व्यायाम से अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए महिलाओं के लिए 8 नियम

अधिकांश महिलाओं का मानना ​​है कि पुरानी कहावत है जो चला जाता है "बिना कष्ट किये फल नहीं मिलता।" वह पुरानी कहावत वास्तव में सच नहीं है और बहुत सी महिलाओं की चोटों का कारण बनती है क्योंकि वे इसे ज़्यादा करती हैं।

आपको जिम में खुद को मारने, मैराथन दौड़ने, या अपना अधिकांश समय मजबूत मांसपेशियों को प्राप्त करने या मेगा कैलोरी जलाने के लिए व्यायाम करने में खर्च करने की ज़रूरत नहीं है।

बस कुछ नियमों का पालन करके, महिलाएं अपना समय बर्बाद किए बिना या खुद को चोट पहुंचाए बिना, व्यायाम के परिणामों में सुधार कर सकती हैं।

महिलाओं के लिए 8 सरल नियम

हम महिलाओं के लिए फिटनेस उपकरण और सहायक उपकरण पर भाग्य बर्बाद किए बिना अपने व्यायाम दिनचर्या से अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए 8 सरल नियम प्रकाशित करते हैं।

नियम # 1 - व्यायाम करने के लिए तैयार करें

इसका मतलब है कि दौड़ते हुए जूते और स्पोर्ट्स ब्रा के साथ अपनी कार में जिम बैग रखना, शायद दुर्गन्ध की एक अतिरिक्त छड़ी, कम से कम। यह किसी भी बहाने को समाप्त कर देता है जैसे "मेरे पास केवल ऊँची एड़ी के जूते हैं", "मैं इस ब्रा में जॉगिंग नहीं कर सकता", या "जब मैं कार्यालय वापस आऊंगा तो मुझे बदबू आएगी"। आप कुछ कसरत के कपड़े भी रख सकते हैं, लेकिन हर समय आपके साथ जूते और स्पोर्ट्स ब्रा होने का मतलब है कि "मैं नहीं कर सकता।"

नियम #2 - प्रारंभिक पक्षी बनें

हम महसूस करते हैं कि कुछ महिलाओं के लिए यह संभव नहीं है, लेकिन ज्यादातर महिलाओं के लिए, जल्दी उठना और अपने व्यायाम को रास्ते से हटाना पूरे दिन को उन सभी अप्रत्याशित चीजों के लिए साफ कर देता है जो आपको बाद में व्यायाम न करने का बहाना देगी।

नियम #3 - गम्बी की तरह बनें

दूसरे शब्दों में, लचीला बनो! तन और मन दोनों में लचीला रहें। उदाहरण के लिए, यदि जिम की छत टपकने के कारण बंद हो गई थी, तो इसे अपने लंच ब्रेक पर न चलने या काम के बाद जाने के लिए कोई अन्य स्थान खोजने के बहाने के रूप में उपयोग न करें।

साथ ही अपने शरीर को लचीला रखना न भूलें। वे प्री-वर्कआउट वार्म-अप और पोस्ट-वर्कआउट कूल डाउन और स्ट्रेच वास्तव में, वास्तव में महत्वपूर्ण महिलाएं हैं! उन्हें मत छोड़ो!

नियम #4 - ट्रेडमिल से पहले डम्बल मारो

अध्ययनों से पता चला है कि जो महिलाएं अपने कार्डियो से पहले स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करती हैं, वे इसके विपरीत करने वालों की तुलना में अधिक वसा खोती हैं।

नियम #5 - नीचे की रेखा में सुधार करने के लिए मत बैठो

जब भी आपको मौका मिले, कुछ स्क्वैट्स करें या यहां तक ​​कि एक सुंदर बूटी पाने के लिए उन गालों को एक साथ निचोड़ें। क्या आप फोन पर या कॉन्फ्रेंस कॉल पर बात कर रहे हैं? आगे-पीछे चलें और मुड़ने से पहले उन गालों को निचोड़ लें।

