إذا كنت قد اتبعت نظامًا غذائيًا وفقدت الوزن في الماضي ، فقد تعرف بالفعل مدى أهمية التمرين. إذا لم تكن قد فعلت ذلك ، فنحن نريد أن نقدم لك دورة تنشيطية حول سبب حاجتك إلى ممارسة الرياضة.
التمرين هو ما يحافظ على استمرار عملية التمثيل الغذائي بأسرع ما يمكن. كلما زاد التمثيل الغذائي لديك ، زادت السعرات الحرارية التي ستحرقها.
كما أن تمارين رفع الأثقال وأنواع أخرى من التمارين ستبني المزيد من العضلات. الحقيقة هنا هي أن العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون. كلما زادت عضلاتك ، يمكنك تناول المزيد من الطعام دون زيادة الوزن! أيضًا ، الحفاظ على عضلاتك متينًا يعني أنه مع فقدان الوزن ، لن يكون لديك هذا المظهر المترهل المترهل وكذلك تجنب ترهل الثدي.
خطة التمرين لشد الجسم وفقدان الوزن للنساء
في هذه المقالة سوف ألقي نظرة على أفضل خطة تمارين أسبوعية مصممة لمساعدة النساء على علاج السمنة ، وتحسين مظهر الثدي ، وتقوية العضلات.
أساسيات
بشكل عام ، ستبدو خطتك الأساسية كما يلي:
- تدريب الوزن 3 أيام في الأسبوع (ساعة واحدة كل يوم)
- متقطع ، تدريب عالي الكثافة يوم واحد في الأسبوع (20 دقيقة)
- تمرين حرق القلب الثابت ليوم واحد في الأسبوع (30-45 دقيقة)
- وضع الاسترداد يومين كل أسبوع
يمكنك اختيار أداء هذه التدريبات بأي ترتيب تريده. يجب أن تقوم بالإحماء لمدة 5 دقائق ، مثل الجري في المكان لمدة دقيقتين ، والمشي لمدة دقيقة ، ثم شد ساقيك وذراعيك لمدة دقيقتين أو ثلاث دقائق أخرى ، قبل البدء في روتين التمرين. امنح نفسك وقتًا لتهدأ بعد ذلك وتمدد مرة أخرى للمساعدة في الحفاظ على عضلاتك من التشنج لاحقًا.
تدريب الوزن
يُطلق عليها أحيانًا تدريبات القوة ، وهي أهم التمارين عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات وعلاج السمنة. إذا كان لديك الوقت للقيام بتمرين واحد فقط ، فهذه هي التمارين التي تريد القيام بها.
- عمل الجزء السفلي من الجسم باستخدام الدمبل أو تقلبات غلاية الجرس
- عمل الجزء العلوي من الجسم باستخدام الدمبل
- قم بتمرين عضلاتك الأساسية باستخدام حركات الجزء السفلي من الجسم مثل تمارين القرفصاء البلغارية ، بالإضافة إلى تمارين البلانك
كرري هذه الأيام الثلاثة في الأسبوع ، مدة كل جلسة ساعة واحدة.
كثافة عالية التدريب المتقطع
تسمى أحيانًا HIIT اختصارًا ، وهذا يعني أنك تختار نوعًا من نشاط القلب ، مثل المشي السريع أو ركوب الدراجة ، ثم قم بالتبديل عن طريق دفع نفسك بقوة قدر الإمكان لمدة 30 ثانية ، ثم العودة إلى السرعة العادية لمدة 3 إلى 5 دقائق ، ثم اضغط مرة أخرى لمدة 30 ثانية أخرى. كرر هذا النمط لمدة 20 دقيقة.
قم بهذا التمرين 1 يوم في الأسبوع لمدة 20-25 دقيقة.
ثابت القلب تجريب
هذا إلى حد كبير ما يبدو عليه. اذهب للمشي والجري والسباحة وركوب الدراجة أو أي تمرين رياضي تفضله. لا تبذل قصارى جهدك. فقط حافظ على وتيرة ثابتة لمدة 30-45 دقيقة.
قم بهذا التمرين ليوم واحد في الأسبوع.
أيام الانتعاش
اسمح لجسمك بالتعافي من التدريبات يومين في الأسبوع. إذا كانت عضلاتك مؤلمة ، خذ الأمور بسهولة. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فلا تكن البطاطس! يجب أن تتمدد على الأقل ، وربما تمارس بعض اليوجا ، وأخذ الكلب يمشي طويلًا ، ولكن ببطء.
قد تبدو خطة التمرين هذه بمثابة قدر كبير من العمل ، لكنها بالتأكيد ستؤتي ثمارها في النهاية!
فقدان الوزن ورفع الثدي: نهج شامل للمرأة
كيف تخسر المرأة وزنها وترفع ثدييها؟
تتطلع العديد من النساء ليس فقط إلى إنقاص الوزن ولكن أيضًا في الحفاظ على مظهر الثدي أو تحسينه. في حين أن التخفيض الموضعي غير ممكن ، فإن الجمع بين استراتيجيات إنقاص الوزن والتمارين المستهدفة يمكن أن يساعد النساء على تحقيق أهدافهن. من المهم اتباع نهج شامل لفقدان الوزن ورفع الثدي ، مع التركيز على تقليل الدهون في الجسم بشكل عام ، وتوحيد العضلات ، وتمارين دعم الثدي.
