تعتقد معظم النساء أن المثل القديم الذي يذهب "لا ألم, لا ربح. " هذا القول المأثور القديم ليس صحيحًا حقًا ويميل إلى التسبب في الكثير من إصابات النساء لأنهن يبالغن في ذلك.
ليس عليك أن تقتل نفسك في صالة الألعاب الرياضية ، أو تجري ماراثونًا ، أو تقضي معظم وقتك في ممارسة الرياضة لتقوية عضلاتك أو حرق السعرات الحرارية الضخمة.
وببساطة، من خلال اتباع بعض القواعد، يمكن للمرأة تحسين نتائج التمارين الرياضية، دون إضاعة وقتها أو إيذاء نفسها.
8 قواعد بسيطة للمرأة
ننشر 8 قواعد بسيطة للنساء للحصول على أقصى قدر من النتائج من روتين التمرين دون إهدار ثروة على معدات اللياقة البدنية وملحقاتها.
القاعدة # 1 - استعد للتمرين
هذا يعني الاحتفاظ بحقيبة رياضية في سيارتك مع حذاء للجري وحمالة صدر رياضية ، وربما عصا إضافية من مزيل العرق ، كحد أدنى. هذا يلغي أي أعذار مثل "أنا فقط أرتدي الكعب العالي" ، أو "لا يمكنني الركض في حمالة الصدر هذه" ، أو "سوف أتن رائحة كريهة عندما أعود إلى المكتب". يمكنك أيضًا الاحتفاظ ببعض ملابس التمارين الرياضية ، لكن وجود حذاء وحمالة صدر رياضية معك في جميع الأوقات يعني عدم الاضطرار أبدًا إلى قول "لا أستطيع".
القاعدة رقم 2 - كن الطائر المبكر
نحن ندرك أنه بالنسبة لبعض النساء ، هذا غير ممكن ، ولكن بالنسبة لمعظم النساء ، فإن الاستيقاظ مبكرًا وممارسة التمارين الرياضية بعيدًا عن الطريق يفسح المجال طوال اليوم لجميع الأشياء غير المتوقعة التي ستمنحك أعذارًا لعدم ممارسة الرياضة لاحقًا.
القاعدة # 3 - كن مثل جومبي
بعبارة أخرى ، كن مرنًا! كن مرنًا في العقل والجسد. على سبيل المثال ، إذا تم إغلاق صالة الألعاب الرياضية بسبب تسريب سقف ، فلا تستخدم ذلك كذريعة لعدم الذهاب للمشي في استراحة الغداء أو العثور على مكان آخر للذهاب إليه بعد العمل.
لا تنس أن تحافظ على مرونة جسمك أيضًا. إن عمليات الإحماء قبل التمرين وعمليات التهدئة والإطالة بعد التمرين هي حقًا سيدات مهمات حقًا! لا تخطيهم!
القاعدة # 4 - اضرب الدمبل قبل جهاز المشي
أظهرت الدراسات أن النساء اللواتي يمارسن تمارين القوة قبل تمارين القلب يفقدن دهونًا أكثر من أولئك اللاتي يقمن بالعكس.
القاعدة # 5 - لا تجلس لتحسين النتيجة النهائية
في أي وقت تتاح لك الفرصة ، قم ببعض القرفصاء أو حتى مجرد ضغط تلك الخدين معًا للحصول على غنيمة جميلة. هل تتحدث في الهاتف أم في مكالمة جماعية؟ امش ذهابًا وإيابًا واضغط على تلك الخدين قبل أن تستدير.
القاعدة # 6 - ادفع حدودك
يستخدم الرياضيون في جميع أنحاء العالم التدريب الفتري عالي الكثافة ، أو HIIT ، لتشجيع أجسامهم على التخلص من الدهون الزائدة والحفاظ على تسريع عملية التمثيل الغذائي. يمكن أن تؤدي ممارسة تمارين HIIT مرة أو مرتين في الأسبوع إلى فقدان الوزن بشكل كبير.
القاعدة # 7 - اصعد على الدرج وقم بالخطوتين
كلما سنحت لك الفرصة ، اصعد السلالم بدلاً من المصعد أو السلم المتحرك. سيؤدي ذلك إلى حرق السعرات الحرارية وتقوية النصف السفلي. إذا كنت ترتدي الحذاء المناسب ، ففكر في صعود الدرج درجتين في كل مرة لحرق الدهون بجنون.
القاعدة # 8 - تغلب على ركود ما بعد الظهيرة مع المشي القوي
يلجأ الكثير من النساء إلى ستاربكس أو آلة البيع للحصول على دفعة بعد الظهر. لسوء الحظ ، تعمل هذه أيضًا على تعزيز محيط الخصر لديك. اذهب في نزهة قصيرة بدلاً من ذلك. المشي السريع لمدة 20 دقيقة (10 دقائق في اتجاه واحد ، ثم الالتفاف) سيحرق ما يصل إلى 75 سعرًا حراريًا وسيجلب دمًا جديدًا إلى عقلك ، مما يجعلك تستيقظ بشكل طبيعي.
