8 sääntöä naisille maksimaalisen tuloksen saavuttamiseksi harjoituksista

Useimmat naiset uskovat, että vanha sanonta, joka menee ”Ei kipua ei hyötyä.” Tämä vanha sanonta ei pidä paikkaansa, ja sillä on taipumus aiheuttaa paljon vammoja naisille, koska he liioittelevat sitä.

Sinun ei tarvitse tappaa itseäsi kuntosalilla, juosta maratonia tai viettää suurinta osaa ajasta treenaamiseen saadaksesi kiinteitä lihaksia tai polttaaksesi megakaloreita.

Vain muutamaa sääntöä noudattamalla naiset voivat parantaa harjoittelun tuloksia menettämättä aikaa tai vahingoittamatta itseään.

8 yksinkertaiset säännöt Naisten

Julkaisemme 8 yksinkertaista sääntöä naisille saadakseen maksimaaliset tulokset harjoittelustaan ​​tuhlaamatta omaisuuksia kuntolaitteisiin ja tarvikkeisiin.

Sääntö 1 – Valmistaudu harjoitukseen

Tämä tarkoittaa, että autossa on oltava kuntosalilaukku juoksukengät ja urheiluliivit, ehkäpä ylimääräinen deodorantti. Tämä eliminoi kaikki tekosyyt, kuten "minulla on vain korkokengät", "en voi mennä lenkille näillä rintaliiveillä" tai "haiseen, kun palaan toimistoon". Voisit myös pitää joitain harjoitusvaatteita, mutta kenkien ja urheiluliivit aina mukanasi tarkoittaa, ettei koskaan tarvitse sanoa "en voi".

Sääntö 2 – Ole Early Bird

Ymmärrämme, että joillekin naisille tämä ei ole mahdollista, mutta useimmille naisille aikaisin nouseminen ja harjoittelun lopettaminen tyhjentää koko päivän kaikista odottamattomista asioista, jotka antavat sinulle tekosyitä olla harjoittelematta myöhemmin.

Sääntö 3 – Ole kuin Gumby

Toisin sanoen, ole joustava! Ole joustava sekä mielessä että kehossa. Jos esimerkiksi kuntosali suljettiin vuotavan katon takia, älä käytä sitä tekosyynä olla lähtemättä kävelylle lounastauolla tai etsimään muuta paikkaa, jonne mennä töiden jälkeen.

Älä unohda myös pitää kehosi joustavana. Nuo treeniä edeltävät lämmittelyt ja treenin jälkeiset viilennykset ja venytykset ovat todella, todella tärkeitä naisille! Älä ohita niitä!

Sääntö 4 – Lyö käsipainot ennen juoksumattoa

Tutkimukset ovat osoittaneet, että naiset, jotka tekevät voimaharjoittelua ennen sydäntreeniä, menettävät enemmän rasvaa kuin ne, jotka tekevät päinvastoin.

Sääntö 5 – Älä istu parantaaksesi pohjaa

Aina kun sinulla on tilaisuus, tee kyykkyjä tai jopa purista posket yhteen saadaksesi kauniin saalis. Puhutko puhelimessa vai neuvottelupuhelussa? Kävele edestakaisin ja purista niitä poskia ennen kuin käännyt ympäri.

Sääntö 6 – Työnnä rajojasi

Urheilijat kaikkialla maailmassa käyttävät High Intensity Interval Trainingia eli HIIT:tä kannustamaan kehoaan pudottamaan ylimääräistä rasvaa ja pitämään aineenvaihdunta kiihdytettynä. HIIT-harjoituksen tekeminen kerran tai kahdesti viikossa voi johtaa huomattavaan painonpudotukseen.

Sääntö 7 - Ota portaat ja tee kaksi askelta

Käytä aina portaita hissin tai liukuportaiden sijaan. Tämä polttaa kaloreita ja kiinteyttää alapuoliskoasi. Jos käytät oikeita kenkiä, harkitse portaat kaksi kerrallaan polttaaksesi rasvaa hulluna.

