Pelan Senaman Mingguan Terbaik untuk Menyegarkan dan Menurunkan Berat Badan untuk Wanita

Jika anda pernah menjalani diet dan menurunkan berat badan pada masa lalu, anda mungkin sudah tahu betapa pentingnya senaman. Jika anda belum melakukannya, kami ingin memberi anda kursus penyegaran tentang sebab anda perlu bersenam.

Senaman adalah apa yang memastikan metabolisme anda berjalan secepat mungkin. Lebih tinggi metabolisme anda, lebih banyak kalori yang anda akan bakar.

Latihan bebanan dan jenis senaman lain juga akan membina lebih banyak otot. Fakta di sini ialah otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak. Lebih banyak otot anda, lebih banyak anda boleh makan tanpa menambah berat badan! Selain itu, mengekalkan otot anda tegang bermakna, semasa anda menurunkan berat badan, anda tidak mempunyai rupa yang lembik, kendur dan juga mengelakkan payudara kendur.

Rancang Senaman untuk Mengencangkan dan Menurunkan Berat Badan untuk Wanita

Dalam artikel ini saya akan melihat pelan senaman mingguan terbaik yang direka untuk membantu wanita merawat obesiti, memperbaiki penampilan payudara dan mengencangkan otot.

Asas-asas

Secara umum, pelan asas anda akan kelihatan seperti ini:

• Latihan bebanan 3 hari seminggu (satu jam setiap hari)
• Interval, latihan intensiti tinggi satu hari seminggu (20 minit)
• Senaman kardio pembakaran mantap satu hari seminggu (30-45 minit)
• Mod pemulihan 2 hari setiap minggu

Anda boleh memilih untuk melakukan senaman ini mengikut urutan yang anda suka. Anda perlu melakukan pemanasan badan selama 5 minit, seperti berlari di tempat selama dua minit, berjalan selama seminit, dan kemudian meregangkan kaki dan tangan anda selama dua atau tiga minit lagi, sebelum anda memulakan rutin senaman anda. Beri diri anda masa untuk menyejukkan badan selepas itu dan regangan semula untuk membantu mengelakkan otot anda daripada kekejangan di kemudian hari.

Latihan berat

Kadang-kadang dipanggil latihan kekuatan, ini adalah latihan yang paling penting dalam membina otot dan merawat obesiti. Jika anda hanya mempunyai masa untuk melakukan satu senaman, ini adalah yang anda mahu lakukan.

1. Kerjakan bahagian bawah badan anda dengan menggunakan dumbbell atau hayunan loceng cerek
2. Kerjakan bahagian atas badan dengan menggunakan dumbbell
3. Kerjakan otot teras anda dengan menggunakan pergerakan bahagian bawah badan seperti cangkung Bulgarian split, serta senaman papan

Lakukan ini tiga hari seminggu, setiap sesi berlangsung selama 1 jam.

Latihan Selang Intensiti Tinggi

Kadang-kadang dipanggil HIIT untuk pendek, ini bermakna anda memilih jenis aktiviti kardio, seperti berjalan pantas atau menunggang basikal, kemudian silih berganti dengan menolak diri anda sekuat mungkin selama 30 saat, kemudian kembali ke kelajuan biasa selama 3 hingga 5 minit, kemudian tolak diri anda semula selama 30 saat lagi. Ulangi corak ini selama 20 minit.

Lakukan senaman ini 1 hari seminggu selama 20-25 minit.

Senaman Kardio Mantap

Beginilah bunyinya. Pergi berjalan, berlari, berenang, menunggang basikal atau apa sahaja senaman kardio yang paling anda sukai. Jangan keluar semua; hanya kekalkan rentak yang stabil selama 30-45 minit.

Lakukan senaman ini 1 hari seminggu.

Hari Pemulihan

Benarkan badan anda pulih daripada senaman 2 hari seminggu. Jika otot anda sakit, ambil mudah. Jika tidak, jangan jadi kentang sofa! Anda perlu sekurang-kurangnya meregangkan, mungkin melakukan beberapa yoga, dan membawa anjing itu untuk lebih lama, tetapi perlahan, berjalan.

Pelan senaman ini mungkin kelihatan seperti kerja yang hebat, tetapi ia pasti akan membuahkan hasil pada akhirnya!

Menurunkan Berat Badan dan Mengangkat Payudara: Pendekatan Holistik untuk Wanita

Bagaimana Seorang Wanita Boleh Menurunkan Berat Badan dan Mengangkat Payudaranya?

Ramai wanita bercita-cita bukan sahaja untuk menurunkan berat badan tetapi juga mengekalkan atau meningkatkan penampilan payudara mereka. Walaupun pengurangan tempat tidak dapat dilakukan, menggabungkan strategi penurunan berat badan dengan senaman yang disasarkan boleh membantu wanita mencapai matlamat mereka. Adalah penting untuk mendekati penurunan berat badan dan mengangkat payudara secara holistik, memfokuskan pada keseluruhan pengurangan lemak badan, mengencangkan otot dan senaman yang menyokong payudara.

