Dacă ați ținut vreodată o dietă și ați slăbit în trecut, s-ar putea să știți deja cât de important este exercițiul. Dacă nu ați făcut-o, vrem să vă oferim un curs de reîmprospătare despre motivul pentru care trebuie să faceți exerciții.
Exercițiile fizice sunt cele care vă mențin metabolismul să funcționeze cât mai repede posibil. Cu cât metabolismul este mai mare, cu atât vei arde mai multe calorii.
Antrenamentul cu greutăți și alte tipuri de exerciții vor dezvolta, de asemenea, mai mulți mușchi. Faptul aici este că mușchii ard mai multe calorii decât grăsimile. Cu cât ai mai multă mușchi, cu atât poți mânca mai mult fără să te îngrași! De asemenea, menținerea mușchilor fermi înseamnă că, pe măsură ce slăbești, nu ai acel aspect flasc și lasat și, de asemenea, eviți căderea sânilor.
Plan de exerciții pentru a tonifica și a pierde în greutate pentru femei
În acest articol voi arunca o privire la cel mai bun plan săptămânal de exerciții care este conceput pentru a ajuta femeile să trateze obezitatea, să îmbunătățească aspectul sânilor și să tonifieze mușchii.
Cele elementare
În general, planul tău de bază va arăta cam așa:
- Antrenament cu greutăți 3 zile pe săptămână (o oră pe zi)
- Interval, antrenament de mare intensitate o zi pe săptămână (20 de minute)
- Antrenament cardio cu ardere constantă o zi pe săptămână (30-45 de minute)
- Modul de recuperare 2 zile pe săptămână
Puteți alege să faceți aceste antrenamente în orice ordine doriți. Ar trebui să faceți o încălzire de 5 minute, cum ar fi să alergați pe loc timp de două minute, să mergeți timp de un minut și apoi să vă întindeți picioarele și brațele încă două sau trei minute, înainte de a începe rutina de exerciții. Acordați-vă timp pentru a vă răcori după aceea și întindeți-vă din nou pentru a vă ajuta să vă împiedicați mușchii să se întâmple ulterior.
Antrenament cu greutati
Denumite uneori antrenament de forță, acestea sunt cele mai importante exerciții atunci când vine vorba de construirea mușchilor și tratarea obezității. Dacă ai timp să faci doar un exercițiu, acestea sunt cele pe care vei dori să le faci.
- Lucrați-vă partea inferioară a corpului folosind gantere sau leagăne cu clopoței
- Lucrați partea superioară a corpului folosind gantere
- Lucrați-vă mușchii de bază utilizând mișcări inferioare ale corpului, cum ar fi genuflexiunile bulgărești, precum și exerciții cu plank
Faceți aceste trei zile pe săptămână, fiecare sesiune durând 1 oră.
Antrenament cu intervale de intensitate ridicată
Denumit uneori HIIT pe scurt, asta înseamnă că alegi un tip de activitate cardio, cum ar fi mersul rapid pe jos sau mersul cu bicicleta, apoi alternezi împingându-te cât mai tare posibil timp de 30 de secunde, apoi revenind la viteza normală timp de 3 până la 5 minute, apoi împingeți. din nou pentru încă 30 de secunde. Repetați acest model timp de 20 de minute.
Faceți acest exercițiu 1 zi pe săptămână timp de 20-25 de minute.
Antrenament cardio constant
Cam așa sună. Mergeți pe jos, alergați, înotați, mergeți cu bicicleta sau orice antrenament cardio vă place cel mai mult. Nu ieși din greu; ține un ritm constant timp de 30-45 de minute.
Faceți acest antrenament 1 zi pe săptămână.
Zilele de recuperare
Permite-ti corpului sa se recupereze dupa antrenamente 2 zile pe saptamana. Dacă vă dor mușchii, luați lucrurile mai ușor. Dacă nu, nu fi un cartof de canapea! Ar trebui cel puțin să te întinzi, poate să faci niște yoga și să iei câinele pentru o plimbare mai lungă, dar lentă.
Acest plan de exerciții ar putea părea o cantitate mare de muncă, dar cu siguranță va da roade în cele din urmă!
Pierderea în greutate și ridicarea sânilor: o abordare holistică pentru femei
Cum poate o femeie să piardă în greutate și să-și ridice sânii?
Multe femei aspiră nu numai să slăbească, ci și să mențină sau să-și îmbunătățească aspectul sânilor. Deși reducerea punctului nu este posibilă, combinarea strategiilor de slăbire cu exerciții direcționate poate ajuta femeile să-și atingă obiectivele. Este important să abordați pierderea în greutate și ridicarea sânilor în mod holistic, concentrându-vă pe reducerea generală a grăsimii corporale, tonifierea musculară și exercițiile de susținere a sânilor.
