Najboljši tedenski načrt vadbe za krepitev tonusa in hujšanje za ženske

Če ste kdaj šli na dieto in shujšali v preteklosti, morda že veste, kako pomembna je vadba. Če še niste, vam želimo ponuditi osvežitveni tečaj o tem, zakaj morate telovaditi.

Vadba je tista, ki poskrbi, da vaš metabolizem deluje čim hitreje. Višji kot je vaš metabolizem, več kalorij boste porabili.

Vadba z utežmi in druge vrste vadbe bodo prav tako zgradile več mišic. Dejstvo je, da mišice porabijo več kalorij kot maščoba. Več mišic kot imate, več lahko jeste, ne da bi se zredili! Poleg tega ohranjanje čvrstih mišic pomeni, da s hujšanjem nimate mlahavega, povešenega videza in se izogibate povešenju prsi.

Načrt vadbe za krepitev tonusa in hujšanje za ženske

V tem članku si bom ogledal najboljši tedenski načrt vadbe, ki je zasnovan za pomoč ženskam pri zdravljenju debelosti, izboljšanju videza prsi in toniranju mišic.

Osnove

Na splošno bo vaš osnovni načrt videti nekako takole:

• Trening z utežmi 3 dni na teden (vsak dan eno uro)
• Intervalni, visoko intenzivni trening en dan na teden (20 minut)
• Kardio vadba z enakomernim izgorevanjem en dan na teden (30-45 minut)
• Način okrevanja 2 dni vsak teden

Te vadbe lahko izvajate v poljubnem vrstnem redu. Preden začnete z vadbo, naredite 5-minutno ogrevanje, na primer tecite na mestu dve minuti, hodite minuto in nato še dve ali tri minute iztegnite noge in roke. Zatem si dajte čas, da se ohladite in se znova raztegnite, da preprečite kasnejše krče v mišicah.

Treniranje z utežmi

To so najpomembnejše vaje, ki jih včasih imenujemo trening moči, ko gre za izgradnjo mišic in zdravljenje debelosti. Če imate čas za samo eno vajo, so to tiste, ki jih boste želeli narediti.

1. Delajte spodnji del telesa z utežmi ali zamahi z zvoncem
2. Delajte z zgornjim delom telesa z utežmi
3. Razgibajte svoje osrednje mišice z gibi spodnjega dela telesa, kot so bolgarski split počepi, in vaje deske

Naredite te tri dni na teden, vsaka seja traja 1 uro.

Visoko intenziven intervalni trening

Včasih se na kratko imenuje HIIT, kar pomeni, da izberete kardio vrsto dejavnosti, kot je hitra hoja ali vožnja s kolesom, nato pa se izmenično potiskate čim močneje 30 sekund, nato se vrnete na običajno hitrost za 3 do 5 minut, nato pa pritisnete spet sebe za nadaljnjih 30 sekund. Ta vzorec ponavljajte 20 minut.

To vajo izvajajte 1 dan na teden 20-25 minut.

Enakomerna kardio vadba

Približno tako se sliši. Pojdite na hojo, tek, plavanje, kolesarjenje ali katero koli kardio vadbo, ki vam je najbolj všeč. Ne prepustite se vsemu; samo vzdržujte enakomeren tempo 30-45 minut.

To vadbo izvajajte 1 dan na teden.

Dnevi okrevanja

Dovolite telesu, da si opomore od vadbe 2 dni na teden. Če vas bolijo mišice, se umirite. Če ne, ne bodite kavč krompir! Morali bi se vsaj raztegniti, morda narediti nekaj joge in psa peljati na daljši, a počasen sprehod.

Ta načrt vadbe se morda zdi velik napor, vendar se bo na koncu zagotovo izplačal!

Hujšanje in dvig dojk: Celostni pristop za ženske

Kako lahko ženska shujša in dvigne prsi?

Mnoge ženske si ne želijo le shujšati, ampak tudi ohraniti ali izboljšati videz svojih prsi. Medtem ko zmanjšanje madežev ni mogoče, lahko združevanje strategij hujšanja s ciljno usmerjenimi vajami pomaga ženskam doseči svoje cilje. Pomembno je, da k izgubi teže in dvigovanju prsi pristopimo celostno, s poudarkom na splošnem zmanjšanju telesne maščobe, toniranju mišic in vajah za podporo prsi.

