Ak ste niekedy v minulosti držali diétu a schudli ste, možno už viete, aké dôležité je cvičenie. Ak nie, chceme vám poskytnúť opakovací kurz o tom, prečo potrebujete cvičiť.
Cvičenie je to, čo udrží váš metabolizmus v chode čo najrýchlejšie. Čím vyšší je váš metabolizmus, tým viac kalórií spálite.
Silový tréning a iné druhy cvičenia tiež vybudujú viac svalov. Faktom je, že svaly spaľujú viac kalórií ako tuk. Čím viac svalov máte, tým viac môžete jesť bez priberania! Udržiavanie pevných svalov tiež znamená, že keď schudnete, nebudete mať ochabnutý, ochabnutý vzhľad a tiež sa vyhnete ochabnutiu pŕs.
Cvičebný plán na spevnenie a zníženie hmotnosti pre ženy
V tomto článku sa pozriem na najlepší týždenný cvičebný plán, ktorý je navrhnutý tak, aby pomohol ženám liečiť obezitu, zlepšiť vzhľad pŕs a tonizovať svaly.
Základy
Vo všeobecnosti bude váš základný plán vyzerať asi takto:
- Silový tréning 3 dni v týždni (každá hodina)
- Intervalový, vysoko intenzívny tréning jeden deň v týždni (20 minút)
- Kardio cvičenie s rovnomerným spaľovaním jeden deň v týždni (30-45 minút)
- Režim obnovy 2 dni každý týždeň
Tieto cvičenia si môžete zvoliť v ľubovoľnom poradí. Predtým, ako začnete cvičiť, mali by ste urobiť 5-minútové zahriatie, ako je beh na mieste dve minúty, chôdza na minútu a potom natiahnutie nôh a rúk na ďalšie dve alebo tri minúty. Doprajte si čas na ochladenie a znovu sa ponaťahujte, aby ste neskôr zabránili kŕčom svalov.
Silový tréning
Niekedy sa nazýva aj silový tréning, sú to najdôležitejšie cvičenia, pokiaľ ide o budovanie svalov a liečbu obezity. Ak máte čas urobiť len jedno cvičenie, toto sú tie, ktoré budete chcieť robiť.
- Prácu si dolnej časti tela pomocou činiek alebo Bulín hojdačky
- Hornú časť tela precvičujte pomocou činiek
- Precvičte si základné svaly pomocou pohybov spodnej časti tela, ako sú bulharské delené drepy, ako aj cviky na planku
Robte tieto tri dni v týždni, pričom každé sedenie trvá 1 hodinu.
Vysoko intenzívny intervalový tréning
Niekedy sa skrátene nazýva HIIT, čo znamená, že si vyberiete kardio typ aktivity, ako je rýchla chôdza alebo jazda na bicykli, potom to striedate tak, že na seba budete tlačiť čo najviac po dobu 30 sekúnd, potom sa na 3 až 5 minút vrátite k normálnej rýchlosti a potom zatlačíte. sa znova na ďalších 30 sekúnd. Tento vzor opakujte 20 minút.
Vykonajte toto cvičenie 1 deň v týždni po dobu 20-25 minút.
Stabilné kardio cvičenie
Takto to znie. Choďte na chôdzu, beh, plávanie, jazdu na bicykli alebo akékoľvek kardio cvičenie, ktoré máte najradšej. Nechoďte von; len udržujte stabilné tempo 30-45 minút.
Toto cvičenie robte 1 deň v týždni.
Dni obnovy
Nechajte svoje telo zotaviť sa z tréningu 2 dni v týždni. Ak vás bolia svaly, vezmite si pokoj. Ak nie, nebuďte gaučom! Mali by ste sa aspoň ponaťahovať, možno si zacvičiť jogu a vziať psa na extra dlhú, ale pomalú prechádzku.
Tento cvičebný plán sa môže zdať ako veľa práce, no v konečnom dôsledku sa určite vyplatí!
Chudnutie a dvíhanie prsníkov: Holistický prístup pre ženy
Ako môže žena schudnúť a zdvihnúť prsia?
Mnoho žien túži nielen schudnúť, ale aj zachovať alebo vylepšiť vzhľad svojich pŕs. Hoci redukcia škvŕn nie je možná, kombinácia stratégií na chudnutie s cielenými cvičeniami môže ženám pomôcť dosiahnuť ich ciele. Je dôležité pristupovať k chudnutiu a zdvíhaniu pŕs holisticky so zameraním na celkovú redukciu telesného tuku, spevnenie svalov a cvičenia na podporu prsníkov.