Sääntö 8 – Voita iltapäivän romahdus Power Walkilla

Liian monet naiset kääntyvät Starbucksin tai myyntiautomaatin puoleen saadakseen lisäpotkua iltapäivällä. Valitettavasti nämä kohottavat myös vyötäröäsi. Mene sen sijaan lyhyelle tehokävelylle. Nopea 20 minuutin kävely (10 minuuttia yhteen suuntaan, sitten käänny ympäri) polttaa jopa 75 kaloria ja tuo tuoretta verta aivoihisi, mikä saa sinut heräämään luonnollisesti.

Naisten harjoittelun perusohjeet

Liikunta on keskeinen osa minkä tahansa naisten painonhallintasuunnitelman. Tässä on joitain perusohjeita, jotka auttavat naisia ​​pääsemään alkuun ja pysymään raiteilla harjoitusrutiinissaan:

1. Valitse harrastukset, joista pidät: Olipa kyseessä tanssi, vaellus, uinti tai pyöräily, nautinnollisten toimintojen löytäminen helpottaa harjoitusrutiinisi noudattamista. Kokeile erilaisia ​​liikuntatyyppejä, kunnes löydät itsellesi parhaiten sopivan.
2. Aloita hitaasti ja etene asteittain: Jos olet uusi harjoittelussa tai palaat siihen tauon jälkeen, aloita hitaasti ja lisää harjoitusten intensiteettiä ja kestoa vähitellen. Tämä auttaa estämään loukkaantumisia ja helpottaa rutiineissasi pysymistä pitkällä aikavälillä.
3. Sisällytä kardiovaskulaarinen harjoitus: Sydänharjoitus, kuten reipas kävely, lenkkeily tai aerobic, auttaa polttamaan kaloreita ja parantamaan sydämen terveyttä. Tavoittele vähintään 150 minuuttia kohtalaisen intensiivistä kardioharjoitusta joka viikko tai 75 minuuttia voimakasta kardioharjoitusta.
4. Lisää voimaharjoittelu: Voimaharjoittelu auttaa rakentamaan vähärasvaista lihasmassaa, mikä voi lisätä aineenvaihduntaa ja auttaa painonpudotuksessa. Sisällytä harjoituksia, jotka kohdistuvat kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin, kuten kyykky, syöksy, punnerrukset ja rivit, vähintään kahtena päivänä viikossa.
5. Sisällytä joustavuus- ja tasapainoharjoituksia: Joustavuus- ja tasapainoharjoitukset, kuten jooga tai tai chi, voivat auttaa parantamaan liikelaajuutta, ehkäisemään vammoja ja edistämään rentoutumista. Pyri sisällyttämään joustavuus- ja tasapainoharjoituksia rutiinisi vähintään kaksi tai kolme kertaa viikossa.
6. Kuuntele kehoasi: Kiinnitä huomiota siihen, miltä kehosi tuntuu harjoituksen aikana ja sen jälkeen. Jos tunnet kipua tai epämukavuutta, pysähdy ja lepää. On tärkeää kuunnella kehosi signaaleja ja välttää ylikuormitusta.
7. Pysy nesteytettynä ja ravitse kehoasi: Juo runsaasti vettä ennen harjoitusta, sen aikana ja sen jälkeen pysyäksesi nestetasaisena. Tankkaa kehoasi tasapainoisella ruokavaliolla, joka sisältää runsaasti hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita ja vähärasvaista proteiinia harjoituksen tukemiseksi ja yleisen terveyden edistämiseksi.
8. Tee siitä tapa: Johdonmukaisuus on avainasemassa harjoittelussa. Varaa säännölliset harjoitukset viikkorutiinisi ja kohtele niitä kuten mitä tahansa muuta tapaamista. Kun harjoittelet tavaksi, siitä on helpompi pysyä ajan myötä.

