Jei kada nors laikėtės dietos ir numetėte svorio, galbūt jau žinote, kokia svarbi yra mankšta. Jei to nepadarėte, norime surengti kvalifikacijos kėlimo kursą, kodėl jums reikia mankštintis.
Pratimai yra tai, kas palaiko jūsų medžiagų apykaitą kaip įmanoma greičiau. Kuo greitesnė jūsų medžiagų apykaita, tuo daugiau kalorijų sudeginsite.
Svorio treniruotės ir kiti pratimai taip pat padės sukurti daugiau raumenų. Faktas yra tas, kad raumenys sudegina daugiau kalorijų nei riebalai. Kuo daugiau raumenų turite, tuo daugiau galite valgyti nepriaugdami svorio! Be to, jei jūsų raumenys yra tvirti, tai reiškia, kad metant svorį jūs neturite suglebusios, suglebusios išvaizdos ir išvengsite krūtų suglebimo.
Moterų pratimų planas, skirtas tonizuoti ir numesti svorio
Šiame straipsnyje apžvelgsiu geriausią savaitės mankštos planą, kuris skirtas padėti moterims gydyti nutukimą, pagerinti krūtų išvaizdą ir tonizuoti raumenis.
Pagrindai
Apskritai jūsų pagrindinis planas atrodys maždaug taip:
- Treniruotės su svoriais 3 dienas per savaitę (po valandą kiekvieną dieną)
- Intervalinės, didelio intensyvumo treniruotės vieną dieną per savaitę (20 min.)
- Pastovaus degimo kardio treniruotė vieną dieną per savaitę (30-45 min.)
- Atkūrimo režimas 2 dienas per savaitę
Galite pasirinkti atlikti šias treniruotes bet kokia jūsų pageidaujama tvarka. Prieš pradėdami mankštintis, turėtumėte atlikti 5 minučių apšilimą, pvz., dvi minutes bėgioti vietoje, minutę vaikščioti, o paskui dar dvi ar tris minutes ištiesti kojas ir rankas. Po to skirkite sau laiko atvėsti ir vėl ištempkite, kad vėliau raumenys nesusitrauktų.
Svoris mokymas
Kartais vadinami jėgos treniruotėmis, tai yra svarbiausi pratimai, kai reikia ugdyti raumenis ir gydyti nutukimą. Jei turite laiko atlikti tik vieną pratimą, norėsite atlikti šiuos pratimus.
- Dirbti savo apatinę kūno naudojant svarmenimis ar virdulys Bell sūpuoklės
- Darbas viršutinė kūno naudojant svarmenimis
- Treniruokite pagrindinius raumenis atlikdami apatinės kūno dalies judesius, pvz., bulgariškus pritūpimus, taip pat pratimus ant lentos
Atlikite tai tris dienas per savaitę, kiekviena sesija trunka 1 valandą.
Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės
Kartais sutrumpintai vadinamas HIIT, tai reiškia, kad pasirenkate kardio tipo veiklą, pvz., greitą ėjimą ar važiavimą dviračiu, tada kaitaliojate kuo stipriau stumdami save 30 sekundžių, tada grįždami į įprastą greitį 3–5 minutėms, tada stumkite. vėl save dar 30 sekundžių. Pakartokite šį modelį 20 minučių.
Atlikite šį pratimą 1 dieną per savaitę 20-25 minutes.
Nuolatinė kardio treniruotė
Beveik taip skamba. Eikite pėsčiomis, bėgiokite, plaukiokite, važinėkite dviračiu ar bet kurią kardio treniruotę, kuri jums labiausiai patinka. Neišleiskite visko; tiesiog palaikykite pastovų tempą 30–45 minutes.
Atlikite šią treniruotę 1 dieną per savaitę.
Atkūrimo dienos
Leiskite savo kūnui atsigauti po treniruočių 2 dienas per savaitę. Jei skauda raumenis, nusiraminkite. Jei ne, nebūk sofa! Reikėtų bent pasitempti, galbūt užsiimti joga ir pavesti šunį ilgesniam, bet lėtam pasivaikščiojimui.
Šis pratimų planas gali atrodyti kaip didelis darbas, bet galiausiai jis tikrai atsipirks!
Svorio metimas ir krūtų pakėlimas: holistinis požiūris moterims
Kaip moteris gali numesti svorio ir pakelti krūtis?
Daugelis moterų siekia ne tik numesti svorio, bet ir išlaikyti ar pagerinti savo krūtų išvaizdą. Nors dėmių sumažinti neįmanoma, svorio metimo strategijų derinimas su tiksliniais pratimais gali padėti moterims pasiekti savo tikslus. Svarbu žiūrėti į svorio metimą ir krūtų pakėlimą visapusiškai, sutelkiant dėmesį į bendrą kūno riebalų mažinimą, raumenų tonizavimą ir krūtis palaikančius pratimus.
