Nejlepší týdenní cvičební plán pro zpevnění a hubnutí pro ženy

Pokud jste někdy v minulosti drželi dietu a zhubli, možná už víte, jak důležité je cvičení. Pokud ne, chceme vám poskytnout opakovací kurz o tom, proč musíte cvičit.

Cvičení je to, co udrží váš metabolismus v chodu co nejrychleji. Čím vyšší je váš metabolismus, tím více kalorií spálíte.

Silový trénink a další druhy cvičení také vybudují více svalů. Faktem je, že svaly spalují více kalorií než tuk. Čím více svalů máte, tím více můžete jíst, aniž byste přibrali! Udržování pevných svalů také znamená, že když hubnete, nebudete mít ochablý, povislý vzhled a také se vyhnete povislým prsům.

Cvičební plán pro zpevnění a hubnutí pro ženy

V tomto článku se podívám na nejlepší týdenní cvičební plán, který je navržen tak, aby pomohl ženám léčit obezitu, zlepšit vzhled prsou a zpevnit svaly.

Základy

Obecně bude váš základní plán vypadat asi takto:

• Posilovací cvičení 3 dny v týdnu (každá hodina)
• Intervalový, vysoce intenzivní trénink jeden den v týdnu (20 minut)
• Kardio cvičení se stálým spalováním jeden den v týdnu (30-45 minut)
• recovery módu 2 dny v týdnu

Tyto tréninky si můžete vybrat v libovolném pořadí. Než začnete se cvičením, měli byste udělat 5minutové zahřátí, jako je běh na místě po dobu dvou minut, chůze na minutu a další dvě nebo tři minuty protažení nohou a paží. Dopřejte si poté čas na vychladnutí a znovu se protáhněte, aby se vaše svaly později nedostaly do křečí.

Silový trénink

Někdy se nazývá silový trénink a jedná se o nejdůležitější cvičení, pokud jde o budování svalů a léčbu obezity. Pokud máte čas udělat pouze jedno cvičení, budete chtít udělat toto.

1. Práci si dolní části těla pomocí činek nebo bulina houpačky
2. Pracovat horní části těla pomocí činek
3. Procvičte své základní svaly pomocí pohybů spodní části těla, jako jsou bulharské dělené dřepy, a také cvičení na prkně

Dělejte tyto tři dny v týdnu, každé sezení trvá 1 hodinu.

Vysoce intenzivní intervalový trénink

Někdy se nazývá zkráceně HIIT, což znamená, že si vyberete kardio typ aktivity, jako je rychlá chůze nebo jízda na kole, pak střídáte tak, že na sebe budete tlačit co nejsilněji po dobu 30 sekund, poté se vrátíte na normální rychlost na 3 až 5 minut a poté zatlačíte. znovu sebe na dalších 30 sekund. Tento vzor opakujte po dobu 20 minut.

Toto cvičení provádějte 1 den v týdnu po dobu 20-25 minut.

Stabilní kardio cvičení

Zní to zhruba takto. Jděte na procházku, běh, plavání, jízdu na kole nebo jakékoli kardio cvičení, které máte nejraději. Nechoďte ven; stačí udržet stálé tempo po dobu 30-45 minut.

Toto cvičení provádějte 1 den v týdnu.

Dny zotavení

Nechte své tělo zotavit se z tréninku 2 dny v týdnu. Pokud vás bolí svaly, uvolněte se. Pokud ne, nebuďte gaučový povaleč! Měli byste se alespoň protáhnout, možná si zacvičit jógu a vzít psa na extra dlouhou, ale pomalou procházku.

Tento cvičební plán se může zdát jako hodně pracný, ale nakonec se určitě vyplatí!

Hubnutí a zvedání prsou: Holistický přístup pro ženy

Jak může žena zhubnout a zvednout prsa?

Mnoho žen touží nejen zhubnout, ale také zachovat nebo zlepšit vzhled svých prsou. Zatímco redukce skvrn není možná, kombinace strategií hubnutí s cíleným cvičením může ženám pomoci dosáhnout jejich cílů. Je důležité přistupovat k hubnutí a zvedání prsou holisticky, se zaměřením na celkovou redukci tělesného tuku, zpevnění svalů a cvičení na podporu prsou.

