Kui olete kunagi pidanud dieeti ja kaotanud kaalu, võite juba teada, kui oluline on treenimine. Kui te pole seda teinud, tahame teile anda värskenduskursuse selle kohta, miks peate treenima.
Treening on see, mis hoiab sinu ainevahetuse võimalikult kiiresti käimas. Mida kõrgem on teie ainevahetus, seda rohkem kaloreid põletate.
Jõutreening ja muud tüüpi treeningud kasvatavad ka rohkem lihaseid. Fakt on see, et lihased põletavad rohkem kaloreid kui rasv. Mida rohkem lihaseid on, seda rohkem saate süüa ilma kaalus juurde võtmata! Lihaste pingul hoidmine tähendab ka seda, et kaalu kaotades ei ole teil seda lõtv ja lõtvunud välimus ning väldite ka rindade lõtvumist.
Treeningkava naistele toonuse tõstmiseks ja kehakaalu langetamiseks
Käesolevas artiklis vaatlen parimat iganädalast treeningplaani, mis on loodud selleks, et aidata naistel rasvumist ravida, parandada rindade välimust ja toniseerida lihaseid.
Põhitõed
Üldiselt näeb teie põhiplaan välja umbes selline:
- Jõutreening 3 päeva nädalas (üks tund iga päev)
- Intervall, kõrge intensiivsusega treening üks päev nädalas (20 minutit)
- Püsiva põletusega kardiotreening ühel päeval nädalas (30-45 minutit)
- Taastamisrežiim 2 päeva nädalas
Saate neid treeninguid teha mis tahes järjekorras. Enne treeningrutiini alustamist peaksite tegema 5-minutilise soojenduse, näiteks jooksma kaks minutit paigal, ühe minuti kõndima ja seejärel veel kaks või kolm minutit jalgu ja käsi sirutama. Andke endale aega jahtuda pärast seda ja venitage uuesti, et vältida lihaste hilisemat krampi.
Jõutreening
Mõnikord nimetatakse neid jõutreeninguteks, mis on lihaste kasvatamise ja rasvumise ravimise kõige olulisemad harjutused. Kui teil on aega teha ainult üks harjutus, siis soovite teha neid.
- Treenige alakeha hantlite või veekeetjakellade abil
- Töötage ülakehaga hantlite abil
- Treenige oma süvalihaseid, kasutades alakeha liigutusi, nagu bulgaaria poolkükid, aga ka plankharjutusi
Tehke seda kolm päeva nädalas, iga seanss kestab 1 tund.
Kõrge intensiivsusega intervalltreening
Mõnikord nimetatakse seda lühidalt HIIT-iks, see tähendab, et valite kardiotüüpi tegevuse, näiteks kiire kõndimise või jalgrattaga sõitmise, seejärel surute end vaheldumisi 30 sekundit nii kõvasti kui võimalik, seejärel naasete 3–5 minutiks normaalkiirusele ja seejärel surute. ennast uuesti veel 30 sekundit. Korrake seda mustrit 20 minutit.
Tehke seda harjutust 1 päev nädalas 20-25 minutit.
Püsiv kardiotreening
Umbes nii see kõlab. Käige jalutamas, jooksmas, ujumas, rattaga sõitmas või mis tahes kardiotreeninguga, mis teile kõige rohkem meeldib. Ärge minge välja; lihtsalt hoidke ühtlast tempot 30-45 minutit.
Tehke seda treeningut 1 päev nädalas.
Taastumispäevad
Laske oma kehal treeningutest taastuda 2 päeva nädalas. Kui teie lihased on valusad, võtke rahulikult. Kui ei, siis ära ole diivanikartul! Peaksite vähemalt venitama, võib-olla joogat tegema ja viima koeraga eriti pikale, kuid aeglasele jalutuskäigule.
See treeningplaan võib tunduda suure tööna, kuid lõpuks tasub see kindlasti ära!
Kaalulangus ja rindade tõstmine: terviklik lähenemine naistele
Kuidas saab naine kaalust alla võtta ja rindu tõsta?
Paljud naised soovivad mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka säilitada või parandada oma rindade välimust. Kuigi täppide vähendamine ei ole võimalik, võib kaalulangusstrateegiate kombineerimine sihipäraste harjutustega aidata naistel oma eesmärke saavutada. Oluline on läheneda kaalulangetusele ja rindade tõstmisele terviklikult, keskendudes üldisele keharasva vähendamisele, lihaste toniseerimisele ja rindu toetavatele harjutustele.
