Geçmişte bir diyet yaptıysanız ve kilo verdiyseniz, egzersizin ne kadar önemli olduğunu zaten biliyor olabilirsiniz. Yapmadıysanız, neden egzersiz yapmanız gerektiğine dair bir tazeleme kursu vermek istiyoruz.
Egzersiz, metabolizmanızın mümkün olduğunca hızlı çalışmasını sağlayan şeydir. Metabolizmanız ne kadar yüksek olursa, o kadar çok kalori yakarsınız.
Ağırlık çalışması ve diğer egzersiz türleri de daha fazla kas inşa edecektir. Buradaki gerçek şu ki, kaslar yağdan daha fazla kalori yakar. Ne kadar kasınız varsa o kadar kilo almadan yiyebilirsiniz! Ayrıca kaslarınızı sıkı tutmak, kilo verdiğinizde o sarkık ve sarkık görünüme sahip olmamanız ve ayrıca meme sarkmasını önlemeniz anlamına gelir.
Kadınlar İçin Güçlenmek ve Kilo Vermek İçin Egzersiz Planı
Bu yazıda, kadınların obeziteyi tedavi etmesine, meme görünümünü iyileştirmesine ve kaslarını sıkılaştırmasına yardımcı olmak için tasarlanmış en iyi haftalık egzersiz planına bir göz atacağım.
Temeller
Genel olarak, temel planınız şöyle görünecek:
- Haftada 3 gün ağırlık çalışması (günde bir saat)
- Aralıklı, yüksek yoğunluklu antrenman haftada bir gün (20 dakika)
- Haftada bir gün (30-45 dakika) sürekli yanık kardiyo çalışması
- Haftada 2 gün kurtarma modu
Bu egzersizleri istediğiniz sırayla yapmayı seçebilirsiniz. Egzersiz rutininize başlamadan önce iki dakika yerinde koşma, bir dakika yürüme ve ardından iki veya üç dakika daha bacaklarınızı ve kollarınızı germe gibi 5 dakikalık bir ısınma yapmalısınız. Daha sonra soğumak için kendinize zaman tanıyın ve daha sonra kaslarınızın kramplanmasını önlemek için tekrar gerin.
Ağırlık çalışması
Bazen kuvvet antrenmanı olarak adlandırılan bu egzersizler, kas geliştirme ve obeziteyi tedavi etme söz konusu olduğunda en önemli egzersizlerdir. Sadece bir egzersiz yapmak için zamanınız varsa, yapmak isteyecekleriniz bunlardır.
- Halter veya su ısıtıcısı çan salıncakları kullanarak alt vücudunuzu çalıştırın
- Dambıl kullanarak üst gövdeyi çalıştırın
- Bölünmüş Bulgar ağız kavgası gibi alt vücut hareketlerini ve ayrıca plank egzersizlerini kullanarak çekirdek kaslarınızı çalıştırın.
Bunu haftada üç gün, her seans 1 saat sürecek şekilde yapın.
Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman
Bazen kısaca HIIT olarak adlandırılan bu, hızlı yürüyüş veya bisiklete binme gibi bir kardiyo türü aktivite seçtiğiniz, ardından kendinizi 30 saniye boyunca mümkün olduğunca zorlayarak dönüşümlü olarak, ardından 3 ila 5 dakika normal hıza geri dönerek, ardından itin 30 saniye daha kendinizi Bu deseni 20 dakika boyunca tekrarlayın.
Bu egzersizi haftada 1 gün 20-25 dakika yapın.
Sabit Kardiyo Egzersizi
Kulağa oldukça fazla bu geliyor. Yürümeye, koşmaya, yüzmeye, bisiklete binmeye veya en çok sevdiğiniz kardiyo egzersizlerine gidin. Tamamen dışarı çıkma; 30-45 dakika boyunca sabit bir hızda devam edin.
Bu antrenmanı haftada 1 gün yapın.
İyileşme Günleri
Vücudunuzun haftada 2 gün antrenmanlardan sonra toparlanmasına izin verin. Kaslarınız ağrıyorsa, işleri kolaylaştırın. Değilse, kanepe patatesi olmayın! En azından gerinmeli, belki biraz yoga yapmalı ve köpeği ekstra uzun ama yavaş bir yürüyüşe çıkarmalısınız.
Bu egzersiz planı çok fazla iş gibi görünebilir, ancak sonunda kesinlikle işe yarayacaktır!
Kilo Verme ve Meme Dikleştirme: Kadınlar İçin Bütüncül Bir Yaklaşım
Bir Kadın Nasıl Kilo Verebilir ve Göğüslerini Dikleştirebilir?
Birçok kadın sadece kilo vermeyi değil, aynı zamanda göğüslerinin görünümünü korumayı veya büyütmeyi de arzu eder. Bölgesel zayıflama mümkün olmasa da, kilo verme stratejilerini hedefe yönelik egzersizlerle birleştirmek kadınların hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olabilir. Kilo vermeye ve göğüs dikleştirmeye bütünsel olarak yaklaşmak, genel vücut yağını azaltmak, kasları sıkılaştırmak ve göğüsleri destekleyen egzersizlere odaklanmak önemlidir.
