8 szabály a nők számára a gyakorlatok maximális eredményének eléréséhez

A nők többsége úgy vélik, hogy a régi mondás, amely megy „Nincs fájdalom, nincs nyereség.” Ez a régi mondás nem igazán igaz, és sok nő sérülését okozza, mert túlzásba viszi.

Nem kell megölnie magát az edzőteremben, lefutnia a maratont, és nem kell ideje nagy részét edzéssel töltenie, hogy megerősítse az izmokat, vagy elégetse a megakalóriákat.

Néhány szabály betartásával a nők javíthatják az edzés eredményeit anélkül, hogy idejüket veszítenék vagy megkárosítanák magukat.

8 egyszerű szabály nők számára

8 egyszerű szabályt teszünk közzé a nők számára, hogy maximális eredményeket érjenek el edzési rutinjukból anélkül, hogy egy vagyont pazarolnának fitneszgépekre és kiegészítőkre.

1. szabály – Készülj fel az edzésre

Ez azt jelenti, hogy legalább egy tornazsákot tarts az autóban futócipővel és sportmelltartóval, esetleg egy plusz dezodorral. Ez kiküszöböli az olyan kifogásokat, mint a „csak magassarkúm van”, „Nem tudok kocogni ebben a melltartóban” vagy „Büdös leszek, ha visszamegyek az irodába”. Tarthatsz néhány edzésruhát is, de ha mindig van nálad cipő és sportmelltartó, akkor soha nem kell azt mondanod, hogy „nem tudok”.

2. szabály – Légy az Early Bird

Tisztában vagyunk vele, hogy néhány nő számára ez nem lehetséges, de a legtöbb nő számára, ha korán kel és félrehúzza az edzést, az egész nap megtisztítja azokat a váratlan dolgokat, amelyek ürügyet adnak arra, hogy ne edzenek később.

3. szabály – Légy olyan, mint Gumby

Más szóval: légy rugalmas! Legyen rugalmas lélekben és testben egyaránt. Például, ha az edzőtermet bezárták egy szivárgó tető miatt, ne használja ezt kifogásként arra, hogy ne sétáljon az ebédszünetben, vagy keressen másik helyet, ahová munka után menjen.

Ne feledkezzünk meg testünk rugalmasságáról sem. Az edzés előtti bemelegítések és az edzés utáni lehűtések és nyújtások nagyon-nagyon fontosak a hölgyeknek! Ne hagyd ki őket!

4. szabály – Üsd meg a súlyzókat a futópad előtt

Tanulmányok kimutatták, hogy azok a nők, akik erősítő edzést végeznek a kardió edzés előtt, több zsírt veszítenek, mint azok, akik ennek ellenkezőjét csinálják.

5. szabály – Ne ülj le, hogy javíts a lényegen

Bármikor, amikor lehetősége nyílik rá, csináljon néhány guggolást, vagy akár csak szorítsa össze az arcokat, hogy gyönyörű zsákmányt szerezzen. Telefonon beszél, vagy konferenciahívás közben? Sétáljon oda-vissza, és szorítsa össze az arcát, mielőtt megfordulna.

6. szabály – Feszegesd a határaidat

A High Intensity Interval Training vagy HIIT-et a sportolók a világ minden tájáról használják, hogy ösztönözzék testüket a felesleges zsír eltávolítására és az anyagcsere felpörgetésére. Ha hetente egyszer vagy kétszer végez HIIT gyakorlatokat, akkor jelentős súlyvesztéshez vezethet.

7. szabály – Lépj fel és tedd meg a két lépést

Minden adandó alkalommal a lépcsőn menjen a lift vagy a mozgólépcső helyett. Ez kalóriákat éget el, és tónusosabbá teszi az alsó felét. Ha megfelelő cipőt visel, fontolja meg, hogy egyszerre két lépcsőn menjen, hogy őrülten égesse el a zsírt.

8. szabály – Győzd le a délutáni zuhanást egy Power Walk segítségével

Túl sok nő fordul a Starbuckshoz vagy az automatához, hogy délutáni lendületet kapjon. Sajnos ezek is növelik a derékbőséget. Inkább tegyen egy rövid sétát. Egy gyors 20 perces séta (10 perc egy irányba, majd forduljon meg) akár 75 kalóriát is eléget, és friss vért hoz az agyába, amitől természetes felébred.