नियम #6 - अपनी सीमाओं को आगे बढ़ाएं

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, या HIIT, का उपयोग दुनिया भर के एथलीटों द्वारा अपने शरीर को अतिरिक्त वसा छोड़ने और अपने चयापचय को पुनर्जीवित रखने के लिए प्रोत्साहित करने के लिए किया जाता है। सप्ताह में एक या दो बार HIIT व्यायाम करने से वजन कम हो सकता है।

नियम #7- सीढ़ियाँ लें और दो कदम करें

आपको जो भी मौका मिले, लिफ्ट या एस्केलेटर के बजाय सीढ़ियां चढ़ें। यह कैलोरी बर्न करेगा और आपके निचले हिस्से को टोन करेगा। यदि आप उचित जूते पहन रहे हैं, तो पागलों की तरह वसा जलाने के लिए उन सीढ़ियों को एक बार में दो बार लेने पर विचार करें।

नियम #8 - दोपहर की मंदी को पावर वॉक से हराएं

दोपहर को बूस्ट पाने के लिए बहुत सी महिलाएं स्टारबक्स या वेंडिंग मशीन की ओर रुख करती हैं। दुर्भाग्य से, ये आपकी कमर को भी बढ़ावा देते हैं। इसके बजाय शॉर्ट पावर वॉक के लिए जाएं। 20 मिनट की तेज सैर (एक दिशा में 10 मिनट, फिर मुड़ें) 75 कैलोरी तक जलाएगी और आपके मस्तिष्क में ताजा रक्त लाएगी, जिससे आप स्वाभाविक रूप से जागेंगे।

महिलाओं के लिए व्यायाम के लिए बुनियादी दिशानिर्देश

व्यायाम महिलाओं के लिए किसी भी वजन प्रबंधन योजना का एक प्रमुख घटक है। महिलाओं को अपने व्यायाम की दिनचर्या शुरू करने और ट्रैक पर बने रहने में मदद करने के लिए यहां कुछ बुनियादी दिशानिर्देश दिए गए हैं:

1. ऐसी गतिविधियाँ चुनें जिनका आप आनंद लेते हैं: चाहे वह नृत्य हो, लंबी पैदल यात्रा हो, तैराकी हो, या साइकिल चलाना हो, ऐसी गतिविधियाँ ढूँढ़ना जिनमें आपको आनंद आता हो, इससे आपके व्यायाम की दिनचर्या पर टिके रहना आसान हो जाएगा। विभिन्न प्रकार के व्यायामों का प्रयोग तब तक करें जब तक आपको यह न मिल जाए कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है।
2. धीरे-धीरे शुरू करें और धीरे-धीरे प्रगति करें: यदि आप व्यायाम करने में नए हैं या ब्रेक के बाद इसे वापस शुरू कर रहे हैं, तो धीरे-धीरे शुरू करें और धीरे-धीरे अपने वर्कआउट की तीव्रता और अवधि बढ़ाएं। इससे चोटों को रोकने में मदद मिलेगी और लंबे समय तक अपनी दिनचर्या का पालन करना आसान हो जाएगा।