المبادئ التوجيهية الأساسية لممارسة المرأة
التمرين هو عنصر أساسي في أي خطة لإدارة الوزن للنساء. فيما يلي بعض الإرشادات الأساسية لمساعدة النساء على البدء والبقاء على المسار الصحيح في ممارسة التمارين الرياضية:
- اختر الأنشطة التي تستمتع بها: سواء كان ذلك الرقص أو المشي لمسافات طويلة أو السباحة أو ركوب الدراجات، فإن العثور على الأنشطة التي تستمتع بها سيجعل من السهل عليك الالتزام بروتين التمارين الخاص بك. قم بتجربة أنواع مختلفة من التمارين حتى تجد ما يناسبك.
- ابدأ ببطء وتقدم تدريجيًا: إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية أو عدت إليها بعد فترة راحة، فابدأ ببطء وقم بزيادة كثافة ومدة تمارينك تدريجيًا. سيساعد ذلك على منع الإصابات ويسهل عليك الالتزام بروتينك على المدى الطويل.
- دمج تمرين القلب والأوعية الدموية: تساعد ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية، مثل المشي السريع أو الركض أو التمارين الرياضية، على حرق السعرات الحرارية وتحسين صحة القلب. استهدف ممارسة تمارين القلب متوسطة الشدة لمدة 150 دقيقة على الأقل كل أسبوع، أو 75 دقيقة من تمارين القلب شديدة الشدة.
- إضافة تدريب القوة: يساعد تدريب القوة على بناء كتلة عضلية خالية من الدهون، مما يزيد من عملية التمثيل الغذائي ويساعد في فقدان الوزن. قم بتضمين التمارين التي تستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية، مثل القرفصاء، والطعنات، والضغط، والصفوف، على الأقل يومين في الأسبوع.
- قم بتضمين تمارين المرونة والتوازن: تمارين المرونة والتوازن، مثل اليوجا أو التاي تشي، يمكن أن تساعد في تحسين نطاق الحركة، ومنع الإصابات، وتعزيز الاسترخاء. اهدف إلى دمج تمارين المرونة والتوازن في روتينك مرتين إلى ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع.
- استمع إلى جسدك: انتبه لما يشعر به جسمك أثناء وبعد التمرين. إذا شعرت بألم أو عدم راحة، توقف واستريح. من المهم الاستماع إلى إشارات جسمك وتجنب الإفراط في التدريب.
- حافظ على رطوبة جسمك وزوده بالوقود: شرب الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد ممارسة الرياضة للبقاء رطبا. قم بتزويد جسمك بنظام غذائي متوازن يتضمن الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون لدعم تدريباتك وتعزيز الصحة العامة.
- اجعلها عادة: الاتساق هو المفتاح عندما يتعلق الأمر بالتمرين. قم بجدولة التمارين المنتظمة في روتينك الأسبوعي وتعامل معها مثل أي موعد آخر. من خلال جعل ممارسة الرياضة عادة، سيصبح من الأسهل الالتزام بها مع مرور الوقت.
من خلال اتباع هذه الإرشادات الأساسية لممارسة الرياضة، يمكن للمرأة تحسين صحتها العامة وإدارة وزنها والشعور بالارتياح جسديًا وعقليًا. تذكر استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في أي برنامج تمرين جديد، خاصة إذا كنت تعاني من أي حالات صحية أساسية.
ما هو أفضل جدول تمرين للنساء؟
عندما يتعلق الأمر بإنشاء جدول تمرين للنساء، فمن الضروري إيجاد توازن بين الاتساق والتنوع والراحة. فيما يلي نموذج لجدول تمرين يمكن تخصيصه ليناسب التفضيلات الفردية ومستويات اللياقة البدنية:
- الاثنين: تدريب القوة
- ركز على تمارين القوة التي تستهدف مجموعات العضلات الرئيسية، مثل القرفصاء والطعنات والضغط والصفوف.
- أداء 3 مجموعات من 8-12 تكرار لكل تمرين، مع راحة لمدة دقيقة بين المجموعات.
- قم بتضمين كلاً من التمارين المركبة (عمل مجموعات عضلية متعددة) وتمارين العزل (التي تستهدف عضلات معينة).
- الثلاثاء: تمرين القلب والأوعية الدموية
- مارس 30 إلى 45 دقيقة من تمارين القلب والأوعية الدموية المعتدلة إلى القوية، مثل المشي السريع أو الركض أو ركوب الدراجات أو الرقص.
- اختر الأنشطة التي تستمتع بها لتجعل التمرين أكثر متعة واستدامة.
