Om du någonsin har gått på en diet och gått ner i vikt tidigare, kanske du redan vet hur viktig träning är. Om du inte har gjort det vill vi ge dig en repetitionskurs om varför du behöver träna.
Träning är det som håller din ämnesomsättning igång så fort som möjligt. Ju högre ämnesomsättning du har, desto fler kalorier förbränner du.
Styrketräning och andra typer av träning kommer också att bygga mer muskler. Faktum här är att muskler bränner fler kalorier än fett. Ju mer muskler du har, desto mer kan du äta utan att gå upp i vikt! Att hålla dina muskler fasta innebär också att du, när du går ner i vikt, inte har den där slappa, slappa looken och undviker även att brösten hänger.
Träningsplan för att tona upp och gå ner i vikt för kvinnor
I den här artikeln kommer jag att ta en titt på den bästa veckoträningsplanen som är utformad för att hjälpa kvinnor att behandla fetma, förbättra bröstets utseende och tona musklerna.
Det grundläggande
I allmänhet kommer din grundplan att se ut ungefär så här:
- Styrketräning 3 dagar i veckan (en timme varje dag)
- Intervall, högintensiv träning en dag i veckan (20 minuter)
- Konditionsträning med konstant förbränning en dag i veckan (30-45 minuter)
- Återställningsläge 2 dagar i veckan
Du kan välja att göra dessa träningspass i vilken ordning du vill. Du bör göra en 5 minuters uppvärmning, som att springa på plats i två minuter, gå i en minut och sedan sträcka ut dina ben och armar i ytterligare två eller tre minuter, innan du börjar på din träningsrutin. Ge dig själv tid att svalka dig efteråt och stretcha igen för att förhindra att dina muskler krampar senare.
Styrkträning
Kallas ibland styrketräning, det är de viktigaste övningarna när det kommer till att bygga muskler och behandla fetma. Om du bara har tid att göra en övning är det dessa du kommer att vilja göra.
- Arbeta nedre delen av kroppen med hjälp av hantlar eller kettlebell gungor
- Arbeta överkroppen genom att använda hantlar
- Träna dina kärnmuskler genom att använda underkroppsrörelser som bulgariska split squats, samt plankövningar
Gör dessa tre dagar i veckan, varje pass varar 1 timme.
Högintensiv intervallträning
Ibland kallad HIIT för korta, betyder det att du väljer en typ av konditionsträning, som att gå snabbt eller cykla, sedan alternera genom att pressa dig själv så hårt som möjligt i 30 sekunder, sedan återgå till normal hastighet i 3 till 5 minuter och sedan trycka dig själv igen i ytterligare 30 sekunder. Upprepa detta mönster i 20 minuter.
Gör denna övning 1 dag i veckan i 20-25 minuter.
Stadig konditionsträning
Det är ungefär så det låter som. Gå, spring, simma, cykla eller vilket konditionsträning du gillar bäst. Gå inte helt ut; håll bara uppe ett jämnt tempo i 30-45 minuter.
Gör detta träningspass 1 dag i veckan.
Återhämtningsdagar
Låt din kropp återhämta sig från träningen 2 dagar i veckan. Om dina muskler är ömma, ta det lugnt. Om inte, var inte en soffpotatis! Du bör åtminstone stretcha, kanske göra lite yoga och ta hunden på en extra lång, men långsam, promenad.
Denna träningsplan kan tyckas vara en hel del arbete, men det kommer säkert att löna sig i slutändan!
Viktminskning och bröstlyft: ett holistiskt tillvägagångssätt för kvinnor
Hur kan en kvinna gå ner i vikt och lyfta sina bröst?
Många kvinnor strävar efter att inte bara gå ner i vikt utan också behålla eller förbättra utseendet på sina bröst. Även om fläckminskning inte är möjlig, kan kombinationen av viktminskningsstrategier med riktade övningar hjälpa kvinnor att uppnå sina mål. Det är viktigt att närma sig viktminskning och bröstlyft på ett holistiskt sätt, med fokus på total minskning av kroppsfett, muskelstärkning och bröststödjande övningar.