Iată câteva strategii eficiente pentru a ajuta femeile să piardă în greutate în timp ce lucrează la ridicarea sânilor:
- Dieta echilibrata si nutritiva: O dietă echilibrată și hrănitoare joacă un rol crucial în pierderea în greutate și sănătatea sânilor. Vizualizați un deficit de calorii consumând mai puține calorii decât arzi, asigurându-vă în același timp că satisfaceți nevoile nutriționale ale corpului. Includeți o mulțime de fructe, legume, cereale integrale, proteine slabe și grăsimi sănătoase în dieta dumneavoastră. Aportul adecvat de proteine susține creșterea și repararea mușchilor, ceea ce poate ajuta la menținerea fermității sânilor. Rămâneți hidratat și limitați consumul de alimente procesate și zaharoase care pot contribui la creșterea în greutate și pot avea un impact negativ asupra țesutului mamar.
- Rutină de exerciții fizice regulate: Includeți atât exerciții cardiovasculare, cât și antrenament de forță în rutina dvs. de fitness. Exercițiile cardio, cum ar fi mersul pe jos, joggingul sau mersul cu bicicleta, ajută la arderea caloriilor și promovează pierderea generală în greutate. Exercițiile de antrenament de forță, inclusiv presari pentru piept, flotări și muște cu gantere, vizează mușchii de sub sâni și pot ajuta la îmbunătățirea aspectului lor, oferind lifting și fermitate. Este important să lucrați cu un profesionist de fitness calificat pentru a asigura forma și executarea corectă a exercițiilor.
- Exerciții pentru piept și postură: Pe lângă antrenamentul de forță, exercițiile specifice care vizează mușchii pieptului și postura pot contribui la ridicarea sânilor. Aceste exerciții ajută la întărirea mușchilor pectorali și la îmbunătățirea aspectului general al sânilor. Exemplele includ presa pentru piept, pulovere cu gantere și exerciții care se concentrează pe mușchii spatelui și umerilor, cum ar fi rândurile și retractiile umerilor. O postură bună, obținută prin exerciții și conștientizare conștientă, poate, de asemenea, spori ridicarea și aspectul sânilor.
- Sutiene de susținere și potrivire adecvată: Purtarea sutienelor de susținere care oferă o ridicare și un confort adecvat este esențială pentru menținerea sănătății sânilor. Alegeți sutiene cu mărimi adecvate de cupe și un suport general bun. Sutienele sport cu compresie sau încapsulare integrate sunt ideale pentru activități fizice. Un sutien bine potrivit nu numai că îmbunătățește forma sânilor, dar îmbunătățește și postura, prevenind căderea și disconfortul în timpul exercițiilor fizice.
- Abordarea de pierdere în greutate treptată: Evitați dietele accidentale sau metodele de slăbire rapidă, deoarece pot afecta negativ țesutul și elasticitatea sânilor. În schimb, optează pentru o abordare de slăbire treptată, urmărind să slăbești 1-2 kilograme pe săptămână. Pierderea lentă și constantă în greutate ajută la păstrarea masei musculare, inclusiv a mușchilor pieptului și minimizează riscul de slăbire a sânilor, adesea asociat cu pierderea rapidă în greutate.
Pierderea în greutate și ridicarea sânilor pentru femei necesită o abordare cu mai multe fațete care combină o dietă echilibrată, exerciții fizice regulate, antrenament de forță direcționat și sprijin adecvat pentru sâni. Îmbrățișați o mentalitate holistică, concentrându-vă pe sănătatea generală și bunăstarea, mai degrabă decât doar pe aspectul sânilor. Rețineți că rezultatele individuale pot varia și este important să vă consultați cu profesioniștii din domeniul sănătății, cum ar fi un dietetician înregistrat și un expert în fitness, pentru a vă personaliza abordarea în funcție de nevoile și obiectivele dvs. unice.
Restabilirea aspectului sânilor după pierderea în greutate
Pierderea în greutate este o realizare de care să ne mândrim, dar uneori poate duce la modificări ale aspectului sânilor din cauza reducerii grăsimii și a potențialei pierderi a volumului sânilor.
Restabilirea aspectului sânilor după pierderea în greutate este un proces care necesită o abordare cu mai multe fațete. Combinând exerciții de antrenament de forță, menținând o dietă sănătoasă, hidratând pielea, purtând sutiene de susținere și luând în considerare procedurile cosmetice atunci când este necesar, femeile pot lucra pentru întinerirea sânilor.
Situația fiecărui individ este unică, așa că este esențial să vă consultați cu profesioniștii din domeniul sănătății, cum ar fi un chirurg plastician sau un dermatolog, pentru a determina cea mai potrivită abordare pentru restabilirea aspectului sânilor în funcție de nevoile și obiectivele dumneavoastră specifice.
4 comentarii