Ако сте икада били на дијети и смршали у прошлости, можда већ знате колико је вежбање важно. Ако нисте, желимо да вам пружимо курс освежавања о томе зашто треба да вежбате.
Вежбање је оно што одржава ваш метаболизам што је брже могуће. Што је ваш метаболизам већи, сагорећете више калорија.
Тренинг са теговима и друге врсте вежби такође ће изградити више мишића. Чињеница је да мишићи сагоревају више калорија него масти. Што више мишића имате, више можете јести без дебљања! Такође, одржавање мишића чврстим значи да, док губите тежину, нећете имати тај млохав, опуштен изглед и такође избегавате опуштање груди.
План вежби за тонирање и губитак тежине за жене
У овом чланку ћу погледати најбољи недељни план вежбања који је дизајниран да помогне женама да лече гојазност, побољшају изглед груди и тонирају мишиће.
Основе
Генерално, ваш основни план ће изгледати отприлике овако:
- Тренинг са теговима 3 дана недељно (један сат сваки дан)
- Интервал, тренинг високог интензитета један дан недељно (20 минута)
- Кардио тренинг са стабилним сагоревањем један дан недељно (30-45 минута)
- Режим опоравка 2 дана сваке недеље
Можете изабрати да радите ове вежбе било којим редоследом. Требало би да урадите 5-минутно загревање, као што је трчање у месту два минута, ходање један минут, а затим истезање ногу и руку још два или три минута, пре него што почнете да вежбате. Дајте себи времена да се након тога охладите и поново се истегните како бисте спречили да се мишићи касније грче.
Тренинг са теговима
Понекад се називају тренингом снаге, ово су најважније вежбе када је у питању изградња мишића и лечење гојазности. Ако имате времена да урадите само једну вежбу, ово су оне које ћете желети да урадите.
- Раде свој доњи део тела помоћу тегове или воду белл осцилације
- Раде на горњи део тела помоћу тегове
- Радите своје мишиће језгра користећи покрете доњег дела тела као што су бугарски подељени чучњеви, као и вежбе даске
Радите ова три дана у недељи, свака сесија траје 1 сат.
Интервални тренинг високог интензитета
Понекад се скраћено назива ХИИТ, то значи да бирате кардио врсту активности, као што је брзо ходање или вожња бицикла, а затим се наизменично гурате што је више могуће 30 секунди, а затим се враћате на нормалну брзину 3 до 5 минута, а затим гурате себе поново још 30 секунди. Понављајте овај образац 20 минута.
Радите ову вежбу 1 дан недељно у трајању од 20-25 минута.
Стални кардио тренинг
Ово је отприлике оно што звучи. Идите у шетњу, трчите, пливајте, возите бицикл или било који кардио тренинг који вам се највише свиђа. Не идите до краја; само држите уједначен темпо 30-45 минута.
Радите овај тренинг 1 дан недељно.
Дани опоравка
Дозволите свом телу да се опорави од тренинга 2 дана недељно. Ако вас боле мишићи, полако. Ако не, немој бити кауч! Требало би да се барем истегнете, можда да радите јогу, и да пса водите у екстра дугу, али спору шетњу.
Овај план вежби може изгледати као велики посао, али ће се на крају сигурно исплатити!
Губитак тежине и подизање груди: холистички приступ за жене
Како жена може изгубити тежину и подићи груди?
Многе жене теже не само да изгубе тежину већ и да задрже или побољшају изглед својих груди. Иако смањење тачке није могуће, комбиновање стратегија мршављења са циљаним вежбама може помоћи женама да постигну своје циљеве. Важно је да се мршављењу и подизању груди приступи холистички, фокусирајући се на укупно смањење телесне масти, тонирање мишића и вежбе које подржавају груди.
