Якщо ви коли-небудь сиділи на дієті і худнули в минулому, можливо, ви вже знаєте, наскільки важливі фізичні вправи. Якщо ви цього не зробили, ми хочемо дати вам курс підвищення кваліфікації про те, чому вам потрібно займатися спортом.
Вправи - це те, що підтримує ваш метаболізм якомога швидше. Чим вище ваш метаболізм, тим більше калорій ви спалите.
Тренування з обтяженнями та інші типи вправ також допоможуть наростити більше м’язів. Справа в тому, що м’язи спалюють більше калорій, ніж жир. Чим більше у вас м’язів, тим більше ви можете їсти, не набираючи ваги! Крім того, підтримувати м’язи пружними означає, що, втрачаючи вагу, ви не матимете в’ялого, обвислого вигляду, а також уникнете обвисання грудей.
План вправ для підтягнення та схуднення для жінок
У цій статті я розповім про найкращий тижневий план вправ, розроблений, щоб допомогти жінкам боротися з ожирінням, покращити зовнішній вигляд грудей і тонізувати м’язи.
Основи
Загалом ваш базовий план виглядатиме приблизно так:
- Тренування з обтяженнями 3 дні на тиждень (одна година кожного дня)
- Інтервальні тренування високої інтенсивності один день на тиждень (20 хвилин)
- Кардіотренування Steady Burn один день на тиждень (30-45 хвилин)
- Режим відновлення 2 дні щотижня
Ви можете виконувати ці тренування в будь-якому порядку. Ви повинні зробити 5-хвилинну розминку, наприклад, побігти на місці протягом двох хвилин, походити протягом хвилини, а потім розтягнути ноги та руки ще дві-три хвилини, перш ніж почати виконувати вправи. Після цього дайте собі час охолонути і знову розтягніться, щоб уберегти м’язи від судом пізніше.
Силові тренування
Це найважливіші вправи, які іноді називають силовими тренуваннями для нарощування м’язів і лікування ожиріння. Якщо у вас є час, щоб виконати лише одну вправу, це ті, які ви захочете зробити.
- Робота нижньої частини тіла за допомогою гантелей або гирі гойдалок
- Опрацьовуйте верхню частину тіла, використовуючи гантелі
- Опрацюйте основні м’язи, використовуючи рухи нижньою частиною тіла, такі як болгарські присідання, а також вправи на дошку
Робіть ці три дні на тиждень, кожна сесія триватиме 1 годину.
Високоінтенсивне інтервальне тренування
Іноді його скорочено називають HIIT. Це означає, що ви вибираєте тип кардіотренування, як-от швидка ходьба або їзда на велосипеді, потім чергуєте, натискаючись якомога сильніше протягом 30 секунд, потім повертаєтеся до нормальної швидкості на 3–5 хвилин, а потім натискаєте. ще раз на 30 секунд. Повторюйте цю схему протягом 20 хвилин.
Виконуйте цю вправу 1 день на тиждень по 20-25 хвилин.
Стійке кардіотренування
Приблизно так це звучить. Ходіть пішки, бігайте, плавайте, катайтеся на велосипеді або будь-яке інше кардіотренування, яке вам більше подобається. Не викладайтеся повністю; просто тримайте рівний темп протягом 30-45 хвилин.
Виконуйте це тренування 1 день на тиждень.
Відновлювальні дні
Дозвольте своєму тілу відновитися після тренувань 2 дні на тиждень. Якщо ваші м’язи болять, будьте спокійні. Якщо ні, не будьте кушеткою! Ви повинні принаймні потягнутися, можливо, зайнятися йогою та взяти собаку на дуже довгу, але повільну прогулянку.
Цей план вправ може здатися великою роботою, але зрештою він обов’язково окупиться!
Втрата ваги та підтяжка грудей: комплексний підхід для жінок
Як жінці схуднути і підняти груди?
Багато жінок прагнуть не тільки схуднути, але й зберегти або покращити зовнішній вигляд своїх грудей. Хоча зменшення ваги неможливо, поєднання стратегій схуднення з цілеспрямованими вправами може допомогти жінкам досягти своїх цілей. Важливо комплексно підходити до схуднення та підтяжки грудей, зосереджуючись на загальному зменшенні жиру в організмі, тонусі м’язів і вправах для підтримки грудей.
