У неком тренутку свог живота, скоро све жене ће почети да брину о свом струку и почеће да траже начине да изгубе те нежељене килограме.
Са толико књига и планова рецепата, а да не спомињемо савете пријатеља, комшија, сарадника, па чак и ваше свекрве, тешко је знати која је дијета најбоља.
Како одабрати праву исхрану за своје тело и начин живота
Погледајте даље од брзих резултата
Најбоља дијета за жене није нужно она која обећава најбржи губитак тежине, већ она која одговара вашем телу, преференцијама и свакодневној рутини. Одржив начин исхране требало би да обезбеди довољно хранљивих материја и енергије, уз истовремено стварање реалног калоријског дефицита када је циљ губитак тежине. Ако дијета захтева сталну глад, елиминише храну коју волите или је тешко пратити на послу, током путовања или са породицом, њено дугорочно одржавање може постати изазовно.
Размотрите своје личне потребе
Ваше године, ниво активности, здравствено стање, преференције у исхрани и начин живота могу утицати на то који је приступ исхрани најпрактичнији за вас. Жене са различитим распоредима и нутритивним потребама могу различито реаговати на исту исхрану. На пример, неко ко редовно вежба може морати да обрати посебну пажњу на адекватан унос протеина и укупну енергију, док неко са заузетим распоредом може имати користи од једноставнијег приступа који захтева мање припреме оброка.
Пре него што одаберете план исхране, размотрите:
- Храна коју заиста уживате јести
- Колико често кувате и припремате оброке
- Ваш дневни распоред и ниво активности
- Ваши типични обрасци глади и ситости
- Ваш буџет за храну и приступ хранљивим намирницама
- Било каква дијететска ограничења или алергије
- Здравствена стања или лекови који могу утицати на исхрану или тежину
Дајте приоритет квалитету исхране
Дијета за мршављење треба и даље да обезбеди доста есенцијалних хранљивих материја, уместо да се фокусира искључиво на смањење калорија. Храна богата хранљивим материјама као што су поврће, воће, интегралне житарице, махунарке, немасни протеини, ораси, семенке и друга минимално прерађена храна може помоћи у стварању задовољавајућих оброка, а истовремено подржава опште здравље.
Изаберите одрживост уместо савршенства
Одржива исхрана треба да омогући одређену флексибилност уместо да захтева савршено придржавање сваког дана. Повремени оброци у ресторану, прославе или омиљене посластице не поништавају аутоматски напредак. Флексибилан приступ може олакшати одржавање здраве исхране и смањити вероватноћу напуштања плана након једног одступања.
Ако вам се дијета чини претерано рестриктивном или изазива стални умор, вртоглавицу, интензивну глад или друге забрињавајуће симптоме, разговарајте са квалификованим здравственим радником пре него што је наставите.
Укратко, најприкладнија исхрана је она која задовољава ваше нутритивне потребе, одговара вашем начину живота и која се реално може одржавати током времена.
Топ 5 најбољих научно подржаних дијета за жене
Ево прегледа 5 најбољих дијета које су поткрепљене и науком и сведочанствима жена које кажу да су ове дијете заиста функционисале за њих.
1. Дијета „Целих 30“
Тхе Вхоле 30 је веома популаран и код мушкараца и код жена, али жене посебно кажу да је овај план исхране помогао да се уравнотеже њихови хормони, као и да се побољшају њихови укупни проблеми са варењем. Укратко, овај план исхране захтева јести само поврће и протеине током 30 дана. Након првих 30 дана, почињете да додајете угљене хидрате у своје оброке. Многе жене су изјавиле да су на тај начин тачно сазнале која храна изазива њихову жудњу, преједање или поремети њихов пробавни систем. Избацивање угљених хидрата такође значи велики губитак тежине, а неке жене наводе да су изгубиле 30 фунти у првих 30 дана.
2. Макробиотска исхрана
Иако ова врста исхране има своје корене у Јапану, сада је популарна дијета широм света. Ово је углавном вегетаријанска исхрана, са фокусом на здраву исхрану из природе. Укључује мале количине рибе, али овај план исхране не само да губи килограме јер више не једете шећер и прерађену храну, већ је и изузетно здрав за срце и познато је да се бори против рака и дијабетеса.
3. Кетогена дијета
Обично се назива кето дијета, ова дијета је са супер мало угљених хидрата, са учесницима који конзумирају око 20 грама угљених хидрата дневно. Ово је веома популарна дијета јер жене губе килограме брзо, безбедно и никада нису гладне. Показало се да пацови храњени овим планом са мало угљених хидрата живе дуже, имају боље когнитивне функције, као и ниже стопе депресије и анксиозности.
