Ha valaha is diétázott és lefogyott a múltban, talán már tudja, milyen fontos a testmozgás. Ha még nem, szeretnénk egy felfrissítő tanfolyamot tartani arról, hogy miért van szükséged az edzésre.
A testmozgás az, ami a lehető leggyorsabban tartja az anyagcserét. Minél magasabb az anyagcseréd, annál több kalóriát égetsz el.
A súlyzós edzés és más típusú gyakorlatok is több izmot építenek. Itt az a tény, hogy az izmok több kalóriát égetnek el, mint a zsír. Minél több izom van, annál többet ehetsz anélkül, hogy híznál! Az izmok feszes tartása azt is jelenti, hogy a fogyás során nem lesz petyhüdt, megereszkedett megjelenés, és elkerülhető a mell megereszkedése is.
Edzésterv tonizáláshoz és fogyáshoz nők számára
Ebben a cikkben áttekintem a legjobb heti edzéstervet, amely segít a nőknek az elhízás kezelésében, javítani a mell megjelenését és tónusossá tenni az izmokat.
Az alapok
Általában az alapterv valahogy így fog kinézni:
- Súlyzós edzés heti 3 nap (minden nap egy óra)
- Intervallum, nagy intenzitású edzés heti egy nap (20 perc)
- Folyamatos égésű kardió edzés heti egy nap (30-45 perc)
- Helyreállítási mód heti 2 napon
Ezeket az edzéseket tetszőleges sorrendben végezheti el. Mielőtt elkezdené az edzési rutint, végezzen 5 perces bemelegítést, például futjon helyben két percig, sétáljon egy percig, majd nyújtsa ki a lábát és a karját további két-három percig. Adj magadnak időt, hogy lehűljön utána, és nyújtsd újra, hogy később ne görcsöljenek be az izmaid.
Súlyzós edzés
Néha erősítő edzésnek nevezik, ezek a legfontosabb gyakorlatok az izomépítés és az elhízás kezelése során. Ha csak egy gyakorlat elvégzésére van ideje, akkor ezek azok, amelyeket érdemes elvégezni.
- Dolgozzon az alsó testén súlyzókkal vagy vízforraló csengővel
- A felsőtestet súlyzókkal dolgozd meg
- Dolgozd meg a törzsizmodat alsó testmozgással, például bolgár guggolásokkal, valamint plank gyakorlatokkal
Végezze el ezt a heti három napot, minden alkalom 1 óráig tart.
Magas intenzitású intervallum edzés
Néha röviden HIIT-nek is nevezik, ez azt jelenti, hogy választ egy kardió típusú tevékenységet, például gyors gyaloglást vagy kerékpározást, majd váltakozik úgy, hogy 30 másodpercig a lehető legerősebben nyomja magát, majd 3-5 percre visszatér a normál sebességre, majd nyomja. ismét önmagad további 30 másodpercig. Ismételje meg ezt a mintát 20 percig.
Végezze ezt a gyakorlatot heti 1 nap 20-25 percig.
Steady Cardio edzés
Nagyjából így hangzik. Menjen sétálni, futni, úszni, biciklizni vagy bármilyen kardió edzést végezni, amit a legjobban szeret. Ne menj el mindent; csak tartson egyenletes tempót 30-45 percig.
Végezze el ezt az edzést heti 1 napon.
Helyreállítási napok
Hagyja, hogy szervezete felépüljön az edzések után heti 2 napon. Ha fájnak az izmaid, vegyél nyugodtan. Ha nem, akkor ne légy kanapékrumpli! Legalább nyújtózkodj, esetleg jógázz, és vigye el a kutyát egy extra hosszú, de lassú sétára.
Ez az edzésterv nagy munkának tűnhet, de a végén biztosan kifizetődik!
Fogyás és mellemelés: holisztikus megközelítés nők számára
Hogyan tud egy nő lefogyni és megemelni a melleit?
Sok nő nemcsak fogyásra, hanem mellei megjelenésének megőrzésére vagy javítására is törekszik. Bár a foltok csökkentése nem lehetséges, a fogyókúrás stratégiák célzott gyakorlatokkal való kombinálása segíthet a nőknek elérni céljaikat. Fontos, hogy a fogyást és a mellemelést holisztikusan közelítsd meg, a testzsír általános csökkentésére, az izomtónusra és a melltámasztó gyakorlatokra összpontosítva.
