ditutup kerana bumbung yang bocor, jangan jadikan itu sebagai alasan untuk tidak berjalan pada waktu rehat makan tengah hari atau mencari lokasi lain untuk pergi selepas kerja.
Jangan lupa pastikan badan anda fleksibel juga. Memanaskan badan sebelum bersenam dan menyejukkan badan selepas bersenam dan meregangkan badan adalah wanita yang sangat penting! Jangan langkau mereka!
Peraturan #4 – Pukul Dumbbells sebelum Treadmill
Kajian telah menunjukkan bahawa wanita yang melakukan latihan kekuatan sebelum kardio mereka kehilangan lebih banyak lemak daripada mereka yang melakukan sebaliknya.
Peraturan #5 – Jangan Duduk untuk Memperbaiki Ikhtisar
Pada bila-bila masa anda mendapat peluang, lakukan beberapa mencangkung atau bahkan hanya memicit pipi itu bersama-sama untuk mendapatkan harta rampasan yang cantik. Adakah anda bercakap di telefon atau dalam panggilan persidangan? Berjalan ke sana ke mari dan memicit pipi itu sebelum anda menoleh.
Peraturan #6 – Tolak Had Anda
Latihan Selang Intensiti Tinggi, atau HIIT, digunakan oleh atlet di seluruh dunia untuk menggalakkan badan mereka membuang lemak berlebihan dan mengekalkan metabolisme mereka meningkat. Melakukan senaman HIIT sekali atau dua kali seminggu boleh menyebabkan penurunan berat badan yang besar.
Peraturan #7- Naik Tangga dan Lakukan Dua Langkah
Setiap peluang yang anda dapat, gunakan tangga, bukannya lif atau eskalator. Ini akan membakar kalori dan menyegarkan bahagian bawah anda. Jika anda memakai kasut yang betul, pertimbangkan untuk menaiki tangga itu dua pada satu masa untuk membakar lemak seperti orang gila.
Peraturan #8 – Kalahkan Kemerosotan Petang dengan Power Walk
Terlalu ramai wanita beralih ke Starbucks atau mesin layan diri untuk mendapatkan rangsangan petang. Malangnya, ini juga meningkatkan pinggang anda. Pergi untuk power walk yang singkat. Berjalan cepat selama 20 minit (10 minit ke satu arah, kemudian pusing balik) akan membakar sebanyak 75 kalori dan akan membawa darah segar ke otak anda, menyebabkan anda bangun secara semula jadi.
Garis Panduan Asas Senaman untuk Wanita
Senaman adalah komponen penting dalam mana-mana pelan pengurusan berat badan untuk wanita. Berikut ialah beberapa garis panduan asas untuk membantu wanita bermula dan kekal mengikut rutin senaman mereka:
- Pilih Aktiviti yang Anda Sukai: Sama ada menari, mendaki, berenang atau berbasikal, mencari aktiviti yang anda gemari akan memudahkan anda mengekalkan rutin senaman anda. Eksperimen dengan pelbagai jenis senaman sehingga anda menemui yang paling sesuai untuk anda.
- Mula Perlahan dan Maju Secara Berperingkat: Jika anda baru bersenam atau kembali bersenam selepas rehat, mulakan perlahan-lahan dan tingkatkan intensiti dan tempoh latihan anda secara beransur-ansur. Ini akan membantu mengelakkan kecederaan dan menjadikannya lebih mudah untuk mematuhi rutin anda dalam jangka masa panjang.
- Menggabungkan Senaman Kardiovaskular: Senaman kardiovaskular, seperti berjalan pantas, berjoging, atau aerobik, membantu membakar kalori dan meningkatkan kesihatan jantung. Sasarkan untuk sekurang-kurangnya 150 minit kardio intensiti sederhana setiap minggu, atau 75 minit kardio intensiti cergas.
- Tambah Latihan Kekuatan: Latihan kekuatan membantu membina jisim otot tanpa lemak, yang boleh meningkatkan metabolisme dan membantu dalam penurunan berat badan. Sertakan latihan yang menyasarkan semua kumpulan otot utama, seperti mencangkung, lunges, tekan tubi, dan baris, sekurang-kurangnya dua hari seminggu.
