Εάν έχετε κάνει ποτέ δίαιτα και έχετε χάσει βάρος στο παρελθόν, ίσως γνωρίζετε ήδη πόσο σημαντική είναι η άσκηση. Εάν δεν το έχετε κάνει, θέλουμε να σας δώσουμε ένα μάθημα ανανέωσης σχετικά με το γιατί πρέπει να ασκηθείτε.
Η άσκηση είναι αυτό που κρατά τον μεταβολισμό σας να λειτουργεί όσο το δυνατόν πιο γρήγορα. Όσο υψηλότερος είναι ο μεταβολισμός σας, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε.
Η προπόνηση με βάρη και άλλα είδη άσκησης θα χτίσουν επίσης περισσότερους μυς. Το γεγονός εδώ είναι ότι οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες από το λίπος. Όσο περισσότερους μύες έχετε, τόσο περισσότερα μπορείτε να φάτε χωρίς να πάρετε βάρος! Επίσης, το να διατηρείτε τους μύες σας σταθερούς σημαίνει ότι, καθώς χάνετε βάρος, δεν έχετε αυτή την πλαδαρή, χαλαρή εμφάνιση και επίσης αποφεύγετε τη χαλάρωση του στήθους.
Σχέδιο άσκησης για την τόνωση και την απώλεια βάρους για τις γυναίκες
Σε αυτό το άρθρο θα ρίξω μια ματιά στο καλύτερο εβδομαδιαίο πρόγραμμα άσκησης που έχει σχεδιαστεί για να βοηθήσει τις γυναίκες να αντιμετωπίσουν την παχυσαρκία, να βελτιώσουν την εμφάνιση του μαστού και να τονώσουν τους μυς.
Τα βασικά
Σε γενικές γραμμές, το βασικό σας σχέδιο θα μοιάζει κάπως έτσι:
- Προπόνηση με βάρη 3 ημέρες την εβδομάδα (μία ώρα την ημέρα)
- Διαλειμματική, υψηλής έντασης προπόνηση μία ημέρα την εβδομάδα (20 λεπτά)
- Καρδιο προπόνηση σταθερής καύσης μία ημέρα την εβδομάδα (30-45 λεπτά)
- Λειτουργία ανάκτησης 2 ημέρες την εβδομάδα
Μπορείτε να επιλέξετε να κάνετε αυτές τις προπονήσεις με όποια σειρά θέλετε. Θα πρέπει να κάνετε προθέρμανση 5 λεπτών, όπως να τρέχετε στη θέση σας για δύο λεπτά, να περπατάτε για ένα λεπτό και στη συνέχεια να τεντώνετε τα πόδια και τα χέρια σας για άλλα δύο ή τρία λεπτά, προτού ξεκινήσετε τη ρουτίνα άσκησής σας. Δώστε χρόνο στον εαυτό σας να δροσιστείτε στη συνέχεια και τεντώστε ξανά για να κρατήσετε τους μύες σας από κράμπες αργότερα.
Προπόνηση με βάρη
Μερικές φορές ονομάζεται προπόνηση δύναμης, αυτές είναι οι πιο σημαντικές ασκήσεις όταν πρόκειται για την οικοδόμηση μυών και τη θεραπεία της παχυσαρκίας. Εάν έχετε χρόνο να κάνετε μόνο μία άσκηση, αυτές είναι αυτές που θα θέλετε να κάνετε.
- Δουλέψτε το κάτω μέρος του σώματός σας χρησιμοποιώντας αλτήρες ή κούνιες με καμπάνα
- Δουλέψτε το πάνω μέρος του σώματος χρησιμοποιώντας αλτήρες
- Δουλέψτε τους μύες του πυρήνα σας χρησιμοποιώντας κινήσεις στο κάτω μέρος του σώματος, όπως βουλγαρικά σπαστά squats, καθώς και ασκήσεις σανίδας
Κάντε αυτές τις τρεις ημέρες την εβδομάδα, κάθε συνεδρία διαρκεί 1 ώρα.
Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης
Μερικές φορές ονομάζεται HIIT για συντομία, αυτό σημαίνει ότι επιλέγετε έναν τύπο δραστηριότητας καρδιαγγειακής άσκησης, όπως γρήγορο περπάτημα ή οδήγηση ποδηλάτου, μετά εναλλάσσοντας πιέζοντας τον εαυτό σας όσο το δυνατόν πιο δυνατά για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επιστρέφετε στην κανονική ταχύτητα για 3 έως 5 λεπτά και μετά πιέζετε τον εαυτό σας ξανά για άλλα 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτό το μοτίβο για 20 λεπτά.
