यदि आपने कभी जल्दी से अपना वजन कम करने की कोशिश की है या उन सनक आहारों में से एक की कोशिश की है, तो आप जानते हैं कि वे कितने निराशाजनक हो सकते हैं। आहार की गोलियाँ या अन्य सनक आहार (जो सेब साइडर सिरका आहार याद करते हैं?) कभी-कभी सर्वथा खतरनाक हो सकते हैं!
समस्याओं में से एक यह है कि महिलाएं जल्दी से अपना वजन कम करना चाहती हैं। हालांकि यह आसानी से किया जा सकता है (खाना छोड़ दें) यह सुरक्षित नहीं है और लगभग 100% मामलों में वजन वापस आ जाता है।
यदि आप बहुत जल्दी वजन कम करते हैं, तो आप ज्यादातर मांसपेशियों और पानी को खो देंगे, न कि वह वसा जिसे आप वास्तव में खोना चाहते हैं।
तो, महिलाएं सुरक्षित रूप से वजन कैसे कम कर सकती हैं?
समय ले लो और एक योजना बनाओ
जबकि बहुत से लोग कहते हैं कि वजन कम करना केवल कैलोरी और कैलोरी का मामला है, लाखों महिलाओं के लिए यह हमेशा इतना आसान नहीं होता है। आपका शरीर कैसे कैलोरी बर्न करता है, इसमें आपका मेटाबॉलिज्म एक बड़ी भूमिका निभाता है। तनाव, हार्मोन और आपके इंसुलिन का स्तर भी इस खेल में एक भूमिका निभाते हैं।
इसके अलावा, आइए इसका सामना करते हैं, अगर केवल कैलोरी में कटौती करने से लोगों का वजन कम हो जाता है, तो क्या हर कोई पतला नहीं होगा?
हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि ज्यादातर लोग कभी भी बहुत लंबे समय तक कम कैलोरी वाले आहार पर नहीं टिकते हैं।
कुछ समय निकालें और एक योजना बनाएं। एक सप्ताह में 2 पाउंड से अधिक नहीं खोने का लक्ष्य रखें। कुछ व्यायाम करने की निश्चित योजनाएँ बनाएं, भले ही वह केवल पैदल चल रहा हो या हर बार जब आप सीढ़ियाँ चढ़ सकते हों।
कुछ शीर्ष रेटेड आहारों पर एक नज़र डालें जो डॉक्टर द्वारा अनुमोदित हैं। लो-कार्ब डाइट, लो-कैलोरी डाइट की तुलना में काफी बेहतर काम करती है, ज्यादातर महिलाओं के लिए, हालांकि, अगर आप डायबिटिक हैं या आपको अन्य स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हैं, तो बेहतर होगा कि आप अपने डॉक्टर या डायटीशियन से पहले ही बात कर लें।
समर्थन और जवाबदेही दोनों को देखें
कई महिलाओं को लगता है कि साथी आहारकर्ताओं का समर्थन और उनके या दोस्तों या परिवार के प्रति जवाबदेही उन्हें ट्रैक पर रखने में मदद करती है। यदि आपके पास जिम में किसी मित्र से मिलने के लिए नियमित समय निर्धारित है, तो आपके न जाने के बहाने बनाने की संभावना बहुत कम है।
समर्थन और जवाबदेही वही है जो वेट वॉचर्स जैसे कार्यक्रमों को इतना लोकप्रिय बनाती है। ऐसे मोबाइल फोन ऐप भी हैं जो आपकी प्रगति को ट्रैक करने में आपकी मदद कर सकते हैं, आपके द्वारा खाए जा रहे भोजन पर नज़र रख सकते हैं और आपको व्यायाम करने की याद दिला सकते हैं।
खुद के बारे में जानें
लगभग सभी के पास ट्रिगर होते हैं जो उन्हें भूख न लगने पर खाने का कारण बनते हैं या जो उन्हें खराब भोजन विकल्प बनाने का कारण बनते हैं। जब आप गुस्से में होते हैं तो क्या आप चिकना हैम्बर्गर के लिए ड्राइव करते हैं? क्या आप सप्ताह के दिनों में डोनट्स लाते हैं (और कई खाते हैं) क्योंकि आप काम पर तनावग्रस्त हैं?