Štai keletas veiksmingų strategijų, padėsiančių moterims numesti svorio, kai pakelia krūtis:
- Subalansuota ir maistinga dieta: Subalansuota ir maistinga mityba vaidina lemiamą vaidmenį lieknėjant ir krūtų sveikatai. Siekite sumažinti kalorijų trūkumą vartodami mažiau kalorijų nei sudeginate, tuo pačiu užtikrindami, kad patenkintumėte savo kūno mitybos poreikius. Į savo racioną įtraukite daug vaisių, daržovių, nesmulkintų grūdų, liesų baltymų ir sveikųjų riebalų. Pakankamas baltymų suvartojimas palaiko raumenų augimą ir atsistatymą, o tai gali padėti išlaikyti krūtų stangrumą. Laikykitės hidratacijos ir apribokite perdirbtų ir saldžių maisto produktų, kurie gali padidinti svorio ir neigiamai paveikti krūties audinį, vartojimą.
- Reguliari mankšta: Į savo kūno rengybos rutiną įtraukite tiek širdies ir kraujagyslių pratimus, tiek jėgos treniruotes. Kardio pratimai, tokie kaip greitas ėjimas, bėgiojimas ar važiavimas dviračiu, padeda deginti kalorijas ir skatina bendrą svorio mažėjimą. Jėgos lavinimo pratimai, įskaitant krūtinės spaudimą, atsispaudimus ir hantelius, nukreipia į po krūtimis esančius raumenis ir gali padėti pagerinti jų išvaizdą suteikdami pakėlimo ir stangrumo. Svarbu dirbti su kvalifikuotu kūno rengybos specialistu, kad būtų užtikrinta tinkama pratimų forma ir atlikimas.
- Krūtinės ir laikysenos pratimai: Be jėgos treniruočių, krūtinės pakėlimą gali padėti specifiniai pratimai, skirti krūtinės raumenims ir laikysenai. Šie pratimai padeda sustiprinti krūtinės raumenis ir pagerinti bendrą krūtų išvaizdą. Pavyzdžiai: krūtinės spaudimas, megztiniai su hanteliais ir pratimai, skirti nugaros ir pečių raumenims, pvz., eilės ir pečių atitraukimas. Gera laikysena, pasiekiama atliekant pratimus ir sąmoningai suvokiant, taip pat gali pagerinti krūtų pakėlimą ir išvaizdą.
- Atraminės liemenėlės ir tinkamas prigludimas: Norint išlaikyti krūtų sveikatą, būtina dėvėti palaikančias liemenėles, kurios užtikrina tinkamą pakėlimą ir komfortą. Pasirinkite liemenėles su tinkamo dydžio kaušeliais ir gera bendra atrama. Sportinės liemenėlės su integruota kompresija arba kapsuliu idealiai tinka fizinei veiklai. Gerai priglundanti liemenėlė ne tik pagerina krūtų formą, bet ir pagerina laikyseną, neleidžia nukarti ir jausti diskomfortą fizinio krūvio metu.
- Laipsniškas svorio metimo metodas: Venkite greitų dietų ar greito svorio metimo metodų, nes jie gali neigiamai paveikti krūties audinį ir elastingumą. Vietoj to rinkitės laipsnišką svorio metimo metodą, siekdami numesti 1–2 svarus per savaitę. Lėtas ir tolygus svorio metimas padeda išsaugoti raumenų masę, įskaitant krūtinės raumenis, ir sumažina krūtų suglebimo riziką, dažnai susijusią su greitu svorio metimu.
Moterims svorio metimui ir krūtų pakėlimui reikalingas daugialypis požiūris, apimantis subalansuotą mitybą, reguliarius pratimus, tikslines jėgos treniruotes ir tinkamą krūtų palaikymą. Laikykitės holistinės mąstysenos, sutelkdami dėmesį į bendrą sveikatą ir gerovę, o ne tik į krūtų išvaizdą. Atminkite, kad individualūs rezultatai gali skirtis, todėl svarbu pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistais, pvz., registruotu dietologu ir kūno rengybos ekspertu, kad galėtumėte pritaikyti savo požiūrį pagal jūsų unikalius poreikius ir tikslus.
Krūtų išvaizdos atkūrimas numetus svorio
Svorio metimas yra pasiekimas, kuriuo reikia didžiuotis, tačiau kartais dėl to gali pasikeisti krūtų išvaizda, nes sumažėja riebalų kiekis ir gali sumažėti krūtų apimtis.
Krūtų išvaizdos atkūrimas numetus svorio yra procesas, reikalaujantis įvairiapusio požiūrio. Derindamos jėgos lavinimo pratimus, laikydamosi sveikos mitybos, drėkindamos odą, dėvėdamos palaikančias liemenėles ir prireikus apsvarstydamos kosmetines procedūras, moterys gali stengtis atjauninti savo krūtis.
Kiekvieno žmogaus situacija yra unikali, todėl būtina pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistais, tokiais kaip plastikos chirurgas ar dermatologas, kad būtų nustatytas tinkamiausias būdas atstatyti krūtų išvaizdą pagal jūsų konkrečius poreikius ir tikslus.
4 komentarai