Tukaj je nekaj učinkovitih strategij za pomoč ženskam pri hujšanju, medtem ko si dvigujejo prsi:

1. Uravnotežena in hranljiva prehrana: Uravnotežena in hranljiva prehrana igra ključno vlogo pri izgubi teže in zdravju dojk. Prizadevajte si za kalorični primanjkljaj tako, da zaužijete manj kalorij, kot jih porabite, hkrati pa zagotovite, da zadovoljite prehranske potrebe svojega telesa. V svojo prehrano vključite veliko sadja, zelenjave, polnozrnatih žitaric, pustih beljakovin in zdravih maščob. Zadosten vnos beljakovin podpira rast in obnovo mišic, kar lahko pomaga ohranjati čvrstost prsi. Ostanite hidrirani in omejite uživanje predelane in sladke hrane, ki lahko prispeva k povečanju telesne teže in negativno vpliva na tkivo dojke.
2. Redna vadba: V svojo fitnes rutino vključite kardiovaskularne vaje in vaje za moč. Kardio vaje, kot so hitra hoja, tek ali kolesarjenje, pomagajo pri kurjenju kalorij in spodbujajo splošno izgubo teže. Vaje za vadbo moči, vključno s stiskalnicami za prsi, sklecami in dvigovanjem uteži, ciljajo na mišice pod prsmi in lahko pomagajo izboljšati njihov videz z dvigom in čvrstostjo. Pomembno je, da sodelujete z usposobljenim fitnes strokovnjakom, da zagotovite pravilno obliko in izvedbo vaj.
3. Vaje za prsni koš in držo: Poleg vadbe za moč lahko posebne vaje za prsne mišice in držo prispevajo k dvigovanju prsi. Te vaje pomagajo okrepiti prsne mišice in izboljšajo celoten videz prsi. Primeri vključujejo stiskanje prsi, puloverje z utežmi in vaje, ki se osredotočajo na hrbtne in ramenske mišice, kot so vrstice in umiki ramen. Dobra drža, dosežena z vajami in zavestnim zavedanjem, lahko prav tako poveča dvig in videz prsi.
4. Podporni nedrčki in pravilno prileganje: Nošenje podpornih nedrčkov, ki zagotavljajo ustrezen dvig in udobje, je bistveno za ohranjanje zdravja dojk. Izberite nedrčke s pravilno velikostjo košaric in dobro splošno podporo. Športni nedrčki z vgrajeno kompresijo ali inkapsulacijo so idealni za fizične aktivnosti. Dobro prilegajoč se modrček ne samo izboljša obliko prsi, ampak tudi izboljša držo, preprečuje povešenost in nelagodje med vadbo.
5. Postopni pristop k hujšanju: Izogibajte se hitrim dietam ali metodam hitrega hujšanja, saj lahko negativno vplivajo na tkivo in elastičnost dojk. Namesto tega se odločite za postopno hujšanje, s ciljem izgubiti 1-2 funta na teden. Počasno in enakomerno hujšanje pomaga ohraniti mišično maso, vključno s prsnimi mišicami, in zmanjša tveganje za povešene prsi, ki so pogosto povezane s hitro izgubo teže.

Hujšanje in dviganje prsi pri ženskah zahtevata večplasten pristop, ki združuje uravnoteženo prehrano, redno vadbo, ciljno vadbo za moč in ustrezno podporo prsi. Sprejmite celostno miselnost, ki se osredotoča na splošno zdravje in dobro počutje in ne samo na videz prsi. Ne pozabite, da se posamezni rezultati lahko razlikujejo, zato je pomembno, da se posvetujete z zdravstvenimi delavci, kot sta registrirani dietetik in strokovnjak za fitnes, da prilagodite svoj pristop glede na vaše posebne potrebe in cilje.

Povrnitev videza prsi po izgubi teže

Izguba teže je dosežek, na katerega smo lahko ponosni, vendar lahko včasih povzroči spremembe v videzu prsi zaradi zmanjšanja maščobe in morebitne izgube volumna prsi.

Obnova videza prsi po izgubi teže je proces, ki zahteva večplasten pristop. S kombiniranjem vaj za moč, ohranjanjem zdrave prehrane, vlaženjem kože, nošenjem podpornih nedrčkov in razmišljanjem o kozmetičnih posegih, kadar je to potrebno, si lahko ženske prizadevajo za pomladitev svojih prsi.

Položaj vsake posameznice je edinstven, zato je nujno, da se posvetujete z zdravstvenimi delavci, kot je plastični kirurg ali dermatolog, da določite najprimernejši pristop za obnovitev videza prsi na podlagi vaših posebnih potreb in ciljev.

viri

• Ali lahko z vadbo okrepite povešene prsi?
• Kako naravno dvigniti povešene dojke?
• Prsi po hujšanju
• Kako povečati volumen prsi po izgubi teže