इन ट्रिगर्स को सीखना आपको इनसे बचने में मदद कर सकता है। अन्य चीजों की योजना बनाएं जो आप कर सकते हैं, जब आप क्रोधित या तनावग्रस्त हों तो भोजन शामिल न करें, जैसे कि टहलने के लिए अपनी माँ को बुलाना।
सबसे सुरक्षित आहार योजना क्या है?
सबसे सुरक्षित आहार वह है जो किसी भी निश्चित खाद्य समूह को पूरी तरह से बाहर नहीं करता है और आपको धीरे-धीरे वजन कम करने का कारण बनता है।
सबसे अच्छी योजना वह है जिस पर आप टिके रहना चाहते हैं। यदि आप इसके साथ नहीं रह सकते हैं तो कोई भी आहार योजना काम नहीं करती है। आहार में इन दोनों गुणों की तलाश करें और आप परिणामों पर चकित होंगे।
एक महिला अपना वजन कैसे कम कर सकती है और मानसिक स्वास्थ्य कैसे बनाए रख सकती है?
वजन घटाना अक्सर शारीरिक बदलावों से जुड़ा होता है, लेकिन यात्रा के दौरान मानसिक स्वास्थ्य को प्राथमिकता देना भी उतना ही महत्वपूर्ण है। सुरक्षित और स्थायी वजन घटाने और समग्र कल्याण के लिए स्वस्थ मानसिकता बनाए रखना महत्वपूर्ण है।
मानसिक स्वास्थ्य को प्राथमिकता देते हुए वजन घटाना: महिलाओं के लिए रणनीतियाँ
जब महिलाएं वजन प्रबंधन और मानसिक स्वास्थ्य दोनों पर ध्यान केंद्रित करती हैं, तो वे लंबे समय तक चलने वाले परिणाम प्राप्त कर सकती हैं। महिलाओं को उनके मानसिक स्वास्थ्य को बनाए रखते हुए वजन कम करने में मदद करने के लिए यहां कुछ रणनीतियां दी गई हैं:
- यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें: अनुचित दबाव से बचने और सकारात्मक मानसिकता बनाए रखने के लिए यथार्थवादी वजन घटाने के लक्ष्य निर्धारित करना आवश्यक है। तेजी से या भारी वजन घटाने के प्रयास के बजाय, एक मध्यम और टिकाऊ दृष्टिकोण का लक्ष्य रखें। अपने शरीर के प्रकार, स्वास्थ्य स्थिति और व्यक्तिगत परिस्थितियों के आधार पर यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करने के लिए किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श लें। याद रखें, धीमी और स्थिर प्रगति मानसिक कल्याण के लिए टिकाऊ और फायदेमंद होने की अधिक संभावना है।
- माइंडफुल ईटिंग दृष्टिकोण अपनाएं: ध्यानपूर्वक खाने का अभ्यास भोजन के साथ एक स्वस्थ संबंध को बढ़ावा देता है और समग्र मानसिक कल्याण को बढ़ावा देता है। शारीरिक भूख और परिपूर्णता के संकेतों पर ध्यान दें, अपने भोजन के स्वाद और बनावट का स्वाद लें और बिना ध्यान भटकाए खाएं। ध्यानपूर्वक खाने से भावनात्मक या तनाव-प्रेरित खाने को कम करने, पाचन में सुधार करने और भोजन का आनंद बढ़ाने में मदद मिल सकती है। भोजन के साथ सकारात्मक और संतुलित संबंध विकसित करने से वजन प्रबंधन और मानसिक स्वास्थ्य दोनों में मदद मिलती है।
