Ако сте икада покушали да брзо смршате или пробали неку од оних хирних дијета, знате колико оне могу бити фрустрирајуће. Дијеталне пилуле или друге модне дијете (ко се сећа дијете са јабуковим сирћетом?) понекад могу бити потпуно опасне!
Један од проблема је што жене желе брзо да смршају. Иако се то лако може урадити (престати јести), није безбедно и у скоро 100% случајева, тежина се враћа.
Ако изгубите тежину пребрзо, углавном ћете губити мишиће и воду, а не масноћу коју заиста желите да изгубите.
Како заправо изгледа безбедно мршављење за жене?
Безбедан губитак тежине је више од ваге
Безбедан губитак тежине треба да се фокусира на побољшање здравља и смањење телесне масти без ослањања на екстремна ограничења или исцрпљујуће вежбе. Иако брзе промене на ваги могу бити примамљиве, одрживо управљање тежином генерално подразумева постепено прилагођавање прехрамбених навика, физичке активности, сна и других фактора начина живота. Циљ је стварање навика које могу да се наставе дуго након почетног периода мршављења.
Колико брзо треба да смршате?
Не постоји јединствена стопа губитка тежине која је прикладна за сваку жену. Ваша почетна тежина, старост, ниво активности, унос хранљивих материја, лекови, здравствено стање и други индивидуални фактори могу утицати на то колико брзо ваше тело реагује на промене начина живота. Спорији темпо може бити сасвим нормалан и не значи нужно да ваши напори не успевају.
Такође је важно запамтити да број на ваги може да варира из дана у дан. Промене у хидратацији, уносу натријума, варењу и менструалном циклусу могу привремено утицати на телесну тежину, а да не представљају значајну промену телесне масти.
Заштитите своје мишиће и исхрану
Здрав приступ мршављењу требало би да обезбеди довољно хранљивих материја и протеина да подрже ваше тело док губите тежину. Изузетно рестриктивне дијете могу отежати унос адекватних витамина, минерала, протеина, влакана и других есенцијалних хранљивих материја. Комбиновање хранљиве исхране са вежбама са отпором такође може помоћи у одржавању чисте мишићне масе.
Уравнотежен приступ може укључивати:
- Храна богата протеинима у редовним оброцима
- Много поврћа и целог воћа
- Угљени хидрати са високим садржајем влакана
- Здрави извори дијететских масти
- Редовна физичка активност
- Адекватан сан и опоравак
Немојте губити тежину целог живота
Успешан план треба да се уклопи у ваш живот, уместо да га приморава да се цео ваш живот врти око хране и вежбања. Требало би да и даље будете у могућности да уживате у друштвеним догађајима, једете храну коју волите, проводите време са породицом и пријатељима и повремено правите паузе без осећаја да сте уништили свој напредак.
Ако губитак тежине изазива стални умор, вртоглавицу, екстремну глад, анксиозност око хране или друге забрињавајуће симптоме, консултујте се са здравственим радником.
Безбедан губитак тежине значи постепено, одрживо мршављење које подржава исхрану, мишиће, физичко здравље и ментално благостање, уместо јурења за најбржим могућим резултатом.
Дакле, како жене могу безбедно да изгубе тежину?
Одвојите време и направити план
Иако многи људи кажу да је губитак тежине само питање уноса и избацивања калорија, то није увек тако једноставно за милионе жена. Ваш метаболизам игра велику улогу у томе како ваше тело сагорева калорије. Стрес, хормони и ниво инсулина такође играју улогу у овој игри.
Такође, да се суочимо са тим, ако једноставно смањење калорија узрокује да људи изгубе тежину, зар сви не би били мршави?
Не заборавимо да се већина људи никада не држи нискокалоричне дијете дуго времена.
Одвојите мало времена и направите план. Циљ је да изгубите не више од 2 фунте недељно. Направите одређене планове за вежбање, чак и ако је то само ходање или пењање степеницама сваки пут када можете.
Погледајте неке од најбоље оцењених дијета које су одобрили лекари. Дијета са ниским садржајем угљених хидрата функционише много боље од нискокалоричне дијете, за већину жена, међутим, ако сте дијабетичар или ако имате других здравствених проблема, било би боље да претходно разговарате са својим лекаром или дијететичаром.
Погледајте и подршку и одговорност
Многе жене сматрају да подршка колега на дијети и одговорност према њима или пријатељима или породици помажу да их одрже на правом путу. Ако имате одређено време да се сретнете са пријатељем у теретани, много је мање вероватно да ћете наћи изговоре да не идете.
Подршка и одговорност су оно што чини програме попут Веигхт Ватцхерс-а тако популарним. Постоје и апликације за мобилне телефоне које вам могу помоћи да пратите свој напредак, да пратите храну коју једете и да вас подсете да вежбате.
Сазнајте више о себи
Скоро свако има окидаче који их терају да једу када нису гладни или који их доводе до лошег избора хране. Да ли идете у вожњу по масне хамбургере када сте љути? Да ли доносите крофне (и поједете неколико) радним данима јер сте под стресом на послу?