3. हृदय संबंधी व्यायाम शामिल करें: हृदय संबंधी व्यायाम, जैसे तेज चलना, जॉगिंग या एरोबिक्स, कैलोरी जलाने और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करता है। प्रत्येक सप्ताह कम से कम 150 मिनट मध्यम तीव्रता वाला कार्डियो या 75 मिनट तीव्र तीव्रता वाला कार्डियो करने का लक्ष्य रखें।
4. शक्ति प्रशिक्षण जोड़ें: शक्ति प्रशिक्षण दुबली मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है, जो चयापचय को बढ़ा सकता है और वजन घटाने में सहायता कर सकता है। सप्ताह में कम से कम दो दिन ऐसे व्यायामों को शामिल करें जो सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं, जैसे स्क्वाट, लंजेस, पुश-अप्स और पंक्तियाँ।
5. लचीलापन और संतुलन व्यायाम शामिल करें: लचीलापन और संतुलन व्यायाम, जैसे योग या ताई ची, गति की सीमा में सुधार करने, चोटों को रोकने और विश्राम को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं। सप्ताह में कम से कम दो से तीन बार लचीलेपन और संतुलन वाले व्यायामों को अपनी दिनचर्या में शामिल करने का लक्ष्य रखें।
6. अपने शरीर को सुनो: व्यायाम के दौरान और उसके बाद आपका शरीर कैसा महसूस करता है, इस पर ध्यान दें। यदि आपको दर्द या असुविधा महसूस हो तो रुकें और आराम करें। अपने शरीर के संकेतों को सुनना और अत्यधिक प्रशिक्षण से बचना महत्वपूर्ण है।
7. हाइड्रेटेड रहें और अपने शरीर को ऊर्जा प्रदान करें: हाइड्रेटेड रहने के लिए व्यायाम से पहले, दौरान और बाद में खूब पानी पिएं। अपने शरीर को संतुलित आहार से ऊर्जा प्रदान करें जिसमें आपके वर्कआउट को सपोर्ट करने और समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए भरपूर मात्रा में फल, सब्जियां, साबुत अनाज और लीन प्रोटीन शामिल हों।
8. इसे एक आदत बनाएं: जब व्यायाम की बात आती है तो निरंतरता महत्वपूर्ण है। अपनी साप्ताहिक दिनचर्या में नियमित वर्कआउट शेड्यूल करें और उन्हें किसी अन्य अपॉइंटमेंट की तरह मानें। व्यायाम को एक आदत बनाने से समय के साथ इसे बरकरार रखना आसान हो जाएगा।