- आत्म-करुणा और सकारात्मक आत्म-चर्चा का अभ्यास करें: नकारात्मक आत्म-चर्चा और आत्म-आलोचना वजन घटाने के प्रयासों में बाधा डाल सकती है और मानसिक स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है। इसके बजाय, आत्म-करुणा का अभ्यास करें और सकारात्मक आत्म-चर्चा विकसित करें। अपने आप से दयालुता का व्यवहार करें, अपनी उपलब्धियों को स्वीकार करें और पूर्णता के बजाय प्रगति पर ध्यान केंद्रित करें। बेहतर ऊर्जा स्तर, बढ़ी हुई ताकत, या बेहतर समग्र स्वास्थ्य जैसी गैर-स्तरीय जीतों का जश्न मनाएं। एक सहायक आंतरिक संवाद विकसित करें जो आत्म-देखभाल को प्रोत्साहित करता है और आपके वजन घटाने की यात्रा के दौरान एक सकारात्मक मानसिकता का पोषण करता है।
- नियमित शारीरिक गतिविधि में संलग्न रहें: शारीरिक गतिविधि न केवल वजन घटाने में सहायता करती है बल्कि इसके कई मानसिक स्वास्थ्य लाभ भी हैं। नियमित व्यायाम से एंडोर्फिन निकलता है, जो मूड में सुधार करता है और तनाव को कम करता है। ऐसी शारीरिक गतिविधियाँ खोजें जिनका आप आनंद लेते हैं और उन्हें अपनी दिनचर्या में शामिल करें। चाहे वह नृत्य हो, लंबी पैदल यात्रा हो, तैराकी हो या योग हो, ऐसी गतिविधियाँ चुनें जो आपको खुशी दें और तनाव दूर करने में मदद करें। याद रखें कि व्यायाम को केवल वजन घटाने के साधन के बजाय आत्म-देखभाल के रूप में देखा जाना चाहिए।
- समर्थन खोजें: वजन घटाने और मानसिक स्वास्थ्य दोनों के लिए एक सहायता प्रणाली बनाना महत्वपूर्ण है। अपने आसपास ऐसे व्यक्तियों को रखें जो आपका उत्थान करें और आपको प्रेरित करें। मित्रों, परिवार के सदस्यों से सहायता लें, या समान लक्ष्यों वाले समुदायों या सहायता समूहों में शामिल हों। दूसरों के साथ अनुभव, चुनौतियाँ और उपलब्धियाँ साझा करने से प्रोत्साहन, जवाबदेही और अपनेपन की भावना मिल सकती है। यदि आवश्यक हो, तो एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, चिकित्सक या परामर्शदाता के साथ काम करने पर विचार करें जो पेशेवर मार्गदर्शन और सहायता प्रदान कर सके।
- आराम और तनाव प्रबंधन को प्राथमिकता दें: पर्याप्त आराम और तनाव प्रबंधन वजन घटाने और मानसिक स्वास्थ्य दोनों के लिए महत्वपूर्ण है। गुणवत्तापूर्ण नींद को प्राथमिकता दें, क्योंकि नींद की कमी हार्मोनल संतुलन को बाधित कर सकती है और लालसा बढ़ा सकती है। तनाव-प्रबंधन तकनीकों को लागू करें जैसे कि ध्यान, गहरी साँस लेने के व्यायाम, जर्नलिंग, या अपने पसंदीदा शौक में संलग्न होना। तनाव का प्रबंधन प्रभावी ढंग से भावनात्मक कल्याण का समर्थन करता है और भावनात्मक भोजन या अन्य अस्वास्थ्यकर मुकाबला तंत्र को रोकने में मदद करता है।
मानसिक स्वास्थ्य को बनाए रखते हुए वजन घटाना एक समग्र और बहुआयामी प्रयास है। यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करके, ध्यानपूर्वक खाने का अभ्यास करके, आत्म-करुणा विकसित करके, नियमित शारीरिक गतिविधि में संलग्न होकर, समर्थन मांगकर, और आराम और तनाव प्रबंधन को प्राथमिकता देकर, महिलाएं वजन घटाने के लिए एक संतुलित और टिकाऊ दृष्टिकोण बना सकती हैं जो मानसिक कल्याण का समर्थन करता है।
याद रखें, आपका मानसिक स्वास्थ्य आपके शारीरिक स्वास्थ्य जितना ही महत्वपूर्ण है, और दोनों के बीच सामंजस्य बिठाना दीर्घकालिक सफलता और समग्र खुशी की कुंजी है।
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