- Sertakan Latihan Fleksibiliti dan Keseimbangan: Latihan fleksibiliti dan keseimbangan, seperti yoga atau tai chi, boleh membantu meningkatkan julat pergerakan, mencegah kecederaan dan menggalakkan kelonggaran. Bertujuan untuk memasukkan fleksibiliti dan latihan keseimbangan ke dalam rutin anda sekurang-kurangnya dua hingga tiga kali seminggu.
- Dengar Badan Anda: Beri perhatian kepada perasaan badan anda semasa dan selepas bersenam. Jika anda mengalami kesakitan atau ketidakselesaan, berhenti dan berehat. Adalah penting untuk mendengar isyarat badan anda dan mengelakkan latihan berlebihan.
- Kekal Terhidrat dan Segarkan Badan Anda: Minum banyak air sebelum, semasa, dan selepas bersenam untuk kekal terhidrat. Penuhkan badan anda dengan diet seimbang yang merangkumi banyak buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh dan protein tanpa lemak untuk menyokong senaman anda dan menggalakkan kesihatan keseluruhan.
- Jadikan Ia Tabiat: Ketekalan adalah kunci dalam melakukan senaman. Jadualkan senaman tetap ke dalam rutin mingguan anda dan layan mereka seperti janji temu lain. Dengan menjadikan senaman sebagai tabiat, ia akan menjadi lebih mudah untuk dipatuhi dari semasa ke semasa.
Dengan mengikuti garis panduan asas untuk senaman ini, wanita boleh meningkatkan kesihatan keseluruhan mereka, menguruskan berat badan mereka dan berasa hebat dari segi fizikal dan mental. Ingat untuk berunding dengan profesional penjagaan kesihatan sebelum memulakan sebarang program senaman baharu, terutamanya jika anda mempunyai sebarang keadaan kesihatan yang mendasari.
Apakah Jadual Senaman Terbaik untuk Wanita?
Apabila ia datang untuk membuat jadual senaman untuk wanita, adalah penting untuk mencari keseimbangan antara konsistensi, variasi dan rehat. Berikut ialah contoh jadual senaman yang boleh disesuaikan dengan keutamaan individu dan tahap kecergasan:
- Isnin: Latihan Kekuatan
- Fokus pada latihan latihan kekuatan yang menyasarkan kumpulan otot utama, seperti mencangkung, lunges, tekan tubi dan baris.
- Lakukan 3 set 8-12 ulangan untuk setiap latihan, dengan rehat satu minit antara set.
- Sertakan kedua-dua latihan kompaun (menggunakan beberapa kumpulan otot) dan latihan pengasingan (mensasarkan otot tertentu).
- Selasa: Senaman Kardiovaskular
- Libatkan diri dalam 30-45 minit senaman kardiovaskular intensiti sederhana hingga kuat, seperti berjalan pantas, berjoging, berbasikal atau menari.
- Pilih aktiviti yang anda gemari untuk menjadikan senaman lebih menyeronokkan dan mampan.
- Sebagai alternatif, sertai kelas kecergasan berkumpulan atau gunakan peralatan kardio di gim.
- Rabu: Rehat Aktif atau Fleksibiliti
- Berehat dari senaman yang sengit dan fokus pada rehat aktif atau senaman fleksibiliti.
- Pergi berjalan-jalan santai, berlatih yoga, atau libatkan diri dalam rutin regangan untuk meningkatkan fleksibiliti dan mobiliti.
- Hari rehat aktif membantu menggalakkan pemulihan sambil mengekalkan anda aktif.
- Khamis: Latihan Selang Waktu
- Masukkan latihan selang intensiti tinggi (HIIT) atau latihan litar ke dalam senaman anda.
- Bergantian antara tempoh senaman intensiti tinggi dan rehat atau pemulihan intensiti rendah.
- Latihan HIIT boleh menjadi lebih pendek dalam tempoh (20-30 minit) tetapi memberikan pembakaran kalori yang berkesan dan cabaran kardiovaskular.
- Jumaat: Latihan Kekuatan
- Ulangi rutin latihan kekuatan dari hari Isnin, memfokuskan pada latihan atau kumpulan otot yang berbeza.
- Laraskan keamatan atau rintangan untuk terus mencabar otot anda dan menggalakkan peningkatan kekuatan.