Ось кілька ефективних стратегій, які допоможуть жінкам схуднути під час підтяжки грудей:
- Збалансоване та поживне харчування: Збалансоване та поживне харчування відіграє вирішальну роль у зниженні ваги та здоров’ї грудей. Прагніть до дефіциту калорій, споживаючи менше калорій, ніж ви спалюєте, забезпечуючи при цьому задоволення потреб організму в поживних речовинах. Включіть у свій раціон багато фруктів, овочів, цільного зерна, нежирних білків і корисних жирів. Достатнє споживання білка підтримує ріст і відновлення м’язів, що може допомогти зберегти пружність грудей. Залишайтеся гідратованим і обмежте споживання обробленої та солодкої їжі, яка може сприяти збільшенню ваги та негативно впливати на тканини грудей.
- Регулярні вправи: додайте як серцево-судинні вправи, так і силові тренування у свій розпорядок фітнесу. Кардіо вправи, такі як швидка ходьба, біг підтюпцем або їзда на велосипеді, допомагають спалювати калорії та сприяють загальному схудненню. Силові вправи, зокрема жими від грудей, віджимання та рух гантелей, націлені на м’язи під грудьми та можуть допомогти покращити їхній зовнішній вигляд, забезпечуючи підйом і пружність. Важливо працювати з кваліфікованим фітнес-професіоналом, щоб забезпечити правильну форму та виконання вправ.
- Вправи для грудей і постави: Окрім силових тренувань, спеціальні вправи, спрямовані на м’язи грудей і поставу, можуть сприяти підтяжці грудей. Ці вправи допомагають зміцнити грудні м'язи і поліпшити загальний вигляд грудей. Приклади включають преси від грудей, пуловери з гантелями та вправи, які зосереджені на м’язах спини та плечей, наприклад гребки та відведення плечей. Гарна постава, досягнута за допомогою вправ і свідомого усвідомлення, також може покращити підтяжку та зовнішній вигляд грудей.
- Підтримуючі бюстгальтери та правильна посадка: Носіння підтримуючих бюстгальтерів, які забезпечують достатню підтяжку та комфорт, є важливим для підтримки здоров’я грудей. Вибирайте бюстгальтери з відповідним розміром чашки та хорошою загальною підтримкою. Спортивні бюстгальтери з інтегрованою компресією або інкапсуляцією ідеально підходять для фізичних навантажень. Добре підібраний бюстгальтер не тільки покращує форму грудей, але й покращує поставу, запобігаючи провисанню та дискомфорту під час тренувань.
- Поступовий підхід до втрати ваги: Уникайте екстрених дієт або методів швидкого схуднення, оскільки вони можуть негативно вплинути на тканину грудей і еластичність. Замість цього вибирайте поступовий підхід до втрати ваги, прагнучи втрачати 1-2 фунти на тиждень. Повільна та постійна втрата ваги допомагає зберегти м’язову масу, включаючи м’язи грудей, і мінімізує ризик обвисання грудей, яке часто пов’язане зі швидкою втратою ваги.
Втрата ваги та підтяжка грудей для жінок вимагають багатостороннього підходу, який поєднує збалансоване харчування, регулярні фізичні вправи, цілеспрямовані силові тренування та правильну підтримку грудей. Дотримуйтеся цілісного мислення, зосереджуючись на загальному здоров’ї та самопочутті, а не лише на зовнішньому вигляді грудей. Пам’ятайте, що індивідуальні результати можуть відрізнятися, тому важливо проконсультуватися з медичними працівниками, такими як зареєстрований дієтолог і фітнес-експерт, щоб персоналізувати свій підхід відповідно до ваших унікальних потреб і цілей.
Відновлення вигляду грудей після схуднення
Втрата ваги є досягненням, яким можна пишатися, але іноді це може призвести до зміни зовнішнього вигляду грудей через зменшення жиру та потенційну втрату об’єму грудей.
Відновлення зовнішнього вигляду грудей після схуднення - процес, який вимагає комплексного підходу. Поєднуючи силові вправи, дотримуючись здорового харчування, зволожуючи шкіру, користуючись підтримуючими бюстгальтерами та розглядаючи косметичні процедури, коли це необхідно, жінки можуть працювати над омолодженням своїх грудей.
Ситуація кожної людини унікальна, тому важливо проконсультуватися з медичними працівниками, такими як пластичний хірург або дерматолог, щоб визначити найбільш підходящий підхід для відновлення вигляду грудей на основі ваших конкретних потреб і цілей.
4 коментарі