Ja kādreiz esat ievērojis diētu un zaudējis svaru, iespējams, jau zināt, cik svarīgi ir vingrinājumi. Ja vēl neesat to izdarījis, mēs vēlamies sniegt jums atsvaidzināšanas kursu par to, kāpēc jums ir nepieciešams vingrot.
Vingrinājumi ir tas, kas uztur jūsu vielmaiņu pēc iespējas ātrāk. Jo augstāka ir vielmaiņa, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsit.
Svara treniņi un cita veida vingrinājumi arī veidos vairāk muskuļu. Fakts ir tāds, ka muskuļi sadedzina vairāk kaloriju nekā tauki. Jo vairāk muskuļu jums ir, jo vairāk jūs varat ēst, nepieņemot svaru! Turklāt muskuļu nostiprināšana nozīmē, ka, zaudējot svaru, jums nav tik ļengana, ļengana izskata, kā arī izvairieties no krūšu novājēšanas.
Vingrinājumu plāns tonusa uzlabošanai un svara zaudēšanai sievietēm
Šajā rakstā es apskatīšu labāko iknedēļas vingrojumu plānu, kas izstrādāts, lai palīdzētu sievietēm ārstēt aptaukošanos, uzlabot krūšu izskatu un tonizēt muskuļus.
Pamati
Kopumā jūsu pamatplāns izskatīsies apmēram šādi:
- Svara treniņi 3 dienas nedēļā (vienu stundu katru dienu)
- Intervāls, augstas intensitātes treniņš vienu dienu nedēļā (20 minūtes)
- Vienmērīga deguma kardio treniņš vienu dienu nedēļā (30-45 minūtes)
- Atkopšanas režīms 2 dienas katru nedēļu
Jūs varat izvēlēties veikt šos treniņus jebkurā sev tīkamā secībā. Pirms vingrojumu uzsākšanas jums jāveic 5 minūšu iesildīšanās, piemēram, divas minūtes jāskrien uz vietas, minūti jāiet un pēc tam vēl divas vai trīs minūtes jāizstiepj kājas un rokas. Dodiet sev laiku pēc tam atdzist un atkal izstaipieties, lai vēlāk jūsu muskuļi nesavilktu krampjus.
Svara treniņš
Dažkārt saukti par spēka treniņiem, šie ir vissvarīgākie vingrinājumi muskuļu veidošanai un aptaukošanās ārstēšanai. Ja jums ir laiks veikt tikai vienu vingrinājumu, tie ir tie, kurus vēlaties veikt.
- Nodarbiniet ķermeņa lejasdaļu, izmantojot hanteles vai tējkannas zvana šūpoles
- Apstrādājiet ķermeņa augšdaļu, izmantojot hanteles
- Nodarbiniet galvenos muskuļus, izmantojot ķermeņa lejasdaļas kustības, piemēram, bulgāru pietupienus, kā arī vingrinājumus ar planku.
Veiciet šīs trīs dienas nedēļā, katra sesija ilgst 1 stundu.
Augstas intensitātes intervāla treniņš
Dažkārt saīsināti saukts par HIIT, tas nozīmē, ka jūs izvēlaties kardio aktivitātes veidu, piemēram, ātru staigāšanu vai braukšanu ar velosipēdu, pēc tam pārmaiņus spiežot sevi pēc iespējas stiprāk 30 sekundes, pēc tam atgriežoties normālā ātrumā uz 3 līdz 5 minūtēm, pēc tam spiežot. atkal sevi vēl 30 sekundes. Atkārtojiet šo modeli 20 minūtes.
Veiciet šo vingrinājumu 1 dienu nedēļā 20-25 minūtes.
Vienmērīgs kardio treniņš
Tas ir gandrīz tas, kā tas izklausās. Dodieties staigāt, skriet, peldēt, braukt ar velosipēdu vai jebkuru kardio treniņu, kas jums patīk vislabāk. Neizmetiet visu; vienkārši turiet vienmērīgu tempu 30-45 minūtes.
Veiciet šo treniņu 1 dienu nedēļā.
Atveseļošanās dienas
Ļaujiet ķermenim atgūties pēc treniņiem 2 dienas nedēļā. Ja jums ir sāpīgi muskuļi, uzņemieties mieru. Ja nē, neesi dīvāna kartupelis! Jums vajadzētu vismaz izstaipīties, iespējams, nodarboties ar jogu un vest suni īpaši garā, bet lēnā pastaigā.
Šis vingrojumu plāns varētu šķist liels darbs, taču galu galā tas noteikti atmaksāsies!
Svara samazināšana un krūšu pacelšana: holistiska pieeja sievietēm
Kā sieviete var zaudēt svaru un pacelt krūtis?
Daudzas sievietes vēlas ne tikai zaudēt svaru, bet arī saglabāt vai uzlabot savu krūšu izskatu. Lai gan plankumu samazināšana nav iespējama, svara zaudēšanas stratēģiju apvienošana ar mērķtiecīgiem vingrinājumiem var palīdzēt sievietēm sasniegt savus mērķus. Svara zaudēšanai un krūšu pacelšanai ir svarīgi pievērsties holistiski, koncentrējoties uz vispārēju ķermeņa tauku samazināšanu, muskuļu tonizēšanu un krūtis atbalstošiem vingrinājumiem.