Tu je niekoľko účinných stratégií, ktoré pomôžu ženám schudnúť pri práci na zdvíhaní prsníkov:
- Vyvážená a výživná strava: Vyvážená a výživná strava hrá kľúčovú úlohu pri chudnutí a zdraví prsníkov. Zamerajte sa na kalorický deficit tým, že budete konzumovať menej kalórií, ako spálite, a zároveň zabezpečiť, aby ste splnili nutričné potreby svojho tela. Zahrňte do svojho jedálnička veľa ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, chudých bielkovín a zdravých tukov. Dostatočný príjem bielkovín podporuje rast a regeneráciu svalov, čo môže pomôcť udržať pevnosť pŕs. Zostaňte hydratovaní a obmedzte konzumáciu spracovaných a sladkých potravín, ktoré môžu prispieť k nárastu hmotnosti a negatívne ovplyvniť prsné tkanivo.
- Pravidelné cvičenie: Zaraďte do svojej fitness rutiny kardiovaskulárne cvičenia aj silový tréning. Kardio cvičenia, ako je rýchla chôdza, jogging alebo bicyklovanie, pomáhajú spaľovať kalórie a podporujú celkové chudnutie. Cvičenia na silový tréning, vrátane tlakov na hrudník, klikov a ťahov s činkami, sa zameriavajú na svaly pod prsiami a môžu pomôcť zlepšiť ich vzhľad poskytnutím zdvihu a pevnosti. Je dôležité spolupracovať s kvalifikovaným fitness profesionálom, aby ste zaistili správnu formu a prevedenie cvičení.
- Cvičenie hrudníka a držania tela: Okrem silového tréningu môžu k zdvihnutiu pŕs prispieť aj špecifické cvičenia zamerané na svaly hrudníka a držanie tela. Tieto cviky pomáhajú posilňovať prsné svaly a zlepšujú celkový vzhľad prsníkov. Príklady zahŕňajú tlaky na hrudník, pulóvre s činkami a cvičenia zamerané na chrbtové a ramenné svaly, ako sú riadky a sťahovanie ramien. Dobré držanie tela dosiahnuté cvičením a vedomým uvedomením môže tiež zlepšiť zdvih a vzhľad prsníkov.
- Podporné podprsenky a správne padnutie: Nosenie podporných podprseniek, ktoré poskytujú primeraný zdvih a pohodlie, je nevyhnutné pre udržanie zdravia pŕs. Vyberte si podprsenky so správnou veľkosťou košíčkov a dobrou celkovou podporou. Športové podprsenky s integrovanou kompresiou alebo zapuzdrením sú ideálne na fyzické aktivity. Dobre padnúca podprsenka nielenže vylepšuje tvar pŕs, ale tiež zlepšuje držanie tela, čím zabraňuje ochabovaniu a nepohodliu počas cvičenia.
- Postupný prístup k chudnutiu: Vyhnite sa nárazovým diétam alebo metódam rýchleho chudnutia, pretože môžu negatívne ovplyvniť prsné tkanivo a elasticitu. Namiesto toho sa rozhodnite pre postupné chudnutie s cieľom schudnúť 1-2 kilá za týždeň. Pomalé a plynulé chudnutie pomáha zachovať svalovú hmotu, vrátane svalov hrudníka, a minimalizuje riziko ochabnutia prsníkov, ktoré je často spojené s rýchlym chudnutím.
Chudnutie a zdvíhanie pŕs u žien si vyžaduje mnohostranný prístup, ktorý kombinuje vyváženú stravu, pravidelné cvičenie, cielený silový tréning a správnu podporu pŕs. Prijmite holistické myslenie so zameraním na celkové zdravie a pohodu, a nie len na vzhľad pŕs. Pamätajte, že jednotlivé výsledky sa môžu líšiť a je dôležité, aby ste sa poradili so zdravotníckymi pracovníkmi, ako je registrovaný odborník na výživu a fitness, aby ste prispôsobili svoj prístup na základe vašich jedinečných potrieb a cieľov.
Obnovenie vzhľadu prsníkov po chudnutí
Chudnutie je úspech, na ktorý môžeme byť hrdí, ale niekedy môže viesť k zmenám vzhľadu pŕs v dôsledku redukcie tuku a potenciálnej straty objemu pŕs.
Obnovenie vzhľadu pŕs po strate hmotnosti je proces, ktorý si vyžaduje mnohostranný prístup. Kombináciou silových cvičení, dodržiavaním zdravej výživy, zvlhčovaním pokožky, nosením podporných podprseniek a v prípade potreby zvažovaním kozmetických procedúr sa ženy môžu dopracovať k omladeniu svojich pŕs.
Situácia každého jednotlivca je jedinečná, preto je nevyhnutné poradiť sa so zdravotníckymi pracovníkmi, ako je plastický chirurg alebo dermatológ, aby ste určili najvhodnejší prístup k obnove vzhľadu prsníka na základe vašich špecifických potrieb a cieľov.
4 komentáre