Nếu bạn đã từng ăn kiêng và giảm cân trong quá khứ, bạn có thể biết rằng tập thể dục quan trọng như thế nào. Nếu bạn chưa tập, chúng tôi muốn cung cấp cho bạn một khóa học bổ sung về lý do bạn cần tập thể dục.
Tập thể dục là cách giúp quá trình trao đổi chất của bạn diễn ra nhanh nhất có thể. Sự trao đổi chất của bạn càng cao thì lượng calo đốt cháy càng nhiều.
Tập tạ và các loại hình tập thể dục khác cũng sẽ tạo ra nhiều cơ hơn. Thực tế ở đây là cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn chất béo. Bạn càng có nhiều cơ, bạn càng có thể ăn nhiều mà không bị tăng cân! Ngoài ra, giữ cho cơ săn chắc có nghĩa là khi bạn giảm cân, bạn sẽ không bị nhão, chảy xệ và cũng tránh được tình trạng chảy xệ ngực.
Kế hoạch tập thể dục để săn chắc và giảm cân cho phụ nữ
Trong bài viết này, tôi sẽ xem xét kế hoạch tập thể dục hàng tuần tốt nhất được thiết kế để giúp phụ nữ điều trị bệnh béo phì, cải thiện vòng một và săn chắc cơ bắp.
Những thứ cơ bản
Nói chung, kế hoạch cơ bản của bạn sẽ trông giống như sau:
- Tập tạ 3 ngày mỗi tuần (một giờ mỗi ngày)
- Khoảng thời gian, luyện tập cường độ cao một ngày mỗi tuần (20 phút)
- Tập luyện tim mạch ổn định một ngày mỗi tuần (30-45 phút)
- Chế độ phục hồi 2 ngày mỗi tuần
Bạn có thể chọn thực hiện các bài tập này theo bất kỳ thứ tự nào bạn muốn. Bạn nên khởi động trong 5 phút, chẳng hạn như chạy tại chỗ trong hai phút, đi bộ trong một phút, sau đó duỗi thẳng chân và tay trong hai hoặc ba phút, trước khi bắt đầu tập thể dục. Hãy cho bản thân thời gian để hạ nhiệt sau đó và kéo căng trở lại để giúp cơ không bị chuột rút sau này.
Tập thể hình
Đôi khi được gọi là rèn luyện sức mạnh, đây là những bài tập quan trọng nhất khi nói đến việc xây dựng cơ bắp và điều trị bệnh béo phì. Nếu bạn chỉ có thời gian để thực hiện một bài tập, đây là những bài bạn sẽ muốn thực hiện.
- Làm việc dưới cơ thể của bạn bằng cách sử dụng quả tạ hoặc đu chuông ấm đun nước
- Làm việc trên cơ thể bằng cách sử dụng quả tạ
- Hoạt động cơ cốt lõi của bạn bằng cách sử dụng các động tác thân dưới như bài squat kiểu Bungari, cũng như các bài tập plank
Thực hiện ba ngày này mỗi tuần, mỗi buổi kéo dài 1 giờ.
Đào tạo ngắt quãng cường độ cao
Đôi khi được gọi tắt là HIIT, điều này có nghĩa là bạn chọn một loại hoạt động tim mạch, chẳng hạn như đi bộ nhanh hoặc đi xe đạp, sau đó xen kẽ bằng cách cố gắng hết sức có thể trong 30 giây, sau đó trở lại tốc độ bình thường trong 3 đến 5 phút, sau đó đẩy. lại chính mình trong 30 giây nữa. Lặp lại mô hình này trong 20 phút.
Thực hiện bài tập này 1 ngày mỗi tuần trong 20-25 phút.
Tập luyện Cardio ổn định
Đây là những gì nó giống như âm thanh. Đi bộ, chạy, bơi lội, đạp xe hoặc bất kỳ bài tập luyện tim mạch nào mà bạn thích nhất. Đừng cố gắng hết sức; chỉ cần duy trì tốc độ ổn định trong 30-45 phút.
Thực hiện bài tập này 1 ngày mỗi tuần.
Ngày phục hồi
Cho phép cơ thể của bạn phục hồi sau khi tập luyện 2 ngày mỗi tuần. Nếu cơ bắp của bạn bị đau, hãy làm mọi thứ dễ dàng. Nếu không, đừng là một củ khoai tây đi văng! Ít nhất bạn nên vươn vai, có lẽ tập yoga, và dắt chó đi dạo thêm một khoảng thời gian nữa nhưng chậm rãi.
Kế hoạch tập thể dục này có vẻ như rất nhiều công việc, nhưng nó chắc chắn sẽ thành công!
Giảm cân và nâng ngực: Phương pháp tiếp cận toàn diện cho phụ nữ
Làm thế nào một người phụ nữ có thể giảm cân và nâng ngực?
Nhiều phụ nữ mong muốn không chỉ giảm cân mà còn duy trì hoặc cải thiện vẻ ngoài của bộ ngực. Mặc dù không thể giảm điểm, nhưng việc kết hợp các chiến lược giảm cân với các bài tập có mục tiêu có thể giúp phụ nữ đạt được mục tiêu của mình. Điều quan trọng là tiếp cận giảm cân và nâng ngực một cách toàn diện, tập trung vào giảm mỡ toàn thân, săn chắc cơ và các bài tập hỗ trợ ngực.
