Jos olet koskaan noudattanut dieettiä ja laihduttanut aiemmin, saatat jo tietää, kuinka tärkeää liikunta on. Jos et ole, haluamme antaa sinulle kertauskurssin siitä, miksi sinun täytyy treenata.
Liikunta pitää aineenvaihduntasi käynnissä mahdollisimman nopeasti. Mitä korkeampi aineenvaihduntasi, sitä enemmän kaloreita poltat.
Painoharjoittelu ja muun tyyppiset harjoitukset rakentavat myös lisää lihaksia. Tosiasia on, että lihakset polttavat enemmän kaloreita kuin rasvaa. Mitä enemmän sinulla on lihaksia, sitä enemmän voit syödä ilman painon nousua! Lihasten pitäminen kiinteinä tarkoittaa myös sitä, että laihduttaessasi sinulla ei ole vetelää, roikkuvaa ulkonäköä ja vältät myös rintojen roikkumista.
Naisten harjoitussuunnitelma virkistää ja laihduttaa
Tässä artikkelissa tarkastelen parasta viikoittaista harjoitussuunnitelmaa, joka on suunniteltu auttamaan naisia hoitamaan liikalihavuutta, parantamaan rintojen ulkonäköä ja vahvistamaan lihaksia.
Perusteet
Yleisesti ottaen perussuunnitelmasi näyttää suunnilleen tältä:
- Painoharjoittelu 3 päivää viikossa (yksi tunti joka päivä)
- Intervalli, korkean intensiteetin harjoitus yksi päivä viikossa (20 minuuttia)
- Tasaisen polton kardiotreeni kerran viikossa (30-45 minuuttia)
- Palautustila 2 päivää viikossa
Voit tehdä nämä harjoitukset missä tahansa järjestyksessä. Sinun tulisi tehdä 5 minuutin lämmittely, kuten juosta paikallaan kaksi minuuttia, kävellä minuutin ajan ja sitten venyttää jalkojasi ja käsiäsi vielä kaksi tai kolme minuuttia, ennen kuin aloitat harjoitusrutiinisi. Anna itsellesi aikaa jäähtyä jälkeenpäin ja venyttele uudelleen, jotta lihaksesi eivät kouristu myöhemmin.
Painoharjoittelu
Näitä joskus kutsutaan voimaharjoitteiksi, ja ne ovat tärkeimmät harjoitukset lihasten rakentamisessa ja liikalihavuuden hoidossa. Jos sinulla on aikaa tehdä vain yksi harjoitus, nämä ovat ne, jotka haluat tehdä.
- Harjoittele alavartaloasi käyttämällä käsipainoja tai vedenkeittimen keinuja
- Harjoittele ylävartaloa käsipainoilla
- Harjoittele ydinlihaksiasi käyttämällä alavartalon liikkeitä, kuten bulgarialaisia kyykkyjä, sekä lankkuharjoituksia
Tee nämä kolme päivää viikossa, jokainen istunto kestää 1 tunnin.
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu
Joskus lyhennettynä HIIT:ksi kutsuttu tarkoittaa, että valitset kardiolajin, kuten nopean kävelyn tai pyöräilyn, sitten vuorottelet työntämällä itseäsi mahdollisimman lujasti 30 sekuntia, palaat sitten normaalinopeuteen 3–5 minuutiksi ja painat sitten. itsesi uudelleen vielä 30 sekuntia. Toista tämä kuvio 20 minuuttia.
Tee tämä harjoitus 1 päivä viikossa 20-25 minuuttia.
Tasainen kardiotreeni
Tältä se aika pitkälti kuulostaa. Mene kävelemään, juoksemaan, uimaan, pyöräilemään tai mihin tahansa kardiotreeneihin, joista pidät eniten. Älä mene ulos; pidä vain tasaista tahtia 30-45 minuuttia.
Tee tämä harjoitus 1 päivä viikossa.
Toipumispäivät
Anna kehosi toipua harjoituksista 2 päivänä viikossa. Jos lihaksesi ovat kipeät, ota asiat rauhallisesti. Jos ei, älä ole sohvaperuna! Sinun pitäisi ainakin venytellä, ehkä joogata ja viedä koira erityisen pitkälle, mutta hitaalle kävelylle.
Tämä harjoitussuunnitelma saattaa tuntua suurelta työltä, mutta se maksaa varmasti lopulta!
Painonpudotus ja rintojen kohottaminen: kokonaisvaltainen lähestymistapa naisille
Kuinka nainen voi laihtua ja nostaa rintojaan?
Monet naiset eivät halua vain laihduttaa vaan myös ylläpitää tai parantaa rintojensa ulkonäköä. Vaikka pisteen vähentäminen ei ole mahdollista, painonpudotusstrategioiden yhdistäminen kohdennettuihin harjoituksiin voi auttaa naisia saavuttamaan tavoitteensa. On tärkeää lähestyä painonpudotusta ja rintojen kohottamista kokonaisvaltaisesti, keskittyen kehon rasvan vähentämiseen, lihasten kiinteyttämiseen ja rintojen tukemiseen.