Zde je několik účinných strategií, které ženám pomohou zhubnout při práci na zvedání prsou:

1. Vyvážená a výživná strava: Vyvážená a výživná strava hraje zásadní roli při hubnutí a zdraví prsou. Zaměřte se na kalorický deficit tím, že budete konzumovat méně kalorií, než spálíte, a zároveň zajistíte, že splníte nutriční potřeby svého těla. Zařaďte do svého jídelníčku dostatek ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, libových bílkovin a zdravých tuků. Dostatečný příjem bílkovin podporuje růst a regeneraci svalů, což může pomoci udržet pevnost prsou. Zůstaňte hydratovaní a omezte konzumaci zpracovaných a sladkých potravin, které mohou přispět k nárůstu hmotnosti a negativně ovlivnit prsní tkáň.
2. Pravidelné cvičení: Zařaďte do své fitness rutiny jak kardiovaskulární cvičení, tak silový trénink. Kardio cvičení, jako je rychlá chůze, jogging nebo jízda na kole, pomáhá spalovat kalorie a podporuje celkové hubnutí. Cvičení silového tréninku, včetně tlaků na prsa, kliků a tahů s činkami, se zaměřují na svaly pod prsy a mohou pomoci zlepšit jejich vzhled tím, že zajistí zvednutí a zpevnění. Pro zajištění správné formy a provedení cvičení je důležité spolupracovat s kvalifikovaným fitness profesionálem.
3. Cvičení hrudníku a držení těla: Kromě silového tréninku mohou ke zvedání prsou přispět i specifická cvičení zaměřená na svaly hrudníku a držení těla. Tyto cviky pomáhají posílit prsní svaly a zlepšit celkový vzhled prsou. Příklady zahrnují tlaky na hrudník, pulovry s činkami a cvičení, která se zaměřují na svaly zad a ramen, jako jsou řady a stahování ramen. Dobré držení těla, dosažené cvičením a vědomým uvědoměním, může také zlepšit zvednutí a vzhled prsou.
4. Podprsenky a správné padnutí: Nošení podpůrných podprsenek, které poskytují adekvátní zdvih a pohodlí, je nezbytné pro udržení zdraví prsou. Vybírejte podprsenky se správnou velikostí košíčků a dobrou celkovou podporou. Sportovní podprsenky s integrovanou kompresí nebo zapouzdřením jsou ideální pro fyzické aktivity. Dobře padnoucí podprsenka nejen vylepšuje tvar prsou, ale také zlepšuje držení těla, zabraňuje prohýbání a nepohodlí při cvičení.
5. Postupné hubnutí: Vyhněte se nárazovým dietám nebo metodám rychlého hubnutí, protože mohou negativně ovlivnit prsní tkáň a elasticitu. Místo toho se rozhodněte pro postupné hubnutí, jehož cílem je zhubnout 1-2 kila za týden. Pomalé a plynulé hubnutí pomáhá zachovat svalovou hmotu, včetně hrudních svalů, a minimalizuje riziko povislých prsou, které je často spojeno s rychlým úbytkem hmotnosti.

Hubnutí a zvedání prsou pro ženy vyžadují mnohostranný přístup, který kombinuje vyváženou stravu, pravidelné cvičení, cílený silový trénink a správnou podporu prsou. Přijměte holistické myšlení, zaměřte se na celkové zdraví a pohodu spíše než pouze na vzhled prsou. Pamatujte, že jednotlivé výsledky se mohou lišit a je důležité konzultovat se zdravotníky, jako je registrovaný dietolog a odborník na fitness, abyste přizpůsobili svůj přístup na základě vašich jedinečných potřeb a cílů.

Obnovení vzhledu prsou po hubnutí

Hubnutí je úspěch, na který můžeme být hrdí, ale někdy může vést ke změnám vzhledu prsou v důsledku redukce tuku a potenciální ztráty objemu prsou.

Obnovení vzhledu prsou po hubnutí je proces, který vyžaduje mnohostranný přístup. Kombinací posilovacích cvičení, dodržováním zdravé výživy, hydratací pokožky, nošením podpůrných podprsenek a v případě potřeby zvažováním kosmetických procedur se ženy mohou dopracovat k omlazení svých prsou.

Situace každého jednotlivce je jedinečná, proto je nezbytné konzultovat se zdravotníky, jako je plastický chirurg nebo dermatolog, aby určili nejvhodnější přístup k obnovení vzhledu prsou na základě vašich konkrétních potřeb a cílů.

Zdroje

• Dokážete zpevnit povislá prsa cvičením?
• Jak přirozeně zvednout povislá prsa?
• Prsa po hubnutí
• Jak znovu zvětšit objem prsou po hubnutí