Berikut adalah beberapa strategi yang berkesan untuk membantu wanita menurunkan berat badan semasa bekerja untuk menaikkan payudara mereka:

1. Diet Seimbang dan Berkhasiat: Pemakanan yang seimbang dan berkhasiat memainkan peranan penting dalam penurunan berat badan dan kesihatan payudara. Bertujuan untuk defisit kalori dengan mengambil lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar, sambil memastikan anda memenuhi keperluan pemakanan badan anda. Sertakan banyak buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, protein tanpa lemak dan lemak sihat dalam diet anda. Pengambilan protein yang mencukupi menyokong pertumbuhan dan pembaikan otot, yang boleh membantu mengekalkan kepejalan payudara. Kekal terhidrat dan hadkan penggunaan makanan yang diproses dan bergula yang boleh menyumbang kepada penambahan berat badan dan memberi kesan negatif kepada tisu payudara.
2. Rutin Senaman Kerap: Menggabungkan kedua-dua latihan kardiovaskular dan latihan kekuatan ke dalam rutin kecergasan anda. Senaman kardio, seperti berjalan pantas, berjoging, atau berbasikal, membantu membakar kalori dan menggalakkan penurunan berat badan secara keseluruhan. Senaman latihan kekuatan, termasuk tekanan dada, tekan tubi, dan lalat dumbbell, menyasarkan otot di bawah payudara dan boleh membantu meningkatkan penampilan mereka dengan memberikan daya angkat dan ketegasan. Adalah penting untuk bekerja dengan profesional kecergasan yang berkelayakan untuk memastikan bentuk dan pelaksanaan latihan yang betul.
3. Senaman Dada dan Postur: Selain latihan kekuatan, senaman khusus yang menyasarkan otot dada dan postur boleh menyumbang kepada pengangkatan payudara. Senaman ini membantu menguatkan otot dada dan memperbaiki penampilan keseluruhan payudara. Contohnya termasuk tekanan dada, pullover dumbbell dan senaman yang memfokuskan pada otot belakang dan bahu, seperti penarikan baris dan bahu. Postur yang baik, dicapai melalui senaman dan kesedaran sedar, juga boleh meningkatkan daya angkat dan penampilan payudara.
4. Bra Sokongan dan Pemasangan yang Betul: Memakai coli sokongan yang memberikan daya angkat dan keselesaan yang mencukupi adalah penting untuk mengekalkan kesihatan payudara. Pilih coli dengan saiz cawan yang sesuai dan sokongan keseluruhan yang baik. Bra sukan dengan pemampatan bersepadu atau enkapsulasi sesuai untuk aktiviti fizikal. Bra yang sesuai bukan sahaja meningkatkan bentuk payudara tetapi juga memperbaiki postur, mengelakkan kendur dan ketidakselesaan semasa bersenam.
5. Pendekatan Menurunkan Berat Badan Secara Berperingkat: Elakkan diet ranap atau kaedah penurunan berat badan yang cepat, kerana ia boleh menjejaskan tisu dan keanjalan payudara secara negatif. Sebaliknya, pilih pendekatan penurunan berat badan secara beransur-ansur, bertujuan untuk menurunkan 1-2 paun setiap minggu. Penurunan berat badan yang perlahan dan stabil membantu mengekalkan jisim otot, termasuk otot dada, dan meminimumkan risiko payudara kendur yang sering dikaitkan dengan penurunan berat badan yang cepat.

Penurunan berat badan dan angkat payudara untuk wanita memerlukan pendekatan pelbagai rupa yang menggabungkan diet seimbang, senaman yang kerap, latihan kekuatan yang disasarkan dan sokongan payudara yang betul. Hayati minda holistik, memfokuskan pada kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan dan bukannya semata-mata pada penampilan payudara. Ingat, keputusan individu mungkin berbeza-beza, dan adalah penting untuk berunding dengan profesional penjagaan kesihatan, seperti pakar diet dan kecergasan berdaftar, untuk memperibadikan pendekatan anda berdasarkan keperluan dan matlamat unik anda.

Mengembalikan Penampilan Payudara selepas Berat Badan

Penurunan berat badan adalah satu pencapaian yang boleh dibanggakan, tetapi ia kadangkala boleh mengakibatkan perubahan pada penampilan payudara akibat pengurangan lemak dan potensi kehilangan jumlah payudara.

Mengembalikan penampilan payudara selepas penurunan berat badan adalah satu proses yang memerlukan pendekatan pelbagai aspek. Dengan menggabungkan senaman latihan kekuatan, mengekalkan diet yang sihat, melembapkan kulit, memakai coli yang menyokong, dan mempertimbangkan prosedur kosmetik apabila perlu, wanita boleh berusaha untuk meremajakan payudara mereka.

Situasi setiap individu adalah unik, jadi adalah penting untuk berunding dengan profesional penjagaan kesihatan, seperti pakar bedah plastik atau pakar dermatologi, untuk menentukan pendekatan yang paling sesuai untuk memulihkan penampilan payudara berdasarkan keperluan dan matlamat khusus anda.

sumber

• Bolehkah Anda Meratakan Payudara Kendur dengan Bersenam?
• Bagaimana Nak Angkat Payudara Kendur Secara Semulajadi?
• Payudara Selepas Berat Badan
• Cara Mengemaskan Semula Payudara Selepas Berat Badan