Šeit ir dažas efektīvas stratēģijas, kas palīdz sievietēm zaudēt svaru, strādājot pie krūšu pacelšanas:
- Sabalansēts un barojošs uzturs: Sabalansētam un barojošam uzturam ir izšķiroša nozīme svara zaudēšanā un krūšu veselībā. Centieties samazināt kaloriju daudzumu, patērējot mazāk kaloriju nekā sadedzināt, vienlaikus nodrošinot ķermeņa uztura vajadzību apmierināšanu. Iekļaujiet savā uzturā daudz augļu, dārzeņu, veseli graudi, liesās olbaltumvielas un veselīgus taukus. Pietiekama olbaltumvielu uzņemšana atbalsta muskuļu augšanu un atjaunošanos, kas var palīdzēt saglabāt krūšu tvirtumu. Uzturiet hidratāciju un ierobežojiet apstrādātu un saldu pārtikas produktu patēriņu, kas var veicināt svara pieaugumu un negatīvi ietekmēt krūšu audus.
- Regulāra vingrinājumu rutīna: Iekļaujiet gan kardiovaskulāros vingrinājumus, gan spēka treniņus savā fitnesa rutīnā. Kardio vingrinājumi, piemēram, ātra pastaiga, skriešana vai riteņbraukšana, palīdz sadedzināt kalorijas un veicina vispārēju svara zudumu. Spēka treniņu vingrinājumi, tostarp krūškurvja presēšana, atspiešanās un hanteles, ir vērsti uz muskuļiem zem krūtīm un var palīdzēt uzlabot to izskatu, nodrošinot liftingu un tvirtumu. Ir svarīgi strādāt ar kvalificētu fitnesa speciālistu, lai nodrošinātu pareizu vingrinājumu formu un izpildi.
- Krūškurvja un stājas vingrinājumi: Papildus spēka treniņam krūšu pacelšanu var veicināt īpaši vingrinājumi, kuru mērķis ir krūšu muskuļi un poza. Šie vingrinājumi palīdz stiprināt krūšu muskuļus un uzlabo krūšu kopējo izskatu. Piemēri: krūškurvja presēšana, hanteles puloveri un vingrinājumi, kas koncentrējas uz muguras un plecu muskuļiem, piemēram, rindas un plecu ievilkšana. Laba poza, kas panākta ar vingrinājumiem un apzinātu izpratni, var arī uzlabot krūšu pacēlumu un izskatu.
- Atbalstoši krūšturi un pareiza piegulšana: Lai saglabātu krūšu veselību, ir svarīgi valkāt atbalstošus krūšturus, kas nodrošina pietiekamu pacelšanos un komfortu. Izvēlieties krūšturus ar atbilstošu kausu izmēru un labu vispārējo atbalstu. Sporta krūšturi ar integrētu kompresiju vai iekapsulēšanu ir ideāli piemēroti fiziskām aktivitātēm. Labi pieguļošs krūšturis ne tikai uzlabo krūšu formu, bet arī uzlabo stāju, novēršot nokarāšanos un diskomfortu slodzes laikā.
- Pakāpeniska svara zaudēšanas pieeja: Izvairieties no straujām diētām vai ātras svara zaudēšanas metodēm, jo tās var negatīvi ietekmēt krūšu audus un elastību. Tā vietā izvēlieties pakāpenisku svara zaudēšanas pieeju, kuras mērķis ir zaudēt 1-2 mārciņas nedēļā. Lēns un vienmērīgs svara zudums palīdz saglabāt muskuļu masu, tostarp krūškurvja muskuļus, un samazina krūšu novājēšanas risku, kas bieži ir saistīts ar strauju svara zudumu.
Svara samazināšanai un krūšu pacelšanai sievietēm ir nepieciešama daudzpusīga pieeja, kas apvieno sabalansētu uzturu, regulārus vingrinājumus, mērķtiecīgu spēka treniņu un pareizu krūšu atbalstu. Izmantojiet holistisku domāšanas veidu, koncentrējoties uz vispārējo veselību un labklājību, nevis tikai uz krūšu izskatu. Atcerieties, ka individuālie rezultāti var atšķirties, un ir svarīgi konsultēties ar veselības aprūpes speciālistiem, piemēram, reģistrētu dietologu un fitnesa ekspertu, lai personalizētu savu pieeju, pamatojoties uz jūsu unikālajām vajadzībām un mērķiem.
Krūšu izskata atjaunošana pēc svara zaudēšanas
Svara zudums ir sasniegums, ar kuru var lepoties, taču tas dažkārt var izraisīt izmaiņas krūšu izskatā, jo samazinās tauku daudzums un iespējama krūšu apjoma samazināšanās.
Krūšu izskata atjaunošana pēc svara zaudēšanas ir process, kam nepieciešama daudzpusīga pieeja. Apvienojot spēka treniņus, ievērojot veselīgu uzturu, mitrinot ādu, valkājot atbalstošus krūšturus un vajadzības gadījumā apsverot kosmētiskās procedūras, sievietes var strādāt, lai atjaunotu savas krūtis.
Katras personas situācija ir unikāla, tāpēc ir svarīgi konsultēties ar veselības aprūpes speciālistiem, piemēram, plastikas ķirurgu vai dermatologu, lai noteiktu piemērotāko pieeju krūšu izskata atjaunošanai, pamatojoties uz jūsu īpašajām vajadzībām un mērķiem.
4 komentāri