Najbolji sedmični plan vježbi za toniranje i mršavljenje za žene

Ako ste ikada išli na dijetu i smršali u prošlosti, možda već znate koliko je vježbanje važno. Ako niste, želimo da vam pružimo kurs osvježenja o tome zašto trebate vježbati.

Vježbanje je ono što održava vaš metabolizam što je brže moguće. Što je vaš metabolizam veći, sagorećete više kalorija.

Trening sa utezima i druge vrste vježbi također će izgraditi više mišića. Činjenica je da mišići sagorevaju više kalorija od masti. Što više mišića imate, više možete jesti bez debljanja! Takođe, održavanje mišića čvrstim znači da, kako gubite na težini, nećete imati taj mlohav, opušten izgled i izbegavati opuštanje grudi.

Plan vježbi za toniranje i gubitak težine za žene

U ovom članku ću pogledati najbolji tjedni plan vježbanja koji je osmišljen da pomogne ženama u liječenju gojaznosti, poboljšanju izgleda grudi i toniranju mišića.

Osnove

Generalno, vaš osnovni plan će izgledati otprilike ovako:

• Trening sa utezima 3 dana sedmično (jedan sat svaki dan)
• Interval, trening visokog intenziteta jedan dan sedmično (20 minuta)
• Kardio trening sa stabilnim sagorevanjem jedan dan u sedmici (30-45 minuta)
• recovery mode 2 dana u sedmici

Možete odabrati da radite ove vježbe bilo kojim redoslijedom. Trebalo bi da uradite 5-minutno zagrijavanje, kao što je trčanje u mjestu dvije minute, hodanje minutu, a zatim istezanje nogu i ruku još dvije ili tri minute, prije nego što počnete s rutinom vježbanja. Dajte sebi vremena da se nakon toga ohladite i ponovo se istegnite kako biste spriječili da se mišići kasnije grče.

Trening sa utezima

Ponekad se nazivaju treningom snage, ovo su najvažnije vježbe kada je u pitanju izgradnja mišića i liječenje gojaznosti. Ako imate vremena da uradite samo jednu vežbu, ovo su one koje ćete želeti da uradite.

1. Raditi svoj donji dio tijela pomoću bučica ili vodu zvono ljuljačke
2. Raditi gornji dio tijela pomoću bučica
3. Radite mišiće jezgra koristeći pokrete donjeg dijela tijela kao što su bugarski podijeljeni čučnjevi, kao i vježbe daske

Radite ova tri dana u sedmici, svaka sesija traje 1 sat.

Intervalni trening visokog intenziteta

Ponekad se skraćeno naziva HIIT, to znači da odaberete kardio vrstu aktivnosti, kao što je brzo hodanje ili vožnja bicikla, zatim se naizmjenično gurate što je više moguće 30 sekundi, a zatim se vraćate na normalnu brzinu 3 do 5 minuta, a zatim gurate ponovo sebe još 30 sekundi. Ponavljajte ovaj obrazac 20 minuta.

Radite ovu vježbu 1 dan sedmično u trajanju od 20-25 minuta.

Stalni kardio trening

Ovo je otprilike ono što zvuči. Idite u šetnju, trčanje, plivanje, vožnju bicikla ili bilo koji kardio trening koji vam se najviše sviđa. Nemojte ići do kraja; samo držite ujednačen tempo 30-45 minuta.

Radite ovaj trening 1 dan sedmično.

Dani oporavka

Dozvolite svom tijelu da se oporavi od treninga 2 dana u sedmici. Ako vas bole mišići, polako. Ako ne, nemojte biti kauč krompir! Trebali biste se barem istegnuti, možda odraditi jogu, i voditi psa u ekstra dugu, ali sporu šetnju.

Ovaj plan vježbi može izgledati kao veliki posao, ali će se na kraju sigurno isplatiti!

Gubitak težine i podizanje grudi: holistički pristup za žene

Kako žena može smršaviti i podići grudi?

Mnoge žene teže ne samo gubitku kilograma već i održavanju ili poboljšanju izgleda svojih grudi. Iako smanjenje mršavljenja nije moguće, kombiniranje strategija mršavljenja s ciljanim vježbama može pomoći ženama da postignu svoje ciljeve. Važno je mršavljenju i podizanju grudi pristupiti holistički, fokusirajući se na ukupno smanjenje tjelesne masti, toniranje mišića i vježbe za podršku grudima.