Noudattamalla näitä harjoituksen perusohjeita naiset voivat parantaa yleistä terveyttään, hallita painoaan ja tuntea olonsa erinomaiseksi sekä fyysisesti että henkisesti. Muista neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista, varsinkin jos sinulla on jokin taustalla oleva sairaus.

Mikä on paras harjoitusaikataulu naisille?

Naisten harjoitusaikataulua laadittaessa on tärkeää löytää tasapaino johdonmukaisuuden, vaihtelun ja levon välillä. Tässä on esimerkkiharjoitusohjelma, joka voidaan räätälöidä yksilöllisten mieltymysten ja kuntotasojen mukaan:

1. Maanantai: Voimaharjoittelu
   • Keskity voimaharjoitteluun, joka kohdistuu suuriin lihasryhmiin, kuten kyykkyihin, syöksyksiin, punnerruksiin ja riviin.
   • Suorita 3 sarjaa 8-12 toistoa jokaiselle harjoitukselle, yhden minuutin tauko sarjojen välillä.
   • Sisällytä sekä yhdistelmäharjoituksia (useita lihasryhmiä harjoitteleva) että eristysharjoituksia (joihin kohdistetaan tiettyjä lihaksia).
2. Tiistai: Sydänharjoitus
   • Harrasta 30–45 minuuttia kohtalaista tai voimakasta sydän- ja verisuoniharjoittelua, kuten reipasta kävelyä, lenkkeilyä, pyöräilyä tai tanssia.
   • Valitse aktiviteetteja, joista pidät, jotta harjoittelusta tulee nautinnollisempaa ja kestävämpää.
   • Vaihtoehtoisesti voit osallistua ryhmäliikuntatunnille tai käyttää kardiolaitteita kuntosalilla.
3. Keskiviikko: aktiivinen lepo tai joustavuus
   • Pidä tauko intensiivisistä harjoituksista ja keskity aktiiviseen lepoon tai joustavuusharjoituksiin.
   • Mene rauhassa kävelylle, harjoittele joogaa tai harjoittele venyttelyä parantaaksesi joustavuutta ja liikkuvuutta.
   • Aktiiviset lepopäivät edistävät palautumista ja pitävät sinut silti aktiivisena.
4. Torstai: Intervalliharjoittelu
   • Sisällytä korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) tai piiriharjoittelu harjoitteluun.
   • Vuorottele korkean intensiteetin harjoittelun ja lepojaksojen tai matalan intensiteetin palautumisjaksojen välillä.
   • HIIT-harjoitukset voivat olla kestoltaan lyhyempiä (20-30 minuuttia), mutta ne tarjoavat tehokkaan kalorinpolton ja kardiovaskulaarisen haasteen.
5. Perjantai: Voimaharjoittelu
   • Toista voimaharjoittelurutiini maanantaista alkaen keskittyen eri harjoituksiin tai lihasryhmiin.
   • Säädä intensiteettiä tai vastusta jatkaaksesi lihasten haastamista ja voimanlisäystä.
6. Lauantai: sydänharjoitus tai ulkoilu
   • Osallistu toiseen kardiovaskulaariseen harjoitteluun, joka on samanlainen kuin tiistain harjoitus.
   • Vaihtoehtoisesti voit osallistua ulkoiluun, kuten patikointiin, uintiin tai urheiluun saadaksesi hauskaa ja virkistävää harjoittelua.
7. Sunnuntai: Lepopäivä
   • Anna kehosi levätä ja palautua viikon harjoituksista.
   • Käytä tätä päivää rentoutumiseen, vähävaikutteiseen toimintaan tai vapaa-ajan viettoon ystävien ja perheen kanssa.

Muista kuunnella kehoasi ja säätää harjoitusten intensiteettiä ja kestoa tarpeen mukaan. Myös lepopäivien sisällyttäminen aikatauluusi on tärkeää, jotta voit ehkäistä uupumusta ja vähentää ylikuormitusvammojen riskiä. Kokeile erilaisia ​​harjoitusrutiineja ja aikatauluja löytääksesi mikä sopii sinulle parhaiten ja sopii elämäntyyliisi.