Alapvető irányelvek a nők testedzéséhez

A testmozgás minden női testsúlykezelési terv kulcsfontosságú eleme. Íme néhány alapvető irányelv, amelyek segítenek a nőknek elkezdeni és követni a gyakorlatokat:

1. Válassza ki az Ön által élvezett tevékenységeket: Legyen szó táncról, túrázásról, úszásról vagy kerékpározásról, ha olyan tevékenységeket talál, amelyek tetszenek, könnyebbé válik az edzési rutin betartása. Kísérletezzen különböző típusú gyakorlatokkal, amíg meg nem találja az Ön számára legmegfelelőbbet.
2. Kezdje lassan és haladjon fokozatosan: Ha még nem sportol, vagy szünet után kezdi újra, lassan kezdje el, és fokozatosan növelje az edzések intenzitását és időtartamát. Ez segít megelőzni a sérüléseket, és hosszú távon könnyebben betartja a rutint.
3. Szerelje be a szív- és érrendszeri gyakorlatokat: A szív- és érrendszeri gyakorlatok, mint például a tempós séta, kocogás vagy aerobik, elősegítik a kalóriák elégetését és javítják a szív egészségét. Törekedjen legalább 150 perc közepes intenzitású kardió edzésre hetente, vagy 75 perc erőteljes intenzitású kardióra.
4. Add Erősítő edzés: Az erősítő edzés segít a sovány izomtömeg felépítésében, ami fokozhatja az anyagcserét és elősegítheti a fogyást. Hetente legalább két napon foglaljon bele olyan gyakorlatokat, amelyek az összes főbb izomcsoportot megcélozzák, például guggolást, kitörést, fekvőtámaszt és sorokat.
5. Tartalmazzon rugalmassági és egyensúlyi gyakorlatokat: A rugalmassági és egyensúlygyakorlatok, mint például a jóga vagy a tai chi, segíthetnek javítani a mozgástartományt, megelőzni a sérüléseket és elősegítik az ellazulást. Törekedjen arra, hogy hetente legalább két-három alkalommal iktasson be rugalmassági és egyensúlyi gyakorlatokat a rutinjába.
6. Hallgass a Testedre: Ügyeljen arra, hogy teste hogyan érzi magát edzés közben és után. Ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget érez, álljon meg és pihenjen. Fontos, hogy figyelj a tested jelzéseire, és kerüld a túledzést.
7. Maradjon hidratált, és táplálja testét: Igyon sok vizet edzés előtt, alatt és után, hogy hidratált maradjon. Táplálja szervezetét egy kiegyensúlyozott étrenddel, amely sok gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és sovány fehérjét tartalmaz, hogy támogassa az edzéseket és javítsa az általános egészséget.
8. Tedd szokássá: A következetesség kulcsfontosságú, ha edzésről van szó. Igényelje be a rendszeres edzéseket a heti rutinjába, és kezelje őket úgy, mint bármely más találkozót. Ha a testmozgást szokássá teszi, idővel könnyebb lesz betartani.

Ha követi ezeket az alapvető gyakorlati irányelveket, a nők javíthatják általános egészségi állapotukat, kezelhetik súlyukat, és jól érzik magukat fizikailag és mentálisan egyaránt. Ne felejtse el konzultálni egy egészségügyi szakemberrel, mielőtt bármilyen új edzésprogramot elkezdene, különösen, ha bármilyen alapbetegsége van.

Mi a legjobb edzésterv nők számára?

Amikor a nők edzéstervéről van szó, elengedhetetlen, hogy megtaláljuk az egyensúlyt a következetesség, a változatosság és a pihenés között. Íme egy minta edzésterv, amely az egyéni preferenciákhoz és edzettségi szintekhez szabható:

1. Hétfő: Erősítő edzés
   • Koncentráljon a főbb izomcsoportokat célzó erősítő gyakorlatokra, például guggolásokra, kitörésekre, fekvőtámaszokra és sorokra.
   • Végezzen 3 sorozatot 8-12 ismétlésből minden gyakorlathoz, a sorozatok között egy perces pihenővel.
   • Tartalmazzon összetett gyakorlatokat (több izomcsoport megmunkálása) és izolációs gyakorlatokat (specifikus izmokat célozva).
2. Kedd: Szív- és érrendszeri gyakorlat
   • Vegyen részt 30-45 perc közepes vagy erőteljes intenzitású szív- és érrendszeri gyakorlatban, például tempós gyaloglás, kocogás, kerékpározás vagy tánc.
   • Válasszon olyan tevékenységeket, amelyeket élvez, hogy az edzés élvezetesebbé és fenntarthatóbbá váljon.
   • Alternatív megoldásként vegyen részt egy csoportos fitneszórán, vagy használjon kardiogépeket az edzőteremben.
3. Szerda: Aktív pihenés vagy rugalmasság
   • Tartson egy kis szünetet az intenzív edzésektől, és összpontosítson az aktív pihenésre vagy a hajlékonysági gyakorlatokra.
   • Menjen egy laza sétára, gyakoroljon jógát, vagy végezzen nyújtó gyakorlatot a rugalmasság és a mobilitás javítása érdekében.
   • Az aktív pihenőnapok elősegítik a felépülést, miközben továbbra is aktívak maradnak.
4. Csütörtök: Intervallum edzés
   • Illessze be az edzésbe a nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT) vagy a köredzést.
   • Váltakozzon a nagy intenzitású edzés és a pihenés vagy az alacsony intenzitású felépülés időszakai között.
   • A HIIT edzések rövidebbek lehetnek (20-30 perc), de hatékony kalóriaégetést és szív- és érrendszeri kihívást jelentenek.
5. Péntek: Erősítő edzés
   • Hétfőtől ismételje meg az erősítő edzési rutint, a különböző gyakorlatokra vagy izomcsoportokra összpontosítva.
   • Állítsa be az intenzitást vagy az ellenállást, hogy továbbra is kihívást jelentsen izmainak és elősegítse az erőnövekedést.
6. Szombat: szív- és érrendszeri gyakorlat vagy szabadtéri tevékenység
   • Vegyen részt egy másik kardiovaszkuláris gyakorlatban, hasonlóan a keddi edzéshez.
   • Alternatív megoldásként vegyen részt szabadtéri tevékenységekben, például túrázásban, úszásban vagy sportolásban egy szórakoztató és frissítő edzés érdekében.
7. Vasárnap: Pihenőnap
   • Hagyd, hogy tested pihenjen és felépüljön a heti edzések után.
   • Használja ezt a napot pihenésre, csekély hatású tevékenységekre, vagy a barátokkal és családdal töltött szabadidő eltöltésére.

Ne felejtsen el hallgatni a testére, és szükség szerint állítsa be az edzések intenzitását és időtartamát. A kiégés megelőzése és a túledzettségi sérülések kockázatának csökkentése érdekében a pihenőnapok beiktatása is elengedhetetlen. Kísérletezzen különböző edzési rutinokkal és ütemtervekkel, hogy megtalálja, mi a legjobb az Ön számára és illik az életmódjához.

Mennyi ideig kell edzeni a nőknek a maximális eredmény érdekében?

A maximális eredmények elérése érdekében végzett edzések időtartama az egyéni fitneszcéloktól, edzettségi szinttől és az elvégzett gyakorlat típusától függően változhat. Íme azonban néhány általános irányelv az edzések időtartamára a nők számára a maximális eredmény elérése érdekében:

1. Szív- és érrendszeri gyakorlat: A szív- és érrendszer egészsége és a súlyszabályozás érdekében hetente legalább 150 perc közepes intenzitású aerob testmozgás vagy 75 perc erőteljes intenzitású aerob gyakorlat az American Heart Association ajánlása szerint. Ez 30-60 perces ülésekre bontható, heti öt napon.
2. Erő edzés: Az erősítő edzések 30-60 percesek lehetnek, az elvégzett gyakorlatok intenzitásától és számától függően. Törekedjen arra, hogy az összes főbb izomcsoportot hetente legalább két napon megdolgoztassa, közben egy pihenőnapot, hogy lehetővé tegye az izmok helyreállítását és növekedését.
3. Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT): A HIIT edzések időtartama általában 20-30 perc, beleértve a váltakozó nagy intenzitású edzés és pihenés vagy alacsony intenzitású regenerálódás időszakait. A HIIT hatékony módja lehet a kalóriaégetés maximalizálásának és a szív- és érrendszeri fitnesz javításának rövidebb idő alatt.
4. Rugalmasság és mobilitás: A rugalmassági és mobilitási gyakorlatok beépítése a rutinba javíthatja a mozgási tartományt, megelőzheti a sérüléseket és elősegítheti a felépülést. Minden edzés után vagy pihenőnapokon törekedjen legalább 10-15 perces nyújtásra és mozgásra.
5. A következetesség kulcsfontosságú: Az edzések időtartamától függetlenül a következetesség kulcsfontosságú a maximális eredmény eléréséhez. Törekedjen a rendszeres testmozgásra, olyan ütemterv betartásával, amely megfelel az életmódjának, és lehetővé teszi a megfelelő pihenést és a regenerálódást az edzések között.
6. Hallgass a Testedre: Ügyeljen arra, hogy teste hogyan reagál az edzésre, és ennek megfelelően állítsa be az edzések időtartamát és intenzitását. Fontos, hogy kihívásokat állíts magad elé, de az is, hogy elkerüld a túledzettséget és a kiégést.