Evo nekoliko efikasnih strategija koje će pomoći ženama da izgube težinu dok rade na podizanju grudi:

1. Uravnotežena i hranljiva dijeta: Uravnotežena i hranljiva ishrana igra ključnu ulogu u gubitku težine i zdravlju grudi. Ciljajte na deficit kalorija unoseći manje kalorija nego što ih sagorijevate, istovremeno osiguravajući da zadovoljite nutritivne potrebe vašeg tijela. Uključite dosta voća, povrća, integralnih žitarica, nemasnih proteina i zdravih masti u svoju ishranu. Adekvatan unos proteina podržava rast i popravak mišića, što može pomoći u održavanju čvrstoće grudi. Ostanite hidrirani i ograničite konzumaciju prerađene i slatke hrane koja može doprinijeti debljanju i negativno utjecati na tkivo dojke.
2. Redovna rutina vježbanja: Uključite i kardiovaskularne vježbe i trening snage u svoju fitnes rutinu. Kardio vježbe, poput brzog hodanja, džogiranja ili vožnje bicikla, pomažu u sagorijevanju kalorija i promoviraju ukupni gubitak težine. Vježbe treninga snage, uključujući potisak za prsa, sklekove i bučice, ciljaju na mišiće ispod grudi i mogu pomoći u poboljšanju njihovog izgleda pružajući podizanje i čvrstoću. Važno je raditi sa kvalifikovanim fitnes profesionalcem kako biste osigurali pravilnu formu i izvođenje vježbi.
3. Vježbe za grudi i držanje: Pored treninga snage, specifične vježbe usmjerene na mišiće grudi i držanje mogu doprinijeti podizanju grudi. Ove vježbe pomažu u jačanju prsnih mišića i poboljšavaju cjelokupni izgled grudi. Primjeri uključuju potisak za prsa, pulovere s bučicama i vježbe koje se fokusiraju na mišiće leđa i ramena, kao što su veslanje i povlačenje ramena. Dobro držanje, postignuto kroz vježbe i svjesnu svijest, također može poboljšati podizanje i izgled grudi.
4. Podržava grudnjake i pravilno pristajanje: Nošenje grudnjaka koji osiguravaju adekvatan podizanje i udobnost je neophodno za održavanje zdravlja grudi. Odaberite grudnjake s odgovarajućom veličinom čašice i dobrom općom potporom. Sportski grudnjaci sa integrisanom kompresijom ili inkapsulacijom idealni su za fizičke aktivnosti. Grudnjak koji dobro pristaje ne samo da poboljšava oblik grudi, već i poboljšava držanje, sprečavajući opuštanje i nelagodu tokom vježbanja.
5. Pristup postepenom gubitku težine: Izbjegavajte brze dijete ili metode brzog mršavljenja, jer mogu negativno utjecati na tkivo i elastičnost dojke. Umjesto toga, odlučite se za postupni pristup mršavljenju, s ciljem gubitka 1-2 kilograma sedmično. Polagano i ravnomjerno mršavljenje pomaže u očuvanju mišićne mase, uključujući mišiće prsa, i minimizira rizik od opuštenih grudi često povezanih s brzim gubitkom težine.

Gubitak težine i podizanje grudi za žene zahtijevaju višestruki pristup koji kombinuje uravnoteženu ishranu, redovnu tjelovježbu, ciljani trening snage i pravilnu potporu grudima. Prihvatite holistički način razmišljanja, fokusirajući se na cjelokupno zdravlje i dobrobit, a ne samo na izgled grudi. Zapamtite, pojedinačni rezultati mogu varirati i važno je konsultovati se sa zdravstvenim radnicima, kao što su registrovani dijetetičar i stručnjak za fitnes, kako biste personalizovali svoj pristup na osnovu vaših jedinstvenih potreba i ciljeva.

Vraćanje izgleda grudi nakon gubitka težine

Gubitak težine je dostignuće na koje se treba ponositi, ali ponekad može rezultirati promjenama u izgledu grudi zbog smanjenja masnog tkiva i potencijalnog gubitka volumena grudi.

Vraćanje izgleda grudi nakon gubitka težine je proces koji zahtijeva višestruki pristup. Kombinacijom vježbi za vježbu snage, održavanjem zdrave prehrane, vlaženjem kože, nošenjem grudnjaka za podršku i razmatranjem kozmetičkih procedura kada je to potrebno, žene mogu raditi na podmlađivanju svojih grudi.

Situacija svakog pojedinca je jedinstvena, stoga je bitno konsultovati se sa zdravstvenim radnicima, kao što su plastični hirurg ili dermatolog, kako bi se odredio najprikladniji pristup za vraćanje izgleda grudi na osnovu vaših specifičnih potreba i ciljeva.

izvori

• Možete li tonizirati opuštene grudi vježbanjem?
• Kako prirodno podići opuštene grudi?
• Grudi nakon gubitka težine
• Kako obnoviti volumen grudi nakon gubitka težine