İşte kadınların göğüslerini dikleştirmeye çalışırken kilo vermelerine yardımcı olacak bazı etkili stratejiler:
- Dengeli ve Besleyici Diyet: Dengeli ve besleyici bir diyet, kilo kaybı ve meme sağlığında çok önemli bir rol oynar. Yaktığınızdan daha az kalori tüketerek vücudunuzun besin ihtiyaçlarını karşılamanızı sağlarken kalori açığını hedefleyin. Diyetinize bol miktarda meyve, sebze, kepekli tahıllar, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar ekleyin. Yeterli protein alımı, göğüs sıkılığının korunmasına yardımcı olabilecek kas büyümesini ve onarımını destekler. Sulu kalın ve kilo alımına katkıda bulunabilecek ve meme dokusunu olumsuz yönde etkileyebilecek işlenmiş ve şekerli gıdaların tüketimini sınırlayın.
- Düzenli Egzersiz Rutini: Fitness rutininize hem kardiyovasküler egzersizleri hem de kuvvet antrenmanını dahil edin. Tempolu yürüyüş, koşu veya bisiklete binme gibi kardiyo egzersizleri, kalori yakmaya ve genel kilo kaybını desteklemeye yardımcı olur. Göğüs presleri, şınavlar ve dambıl uçuşları dahil kuvvet antrenmanı egzersizleri, göğüslerin altındaki kasları hedef alır ve kaldırma ve sıkılık sağlayarak görünümlerini iyileştirmeye yardımcı olabilir. Egzersizlerin doğru şekilde yapıldığından ve yürütüldüğünden emin olmak için kalifiye bir fitness uzmanıyla çalışmak önemlidir.
- Göğüs ve Duruş Egzersizleri: Kuvvet antrenmanına ek olarak, göğüs kaslarını ve duruşu hedef alan özel egzersizler göğüs dikleştirmeye katkıda bulunabilir. Bu egzersizler pektoral kasları güçlendirmeye ve göğüslerin genel görünümünü iyileştirmeye yardımcı olur. Örnekler arasında göğüs presleri, dambıl kazakları ve sıralar ve omuz retraksiyonları gibi sırt ve omuz kaslarına odaklanan egzersizler yer alır. Egzersizler ve bilinçli farkındalıkla elde edilen iyi duruş, göğüslerin dikleşmesini ve görünümünü de geliştirebilir.
- Destekleyici Sütyenler ve Uygun Montaj: Göğüs sağlığını korumak için yeterli kaldırma ve rahatlık sağlayan destekleyici sütyenlerin kullanılması şarttır. Uygun kup ölçülerine ve iyi bir genel desteğe sahip sütyenleri seçin. Entegre sıkıştırma veya kapsülleme özelliğine sahip spor sütyenleri, fiziksel aktiviteler için idealdir. İyi oturan bir sütyen sadece meme şeklini iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda duruşu da iyileştirerek egzersiz sırasında sarkmayı ve rahatsızlığı önler.
- Kademeli Kilo Verme Yaklaşımı: Göğüs dokusunu ve elastikiyetini olumsuz etkileyebileceğinden, hızlı diyetlerden veya hızlı kilo verme yöntemlerinden kaçının. Bunun yerine, haftada 1-2 kilo vermeyi hedefleyen kademeli bir kilo verme yaklaşımını tercih edin. Yavaş ve istikrarlı kilo kaybı, göğüs kasları da dahil olmak üzere kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur ve genellikle hızlı kilo kaybıyla ilişkilendirilen sarkık göğüs riskini en aza indirir.
Kadınlar için kilo verme ve meme dikleştirme, dengeli beslenme, düzenli egzersiz, hedefli kuvvet antrenmanı ve uygun göğüs desteğini birleştiren çok yönlü bir yaklaşım gerektirir. Yalnızca meme görünümünden ziyade genel sağlık ve esenliğe odaklanan bütünsel bir zihniyeti benimseyin. Unutmayın, bireysel sonuçlar değişebilir ve yaklaşımınızı benzersiz ihtiyaçlarınıza ve hedeflerinize göre kişiselleştirmek için kayıtlı bir diyetisyen ve fitness uzmanı gibi sağlık uzmanlarına danışmanız önemlidir.
Kilo Kaybından Sonra Meme Görünümünün Düzeltilmesi
Kilo kaybı gurur duyulacak bir başarıdır, ancak bazen yağın azalması ve meme hacminin potansiyel kaybı nedeniyle meme görünümünde değişikliklere neden olabilir.
Kilo kaybı sonrası meme görünümünün eski haline getirilmesi çok yönlü bir yaklaşım gerektiren bir süreçtir. Güç antrenmanı egzersizlerini birleştirerek, sağlıklı beslenerek, cildi nemlendirerek, destekleyici sutyenler takarak ve gerektiğinde kozmetik işlemleri göz önünde bulundurarak kadınlar göğüslerini gençleştirmeye çalışabilirler.
Her bireyin durumu benzersizdir, bu nedenle özel ihtiyaçlarınıza ve hedeflerinize göre meme görünümünü eski haline getirmek için en uygun yaklaşımı belirlemek üzere plastik cerrah veya dermatolog gibi sağlık uzmanlarına danışmanız önemlidir.
4 Yorumlar