- Sabtu: Senaman Kardiovaskular atau Aktiviti Luar
- Terlibat dalam satu lagi sesi senaman kardiovaskular, sama seperti senaman hari Selasa.
- Sebagai alternatif, sertai aktiviti luar seperti mendaki, berenang atau bermain sukan untuk senaman yang menyeronokkan dan menyegarkan.
- Ahad: Hari Rehat
- Benarkan badan anda berehat dan pulih dari latihan minggu ini.
- Gunakan hari ini untuk berehat, melibatkan diri dalam aktiviti berimpak rendah atau menikmati masa lapang bersama rakan dan keluarga.
Ingat untuk mendengar badan anda dan laraskan keamatan dan tempoh latihan anda mengikut keperluan. Ia juga penting untuk memasukkan hari rehat dalam jadual anda untuk mengelakkan keletihan dan mengurangkan risiko kecederaan berlebihan. Eksperimen dengan rutin dan jadual senaman yang berbeza untuk mencari perkara yang paling sesuai untuk anda dan sesuai dengan gaya hidup anda.
Berapa Lama Perlu Bersenam Wanita untuk Hasil Maksimum?
Tempoh latihan untuk hasil maksimum boleh berbeza-beza bergantung pada matlamat kecergasan individu, tahap kecergasan dan jenis senaman yang dilakukan. Walau bagaimanapun, berikut adalah beberapa garis panduan umum untuk tempoh senaman untuk wanita mencapai hasil maksimum:
- Senaman Kardiovaskular: Untuk kesihatan kardiovaskular dan pengurusan berat badan, sasarkan untuk sekurang-kurangnya 150 minit senaman aerobik intensiti sederhana atau 75 minit senaman aerobik intensiti cergas setiap minggu, seperti yang disyorkan oleh Persatuan Jantung Amerika. Ini boleh dipecahkan kepada sesi 30-60 minit, lima hari seminggu.
- Latihan kekuatan: Sesi latihan kekuatan boleh berkisar antara 30 hingga 60 minit, bergantung pada intensiti dan bilangan latihan yang dilakukan. Bertujuan untuk bekerja semua kumpulan otot utama sekurang-kurangnya dua hari seminggu, dengan satu hari rehat di antaranya untuk membolehkan pemulihan dan pertumbuhan otot.
- Latihan Selang Intensiti Tinggi (HIIT): Latihan HIIT biasanya berkisar antara 20 hingga 30 minit dalam tempoh, termasuk tempoh berselang-seli senaman dan rehat intensiti tinggi atau pemulihan intensiti rendah. HIIT boleh menjadi cara yang berkesan untuk memaksimumkan pembakaran kalori dan meningkatkan kecergasan kardiovaskular dalam masa yang lebih singkat.
- Fleksibiliti dan Mobiliti: Menggabungkan latihan fleksibiliti dan mobiliti ke dalam rutin anda boleh membantu meningkatkan julat pergerakan, mencegah kecederaan dan menggalakkan pemulihan. Bertujuan untuk sekurang-kurangnya 10-15 minit regangan dan kerja mobiliti selepas setiap senaman atau pada hari rehat.
- Konsisten adalah Kunci: Tidak kira tempoh latihan anda, konsistensi adalah kunci untuk mencapai hasil yang maksimum. Bertujuan untuk bersenam dengan kerap, berpegang pada jadual yang sesuai untuk gaya hidup anda dan membolehkan rehat dan pemulihan yang mencukupi antara sesi.
- Dengar Badan Anda: Beri perhatian kepada bagaimana badan anda bertindak balas terhadap senaman dan laraskan tempoh dan intensiti senaman anda dengan sewajarnya. Adalah penting untuk mencabar diri sendiri, tetapi juga untuk mengelakkan latihan berlebihan dan keletihan.
Akhirnya, faktor paling penting dalam mencapai hasil maksimum daripada senaman anda ialah mencari keseimbangan antara intensiti, tempoh dan kekerapan yang sesuai untuk anda serta menyokong matlamat kesihatan dan kecergasan anda secara keseluruhan. Eksperimen dengan pelbagai jenis senaman dan tempoh senaman untuk mencari perkara yang dirasakan paling berkesan dan mampan untuk anda dalam jangka panjang.