Dưới đây là một số chiến lược hiệu quả để giúp phụ nữ giảm cân trong khi nâng ngực:
- Chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng: Một chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm cân và sức khỏe của ngực. Đặt mục tiêu giảm lượng calo bằng cách tiêu thụ ít calo hơn mức đốt cháy, đồng thời đảm bảo bạn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể. Bao gồm nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn. Lượng protein đầy đủ hỗ trợ tăng trưởng và sửa chữa cơ bắp, có thể giúp duy trì độ săn chắc của ngực. Giữ nước và hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến và đường có thể góp phần tăng cân và tác động tiêu cực đến mô vú.
- Thói quen tập thể dục thường xuyên: Kết hợp cả bài tập tim mạch và rèn luyện sức mạnh vào thói quen tập thể dục của bạn. Các bài tập tim mạch, chẳng hạn như đi bộ nhanh, chạy bộ hoặc đạp xe, giúp đốt cháy calo và thúc đẩy quá trình giảm cân tổng thể. Các bài tập rèn luyện sức mạnh, bao gồm ép ngực, chống đẩy và bay với tạ, nhắm vào các cơ bên dưới ngực và có thể giúp cải thiện vẻ ngoài của chúng bằng cách tạo lực nâng và độ săn chắc. Điều quan trọng là làm việc với một chuyên gia thể dục có trình độ để đảm bảo hình thức và thực hiện các bài tập phù hợp.
- Bài tập ngực và tư thế: Ngoài việc rèn luyện sức mạnh, các bài tập cụ thể nhắm vào cơ ngực và tư thế có thể góp phần nâng ngực. Những bài tập này giúp tăng cường cơ ngực và cải thiện vẻ ngoài tổng thể của bộ ngực. Các ví dụ bao gồm ép ngực, chui đầu với quả tạ và các bài tập tập trung vào cơ lưng và vai, chẳng hạn như gập hàng và co vai. Tư thế tốt, đạt được thông qua các bài tập và nhận thức có ý thức, cũng có thể tăng cường độ nâng và vẻ ngoài của bộ ngực.
- Áo ngực hỗ trợ và trang phục phù hợp: Mặc áo ngực hỗ trợ có độ nâng vừa đủ và thoải mái là điều cần thiết để duy trì sức khỏe của ngực. Chọn áo ngực có kích cỡ cúp phù hợp và hỗ trợ tổng thể tốt. Áo lót thể thao có độ nén hoặc gọng tích hợp rất lý tưởng cho các hoạt động thể chất. Một chiếc áo ngực vừa vặn không chỉ tôn lên dáng ngực mà còn cải thiện tư thế, ngăn ngừa tình trạng chảy xệ và khó chịu khi vận động.
- Phương pháp giảm cân dần dần: Tránh các chế độ ăn kiêng cấp tốc hoặc các phương pháp giảm cân cấp tốc, vì chúng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến các mô và độ đàn hồi của ngực. Thay vào đó, hãy chọn phương pháp giảm cân dần dần, nhằm giảm 1-2 pound mỗi tuần. Giảm cân chậm và ổn định giúp duy trì khối lượng cơ, bao gồm cả cơ ngực và giảm thiểu nguy cơ chảy xệ ngực thường liên quan đến giảm cân nhanh.
Giảm cân và nâng ngực cho phụ nữ đòi hỏi một cách tiếp cận đa dạng, kết hợp chế độ ăn uống cân bằng, tập thể dục thường xuyên, rèn luyện sức mạnh có mục tiêu và nâng đỡ ngực thích hợp. Nắm bắt tư duy toàn diện, tập trung vào sức khỏe và hạnh phúc tổng thể hơn là chỉ quan tâm đến vẻ ngoài của bộ ngực. Hãy nhớ rằng, kết quả của từng cá nhân có thể khác nhau và điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến của các chuyên gia chăm sóc sức khỏe, chẳng hạn như chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia thể dục đã đăng ký, để cá nhân hóa phương pháp của bạn dựa trên nhu cầu và mục tiêu riêng của bạn.
Khôi phục dáng ngực sau khi giảm cân
Giảm cân là một thành tích đáng tự hào, nhưng đôi khi nó có thể dẫn đến những thay đổi về hình dáng bầu ngực do giảm mỡ và có khả năng làm giảm thể tích bầu ngực.
Phục hồi hình dáng ngực sau khi giảm cân là một quá trình đòi hỏi nhiều cách tiếp cận. Bằng cách kết hợp các bài tập rèn luyện sức mạnh, duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, giữ ẩm cho da, mặc áo ngực hỗ trợ và xem xét các thủ thuật thẩm mỹ khi cần thiết, phụ nữ có thể làm trẻ hóa bộ ngực của mình.
Tình trạng của mỗi cá nhân là khác nhau, vì vậy, điều cần thiết là phải tham khảo ý kiến của các chuyên gia chăm sóc sức khỏe, chẳng hạn như bác sĩ phẫu thuật thẩm mỹ hoặc bác sĩ da liễu, để xác định phương pháp phù hợp nhất để phục hồi hình dáng bộ ngực dựa trên nhu cầu và mục tiêu cụ thể của bạn.
4 bình luận