Kuinka kauan naisten tulisi harjoitella maksimaalisten tulosten saavuttamiseksi?

Harjoitusten kesto maksimaalisten tulosten saavuttamiseksi voi vaihdella yksilöllisten kuntotavoitteiden, kuntotason ja suoritettavan harjoituksen tyypin mukaan. Tässä on kuitenkin joitain yleisiä ohjeita harjoitusten kestosta naisille maksimaalisten tulosten saavuttamiseksi:

1. Sydän- ja verisuoniharjoitus: Sydän- ja verisuoniterveyden ja painonhallinnan vuoksi pyri vähintään 150 minuuttia kohtalaisen intensiivistä aerobista harjoitusta tai 75 minuuttia voimakasta aerobista harjoitusta viikossa American Heart Associationin suosittelemalla tavalla. Tämä voidaan jakaa 30-60 minuutin istuntoihin viitenä päivänä viikossa.
2. Voimaharjoittelu: Voimaharjoittelut voivat vaihdella 30 - 60 minuuttia suoritettujen harjoitusten intensiteetistä ja lukumäärästä riippuen. Pyri työskentelemään kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä vähintään kahtena päivänä viikossa ja pidä välillä lepopäivä lihasten palautumisen ja kasvun mahdollistamiseksi.
3. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT): HIIT-harjoittelut kestävät tyypillisesti 20–30 minuuttia, mukaan lukien vuorottelevat korkean intensiteetin harjoittelun ja lepojaksot tai matalan intensiteetin palautuminen. HIIT voi olla tehokas tapa maksimoida kalorien poltto ja parantaa sydän- ja verisuonitoimintaa lyhyemmässä ajassa.
4. Joustavuus ja liikkuvuus: Joustavuus- ja liikkuvuusharjoitusten sisällyttäminen rutiiniin voi parantaa liikelaajuutta, ehkäistä vammoja ja edistää palautumista. Pyri vähintään 10-15 minuutin venyttely- ja liikkuvuustyöhön jokaisen harjoituksen jälkeen tai lepopäivinä.
5. Johdonmukaisuus on avainasemassa: Harjoittelusi kestosta riippumatta johdonmukaisuus on avain parhaiden tulosten saavuttamiseen. Pyri harjoittelemaan säännöllisesti pitäen kiinni aikataulusta, joka sopii elämäntyyliisi ja mahdollistaa riittävän levon ja palautumisen harjoitusten välillä.
6. Kuuntele kehoasi: Kiinnitä huomiota siihen, miten kehosi reagoi harjoitukseen, ja säädä harjoitusten kestoa ja intensiteettiä vastaavasti. On tärkeää haastaa itseään, mutta myös välttää ylikuntoutumista ja työuupumusta.

Viime kädessä tärkein tekijä maksimaalisten tulosten saavuttamisessa harjoituksistasi on löytää tasapaino intensiteetin, keston ja tiheyden välillä, joka toimii sinulle ja tukee yleisiä terveys- ja kuntotavoitteitasi. Kokeile erityyppisiä harjoituksia ja harjoitusten kestoja löytääksesi mikä tuntuu sinulle tehokkaimmalta ja kestävimmältä pitkällä aikavälillä.