Учење ових покретача може вам помоћи да их избегнете. Планирајте друге ствари које можете да урадите, а које не укључују храну када сте љути или под стресом, као што је одлазак у шетњу да позовете своју мајку.
Како створити калоријски дефицит без сталне глади
Шта је калоријски дефицит?
Калоријски дефицит настаје када ваше тело користи више енергије него што је унесете из хране и пића током времена. Ова енергетска неравнотежа може подстаћи тело да користи ускладиштену енергију, доприносећи губитку тежине. Међутим, стварање калоријског дефицита не значи да морате бити гладни цео дан или драматично ограничити унос хране.
Најодрживији приступ је обично прављење малих, управљивих промена које смањују укупни унос калорија, а истовремено одржавају оброке задовољавајућим и хранљивим.
Креирајте оброке око протеина и влакана
Протеини и влакна могу помоћи да оброци буду ситнији, што може олакшати одржавање калоријског дефицита. Храна богата протеинима укључује јаја, рибу, живину, немасно месо, млечне производе, пасуљ, сочиво, тофу и друге биљне опције. Избор богат влакнима укључује поврће, воће, махунарке, интегралне житарице, орашасте плодове и семенке.
Једноставна структура оброка може укључивати:
- Извор протеина
- Много поврћа или воћа
- Угљени хидрат са високим садржајем влакана
- Умерена порција здравих масти
Овај приступ може обезбедити запремину, хранљиве материје и задовољство без потребе за екстремним смањењем порција.
Изаберите храну која вам даје већи волумен
Храна са високим садржајем воде и влакана може обезбедити значајне порције за релативно мало калорија. Поврће, цело воће, супе на бази чорби и друга минимално прерађена храна могу вам помоћи да се осећате физички задовољно, а да притом оброци буду свесни калорија.
Такође је важно пити довољно воде током дана, иако воду не треба користити за сузбијање стварне глади.
Избегавајте приступ „све или ништа“
Покушај елиминисања сваке омиљене хране може непотребно отежати одржавање калоријског дефицита. Уместо тога, размислите о уживању у храни са високим садржајем калорија у разумним порцијама, док већину оброка чините богатим хранљивим материјама. Овај флексибилан приступ може помоћи у спречавању осећаја ускраћености и олакшати организовање друштвених догађаја.
Такође вреди обратити пажњу на течне калорије, честе грицкалице и превелике порције, које могу повећати унос калорија без пружања веће ситости.
Стварање калоријског дефицита без сталне глади је могуће када дате приоритет протеинима, влакнима, храни богатој хранљивим материјама, задовољавајућим порцијама и флексибилности, уместо да се ослањате на строга ограничења.
Емоционално једење: Како прекинути циклус стреса и хране
Разумевање емоционалног једења
Емоционално једење се дешава када се окренете храни као одговор на осећања, а не на физичку глад. Стрес, досада, туга, фрустрација, усамљеност, па чак и прославе могу изазвати једење, често зато што храна пружа привремену утеху или одвлачење пажње. Повремено емоционално једење је нормално, али стално коришћење хране као примарног начина за управљање тешким емоцијама може отежати контролу телесне тежине.
Научите да препознате своје окидаче
Идентификација ситуација и емоција које покрећу једење је важан први корак ка промени обрасца. Вођење једноставног дневника неколико дана може вам помоћи да приметите везе између вашег расположења, околине, глади и избора хране.
Пре него што једете ван своје уобичајене рутине оброка или ужине, запитајте се:
- Када сам последњи пут јео/јела?
- Да ли сам физички гладан/гладна?
- Шта осећам управо сада?
- Шта се десило непосредно пре него што сам хтео/хтела да једем?
- Да ли тражим храну, или удобност, одвлачење пажње или опуштање?
Ова питања нису намењена да вас спрече да једете, већ да вам помогну да разумете сигнале и емоционалне потребе вашег тела.
Пронађите друге начине за управљање стресом
Замена емоционалног једења не значи игнорисање емоција или једноставно коришћење снаге воље да бисте се одупрли храни. Уместо тога, покушајте да развијете неколико стратегија које нису везане за храну, а које пружају удобност или помажу у смањењу стреса.
У зависности од ситуације, можете покушати:
- Кратка шетња
- Позивање или слање поруке пријатељу
- Вежбање спорог дисања
- Слушање музике
- Опуштајући туш или купање
- Читање или бављење хобијем
- Удахните мало свежег ваздуха
- Записивање својих мисли
Не кажњавајте себе након преједања
Осећај кривице након емоционалног једења може створити циклус ограничења, жеље и даљег преједања. Уместо да прескочите следећи оброк или прекомерно вежбате да бисте надокнадили то, вратите се својој нормалној рутини исхране и фокусирајте се на оно што је изазвало епизоду.
