Najbolji tjedni plan vježbanja za podizanje tonusa i mršavljenje za žene

Ako ste ikada bili na dijeti i smršavili u prošlosti, možda već znate koliko je tjelovježba važna. Ako niste, želimo vam dati tečaj za obnavljanje znanja o tome zašto trebate vježbati.

Vježbanje je ono što omogućuje da vaš metabolizam radi što je brže moguće. Što je vaš metabolizam veći, to ćete sagorjeti više kalorija.

Trening s utezima i druge vrste vježbi također će izgraditi više mišića. Činjenica je da mišići sagorijevaju više kalorija nego salo. Što više mišića imate, više možete jesti, a da se ne udebljate! Također, održavanje mišića čvrstima znači da, dok gubite na težini, nećete imati onaj mlohavi, opušteni izgled i također ćete izbjeći opuštene grudi.

Plan vježbanja za podizanje tonusa i mršavljenje za žene

U ovom ću članku pogledati najbolji tjedni plan vježbanja koji je osmišljen kako bi pomogao ženama u liječenju pretilosti, poboljšanju izgleda grudi i toniranju mišića.

Osnove

Općenito, vaš će osnovni plan izgledati otprilike ovako:

• Trening s utezima 3 dana tjedno (jedan sat svaki dan)
• Intervalni trening visokog intenziteta jedan dan tjedno (20 minuta)
• Steady Burn kardio trening jedan dan tjedno (30-45 minuta)
• Režim oporavka 2 dana svaki tjedan

Ove vježbe možete izvoditi bilo kojim redoslijedom. Trebali biste napraviti 5-minutno zagrijavanje, kao što je trčanje na mjestu dvije minute, hodanje minutu, a zatim istezanje nogu i ruku još dvije ili tri minute, prije nego što počnete s rutinom vježbanja. Dajte si vremena da se ohladite nakon toga i ponovno se istegnite kako biste spriječili da vam se mišići kasnije grče.

Trening s utezima

Ponekad se nazivaju i treninzima snage, ovo su najvažnije vježbe kada se radi o izgradnji mišića i liječenju pretilosti. Ako imate vremena za samo jednu vježbu, ovo su one koje ćete htjeti raditi.

1. Rad svoj donji dio tijela pomoću bućice ili vodu zvono ljuljačke
2. Rad na gornji dio tijela pomoću bućice
3. Vježbajte svoje temeljne mišiće koristeći pokrete za donji dio tijela kao što su bugarski split čučnjevi, kao i vježbe daske

Radite ova tri dana u tjednu, a svaka sesija traje 1 sat.

Intervalni trening visokog intenziteta

Ponekad se skraćeno naziva HIIT, što znači da odaberete vrstu kardio aktivnosti, kao što je brzo hodanje ili vožnja bicikla, zatim naizmjenično gurate što je moguće jače 30 sekundi, zatim se vraćate na normalnu brzinu 3 do 5 minuta, a zatim gurate ponovno sebe na još 30 sekundi. Ponavljajte ovaj obrazac 20 minuta.

Radite ovu vježbu 1 dan tjedno 20-25 minuta.

Stalni kardio trening

Ovako otprilike zvuči. Idite hodati, trčati, plivati, voziti bicikl ili bilo koji kardio trening koji vam se najviše sviđa. Ne dajte sve od sebe; samo nastavite ujednačenim tempom 30-45 minuta.

Radite ovaj trening 1 dan tjedno.

Dani oporavka

Dopustite svom tijelu da se oporavi od treninga 2 dana u tjednu. Ako vas bole mišići, smirite se. Ako ne, nemojte biti kauč krumpir! Trebali biste se barem istegnuti, možda vježbati jogu i povesti psa u dugu, ali sporu šetnju.

Ovaj plan vježbanja može se činiti kao velik posao, ali na kraju će se sigurno isplatiti!

Mršavljenje i podizanje grudi: Holistički pristup za žene

Kako žena može smršavjeti i podići grudi?

Mnoge žene žele ne samo izgubiti težinu, već i zadržati ili poboljšati izgled svojih grudi. Iako smanjenje točke nije moguće, kombiniranje strategija mršavljenja s ciljanim vježbama može pomoći ženama da postignu svoje ciljeve. Važno je pristupiti mršavljenju i podizanju grudi holistički, usredotočujući se na sveukupno smanjenje tjelesne masnoće, toniranje mišića i vježbe za podupiranje grudi.

