Ако някога сте били на диета и сте отслабвали в миналото, може би вече знаете колко важни са упражненията. Ако не сте, искаме да ви дадем опреснителен курс защо трябва да спортувате.
Упражнението е това, което поддържа метаболизма ви възможно най-бърз. Колкото по-висок е вашият метаболизъм, толкова повече калории ще изгорите.
Тренировките с тежести и други видове упражнения също ще изградят повече мускули. Факт е, че мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините. Колкото повече мускули имате, толкова повече можете да ядете, без да напълнявате! Освен това поддържането на мускулите ви стегнати означава, че докато отслабвате, нямате този отпуснат, отпуснат вид и също така избягвате увисването на гърдите.
План за упражнения за тонизиране и отслабване за жени
В тази статия ще разгледам най-добрия седмичен план за упражнения, който е предназначен да помогне на жените да се справят със затлъстяването, да подобрят външния вид на гърдите и да тонизират мускулите.
Основите
Като цяло вашият основен план ще изглежда така:
- Тренировка с тежести 3 дни в седмицата (един час всеки ден)
- Интервално високоинтензивно обучение един ден седмично (20 минути)
- Кардио тренировка със стабилно изгаряне един ден седмично (30-45 минути)
- режим за възстановяване 2 дни всяка седмица
Можете да изберете да правите тези тренировки в произволен ред. Трябва да направите 5-минутна загрявка, като бягане на място за две минути, ходене за минута и след това разтягане на краката и ръцете за още две или три минути, преди да започнете рутинните си упражнения. Дайте си време да се охладите след това и се разтегнете отново, за да предпазите мускулите си от схващания по-късно.
Тренировка с тежести
Понякога наричани силови тренировки, това са най-важните упражнения, когато става въпрос за изграждане на мускули и лечение на затлъстяване. Ако имате време да направите само едно упражнение, това са тези, които ще искате да направите.
- Работете по-ниски тялото с помощта на гири или кана звънец люлки
- Работете горната част на тялото с помощта на гири
- Тренирайте основните си мускули, като използвате движения на долната част на тялото, като български сплит клекове, както и упражнения с дъска
Правете тези три дни в седмицата, като всяка сесия продължава 1 час.
Високоинтензивно интервално обучение
Понякога наричан накратко HIIT, това означава, че избирате тип кардио дейност, като бързо ходене или каране на велосипед, след което редувате, като се натискате възможно най-силно за 30 секунди, след което се връщате към нормална скорост за 3 до 5 минути, след което натискате себе си отново за още 30 секунди. Повторете този модел за 20 минути.
Правете това упражнение 1 ден седмично за 20-25 минути.
Стабилна кардио тренировка
Това е почти това, което звучи. Разхождайте се, бягайте, плувайте, карайте колело или каквато и да е кардио тренировка, която ви харесва най-много. Не излизайте напълно; просто поддържайте стабилно темпо за 30-45 минути.
Правете тази тренировка 1 ден седмично.
Възстановителни дни
Позволете на тялото си да се възстанови от тренировките 2 дни в седмицата. Ако мускулите ви болят, успокойте нещата. Ако не, не бъди диван! Трябва поне да се разтегнете, може би да направите малко йога и да изведете кучето на много дълга, но бавна разходка.
Този план за упражнения може да изглежда като много работа, но със сигурност ще се изплати в крайна сметка!
Отслабване и повдигане на гърдите: Холистичен подход за жени
Как една жена може да отслабне и да повдигне гърдите си?
Много жени се стремят не само да отслабнат, но и да запазят или подобрят външния вид на гърдите си. Докато намаляването на петна не е възможно, комбинирането на стратегии за отслабване с целенасочени упражнения може да помогне на жените да постигнат целите си. Важно е да се подходи холистично към загубата на тегло и повдигането на бюста, като се съсредоточите върху цялостното намаляване на телесните мазнини, мускулното тонизиране и упражненията за поддържане на гърдите.