व्यायाम के लिए इन बुनियादी दिशानिर्देशों का पालन करके, महिलाएं अपने समग्र स्वास्थ्य में सुधार कर सकती हैं, अपना वजन नियंत्रित कर सकती हैं और शारीरिक और मानसिक रूप से अच्छा महसूस कर सकती हैं। किसी भी नए व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करना याद रखें, खासकर यदि आपको कोई अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थिति है।

महिलाओं के लिए सर्वोत्तम वर्कआउट शेड्यूल क्या है?

जब महिलाओं के लिए वर्कआउट शेड्यूल बनाने की बात आती है, तो निरंतरता, विविधता और आराम के बीच संतुलन बनाना आवश्यक है। यहां एक नमूना वर्कआउट शेड्यूल है जिसे व्यक्तिगत प्राथमिकताओं और फिटनेस स्तरों के अनुरूप बनाया जा सकता है:

1. सोमवार: शक्ति प्रशिक्षण
   • प्रमुख मांसपेशी समूहों, जैसे स्क्वैट्स, लंजेस, पुश-अप्स और पंक्तियों को लक्षित करने वाले शक्ति प्रशिक्षण अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करें।
   • प्रत्येक अभ्यास के लिए 8-12 दोहराव के 3 सेट करें, सेट के बीच एक मिनट का आराम रखें।
   • मिश्रित व्यायाम (कई मांसपेशी समूहों पर काम करना) और अलगाव व्यायाम (विशिष्ट मांसपेशियों को लक्षित करना) दोनों को शामिल करें।
2. मंगलवार: हृदय व्यायाम
   • 30-45 मिनट तक मध्यम से तीव्र तीव्रता वाले हृदय संबंधी व्यायाम करें, जैसे तेज चलना, जॉगिंग, साइकिल चलाना या नृत्य करना।
   • वर्कआउट को अधिक मनोरंजक और टिकाऊ बनाने के लिए ऐसी गतिविधियाँ चुनें जिनमें आपको आनंद आता हो।
   • वैकल्पिक रूप से, समूह फिटनेस कक्षा में भाग लें या जिम में कार्डियो उपकरण का उपयोग करें।
3. बुधवार: सक्रिय आराम या लचीलापन
   • गहन वर्कआउट से ब्रेक लें और सक्रिय आराम या लचीले व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करें।
   • लचीलेपन और गतिशीलता में सुधार के लिए इत्मीनान से टहलें, योग का अभ्यास करें या स्ट्रेचिंग रूटीन में शामिल हों।
   • सक्रिय आराम के दिन आपको सक्रिय रखते हुए रिकवरी को बढ़ावा देने में मदद करते हैं।
4. गुरुवार: अंतराल प्रशिक्षण
   • अपने वर्कआउट में हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) या सर्किट ट्रेनिंग शामिल करें।
   • उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम और आराम या कम-तीव्रता वाली रिकवरी की अवधि के बीच वैकल्पिक करें।
   • HIIT वर्कआउट की अवधि कम (20-30 मिनट) हो सकती है, लेकिन यह प्रभावी कैलोरी बर्न और कार्डियोवस्कुलर चुनौती प्रदान करता है।
5. शुक्रवार: शक्ति प्रशिक्षण
   • विभिन्न व्यायामों या मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करते हुए सोमवार से शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या को दोहराएं।
   • अपनी मांसपेशियों को चुनौती देना जारी रखने और ताकत बढ़ाने को बढ़ावा देने के लिए तीव्रता या प्रतिरोध को समायोजित करें।
6. शनिवार: हृदय व्यायाम या बाहरी गतिविधि
   • मंगलवार की कसरत के समान, हृदय संबंधी व्यायाम के एक और सत्र में शामिल हों।
   • वैकल्पिक रूप से, मज़ेदार और ताज़ा कसरत के लिए लंबी पैदल यात्रा, तैराकी या खेल खेलने जैसी बाहरी गतिविधियों में भाग लें।
7. रविवार: आराम का दिन
   • अपने शरीर को आराम दें और सप्ताह के वर्कआउट से उबरने दें।
   • इस दिन का उपयोग आराम करने, कम प्रभाव वाली गतिविधियों में शामिल होने या दोस्तों और परिवार के साथ ख़ाली समय का आनंद लेने के लिए करें।

अपने शरीर की बात सुनना और आवश्यकतानुसार अपने वर्कआउट की तीव्रता और अवधि को समायोजित करना याद रखें। बर्नआउट को रोकने और ओवरट्रेनिंग से होने वाली चोटों के जोखिम को कम करने के लिए अपने शेड्यूल में आराम के दिनों को शामिल करना भी आवश्यक है। आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है और आपकी जीवनशैली में क्या फिट बैठता है, यह जानने के लिए अलग-अलग वर्कआउट रूटीन और शेड्यूल के साथ प्रयोग करें।

अधिकतम परिणामों के लिए महिलाओं को कितनी देर तक वर्कआउट करना चाहिए?

अधिकतम परिणामों के लिए वर्कआउट की अवधि व्यक्तिगत फिटनेस लक्ष्यों, फिटनेस स्तर और किए जा रहे व्यायाम के प्रकार के आधार पर भिन्न हो सकती है। हालाँकि, अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए महिलाओं के लिए वर्कआउट की अवधि के लिए यहां कुछ सामान्य दिशानिर्देश दिए गए हैं:

1. हृदय व्यायाम: हृदय स्वास्थ्य और वजन प्रबंधन के लिए, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की सिफारिश के अनुसार, प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली एरोबिक व्यायाम या 75 मिनट की तीव्र तीव्रता वाली एरोबिक व्यायाम करने का लक्ष्य रखें। इसे सप्ताह में पांच दिन, 30-60 मिनट के सत्रों में विभाजित किया जा सकता है।
2. मज़बूती की ट्रेनिंग: शक्ति प्रशिक्षण सत्र 30 से 60 मिनट तक हो सकते हैं, जो प्रदर्शन किए गए अभ्यासों की तीव्रता और संख्या पर निर्भर करता है। सप्ताह में कम से कम दो दिन सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों पर काम करने का लक्ष्य रखें, बीच में एक दिन का आराम लें ताकि मांसपेशियों की रिकवरी और वृद्धि हो सके।
3. उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT): HIIT वर्कआउट की अवधि आम तौर पर 20 से 30 मिनट तक होती है, जिसमें बारी-बारी से उच्च तीव्रता वाले व्यायाम और आराम या कम तीव्रता वाली रिकवरी की अवधि शामिल होती है। HIIT कम समय में कैलोरी बर्न को अधिकतम करने और कार्डियोवस्कुलर फिटनेस में सुधार करने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है।
4. लचीलापन और गतिशीलता: लचीलेपन और गतिशीलता वाले व्यायामों को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से गति की सीमा में सुधार, चोटों को रोकने और रिकवरी को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है। प्रत्येक कसरत के बाद या आराम के दिनों में कम से कम 10-15 मिनट तक स्ट्रेचिंग और गतिशीलता का काम करने का लक्ष्य रखें।
5. संगति कुंजी है: आपके वर्कआउट की अवधि चाहे जो भी हो, अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए निरंतरता महत्वपूर्ण है। नियमित रूप से व्यायाम करने का लक्ष्य रखें, एक ऐसे शेड्यूल का पालन करें जो आपकी जीवनशैली के लिए उपयुक्त हो और सत्रों के बीच पर्याप्त आराम और रिकवरी की अनुमति देता हो।
6. अपने शरीर को सुनो: इस बात पर ध्यान दें कि आपका शरीर व्यायाम के प्रति कैसी प्रतिक्रिया देता है और उसके अनुसार अपने वर्कआउट की अवधि और तीव्रता को समायोजित करें। अपने आप को चुनौती देना महत्वपूर्ण है, लेकिन साथ ही अत्यधिक प्रशिक्षण और थकान से बचना भी महत्वपूर्ण है।

अंततः, आपके वर्कआउट से अधिकतम परिणाम प्राप्त करने में सबसे महत्वपूर्ण कारक तीव्रता, अवधि और आवृत्ति के बीच संतुलन बनाना है जो आपके लिए काम करता है और आपके समग्र स्वास्थ्य और फिटनेस लक्ष्यों का समर्थन करता है। लंबी अवधि में आपके लिए सबसे प्रभावी और टिकाऊ क्या लगता है यह जानने के लिए विभिन्न प्रकार के व्यायाम और कसरत की अवधि के साथ प्रयोग करें।

महिलाओं के लिए व्यायाम सुरक्षा युक्तियाँ

महिलाओं के लिए चोटों को रोकने और एक सकारात्मक और प्रभावी कसरत अनुभव सुनिश्चित करने के लिए व्यायाम सुरक्षा महत्वपूर्ण है। यहां विशेष रूप से महिलाओं के लिए तैयार किए गए कुछ महत्वपूर्ण व्यायाम सुरक्षा युक्तियाँ दी गई हैं:

1. किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें: कोई भी नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले, खासकर यदि आपको पहले से कोई स्वास्थ्य समस्या या चिंता है, तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श लें। वे आपके मेडिकल इतिहास और फिटनेस स्तर के आधार पर व्यक्तिगत सलाह और मार्गदर्शन प्रदान कर सकते हैं।
2. धीरे-धीरे शुरू करें और धीरे-धीरे प्रगति करें: यदि आप व्यायाम करने में नए हैं या अंतराल के बाद लौट रहे हैं, तो कम तीव्रता वाले वर्कआउट से शुरुआत करें और समय के साथ धीरे-धीरे तीव्रता, अवधि और आवृत्ति बढ़ाएं। यह दृष्टिकोण चोटों को रोकने में मदद करता है और आपके शरीर को व्यायाम की मांगों के अनुकूल होने की अनुमति देता है।
3. ठीक से वार्म-अप करें: अपने शरीर को व्यायाम के लिए तैयार करने के लिए हमेशा अपने वर्कआउट की शुरुआत उचित वार्म-अप के साथ करें। अपनी मांसपेशियों और जोड़ों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने के लिए गतिशील गतिविधियों जैसे बांहों को मोड़ना, पैरों को हिलाना और हल्के कार्डियो को शामिल करें।
4. उचित प्रपत्र का प्रयोग करें: चोट के जोखिम को कम करने और परिणामों को अधिकतम करने के लिए अभ्यास के दौरान उचित फॉर्म और तकनीक बनाए रखने पर ध्यान दें। यदि आप इस बारे में अनिश्चित हैं कि किसी व्यायाम को सही तरीके से कैसे किया जाए, तो किसी योग्य फिटनेस प्रशिक्षक या निजी प्रशिक्षक से मार्गदर्शन लें।
5. अपने शरीर को सुनो: व्यायाम के दौरान आपका शरीर कैसा महसूस करता है, इस पर ध्यान दें। यदि आपको दर्द, बेचैनी, चक्कर आना या सांस लेने में तकलीफ महसूस हो तो तुरंत रुकें और आराम करें। दर्द के बीच धकेलने से चोट लग सकती है और झटका लग सकता है।
6. हाइड्रेटेड रहना: हाइड्रेटेड रहने और इष्टतम प्रदर्शन बनाए रखने के लिए व्यायाम से पहले, उसके दौरान और बाद में खूब पानी पिएं। निर्जलीकरण शारीरिक और संज्ञानात्मक कार्य को ख़राब कर सकता है और गर्मी से संबंधित बीमारियों का खतरा बढ़ा सकता है।
7. उचित कपड़े और जूते पहनें: ऐसे वर्कआउट कपड़े चुनें जो आरामदायक हों, सांस लेने योग्य हों और चलने-फिरने की आजादी देते हों। सहायक एथलेटिक जूतों में निवेश करें जो आपकी चुनी हुई गतिविधियों के लिए पर्याप्त कुशनिंग और स्थिरता प्रदान करते हैं।
8. शक्ति प्रशिक्षण शामिल करें: अपने व्यायाम की दिनचर्या में शक्ति प्रशिक्षण को शामिल करने से मांसपेशियों की ताकत, हड्डियों के घनत्व और समग्र कार्यात्मक फिटनेस में सुधार करने में मदद मिल सकती है। हल्के वजन से शुरुआत करें और जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाएं धीरे-धीरे प्रतिरोध बढ़ाएं।
9. ठंडा करें और खिंचाव करें: अपना वर्कआउट पूरा करने के बाद, ठंडा होने और अपनी मांसपेशियों को फैलाने के लिए समय निकालें। यह मांसपेशियों के दर्द को कम करने, लचीलेपन में सुधार और विश्राम को बढ़ावा देने में मदद करता है। सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को खींचने पर ध्यान दें, प्रत्येक खिंचाव को बिना उछले 15-30 सेकंड तक रोके रखें।
10. पुनर्प्राप्ति के लिए अपने शरीर की सुनें: वर्कआउट के बीच अपने शरीर को ठीक होने का समय दें। ओवरट्रेनिंग को रोकने और मांसपेशियों की मरम्मत और विकास को बढ़ावा देने के लिए आराम के दिनों को अपनी दिनचर्या में शामिल करें। पर्याप्त नींद लें और समग्र पुनर्प्राप्ति और कल्याण में सहायता के लिए तनाव कम करने की तकनीकों का अभ्यास करें।

इन व्यायाम सुरक्षा युक्तियों का पालन करके, महिलाएं चोट के जोखिम को कम करते हुए और दीर्घकालिक स्वास्थ्य और फिटनेस को बढ़ावा देते हुए नियमित शारीरिक गतिविधि के लाभों का आनंद ले सकती हैं।

सूत्रों का कहना है

• व्यायाम योजना महिलाओं के लिए वजन खोने के लिए
• आपका कसरत दिनचर्या का अधिक लाभ उठाएं
• सभी महिलाओं के लिए शारीरिक गतिविधि
• महिलाओं के लिए सर्वश्रेष्ठ वर्कआउट शेड्यूल