Evo nekoliko učinkovitih strategija koje će pomoći ženama da izgube težinu dok rade na podizanju grudi:

1. Uravnotežena i hranjiva prehrana: Uravnotežena i hranjiva prehrana igra ključnu ulogu u mršavljenju i zdravlju dojki. Težite kalorijskom deficitu tako što ćete unositi manje kalorija nego što sagorijevate, istovremeno osiguravajući zadovoljavanje nutritivnih potreba vašeg tijela. Uključite puno voća, povrća, cjelovitih žitarica, nemasnih proteina i zdravih masti u svoju prehranu. Adekvatan unos proteina podržava rast i obnovu mišića, što može pomoći u održavanju čvrstoće grudi. Ostanite hidrirani i ograničite konzumaciju prerađene i slatke hrane koja može pridonijeti debljanju i negativno utjecati na tkivo dojke.
2. Redovita rutina vježbanja: Uključite i kardiovaskularne vježbe i trening snage u svoju fitness rutinu. Kardio vježbe, poput brzog hodanja, trčanja ili vožnje bicikla, pomažu u sagorijevanju kalorija i potiču ukupni gubitak težine. Vježbe snage, uključujući potisak na prsima, sklekove i letenje bučicama, usmjerene su na mišiće ispod grudi i mogu poboljšati njihov izgled pružanjem podizanja i čvrstoće. Važno je raditi s kvalificiranim fitness stručnjakom kako biste osigurali ispravnu formu i izvođenje vježbi.
3. Vježbe za prsa i držanje: Uz trening snage, specifične vježbe usmjerene na prsne mišiće i držanje mogu pridonijeti podizanju grudi. Ove vježbe jačaju prsne mišiće i poboljšavaju cjelokupni izgled grudi. Primjeri uključuju potisak na prsa, pulovere s bučicama i vježbe koje se fokusiraju na mišiće leđa i ramena, kao što su zatezanja i povlačenja ramena. Dobro držanje, postignuto vježbama i svjesnom svjesnošću, također može poboljšati podizanje i izgled grudi.
4. Potporni grudnjaci i pravilno pristajanje: Nošenje potpornih grudnjaka koji pružaju odgovarajuće podizanje i udobnost ključno je za održavanje zdravlja grudi. Odaberite grudnjake s odgovarajućom veličinom košarica i dobrom općom potporom. Sportski grudnjaci s integriranom kompresijom ili inkapsulacijom idealni su za fizičke aktivnosti. Grudnjak koji dobro pristaje ne samo da poboljšava oblik grudi, već i poboljšava držanje, sprječavajući opuštenost i nelagodu tijekom vježbanja.
5. Pristup postupnog mršavljenja: Izbjegavajte brze dijete ili metode brzog mršavljenja jer mogu negativno utjecati na tkivo i elastičnost dojke. Umjesto toga, odlučite se za postupni pristup mršavljenju, s ciljem gubitka 1-2 funte tjedno. Polagano i ravnomjerno mršavljenje pomaže u očuvanju mišićne mase, uključujući mišiće prsnog koša, i smanjuje rizik od opuštenih grudi koji se često povezuje s brzim gubitkom težine.

Mršavljenje i podizanje grudi za žene zahtijevaju višestruki pristup koji kombinira uravnoteženu prehranu, redovitu tjelovježbu, ciljani trening snage i pravilnu podršku grudima. Prihvatite holistički način razmišljanja, fokusirajući se na cjelokupno zdravlje i dobrobit, a ne samo na izgled grudi. Imajte na umu da se pojedinačni rezultati mogu razlikovati i važno je konzultirati se sa zdravstvenim radnicima, kao što je registrirani dijetetičar i stručnjak za fitness, kako biste personalizirali svoj pristup na temelju vaših jedinstvenih potreba i ciljeva.

Vraćanje izgleda grudi nakon mršavljenja

Gubitak težine je uspjeh na koji se treba ponositi, ali ponekad može rezultirati promjenama u izgledu grudi zbog smanjenja masnog tkiva i potencijalnog gubitka volumena grudi.

Vraćanje izgleda grudi nakon mršavljenja proces je koji zahtijeva višestruk pristup. Kombinirajući vježbe vježbi snage, održavajući zdravu prehranu, hidratizirajući kožu, noseći potporne grudnjake i razmatrajući kozmetičke postupke kada je to potrebno, žene mogu raditi na pomlađivanju svojih grudi.

Situacija svake individue je jedinstvena, stoga je bitno konzultirati se sa zdravstvenim radnicima, poput plastičnog kirurga ili dermatologa, kako biste odredili najprikladniji pristup za obnovu izgleda grudi na temelju vaših specifičnih potreba i ciljeva.

izvori

• Možete li vježbom zategnuti opuštene grudi?
• Kako prirodno podignuti opuštene grudi?
• Grudi nakon mršavljenja
• Kako ponovno povećati volumen grudi nakon mršavljenja