Ако се емоционално једење осећа често, неконтролисано или изазива значајну нелагоду, размислите о разговору са квалификованим здравственим радником или стручњаком за ментално здравље ради персонализоване подршке.
Прекидање циклуса стрес-храна почиње препознавањем емоционалних окидача, развијањем алтернативних стратегија суочавања и реаговањем на преједање без кривице или екстремне компензације.
Шта је најсигурнији план исхране?
Најсигурнији план исхране је онај који не искључује у потпуности одређене групе хране и доводи до тога да полако губите на тежини.
Најбољи план је онај којег сте спремни да се придржавате. Ниједан план исхране не функционише ако не можете да живите са њим. Потражите оба ова својства у исхрани и бићете запањени резултатима.
Како жена може изгубити тежину и одржати ментално здравље?
Губитак тежине је често повезан са физичким променама, али је подједнако важно дати приоритет менталном здрављу током путовања. Одржавање здравог начина размишљања је кључно за жене за безбедан и одржив губитак тежине и опште благостање.
Постизање губитка тежине уз давање приоритета менталном здрављу: стратегије за жене
Када се жене фокусирају на контролу тежине и ментално здравље, могу постићи дуготрајне резултате. Ево неколико стратегија које ће помоћи женама да изгубе тежину уз одржавање менталног здравља:
- Поставите реалне циљеве: Постављање реалистичних циљева за губитак тежине је од суштинског значаја да бисте избегли непотребни притисак и одржали позитиван начин размишљања. Уместо да тежите брзом или драстичном губитку тежине, тежите умереном и одрживом приступу. Консултујте се са здравственим радником или регистрованим дијететичаром да бисте поставили реалне циљеве на основу вашег типа тела, здравственог стања и личних околности. Запамтите, вероватније је да ће спор и стабилан напредак бити одржив и користан за ментално благостање.
- Прихватите пажљив приступ исхрани: Практиковање свесне исхране подстиче здравији однос са храном и промовише опште ментално благостање. Обратите пажњу на физичку глад и знаке ситости, уживајте у укусима и текстурама ваших оброка и једите без ометања. Укључивање у пажљиво исхрану може помоћи у смањењу емоционалне или стресом изазване исхране, побољшати варење и побољшати уживање у храни. Неговање позитивног и уравнотеженог односа са храном подржава и контролу тежине и ментално здравље.
- Вежбајте самосаосећање и позитиван самоговор: Негативан самоговор и самокритика могу ометати напоре за мршављење и негативно утицати на ментално здравље. Уместо тога, вежбајте самосаосећање и негујте позитиван разговор са собом. Понашајте се љубазно, признајте своја достигнућа и фокусирајте се на напредак, а не на савршенство. Прославите победе без обима као што су побољшани нивои енергије, повећана снага или боље опште здравље. Развијте подржавајући унутрашњи дијалог који подстиче бригу о себи и негује позитиван начин размишљања током вашег путовања за мршављење.
- Бавите се редовном физичком активношћу: Физичка активност не само да подржава губитак тежине, већ има и бројне предности за ментално здравље. Редовно вежбање ослобађа ендорфине који побољшавају расположење и смањују стрес. Пронађите физичке активности у којима уживате и укључите их у своју рутину. Било да је у питању плес, планинарење, пливање или јога, изаберите активности које вам доносе радост и помажу у ослобађању од стреса. Запамтите да вежбу треба посматрати као облик бриге о себи, а не само као средство за губитак тежине.
- Потражите подршку: Изградња система подршке је кључна и за губитак тежине и за ментално здравље. Окружите се особама које вас подижу и мотивишу. Потражите подршку од пријатеља, чланова породице или се придружите заједницама или групама за подршку са сличним циљевима. Дељење искустава, изазова и достигнућа са другима може да пружи охрабрење, одговорност и осећај припадности. Ако је потребно, размислите о сарадњи са регистрованим дијететичаром, терапеутом или саветником који вам може пружити професионалне смернице и подршку.
- Дајте приоритет одмору и управљању стресом: Адекватан одмор и управљање стресом су од виталног значаја за губитак тежине и ментално благостање. Дајте приоритет квалитетном сну, јер недостатак сна може пореметити хормонску равнотежу и повећати жудњу. Примените технике управљања стресом као што су медитација, вежбе дубоког дисања, вођење дневника или бављење хобијима у којима уживате. Управљање стресом ефикасно подржава емоционално благостање и помаже у спречавању емоционалне исхране или других нездравих механизама суочавања.
Постизање губитка тежине уз одржавање менталног здравља је холистички и вишеструки подухват. Постављањем реалних циљева, практиковањем пажљиве исхране, неговањем самосаосећања, ангажовањем у редовној физичкој активности, тражењем подршке и давањем приоритета одмору и управљању стресом, жене могу створити уравнотежен и одржив приступ губитку тежине који подржава ментално благостање.
Запамтите, ваше ментално здравље је једнако важно као и ваше физичко здравље, а проналажење хармоније између њих је кључ за дугорочни успех и свеукупну срећу.
0 коментар