4. Дивља дијета
Слично Палео дијети, дивља дијета једете свеже и, па, дивље! Намирнице укључују дивље уловљен лосос, локална јаја, пилетину без кавеза и локално узгојене органске производе. Многе жене сматрају да је ову дијету прилично лако придржавати. Творац ове дијете каже да када једете природну храну, можете да једете цео дан и да се никада не угојите.
5. Веома популарно: Weight Watchers
Иако ово није нови план исхране, он чини чуда за милионе жена. Овај план га чини прилично лаким за праћење; сазнајте колико „поена“ можете да поједете сваког дана и направите паметније изборе хране. Не постоје забрањене намирнице, што вам олакшава да једете оно што волите. Многе жене кажу да су им састанци и подршка били од непроцењиве вредности док прате свој пут мршављења. Скоро свака жена која се придружи Веигхт Ватцхерс-у губи тежину и задржава је. Компанија је недавно представила нови план под називом Фреестиле, који има листу од више од 200 намирница које имају нула бодова.
Колико калорија женама заправо треба да смршају?
Разумевање потреба за калоријама
Не постоји јединствени циљ калорија који одговара свакој жени која жели да смрша. Дневне потребе за енергијом зависе од неколико фактора, укључујући старост, висину, телесну тежину, мишићну масу, физичку активност и опште здравље. Жени која често вежба може бити потребно знатно више калорија него некоме ко води углавном седентарни начин живота, чак и ако су им тежина и старост сличне.
Стварање разумног калоријског дефицита
Губитак тежине се генерално дешава када константно конзумирате мање калорија него што ваше тело користи за енергију. Ова разлика је позната као калоријски дефицит и подстиче тело да користи ускладиштену енергију током времена. Међутим, стварање највећег могућег дефицита није нужно најбоља стратегија.
Умерен, одржив приступ може бити лакше одржати него строга рестрикција калорија. Премало конзумирања може повећати глад, смањити енергију, отежати вежбање и отежати унос довољно протеина, влакана, витамина и минерала из хране.
Фокусирајте се на квалитет хране, не само на бројеве
Бројање калорија може бити корисно за неке жене, али је важан и нутритивни квалитет тих калорија. Оброк заснован на протеинима, поврћу, угљеним хидратима богатим влакнима и здравим мастима је генерално задовољавајући и богатији хранљивим материјама од оброка који садржи исти број калорија из високо прерађене хране.
Намирнице које могу помоћи у креирању задовољавајућих оброка укључују:
- Немасно месо, живина, риба, јаја и други извори протеина
- Пасуљ, сочиво и друге махунарке
- Поврће и цело воће
- Цела зрна и други угљени хидрати богати влакнима
- Орашасти плодови, семенке и масти богате хранљивим материјама
Избегавајте екстремна ограничења
Дијете са веома ниским садржајем калорија не треба покушавати без одговарајућег медицинског надзора. Брзи приступи мршављењу могу повећати ризик од нутритивних недостатака и могу бити неприкладни за многе људе, посебно за жене које су трудне, доје, имају потхрањеност, узимају одређене лекове или се боре са здравственим стањима.
Уместо да бирате произвољан број калорија, размислите о разговору о вашим индивидуалним потребама за енергијом и контролом телесне тежине са регистрованим дијететичарем или здравственим радником.
Успешно управљање калоријама подразумева стварање реалног енергетског дефицита уз конзумирање довољно хранљиве хране за подршку здрављу, енергији, мишићима и дугорочном придржавању дијете.
Одабир праве дијете: 3 додатне опције за жене
Када је у питању губитак тежине, проналажење праве исхране може направити значајну разлику у постизању ваших циљева. Иако не постоји приступ који би одговарао свима, одређене дијете су се показале ефикасним за жене. Важно је запамтити да је тело сваке жене јединствено и да оно што функционише за једну особу можда неће радити за другу. Ипак, разумевањем принципа који стоје иза различитих дијета, можете донети информисану одлуку о томе која би вам најбоље одговарала.
Ево још три дијете које су показале обећавајуће резултате за жене:
- Медитеранска дијета: Медитеранска дијета је широко позната по својим здравственим предностима и потенцијалу за контролу тежине. Овај начин исхране наглашава целу, непрерађену храну, укључујући воће, поврће, интегралне житарице, махунарке, орашасте плодове, семенке и маслиново уље. Такође укључује умерене количине немасних протеина, као што су риба и живина, док ограничава потрошњу црвеног меса. Нагласак у исхрани на биљној храни обезбеђује есенцијалне хранљиве материје, антиоксиданте и влакна, која могу да подрже губитак тежине и опште благостање. Поред тога, медитеранска дијета подстиче пажљиво исхрану и уживање у оброцима, промовишући одрживи приступ контроли тежине.