- وبدلاً من ذلك، يمكنك المشاركة في دروس اللياقة البدنية الجماعية أو استخدام معدات حرق الدهون في الجيم.
- الأربعاء: الراحة النشطة أو المرونة
- خذ استراحة من التدريبات المكثفة وركز على الراحة النشطة أو تمارين المرونة.
- يمكنك المشي على مهل أو ممارسة اليوغا أو الانخراط في روتين التمدد لتحسين المرونة والحركة.
- تساعد أيام الراحة النشطة على تعزيز التعافي مع الحفاظ على نشاطك.
- الخميس: التدريب المتقطع
- قم بدمج التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) أو التدريب الدائري في التمرين.
- قم بالتبديل بين فترات التمرينات عالية الكثافة والراحة أو التعافي منخفض الشدة.
- يمكن أن تكون مدة تمارين HIIT أقصر (20-30 دقيقة) ولكنها توفر حرقًا فعالاً للسعرات الحرارية وتحديًا للقلب والأوعية الدموية.
- الجمعة: تدريب القوة
- كرر روتين تدريب القوة بدءًا من يوم الاثنين، مع التركيز على التمارين المختلفة أو مجموعات العضلات.
- اضبط الشدة أو المقاومة لمواصلة تحدي عضلاتك وتعزيز مكاسب القوة.
- السبت: تمرين القلب والأوعية الدموية أو نشاط خارجي
- انخرط في جلسة أخرى من تمارين القلب والأوعية الدموية، على غرار تمرين يوم الثلاثاء.
- وبدلاً من ذلك، يمكنك المشاركة في الأنشطة الخارجية مثل المشي لمسافات طويلة أو السباحة أو ممارسة الرياضة للاستمتاع بتمرين ممتع ومنعش.
- الأحد: يوم الراحة
- اسمح لجسمك بالراحة والتعافي من تمارين الأسبوع.
- استغل هذا اليوم للاسترخاء أو المشاركة في أنشطة منخفضة التأثير أو الاستمتاع بوقت الفراغ مع الأصدقاء والعائلة.
تذكر أن تستمع إلى جسدك وأن تضبط شدة ومدة تمارينك حسب الحاجة. من الضروري أيضًا تضمين أيام الراحة في جدولك الزمني لمنع الإرهاق وتقليل خطر الإصابة بالإفراط في التدريب. قم بتجربة إجراءات وجداول تمرين مختلفة للعثور على ما يناسبك ويناسب نمط حياتك.
كم من الوقت يجب على النساء ممارسة التمارين الرياضية للحصول على أقصى النتائج؟
يمكن أن تختلف مدة التدريبات للحصول على أقصى النتائج اعتمادًا على أهداف اللياقة البدنية الفردية ومستوى اللياقة البدنية ونوع التمرين الذي يتم إجراؤه. ومع ذلك، إليك بعض الإرشادات العامة لمدة التدريبات للنساء لتحقيق أقصى قدر من النتائج:
- تمرين القلب والأوعية الدموية: لصحة القلب والأوعية الدموية وإدارة الوزن، اهدف إلى ممارسة 150 دقيقة على الأقل من التمارين الرياضية متوسطة الشدة أو 75 دقيقة من التمارين الرياضية شديدة الشدة أسبوعيًا، على النحو الموصى به من قبل جمعية القلب الأمريكية. ويمكن تقسيم ذلك إلى جلسات تتراوح مدتها بين 30 و60 دقيقة، خمسة أيام في الأسبوع.
- تدريب القوة: يمكن أن تتراوح مدة جلسات تدريب القوة من 30 إلى 60 دقيقة، حسب شدة التمارين وعددها. اهدف إلى تدريب جميع مجموعات العضلات الرئيسية على الأقل يومين في الأسبوع، مع يوم راحة بينهما للسماح بتعافي العضلات ونموها.
- التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT): تتراوح مدة تمارين HIIT عادة من 20 إلى 30 دقيقة، بما في ذلك فترات متناوبة من التمارين عالية الكثافة والراحة أو التعافي منخفض الشدة. يمكن أن يكون HIIT وسيلة فعالة لزيادة حرق السعرات الحرارية وتحسين لياقة القلب والأوعية الدموية في فترة زمنية أقصر.
- المرونة والتنقل: يمكن أن يساعد دمج تمارين المرونة والحركة في روتينك على تحسين نطاق الحركة ومنع الإصابات وتعزيز التعافي. استهدف ممارسة تمارين التمدد والتنقل لمدة 10 إلى 15 دقيقة على الأقل بعد كل تمرين أو في أيام الراحة.
- الاتساق هو المفتاح: بغض النظر عن مدة التدريبات الخاصة بك، فإن الاتساق هو المفتاح لتحقيق أقصى قدر من النتائج. اهدف إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، والالتزام بجدول زمني يناسب نمط حياتك ويسمح بالحصول على الراحة الكافية والتعافي بين الجلسات.