Siin on mõned tõhusad strateegiad, mis aitavad naistel rindade tõstmisel kaalust alla võtta:
- Tasakaalustatud ja toitev toitumine: Tasakaalustatud ja toitev toitumine mängib kaalulangetamisel ja rindade tervises üliolulist rolli. Püüdke saavutada kalorite puudujääki, tarbides vähem kaloreid, kui kulutate, tagades samal ajal oma keha toitumisvajaduste rahuldamise. Lisage oma dieeti palju puuvilju, köögivilju, täisteratooteid, lahja valke ja tervislikke rasvu. Piisav valgu tarbimine toetab lihaste kasvu ja taastumist, mis võib aidata säilitada rindade tugevust. Püsige hüdreeritud ja piirake töödeldud ja suhkrurikaste toitude tarbimist, mis võivad kaasa aidata kaalutõusule ja rinnakudedele negatiivselt mõjuda.
- Regulaarne treeningrutiin: Kaasake oma treeningrutiini nii kardiovaskulaarsed harjutused kui ka jõutreening. Kardioharjutused, nagu kiire kõndimine, sörkimine või jalgrattasõit, aitavad põletada kaloreid ja soodustavad üldist kaalulangust. Jõutreeningu harjutused, sealhulgas rinnale surumine, surumine ja hantlitega lendamine, on suunatud rindade all olevatele lihastele ja võivad aidata parandada nende välimust, pakkudes tõstmist ja tugevust. Harjutuste õige vormi ja sooritamise tagamiseks on oluline töötada koos kvalifitseeritud fitness-professionaaliga.
- Rindkere ja kehahoiaku harjutused: Lisaks jõutreeningule võivad rindade tõstmisele kaasa aidata spetsiaalsed harjutused, mis on suunatud rinnalihastele ja kehahoiakule. Need harjutused aitavad tugevdada rinnalihaseid ja parandada rindade üldist välimust. Näiteks rinnapressid, hantliga pulloverid ja harjutused, mis keskenduvad selja- ja õlalihastele, nagu read ja õlgade tagasitõmbamine. Hea rüht, mis saavutatakse harjutuste ja teadliku teadlikkusega, võib samuti suurendada rindade tõstmist ja välimust.
- Toetavad rinnahoidjad ja õige istuvus: Rindade tervise säilitamiseks on oluline kanda toetavaid rinnahoidjaid, mis tagavad piisava tõste ja mugavuse. Valige sobiva suuruse ja hea üldise toega rinnahoidjad. Integreeritud kompressiooni või kapsliga spordirinnahoidjad sobivad ideaalselt füüsiliseks tegevuseks. Hästi istuv rinnahoidja mitte ainult ei paranda rindade kuju, vaid parandab ka rühti, hoides ära lõtvumist ja ebamugavustunnet treeningu ajal.
- Järkjärguline kaalulangetamise lähenemisviis: Vältige kiirdieete või kiireid kaalulangetamise meetodeid, kuna need võivad rinnakudet ja elastsust negatiivselt mõjutada. Selle asemel valige järkjärguline kaalulangus, mille eesmärk on kaotada 1–2 naela nädalas. Aeglane ja ühtlane kaalulangus aitab säilitada lihasmassi, sealhulgas rindkere lihaseid, ning minimeerib rindade lõtvumise riski, mis on sageli seotud kiire kaalukaotusega.
Naiste kaalulangus ja rindade tõstmine nõuavad mitmekülgset lähenemist, mis ühendab endas tasakaalustatud toitumise, regulaarse treeningu, sihipärase jõutreeningu ja korraliku rindade toetamise. Võtke omaks terviklik mõtteviis, keskendudes üldisele tervisele ja heaolule, mitte ainult rindade välimusele. Pidage meeles, et individuaalsed tulemused võivad varieeruda ja on oluline konsulteerida tervishoiutöötajatega, nagu registreeritud dietoloog ja fitness-eksperdiga, et kohandada oma lähenemisviisi teie ainulaadsete vajaduste ja eesmärkide alusel.
Rindade välimuse taastamine pärast kehakaalu langetamist
Kaalulangus on saavutus, mille üle uhkust tunda, kuid mõnikord võib see põhjustada muutusi rindade väljanägemises rasvasisalduse vähenemise ja võimaliku rindade mahu vähenemise tõttu.
Rindade välimuse taastamine pärast kaalukaotust on protsess, mis nõuab mitmekülgset lähenemist. Kombineerides jõutreeningu harjutusi, järgides tervislikku toitumist, niisutades nahka, kandes toetavaid rinnahoidjaid ja kaaludes vajadusel kosmeetilisi protseduure, saavad naised oma rindade noorendamiseks töötada.
Iga inimese olukord on ainulaadne, seetõttu on oluline konsulteerida tervishoiutöötajatega, nagu plastikakirurg või dermatoloog, et määrata kindlaks sobivaim lähenemisviis rindade väljanägemise taastamiseks, lähtudes teie konkreetsetest vajadustest ja eesmärkidest.
4 kommentaari