فيما يلي بعض الإستراتيجيات الفعالة لمساعدة النساء على إنقاص الوزن أثناء العمل على رفع أثدائهن:
- نظام غذائي متوازن ومغذي: يلعب النظام الغذائي المتوازن والمغذي دورًا مهمًا في إنقاص الوزن وصحة الثدي. استهدف نقص السعرات الحرارية عن طريق استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرق ، مع ضمان تلبية احتياجات جسمك الغذائية. أدخل الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية في نظامك الغذائي. يساعد تناول البروتين الكافي على نمو العضلات وإصلاحها ، مما يساعد في الحفاظ على ثبات الثدي. حافظ على رطوبتك وقلل من استهلاك الأطعمة المصنعة والسكرية التي يمكن أن تساهم في زيادة الوزن وتؤثر سلبًا على أنسجة الثدي.
- روتين التمارين المنتظم: قم بدمج تمارين القلب والأوعية الدموية وتمارين القوة في روتين لياقتك. تساعد تمارين القلب ، مثل المشي السريع أو الركض أو ركوب الدراجات ، على حرق السعرات الحرارية وتعزيز فقدان الوزن بشكل عام. تمارين تدريبات القوة ، بما في ذلك الضغط على الصدر ، والضغط ، والدمبل ، تستهدف العضلات الموجودة أسفل الثدي ويمكن أن تساعد في تحسين مظهرها من خلال توفير الرفع والصلابة. من المهم العمل مع متخصص لياقة بدنية مؤهل لضمان الشكل المناسب للتمارين وتنفيذها.
- تمارين الصدر والقوام: بالإضافة إلى تمارين القوة ، يمكن أن تساهم تمارين محددة تستهدف عضلات الصدر ووضعية الجسم في رفع الثدي. تساعد هذه التمارين على تقوية عضلات الصدر وتحسين المظهر العام للثدي. تشمل الأمثلة الضغط على الصدر ، والبلوفرات بالدمبل ، والتمارين التي تركز على عضلات الظهر والكتف ، مثل تمارين سحب الكتف والصفوف. يمكن أن تؤدي الوضعية الجيدة ، التي يتم تحقيقها من خلال التمارين والوعي الواعي ، إلى تحسين رفع ومظهر الثديين.
- حمالات صدر داعمة وتركيب مناسب: ارتداء حمالات الصدر الداعمة التي توفر رفعًا وراحة كافية أمر ضروري للحفاظ على صحة الثدي. اختاري حمالات الصدر بأحجام مناسبة للأكواب ودعم عام جيد. تعتبر حمالات الصدر الرياضية المزودة بضغط أو تغليف مدمجين مثالية للأنشطة البدنية. لا تعمل حمالة الصدر المناسبة على تحسين شكل الثدي فحسب ، بل تعمل أيضًا على تحسين الموقف ، مما يمنع الترهل وعدم الراحة أثناء التمرين.
- نهج فقدان الوزن التدريجي: تجنبي الحميات القاسية أو طرق فقدان الوزن السريعة ، لأنها يمكن أن تؤثر سلبًا على أنسجة الثدي ومرونته. بدلاً من ذلك ، اختر نهجًا تدريجيًا لفقدان الوزن ، بهدف خسارة 1-2 رطل أسبوعيًا. يساعد فقدان الوزن البطيء والمطرد في الحفاظ على كتلة العضلات ، بما في ذلك عضلات الصدر ، ويقلل من خطر ترهل الثدي الذي غالبًا ما يرتبط بفقدان الوزن بسرعة.
يتطلب فقدان الوزن ورفع الثدي للنساء نهجًا متعدد الأوجه يجمع بين نظام غذائي متوازن وممارسة التمارين الرياضية بانتظام وتمارين القوة المستهدفة ودعم الثدي المناسب. تبني عقلية شاملة ، مع التركيز على الصحة العامة والرفاهية بدلاً من مجرد مظهر الثدي. تذكر أن النتائج الفردية قد تختلف ، ومن المهم التشاور مع متخصصي الرعاية الصحية ، مثل اختصاصي تغذية وخبير لياقة ، لتخصيص نهجك بناءً على احتياجاتك وأهدافك الفريدة.
استعادة مظهر الثدي بعد فقدان الوزن
يعد فقدان الوزن إنجازًا يجب أن تفتخر به ، ولكنه قد يؤدي أحيانًا إلى تغييرات في مظهر الثدي بسبب تقليل الدهون واحتمالية فقدان حجم الثدي.
استعادة مظهر الثدي بعد فقدان الوزن عملية تتطلب نهجًا متعدد الأوجه. من خلال الجمع بين تمارين القوة ، والحفاظ على نظام غذائي صحي ، وترطيب الجلد ، وارتداء حمالات الصدر الداعمة ، والتفكير في الإجراءات التجميلية عند الضرورة ، يمكن للمرأة العمل على تجديد ثدييها.
حالة كل فرد فريدة من نوعها ، لذلك من الضروري استشارة المتخصصين في الرعاية الصحية ، مثل جراح التجميل أو طبيب الأمراض الجلدية ، لتحديد النهج الأنسب لاستعادة مظهر الثدي بناءً على احتياجاتك وأهدافك الخاصة.
4 تعليقات