Petua Keselamatan Senaman untuk Wanita
Keselamatan senaman adalah penting bagi wanita untuk mengelakkan kecederaan dan memastikan pengalaman senaman yang positif dan berkesan. Berikut ialah beberapa petua keselamatan senaman penting yang disesuaikan khusus untuk wanita:
- Berunding dengan Profesional Penjagaan Kesihatan: Sebelum memulakan sebarang program senaman baharu, terutamanya jika anda mempunyai sebarang keadaan atau kebimbangan kesihatan yang sedia ada, berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan anda. Mereka boleh memberikan nasihat dan panduan yang diperibadikan berdasarkan sejarah perubatan dan tahap kecergasan anda.
- Mula Perlahan dan Maju Secara Berperingkat: Jika anda baru bersenam atau kembali selepas berehat, mulakan dengan senaman intensiti rendah dan tingkatkan intensiti, tempoh dan kekerapan secara beransur-ansur dari semasa ke semasa. Pendekatan ini membantu mencegah kecederaan dan membolehkan badan anda menyesuaikan diri dengan tuntutan senaman.
- Memanaskan Badan dengan Betul: Sentiasa mulakan senaman anda dengan memanaskan badan yang betul untuk menyediakan badan anda untuk bersenam. Sertakan pergerakan dinamik seperti bulatan lengan, hayunan kaki, dan kardio ringan untuk meningkatkan aliran darah ke otot dan sendi anda.
- Gunakan Borang yang Betul: Fokus pada mengekalkan bentuk dan teknik yang betul semasa latihan untuk meminimumkan risiko kecederaan dan memaksimumkan hasil. Jika anda tidak pasti tentang cara melakukan senaman dengan betul, dapatkan bimbingan daripada pengajar kecergasan atau jurulatih peribadi yang berkelayakan.
- Dengar Badan Anda: Beri perhatian kepada perasaan badan anda semasa bersenam. Jika anda mengalami kesakitan, ketidakselesaan, pening, atau sesak nafas, berhenti serta-merta dan berehat. Menolak melalui kesakitan boleh membawa kepada kecederaan dan kemunduran.
- Kekal Terhidrat: Minum banyak air sebelum, semasa, dan selepas bersenam untuk kekal terhidrat dan mengekalkan prestasi optimum. Dehidrasi boleh menjejaskan fungsi fizikal dan kognitif serta meningkatkan risiko penyakit berkaitan haba.
- Pakai Pakaian dan Kasut yang Sesuai: Pilih pakaian senaman yang selesa, bernafas dan membolehkan kebebasan bergerak. Melabur dalam kasut sukan yang menyokong yang memberikan kusyen dan kestabilan yang mencukupi untuk aktiviti pilihan anda.
- Menggabungkan Latihan Kekuatan: Memasukkan latihan kekuatan dalam rutin senaman anda boleh membantu meningkatkan kekuatan otot, ketumpatan tulang dan kecergasan fungsi keseluruhan. Mulakan dengan pemberat ringan dan tingkatkan rintangan secara beransur-ansur apabila anda semakin kuat.
- Sejukkan Badan dan Regangkan: Selepas selesai bersenam, luangkan masa untuk menyejukkan badan dan meregangkan otot anda. Ini membantu mengurangkan kesakitan otot, meningkatkan fleksibiliti, dan menggalakkan kelonggaran. Fokus pada regangan semua kumpulan otot utama, tahan setiap regangan selama 15-30 saat tanpa melantun.
- Dengar Badan Anda untuk Pemulihan: Benarkan masa badan anda pulih antara senaman. Masukkan hari rehat ke dalam rutin anda untuk mengelakkan latihan berlebihan dan menggalakkan pembaikan dan pertumbuhan otot. Dapatkan tidur yang mencukupi dan amalkan teknik pengurangan tekanan untuk menyokong pemulihan dan kesejahteraan keseluruhan.
Dengan mengikuti petua keselamatan senaman ini, wanita boleh menikmati faedah aktiviti fizikal yang kerap sambil meminimumkan risiko kecederaan dan menggalakkan kesihatan dan kecergasan jangka panjang.
0 komen