- استمع إلى جسدك: انتبه لكيفية استجابة جسمك للتمرين واضبط مدة وشدة التدريبات وفقًا لذلك. من المهم أن تتحدى نفسك، ولكن أيضًا تجنب الإفراط في التدريب والإرهاق.
في نهاية المطاف، العامل الأكثر أهمية في تحقيق أقصى قدر من النتائج من التدريبات الخاصة بك هو إيجاد توازن بين الشدة والمدة والتكرار الذي يناسبك ويدعم أهدافك الصحية واللياقة البدنية العامة. قم بتجربة أنواع مختلفة من التمارين وفترات التمرين للعثور على ما يبدو أكثر فعالية واستدامة بالنسبة لك على المدى الطويل.
ممارسة نصائح السلامة للنساء
تعد سلامة التمارين أمرًا بالغ الأهمية بالنسبة للنساء لمنع الإصابات وضمان تجربة تمرين إيجابية وفعالة. فيما يلي بعض النصائح الهامة المتعلقة بسلامة التمارين الرياضية والمصممة خصيصًا للنساء:
- التشاور مع أخصائي الرعاية الصحية: قبل البدء في أي برنامج تمرين جديد، خاصة إذا كان لديك أي حالة صحية أو مخاوف موجودة مسبقًا، استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. يمكنهم تقديم النصائح والإرشادات الشخصية بناءً على تاريخك الطبي ومستوى لياقتك البدنية.
- ابدأ ببطء وتقدم تدريجيًا: إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية أو عدت إليها بعد فترة توقف، فابدأ بتمارين منخفضة الشدة وقم بزيادة الشدة والمدة والتكرار تدريجيًا بمرور الوقت. يساعد هذا الأسلوب على منع الإصابات ويسمح لجسمك بالتكيف مع متطلبات التمرين.
- الاحماء بشكل صحيح: ابدأ تمرينك دائمًا بالإحماء المناسب لإعداد جسمك للتمرين. قم بتضمين حركات ديناميكية مثل دوائر الذراع وأرجحة الساق وتمارين القلب الخفيفة لزيادة تدفق الدم إلى العضلات والمفاصل.
- استخدم النموذج المناسب: التركيز على الحفاظ على الشكل والأسلوب المناسبين أثناء التمارين لتقليل خطر الإصابة وتحقيق أقصى قدر من النتائج. إذا لم تكن متأكدًا من كيفية أداء التمرين بشكل صحيح، فاطلب التوجيه من مدرب لياقة بدنية مؤهل أو مدرب شخصي.
- استمع إلى جسدك: انتبه لما يشعر به جسمك أثناء التمرين. إذا شعرت بألم أو إزعاج أو دوخة أو ضيق في التنفس، توقف فورًا واسترح. يمكن أن يؤدي الضغط على الألم إلى الإصابة والنكسات.
- حافظ على رطوبتك: اشرب الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد التمرين للبقاء رطبًا والحفاظ على الأداء الأمثل. الجفاف يمكن أن يضعف الوظيفة الجسدية والمعرفية ويزيد من خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالحرارة.
- ارتدِ الملابس والأحذية المناسبة: اختر ملابس رياضية مريحة وقابلة للتنفس وتسمح بحرية الحركة. استثمر في الأحذية الرياضية الداعمة التي توفر التوسيد والثبات المناسبين للأنشطة التي اخترتها.
- دمج تدريب القوة: يمكن أن يساعد تضمين تدريب القوة في روتين التمرين على تحسين قوة العضلات وكثافة العظام واللياقة الوظيفية العامة. ابدأ بأوزان خفيفة وقم بزيادة المقاومة تدريجيًا كلما أصبحت أقوى.
- تهدئة وتمتد: بعد الانتهاء من التمرين، خذ وقتًا لتبرد وتمتد عضلاتك. يساعد ذلك في تقليل ألم العضلات وتحسين المرونة وتعزيز الاسترخاء. ركز على تمديد جميع مجموعات العضلات الرئيسية، مع الاستمرار في كل تمرين لمدة 15-30 ثانية دون ارتداد.
- استمع إلى جسدك للتعافي: اسمح لجسمك بالتعافي بين التدريبات. قم بدمج أيام الراحة في روتينك لمنع الإفراط في التدريب وتعزيز إصلاح العضلات ونموها. احصل على قسط كافٍ من النوم ومارس تقنيات الحد من التوتر لدعم التعافي والرفاهية بشكل عام.
باتباع هذه النصائح المتعلقة بسلامة التمارين، يمكن للنساء الاستمتاع بفوائد النشاط البدني المنتظم مع تقليل مخاطر الإصابة وتعزيز الصحة واللياقة البدنية على المدى الطويل.
0 تعليق