Κάντε αυτή την άσκηση 1 ημέρα την εβδομάδα για 20-25 λεπτά.
Σταθερή Καρδιοπροπόνηση
Αυτό είναι λίγο πολύ όπως ακούγεται. Πηγαίνετε περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία ή ό,τι ασκήσεις καρδιο σας αρέσει περισσότερο. Μην πηγαίνετε εντελώς έξω. απλά διατηρήστε έναν σταθερό ρυθμό για 30-45 λεπτά.
Κάντε αυτή την προπόνηση 1 μέρα την εβδομάδα.
Ημέρες αποκατάστασης
Αφήστε το σώμα σας να αναρρώσει από τις προπονήσεις 2 ημέρες την εβδομάδα. Εάν οι μύες σας πονούν, πάρτε τα πράγματα χαλαρά. Αν όχι, μην είσαι καναπές! Θα πρέπει τουλάχιστον να τεντωθείτε, ίσως να κάνετε λίγη γιόγκα και να πάρετε το σκυλί για ένα πολύ μεγάλο, αλλά αργό, περπάτημα.
Αυτό το σχέδιο άσκησης μπορεί να φαίνεται σαν πολλή δουλειά, αλλά σίγουρα θα αποδώσει στο τέλος!
Απώλεια βάρους και ανύψωση στήθους: Μια ολιστική προσέγγιση για τις γυναίκες
Πώς μπορεί μια γυναίκα να χάσει βάρος και να σηκώσει το στήθος της;
Πολλές γυναίκες φιλοδοξούν όχι μόνο να χάσουν βάρος αλλά και να διατηρήσουν ή να βελτιώσουν την εμφάνιση του στήθους τους. Αν και η μείωση των κηλίδων δεν είναι δυνατή, ο συνδυασμός στρατηγικών απώλειας βάρους με στοχευμένες ασκήσεις μπορεί να βοηθήσει τις γυναίκες να πετύχουν τους στόχους τους. Είναι σημαντικό να προσεγγίζετε ολιστικά την απώλεια βάρους και την ανύψωση στήθους, εστιάζοντας στη συνολική μείωση του σωματικού λίπους, την τόνωση των μυών και τις ασκήσεις υποστήριξης του μαστού.
Ακολουθούν μερικές αποτελεσματικές στρατηγικές για να βοηθήσετε τις γυναίκες να χάσουν βάρος ενώ εργάζονται για την ανύψωση του στήθους τους:
- Ισορροπημένη και Θρεπτική Διατροφή: Μια ισορροπημένη και θρεπτική διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στην απώλεια βάρους και στην υγεία του μαστού. Στοχεύστε σε έλλειμμα θερμίδων καταναλώνοντας λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε, διασφαλίζοντας παράλληλα ότι καλύπτετε τις διατροφικές ανάγκες του σώματός σας. Συμπεριλάβετε πολλά φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχες πρωτεΐνες και υγιή λίπη στη διατροφή σας. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης υποστηρίζει την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της σφριγηλότητας του μαστού. Μείνετε ενυδατωμένοι και περιορίστε την κατανάλωση επεξεργασμένων και ζαχαρούχων τροφίμων που μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση βάρους και να επηρεάσουν αρνητικά τον ιστό του μαστού.
- Τακτική ρουτίνα άσκησης: Ενσωματώστε τόσο τις καρδιαγγειακές ασκήσεις όσο και την ενδυνάμωση στη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης. Οι ασκήσεις καρδιο, όπως το γρήγορο περπάτημα, το τζόκινγκ ή το ποδήλατο, βοηθούν στην καύση θερμίδων και προωθούν τη συνολική απώλεια βάρους. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης, συμπεριλαμβανομένων των πιέσεων στο στήθος, των push-ups και των μυγών με αλτήρες, στοχεύουν τους μύες κάτω από το στήθος και μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της εμφάνισής τους παρέχοντας ανύψωση και σφριγηλότητα. Είναι σημαντικό να συνεργαστείτε με έναν εξειδικευμένο επαγγελματία φυσικής κατάστασης για να εξασφαλίσετε τη σωστή μορφή και εκτέλεση των ασκήσεων.