Ево неколико ефикасних стратегија које ће помоћи женама да изгубе тежину док раде на подизању груди:
- Уравнотежена и хранљива дијета: Уравнотежена и хранљива исхрана игра кључну улогу у губитку тежине и здрављу дојки. Циљајте на дефицит калорија тако што ћете конзумирати мање калорија него што сагоревате, истовремено осигуравајући да задовољите нутритивне потребе свог тела. Укључите пуно воћа, поврћа, интегралних житарица, немасних протеина и здравих масти у своју исхрану. Адекватан унос протеина подржава раст и поправку мишића, што може помоћи у одржавању чврстине груди. Останите хидрирани и ограничите потрошњу прерађене и слатке хране која може допринети повећању телесне тежине и негативно утицати на ткиво дојке.
- Редовна рутина вежбања: Укључите и кардиоваскуларне вежбе и тренинг снаге у своју фитнес рутину. Кардио вежбе, попут брзог ходања, џогирања или вожње бицикла, помажу у сагоревању калорија и промовишу укупни губитак тежине. Вежбе тренинга снаге, укључујући притисак на груди, склекове и бучице, циљају мишиће испод груди и могу помоћи у побољшању њиховог изгледа пружајући подизање и чврстину. Важно је да радите са квалификованим фитнес професионалцем како бисте осигурали правилан облик и извођење вежби.
- Вежбе за груди и држање: Поред тренинга снаге, специфичне вежбе усмерене на грудне мишиће и држање могу допринети подизању груди. Ове вежбе помажу у јачању прсних мишића и побољшавају укупан изглед груди. Примери укључују потисак на грудима, пуловере са бучицама и вежбе које се фокусирају на мишиће леђа и рамена, као што су завеслаји и повлачење рамена. Добро држање, постигнуто вежбама и свесном свешћу, такође може побољшати подизање и изглед груди.
- Подржавајући грудњаци и правилно постављање: Ношење грудњака који пружају адекватан подизање и удобност је од суштинског значаја за одржавање здравља груди. Бирајте грудњаке са одговарајућом величином чаше и добром укупном подршком. Спортски грудњаци са интегрисаном компресијом или инкапсулацијом идеални су за физичке активности. Грудњак који добро пристаје не само да побољшава облик груди, већ и побољшава држање, спречавајући опуштање и нелагодност током вежбања.
- Приступ постепеном губитку тежине: Избегавајте брзе дијете или методе брзог губитка тежине, јер могу негативно утицати на ткиво и еластичност дојке. Уместо тога, одлучите се за постепени приступ губитку тежине, са циљем да изгубите 1-2 фунте недељно. Споро и стабилно мршављење помаже у очувању мишићне масе, укључујући мишиће груди, и минимизира ризик од опуштених груди често повезаних са брзим губитком тежине.
Губитак тежине и подизање груди за жене захтевају вишеструки приступ који комбинује уравнотежену исхрану, редовне вежбе, циљани тренинг снаге и одговарајућу подршку грудима. Прихватите холистички начин размишљања, фокусирајући се на опште здравље и благостање, а не само на изглед груди. Запамтите, појединачни резултати могу да варирају и важно је да се консултујете са здравственим радницима, као што су регистровани дијететичар и стручњак за фитнес, како бисте персонализовали свој приступ на основу ваших јединствених потреба и циљева.
Враћање изгледа груди након губитка тежине
Губитак тежине је достигнуће на које се треба поносити, али понекад може довести до промена у изгледу груди због смањења масти и потенцијалног губитка запремине груди.
Враћање изгледа груди након губитка тежине је процес који захтева вишеструки приступ. Комбиновањем вежби за вежбање снаге, одржавањем здраве исхране, влажењем коже, ношењем грудњака за подршку и разматрањем козметичких процедура када је то потребно, жене могу радити на подмлађивању својих груди.
Ситуација сваког појединца је јединствена, тако да је од суштинског значаја да се консултујете са здравственим радницима, као што су пластични хирург или дерматолог, како бисте одредили најприкладнији приступ за враћање изгледа груди на основу ваших специфичних потреба и циљева.
4 Цомментс