Íme néhány hatékony stratégia, amelyek segítenek a nőknek lefogyni a mellemelés során:
- Kiegyensúlyozott és tápláló étrend: A kiegyensúlyozott és tápláló étrend döntő szerepet játszik a fogyásban és a mell egészségében. Törekedjen kalóriadeficitre azáltal, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, miközben gondoskodik teste táplálkozási szükségleteinek kielégítéséről. Foglaljon bele sok gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, sovány fehérjét és egészséges zsírokat az étrendjébe. A megfelelő fehérjebevitel elősegíti az izomnövekedést és a regenerációt, ami segíthet megőrizni a mell feszességét. Maradjon hidratált, és korlátozza a feldolgozott és cukros ételek fogyasztását, amelyek hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz és negatívan befolyásolhatják a mellszövetet.
- Rendszeres gyakorlatok: A szív- és érrendszeri gyakorlatokat és az erősítő edzéseket egyaránt beépítheti fitness rutinjába. A kardió gyakorlatok, mint például a gyors séta, kocogás vagy kerékpározás, segítenek a kalóriák elégetésében és elősegítik az általános fogyást. Az erősítő gyakorlatok, beleértve a mellkasprést, fekvőtámaszt és súlyzós röptetést, a mell alatti izmokat célozzák meg, és javíthatják azok megjelenését azáltal, hogy emelést és feszességet biztosítanak. A gyakorlatok megfelelő formája és végrehajtása érdekében fontos, hogy képzett fitnesz szakemberrel dolgozzon együtt.
- Mellkas és testtartás gyakorlatok: Az erősítő edzés mellett a mellkas izmait és testtartását célzó speciális gyakorlatok is hozzájárulhatnak a mellemeléshez. Ezek a gyakorlatok erősítik a mellizmokat és javítják a mellek általános megjelenését. Példák a mellkasprések, a súlyzópulóverek és a hát- és vállizmokra összpontosító gyakorlatok, például sorok és váll-visszahúzások. A gyakorlatokkal és tudatos tudatossággal elért jó testtartás javíthatja a mellek emelését és megjelenését is.
- Támogató melltartók és megfelelő illeszkedés: A megfelelő emelést és kényelmet biztosító támasztó melltartók viselése elengedhetetlen a mell egészségének megőrzéséhez. Válasszon megfelelő méretű és megfelelő méretű melltartókat. Az integrált kompressziós vagy kapszulázással ellátott sportmelltartók ideálisak a fizikai tevékenységekhez. A jól illeszkedő melltartó nemcsak javítja a mell alakját, hanem javítja a testtartást is, megelőzve a megereszkedést és a kényelmetlenséget edzés közben.
- Fokozatos fogyás megközelítés: Kerülje a gyors diétákat vagy a gyors fogyókúrás módszereket, mivel ezek negatívan befolyásolhatják a mellszövetet és a rugalmasságot. Ehelyett válasszon fokozatos fogyás megközelítést, amelynek célja heti 1-2 font fogyása. A lassú és egyenletes fogyás segít megőrizni az izomtömeget, beleértve a mellkas izmait is, és minimalizálja a mellek megereszkedésének kockázatát, amely gyakran a gyors fogyással jár.
A nők fogyása és mellemelése sokoldalú megközelítést igényel, amely ötvözi a kiegyensúlyozott étrendet, a rendszeres testmozgást, a célzott erősítő edzést és a megfelelő melltámogatást. Fogadjon el egy holisztikus gondolkodásmódot, amely az általános egészségre és jólétre összpontosít, nem pedig kizárólag a mell megjelenésére. Ne feledje, hogy az egyéni eredmények eltérőek lehetnek, ezért fontos, hogy konzultáljon egészségügyi szakemberekkel, például regisztrált dietetikussal és fitneszszakértővel, hogy személyre szabhassa megközelítését az Ön egyedi igényei és céljai alapján.
A mellek megjelenésének helyreállítása fogyás után
A fogyás olyan teljesítmény, amelyre büszkének kell lenni, de néha a mell megjelenésének megváltozását eredményezheti a zsír csökkenése és a mell térfogatának esetleges csökkenése miatt.
A mell megjelenésének helyreállítása fogyás után sokoldalú megközelítést igénylő folyamat. Az erősítő gyakorlatok, az egészséges táplálkozás betartásával, a bőr hidratálásával, a támasztó melltartók viselésével és a kozmetikai eljárások megfontolásával, ha szükséges, a nők dolgozhatnak a mellek megfiatalításán.
Minden egyén helyzete egyedi, ezért elengedhetetlen, hogy konzultáljon egészségügyi szakemberekkel, például plasztikai sebésszel vagy bőrgyógyászral, hogy meghatározzák a legmegfelelőbb módszert a mell megjelenésének helyreállítására az Ön egyedi igényei és céljai alapján.
4 megjegyzés