Végső soron az edzések maximális eredményének eléréséhez a legfontosabb tényező az intenzitás, az időtartam és a gyakoriság közötti egyensúly megtalálása, amely megfelel az Ön számára, és támogatja általános egészségi és fitness céljait. Kísérletezzen különböző típusú gyakorlatokkal és edzési időtartamokkal, hogy megtalálja azt, ami hosszú távon a leghatékonyabb és legfenntarthatóbb az Ön számára.

Edzésbiztonsági tippek nőknek

Az edzésbiztonság kulcsfontosságú a nők számára a sérülések megelőzése és a pozitív és hatékony edzésélmény biztosítása érdekében. Íme néhány fontos edzésbiztonsági tipp, kifejezetten nőkre szabva:

1. Konzultáljon egészségügyi szakemberrel: Mielőtt bármilyen új edzésprogramot elkezdene, különösen akkor, ha bármilyen egészségügyi problémája vagy problémája van, konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával. Az Ön kórtörténete és edzettségi szintje alapján személyre szabott tanácsot és útmutatást tudnak adni.
2. Kezdje lassan és haladjon fokozatosan: Ha még nem sportol, vagy egy szünet után tér vissza, kezdje alacsony intenzitású edzésekkel, és fokozatosan növelje az intenzitást, az időtartamot és a gyakoriságot az idő múlásával. Ez a megközelítés segít megelőzni a sérüléseket, és lehetővé teszi, hogy a szervezet alkalmazkodjon a gyakorlati igényekhez.
3. Megfelelő bemelegítés: Mindig kezdje az edzést megfelelő bemelegítéssel, hogy felkészítse testét az edzésre. Vegyen be dinamikus mozdulatokat, például karköröket, láblendítéseket és könnyű kardiót, hogy fokozza az izmok és ízületek véráramlását.
4. Használja a megfelelő űrlapot: A sérülések kockázatának minimalizálása és az eredmények maximalizálása érdekében összpontosítson a megfelelő forma és technika fenntartására az edzések során. Ha nem biztos abban, hogyan kell helyesen végrehajtani egy gyakorlatot, kérjen útmutatást egy képzett fitneszoktatótól vagy személyi edzőtől.
5. Hallgass a Testedre: Ügyeljen arra, hogyan érzi magát teste edzés közben. Ha fájdalmat, kellemetlen érzést, szédülést vagy légszomjat tapasztal, azonnal hagyja abba, és pihenjen. A fájdalom áthatolása sérülésekhez és kudarcokhoz vezethet.
6. Maradj hidratált: Igyon sok vizet edzés előtt, közben és után, hogy hidratált maradjon és fenntartsa az optimális teljesítményt. A kiszáradás károsíthatja a fizikai és kognitív funkciókat, és növelheti a hővel összefüggő betegségek kockázatát.
7. Viseljen megfelelő ruházatot és lábbelit: Válasszon kényelmes, légáteresztő és szabad mozgást biztosító edzésruhát. Fektessen be olyan megtámasztó sportcipőkbe, amelyek megfelelő párnázást és stabilitást biztosítanak a választott tevékenységekhez.
8. Szerelje be az Erősítő edzést: Az erősítő edzések edzésprogramjába való beépítése javíthatja az izomerőt, a csontsűrűséget és az általános funkcionális fittséget. Kezdje könnyű súlyokkal, és fokozatosan növelje az ellenállást, ahogy erősödik.
9. Hűtsd le és nyújtsd: Az edzés befejezése után szánjon időt az izmok lehűlésére és nyújtására. Ez segít csökkenteni az izomfájdalmat, javítja a rugalmasságot és elősegíti az ellazulást. Összpontosítson az összes fő izomcsoport nyújtására, tartsa le az egyes szakaszokat 15-30 másodpercig pattogás nélkül.
10. Hallgassa meg testét, hogy felépüljön: Hagyjon időt testének a regenerálódásra az edzések között. Illessze be a pihenőnapokat a rutinjába, hogy megelőzze a túledzést, és elősegítse az izmok helyreállítását és növekedését. Aludjon megfelelő mértékben, és gyakoroljon stresszcsökkentő technikákat az általános felépülés és a jólét támogatása érdekében.

Ha követi ezeket az edzésbiztonsági tippeket, a nők élvezhetik a rendszeres testmozgás előnyeit, miközben minimálisra csökkentik a sérülések kockázatát, és elősegítik a hosszú távú egészséget és fittséget.

források

• Edzéstervet lefogy a nők
• Hozzon ki többet edzés rutin
• Fizikai aktivitás minden nő számára
• A legjobb edzésterv nőknek