Tässä on joitain tehokkaita strategioita, jotka auttavat naisia laihduttamaan rintojen nostamisen aikana:
- Tasapainoinen ja ravitseva ruokavalio: Tasapainoisella ja ravitsevalla ruokavaliolla on ratkaiseva rooli painonpudotuksessa ja rintojen terveydessä. Pyri kalorivajeeseen kuluttamalla vähemmän kaloreita kuin kulutat, samalla kun varmistat, että täytät kehosi ravitsemukselliset tarpeet. Sisällytä ruokavalioosi runsaasti hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, vähärasvaisia proteiineja ja terveellisiä rasvoja. Riittävä proteiinin saanti tukee lihasten kasvua ja palautumista, mikä voi auttaa ylläpitämään rintojen kiinteyttä. Pysy nesteytettynä ja rajoita prosessoitujen ja sokeristen ruokien kulutusta, jotka voivat edistää painonnousua ja vaikuttaa negatiivisesti rintakudokseen.
- Säännöllinen harjoitusrutiini: Sisällytä sekä kardiovaskulaariset harjoitukset että voimaharjoittelu kuntorutiinisi. Kardioharjoitukset, kuten reipas kävely, lenkkeily tai pyöräily, auttavat polttamaan kaloreita ja edistävät yleistä painonpudotusta. Voimaharjoittelut, mukaan lukien rintapunnerrus, punnerrukset ja käsipainoperhot, kohdistuvat rintojen alla oleviin lihaksiin ja voivat auttaa parantamaan niiden ulkonäköä tarjoamalla kohotusta ja kiinteyttä. On tärkeää työskennellä pätevän kunto-ammattilaisen kanssa varmistaaksesi harjoitusten oikean muodon ja suorituskyvyn.
- Rinta- ja asentoharjoitukset: Voimaharjoittelun lisäksi erityiset rintalihaksiin ja ryhtiin kohdistuvat harjoitukset voivat edistää rintojen kohottamista. Nämä harjoitukset vahvistavat rintalihaksia ja parantavat rintojen yleistä ulkonäköä. Esimerkkejä ovat rintapunnistelut, käsipainopuserot ja selän ja hartioiden lihaksiin keskittyvät harjoitukset, kuten rivit ja hartioiden vetäytyminen. Hyvä ryhti, joka saavutetaan harjoitusten ja tietoisen tietoisuuden avulla, voi myös parantaa rintojen kohoamista ja ulkonäköä.
- Tukevat rintaliivit ja oikea istuvuus: Riittävän nostamisen ja mukavuuden tarjoavien tukevien rintaliivien käyttö on välttämätöntä rintojen terveyden ylläpitämiseksi. Valitse rintaliivit, joissa on oikea kuppikoko ja hyvä yleistuki. Urheiluliivit, joissa on integroitu puristus tai kapselointi, ovat ihanteellisia fyysiseen toimintaan. Hyvin istuvat rintaliivit eivät vain paranna rintojen muotoa, vaan myös parantavat ryhtiä ja estävät notkoa ja epämukavuutta harjoituksen aikana.
- Asteittainen painonpudotusmenetelmä: Vältä pikadieettejä tai nopeita laihdutusmenetelmiä, koska ne voivat vaikuttaa negatiivisesti rintakudokseen ja elastisuuteen. Valitse sen sijaan asteittainen painonpudotusmenetelmä, jonka tavoitteena on pudottaa 1-2 kiloa viikossa. Hidas ja tasainen painonpudotus auttaa säilyttämään lihasmassan, mukaan lukien rintalihakset, ja minimoi rintojen roikkumisen riskin, joka usein liittyy nopeaan laihtumiseen.
Naisten painonpudotus ja rintojen kohottaminen vaativat monipuolista lähestymistapaa, jossa yhdistyvät tasapainoinen ruokavalio, säännöllinen liikunta, kohdennettu voimaharjoittelu ja asianmukainen rintojen tuki. Omaksu kokonaisvaltainen ajattelutapa keskittyen yleiseen terveyteen ja hyvinvointiin pelkän rintojen ulkonäön sijaan. Muista, että yksittäiset tulokset voivat vaihdella, ja on tärkeää kuulla terveydenhuollon ammattilaisia, kuten rekisteröityä ravitsemusterapeuttia ja kuntoasiantuntijaa, jotta lähestymistapasi voidaan yksilöidä yksilöllisten tarpeidesi ja tavoitteidesi perusteella.
Rintojen ulkonäön palauttaminen painonpudotuksen jälkeen
Painonpudotus on saavutus, josta voi olla ylpeä, mutta se voi joskus aiheuttaa muutoksia rintojen ulkonäössä rasvan vähenemisen ja mahdollisen rintojen tilavuuden vähenemisen vuoksi.
Rintojen ulkonäön palauttaminen painonpudotuksen jälkeen on prosessi, joka vaatii monipuolista lähestymistapaa. Yhdistämällä voimaharjoituksia, ylläpitämällä terveellistä ruokavaliota, kosteuttamalla ihoa, käyttämällä tukevia rintaliivejä ja harkitsemalla tarvittaessa kosmeettisia toimenpiteitä naiset voivat työskennellä rintojen nuorentumiseksi.
Jokaisen yksilön tilanne on yksilöllinen, joten on tärkeää neuvotella terveydenhuollon ammattilaisten, kuten plastiikkakirurgin tai ihotautilääkärin, kanssa sopivimman lähestymistavan määrittämiseksi rintojen ulkonäön palauttamiseen erityistarpeidesi ja tavoitteidesi perusteella.
4 kommenttia