- Ασκήσεις στήθους και στάσης σώματος: Εκτός από την προπόνηση δύναμης, συγκεκριμένες ασκήσεις που στοχεύουν τους μύες και τη στάση του στήθους μπορούν να συμβάλουν στην ανύψωση του στήθους. Αυτές οι ασκήσεις βοηθούν στην ενδυνάμωση των θωρακικών μυών και βελτιώνουν τη συνολική εμφάνιση των μαστών. Παραδείγματα περιλαμβάνουν πιέσεις στο στήθος, πουλόβερ με αλτήρες και ασκήσεις που εστιάζουν στους μύες της πλάτης και των ώμων, όπως σειρές και συστολές ώμων. Η καλή στάση του σώματος, που επιτυγχάνεται μέσω ασκήσεων και συνειδητής επίγνωσης, μπορεί επίσης να ενισχύσει την ανύψωση και την εμφάνιση των μαστών.
- Υποστηρικτικά σουτιέν και σωστή εφαρμογή: Η χρήση υποστηρικτικών σουτιέν που παρέχουν επαρκή ανύψωση και άνεση είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της υγείας του μαστού. Επιλέξτε σουτιέν με σωστά μεγέθη κυπέλλου και καλή συνολική υποστήριξη. Τα αθλητικά σουτιέν με ενσωματωμένη συμπίεση ή ενθυλάκωση είναι ιδανικά για σωματικές δραστηριότητες. Ένα σουτιέν που εφαρμόζει καλά όχι μόνο βελτιώνει το σχήμα του στήθους, αλλά βελτιώνει και τη στάση του σώματος, αποτρέποντας τη χαλάρωση και την ταλαιπωρία κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Προσέγγιση σταδιακής απώλειας βάρους: Αποφύγετε τις δίαιτες crash ή τις μεθόδους γρήγορης απώλειας βάρους, καθώς μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τον ιστό και την ελαστικότητα του μαστού. Αντ 'αυτού, επιλέξτε μια σταδιακή προσέγγιση απώλειας βάρους, με στόχο να χάσετε 1-2 κιλά την εβδομάδα. Η αργή και σταθερή απώλεια βάρους βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, συμπεριλαμβανομένων των μυών του στήθους, και ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο χαλάρωσης του μαστού που συχνά σχετίζεται με γρήγορη απώλεια βάρους.
Η απώλεια βάρους και η ανύψωση στήθους για τις γυναίκες απαιτούν μια πολύπλευρη προσέγγιση που συνδυάζει μια ισορροπημένη διατροφή, τακτική άσκηση, στοχευμένη προπόνηση δύναμης και σωστή υποστήριξη του μαστού. Αγκαλιάστε μια ολιστική νοοτροπία, εστιάζοντας στη συνολική υγεία και ευεξία και όχι αποκλειστικά στην εμφάνιση του στήθους. Θυμηθείτε, τα μεμονωμένα αποτελέσματα μπορεί να διαφέρουν και είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε επαγγελματίες υγείας, όπως έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο και ειδικό φυσικής κατάστασης, για να εξατομικεύσετε την προσέγγισή σας με βάση τις μοναδικές σας ανάγκες και στόχους.
Αποκατάσταση της όψης του μαστού μετά την απώλεια βάρους
Η απώλεια βάρους είναι ένα επίτευγμα για το οποίο πρέπει να είμαστε περήφανοι, αλλά μερικές φορές μπορεί να οδηγήσει σε αλλαγές στην εμφάνιση του στήθους λόγω της μείωσης του λίπους και της πιθανής απώλειας όγκου του μαστού.
Η αποκατάσταση της εμφάνισης του μαστού μετά την απώλεια βάρους είναι μια διαδικασία που απαιτεί πολύπλευρη προσέγγιση. Συνδυάζοντας ασκήσεις ενδυνάμωσης, διατηρώντας μια υγιεινή διατροφή, ενυδατώνοντας το δέρμα, φορώντας υποστηρικτικά σουτιέν και εξετάζοντας τις αισθητικές διαδικασίες όταν είναι απαραίτητο, οι γυναίκες μπορούν να εργαστούν για την αναζωογόνηση του στήθους τους.
Η κατάσταση κάθε ατόμου είναι μοναδική, επομένως είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε επαγγελματίες υγείας, όπως πλαστικό χειρουργό ή δερματολόγο, για να καθορίσετε την καταλληλότερη προσέγγιση για την αποκατάσταση της εμφάνισης του μαστού με βάση τις συγκεκριμένες ανάγκες και τους στόχους σας.
4 Σχόλια