Ето някои ефективни стратегии, които да помогнат на жените да отслабнат, докато работят върху повдигането на гърдите си:
- Балансирана и питателна диета: Балансираната и питателна диета играе решаваща роля за отслабването и здравето на гърдите. Стремете се към калориен дефицит, като консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте, като същевременно гарантирате, че отговаряте на хранителните нужди на тялото си. Включете в диетата си много плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини и здравословни мазнини. Адекватният прием на протеини подпомага растежа и възстановяването на мускулите, което може да помогне за поддържане на стегнатостта на гърдите. Останете хидратирани и ограничете консумацията на преработени и сладки храни, които могат да допринесат за наддаване на тегло и да окажат отрицателно въздействие върху тъканта на гърдите.
- Редовни рутинни упражнения: Включете както сърдечно-съдови упражнения, така и силови тренировки във вашата фитнес рутина. Кардио упражненията, като бързо ходене, джогинг или колоездене, помагат за изгарянето на калории и насърчават общата загуба на тегло. Упражненията за силови тренировки, включително преси за гърди, лицеви опори и дъмбели, са насочени към мускулите под гърдите и могат да помогнат за подобряване на външния им вид, като осигуряват повдигане и стегнатост. Важно е да работите с квалифициран фитнес специалист, за да осигурите правилна форма и изпълнение на упражненията.
- Упражнения за гърди и поза: В допълнение към силовите тренировки, специфични упражнения, насочени към гръдните мускули и позата, могат да допринесат за повдигане на гърдите. Тези упражнения помагат за укрепване на гръдните мускули и подобряват цялостния вид на гърдите. Примерите включват преси за гърди, пуловери с дъмбели и упражнения, които се фокусират върху мускулите на гърба и раменете, като редове и прибиране на раменете. Добрата стойка, постигната чрез упражнения и осъзнато осъзнаване, също може да подобри повдигането и външния вид на гърдите.
- Поддържащи сутиени и правилно поставяне: Носенето на поддържащи сутиени, които осигуряват адекватно повдигане и комфорт, е от съществено значение за поддържане на здравето на гърдите. Изберете сутиени с подходящи размери чашки и добра цялостна поддръжка. Спортните сутиени с интегрирана компресия или капсулиране са идеални за физически дейности. Добре пасващият сутиен не само подобрява формата на гърдите, но и подобрява стойката, предотвратявайки увисването и дискомфорта по време на тренировка.
- Постепенен подход за отслабване: Избягвайте интензивни диети или методи за бързо отслабване, тъй като те могат да повлияят негативно на тъканта и еластичността на гърдите. Вместо това изберете постепенен подход за отслабване, като се стремите да губите 1-2 килограма на седмица. Бавната и стабилна загуба на тегло помага за запазване на мускулната маса, включително гръдните мускули, и минимизира риска от увисване на гърдите, често свързано с бърза загуба на тегло.
Загубата на тегло и повдигането на бюста при жените изискват многостранен подход, който съчетава балансирана диета, редовни упражнения, целенасочени силови тренировки и правилна подкрепа на гърдите. Прегърнете холистично мислене, като се фокусирате върху цялостното здраве и благополучие, а не само върху външния вид на гърдите. Не забравяйте, че индивидуалните резултати може да варират и е важно да се консултирате със здравни специалисти, като регистриран диетолог и фитнес експерт, за да персонализирате подхода си въз основа на вашите уникални нужди и цели.
Възстановяване на външния вид на гърдите след загуба на тегло
Загубата на тегло е постижение, с което трябва да се гордеем, но понякога може да доведе до промени във външния вид на гърдите поради намаляване на мазнините и потенциална загуба на обем на гърдите.
Възстановяването на външния вид на гърдите след загуба на тегло е процес, който изисква многостранен подход. Чрез комбиниране на силови тренировки, поддържане на здравословна диета, овлажняване на кожата, носене на поддържащи сутиени и обмисляне на козметични процедури, когато е необходимо, жените могат да работят за подмладяване на гърдите си.
Ситуацията на всеки индивид е уникална, така че е важно да се консултирате със здравни специалисти, като пластичен хирург или дерматолог, за да определите най-подходящия подход за възстановяване на външния вид на гърдите въз основа на вашите специфични нужди и цели.
4 коментара