Liikuntaturvallisuusvinkkejä naisille

Liikuntaturvallisuus on erittäin tärkeää naisille vammojen ehkäisemiseksi ja positiivisen ja tehokkaan harjoittelukokemuksen varmistamiseksi. Tässä on joitain tärkeitä, erityisesti naisille räätälöityjä turvallisuusvinkkejä:

1. Ota yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen: Ennen kuin aloitat uuden harjoitusohjelman, varsinkin jos sinulla on olemassa terveysongelmia tai huolenaiheita, keskustele terveydenhuollon tarjoajasi kanssa. He voivat tarjota henkilökohtaista neuvontaa ja ohjausta sairaushistoriasi ja kuntotasosi perusteella.
2. Aloita hitaasti ja etene asteittain: Jos olet uusi harjoittelija tai palaat tauon jälkeen, aloita matalan intensiteetin harjoituksista ja lisää asteittain intensiteettiä, kestoa ja tiheyttä ajan myötä. Tämä lähestymistapa auttaa estämään vammoja ja antaa kehosi mukautua harjoituksen vaatimuksiin.
3. Lämmittää oikein: Aloita aina harjoittelu asianmukaisella lämmittelyllä valmistaaksesi kehosi harjoittelua varten. Sisällytä dynaamisia liikkeitä, kuten käsivarsien ympyröitä, jalkojen heilahtelua ja kevyttä kardioharjoitusta lisätäksesi verenkiertoa lihaksissasi ja nivelissäsi.
4. Käytä oikeaa lomaketta: Keskity oikean muodon ja tekniikan ylläpitämiseen harjoitusten aikana minimoidaksesi loukkaantumisriskin ja maksimoidaksesi tulokset. Jos olet epävarma harjoituksen suorittamisesta oikein, pyydä opastusta pätevältä kunto-ohjaajalta tai henkilökohtaiselta valmentajalta.
5. Kuuntele kehoasi: Kiinnitä huomiota siihen, miltä kehosi tuntuu harjoituksen aikana. Jos koet kipua, epämukavuutta, huimausta tai hengenahdistusta, lopeta välittömästi ja lepää. Kivun läpi tunkeutuminen voi johtaa vammoihin ja takaiskuihin.
6. Pysy nesteytyksessä: Juo runsaasti vettä ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen pysyäksesi nesteytettynä ja ylläpitääksesi optimaalista suorituskykyä. Kuivuminen voi heikentää fyysistä ja kognitiivista toimintaa ja lisätä kuumuuteen liittyvien sairauksien riskiä.
7. Käytä sopivia vaatteita ja jalkineita: Valitse treenivaatteet, jotka ovat mukavat, hengittävät ja sallivat liikkumisvapauden. Sijoita tukeviin urheilukenkiin, jotka tarjoavat riittävän iskunvaimennuksen ja vakauden valitsemillesi toiminnoille.
8. Sisällytä voimaharjoittelu: Voimaharjoittelun sisällyttäminen harjoitusrutiiniin voi auttaa parantamaan lihasvoimaa, luuntiheyttä ja yleistä toiminnallista kuntoa. Aloita kevyillä painoilla ja lisää vastusta vähitellen, kun vahvistut.
9. Jäähdytä ja venytä: Kun olet lopettanut harjoituksen, käytä aikaa jäähtyä ja venyttää lihaksesi. Tämä auttaa vähentämään lihaskipua, parantaa joustavuutta ja edistää rentoutumista. Keskity kaikkien tärkeimpien lihasryhmien venyttämiseen pitäen jokaista venytystä 15-30 sekuntia pomppimatta.
10. Kuuntele kehoasi palautumista varten: Anna kehosi palautua harjoitusten välillä. Sisällytä lepopäivät rutiinisi estääksesi ylikuntoutumista ja edistääksesi lihasten paranemista ja kasvua. Nuku riittävästi ja harjoittele stressinvähennystekniikoita yleisen palautumisen ja hyvinvoinnin tukemiseksi.

Noudattamalla näitä harjoitteluturvallisuusvinkkejä naiset voivat nauttia säännöllisen liikunnan eduista samalla, kun he minimoivat loukkaantumisriskin ja edistävät pitkäaikaista terveyttä ja kuntoa.

Lähteet

• Liikunta Plan laihtua naisille
• Get enemmän irti harjoitus rutiininomainen
• Fyysistä toimintaa kaikille naisille
• Paras harjoitusaikataulu naisille