- Табли Дијета: Првобитно дизајнирана за снижавање крвног притиска, дијета Диетари Аппроацхес то Стоп Хипертенсион (ДАСХ) дијета је стекла популарност као ефикасна стратегија мршављења. Овај приступ се фокусира на конзумирање разноврсне хране богате хранљивим материјама, као што су воће, поврће, интегралне житарице, немасни протеини и млечни производи са ниским садржајем масти. Смањењем уноса натријума и наглашавањем хране богате калијумом, магнезијумом и калцијумом, ДАСХ дијета подржава здраво срце и помаже у губитку тежине. Штавише, промовише контролу порција и подстиче ограничавање висококалоричне, зашећерене и прерађене хране, које често доприносе повећању телесне тежине.
- Приступ флексибилне дијете (ИИФИМ).: Флексибилна дијета, позната и као Иф Ит Фитс Иоур Мацрос (ИИФИМ), је персонализованији приступ губитку тежине који се фокусира на унос макронутријената, а не на специфичне изборе хране. Ова метода укључује праћење и испуњавање индивидуализованих циљева за макронутријенте — угљене хидрате, протеине и масти — уз истовремено омогућавање флексибилности у избору хране. Одређивањем приоритета одговарајуће равнотеже макронутријената, жене могу оптимизовати нивое енергије, сачувати мишићну масу и ефикасно управљати својом тежином. Флексибилна дијета подстиче умереност, контролу порција и флексибилност унутар постављеног оквира макронутријената, чинећи га прилагодљивим различитим преференцијама у исхрани.
Иако су ове 3 додатне дијете показале ефикасност за многе жене, кључно је запамтити да одрживи губитак тежине укључује дугорочне промене начина живота. Препоручљиво је да се консултујете са регистрованим дијететичаром пре него што кренете на било коју специфичну дијету како бисте били сигурни да је у складу са вашим јединственим потребама и здравственим циљевима. Запамтите, доследност, умереност и фокус на опште благостање су кључне компоненте успешног пута за мршављење.
Стрес, емоционална исхрана и плато мршављења
Како стрес може утицати на исхрану
Стрес може утицати на прехрамбене навике на начин који отежава одржавање калоријског дефицита. Током стресних периода, неке жене могу осетити повећану глад или јачу жељу за храном богатом шећером, мастима или калоријама. Друге могу прескакати оброке и касније постати прекомерно гладне, што отежава препознавање нормалних сигнала глади и ситости.
Стрес може утицати и на свакодневне навике поред хране, укључујући сан, физичку активност, планирање оброка и мотивацију. Када се неколико ових фактора промени истовремено, одржавање доследних навика контроле телесне тежине може постати изазовније.
Разумевање емоционалног једења
Емоционално једење се јавља када се храна користи за суочавање са осећањима попут стреса, досаде, туге, фрустрације или анксиозности, а не за физичку глад. Препознавање емоционалног једења не значи етикетирање одређене хране као лоше или кривљење себе што је једете. Уместо тога, може вам помоћи да идентификујете обрасце и разумете шта их покреће.
Пре него што посегнете за храном, покушајте да се запитате:
- Да ли сам физички гладан или реагујем на емоцију?
- Када сам последњи пут јео/јела?
- Шта осећам управо сада?
- Да ли сам уморан, под стресом, досадно ми је или сам преоптерећен?
- Шта би ми могло помоћи да се осећам боље осим једења?
Суочавање са платоом у губитку тежине
Плато у губитку тежине не значи нужно да је ваша дијета престала да делује или да сте доживели неуспех. Како се телесна тежина смањује, телу је генерално потребно мање калорија да би се одржало, што значи да калоријски дефицит који је првобитно довео до губитка тежине може постепено да се смањује. Промене у активности, величини порција, сну, стресу и нормалним флуктуацијама телесне воде такође могу утицати на вагу.
Уместо да на плато реагујете екстремним ограничењима, преиспитајте своје навике и размислите да ли ваши тренутни обрасци исхране и активности остају доследни. Праћење напретка кроз мере струка, величину одеће, снагу, енергију и друге здравствене индикаторе може пружити користан контекст поред телесне тежине.
Ако су промене тежине неочекиване или сталне упркос доследним животним навикама, разговор са здравственим радником може помоћи у идентификацији потенцијалних фактора који доприносе томе.
Управљање стресом, препознавање емоционалних образаца исхране и смирено реаговање на застоје могу учинити контролу тежине одрживијом без прибегавања екстремним дијетама.
0 коментар