Här är några effektiva strategier för att hjälpa kvinnor att gå ner i vikt medan de arbetar med att lyfta sina bröst:
- Balanserad och näringsrik kost: En balanserad och näringsrik kost spelar en avgörande roll för viktminskning och brösthälsa. Sikta på ett kaloriunderskott genom att konsumera färre kalorier än du förbränner, samtidigt som du säkerställer att du uppfyller din kropps näringsbehov. Inkludera massor av frukt, grönsaker, fullkorn, magra proteiner och hälsosamma fetter i din kost. Tillräckligt proteinintag stöder muskeltillväxt och reparation, vilket kan hjälpa till att bibehålla bröstens fasthet. Håll dig hydrerad och begränsa konsumtionen av bearbetade och sockerhaltiga livsmedel som kan bidra till viktökning och negativt påverka bröstvävnaden.
- Regelbunden träningsrutin: Inkludera både konditionsträning och styrketräning i din träningsrutin. Konditionsträning, som snabba promenader, jogging eller cykling, hjälper till att bränna kalorier och främja total viktminskning. Styrketräningsövningar, inklusive bröstpress, armhävningar och hantelflugor, riktar in sig på musklerna under brösten och kan hjälpa till att förbättra deras utseende genom att ge lyft och fasthet. Det är viktigt att arbeta med en kvalificerad fitnessproffs för att säkerställa korrekt form och utförande av övningar.
- Bröst- och hållningsövningar: Förutom styrketräning kan specifika övningar riktade mot bröstmusklerna och hållningen bidra till bröstlyft. Dessa övningar hjälper till att stärka bröstmusklerna och förbättra bröstens övergripande utseende. Exempel inkluderar bröstpressar, hanteltröjor och övningar som fokuserar på rygg- och axelmuskler, såsom rader och axelretraktioner. Bra hållning, uppnådd genom övningar och medveten medvetenhet, kan också förbättra lyftet och utseendet på brösten.
- Stödjande behåar och rätt passform: Att bära stödjande behåar som ger tillräckligt lyft och komfort är avgörande för att bibehålla brösthälsa. Välj behåar med rätt kupstorlekar och bra övergripande stöd. Sportbehåar med integrerad kompression eller inkapsling är idealiska för fysiska aktiviteter. En välsittande behå förbättrar inte bara bröstformen utan förbättrar också hållningen, vilket förhindrar häng och obehag under träning.
- Gradvis viktminskning: Undvik kraschdieter eller snabba viktminskningsmetoder, eftersom de kan påverka bröstvävnad och elasticitet negativt. Välj istället en gradvis viktminskningsmetod, som syftar till att gå ner 1-2 pund per vecka. Långsam och stadig viktminskning hjälper till att bevara muskelmassan, inklusive bröstmusklerna, och minimerar risken för slappa bröst som ofta förknippas med snabb viktminskning.
Viktminskning och bröstlyft för kvinnor kräver ett mångfacetterat tillvägagångssätt som kombinerar en balanserad kost, regelbunden träning, riktad styrketräning och ordentligt bröststöd. Omfamna ett holistiskt tänkesätt, fokusera på övergripande hälsa och välbefinnande snarare än enbart på bröstets utseende. Kom ihåg att individuella resultat kan variera, och det är viktigt att rådgöra med sjukvårdspersonal, såsom en registrerad dietist och fitnessexpert, för att anpassa ditt tillvägagångssätt baserat på dina unika behov och mål.
Återställande av bröstets utseende efter viktminskning
Viktminskning är en prestation att vara stolt över, men det kan ibland leda till förändringar i bröstets utseende på grund av minskning av fett och potentiell förlust av bröstvolym.
Att återställa bröstets utseende efter viktminskning är en process som kräver ett mångfacetterat tillvägagångssätt. Genom att kombinera styrketräningsövningar, upprätthålla en hälsosam kost, återfukta huden, bära stödjande behåar och överväga kosmetiska procedurer vid behov, kan kvinnor arbeta för att föryngra sina bröst.
Varje individs situation är unik, så det är viktigt att rådgöra med sjukvårdspersonal, såsom en plastikkirurg eller hudläkare, för att bestämma den mest lämpliga metoden för att återställa bröstets utseende baserat på dina specifika behov och mål.
4 kommentarer