8 правил для жінок, щоб отримати максимальний результат від вправ

Більшість жінок вважають, що стара приказка, яка йде «Ні болю, ні прибутку.” Це старе прислів’я насправді неправдиве і, як правило, викликає у жінок багато травм, тому що вони перестараються.

Вам не потрібно вбивати себе в тренажерному залі, бігти марафон або витрачати більшу частину часу на вправи, щоб отримати міцні м’язи або спалити мегакалорії.

Просто дотримуючись кількох правил, жінки можуть покращити результати вправ, не втрачаючи часу та не завдаючи собі шкоди.

8 простих правил для жінок

Ми публікуємо 8 простих правил для жінок, щоб отримати максимальний результат від своїх тренувань, не витрачаючи цілих грошей на фітнес-обладнання та аксесуари.

Правило №1 – Підготуйтеся до вправ

Це означає, що тримайте в машині спортивну сумку з кросівками та спортивним бюстгальтером, можливо, додатковий дезодорант. Це усуває будь-які відмовки на кшталт «Я ходжу тільки на високих підборах», «Я не можу бігати в цьому бюстгальтері» або «Я буду смердіти, коли повернуся в офіс». Ви також можете мати одяг для тренувань, але завжди мати при собі взуття та спортивний бюстгальтер означає, що вам ніколи не доведеться говорити «Я не можу».

Правило №2 – Будьте ранніми пташками

Ми розуміємо, що для деяких жінок це неможливо, але для більшості жінок раннє вставання та відмова від фізичних вправ очищає весь день від усіх несподіваних речей, які дадуть вам виправдання не займатися спортом пізніше.

Правило №3 – Будьте як Гамбі

Іншими словами, будьте гнучкими! Будьте гнучкими як розумом, так і тілом. Наприклад, якщо спортзал був закритий через протікання даху, не використовуйте це як виправдання, щоб не йти гуляти під час обідньої перерви або знайдіть інше місце, куди б піти після роботи.

Не забувайте також підтримувати гнучкість свого тіла. Ці розминки перед тренуванням і охолодження після тренування та розтяжки дуже, дуже важливі для жінок! Не пропускайте їх!

Правило № 4 – бийте гантелі перед біговою доріжкою

Дослідження показали, що жінки, які займаються силовими тренуваннями перед кардіо, втрачають більше жиру, ніж ті, хто займається навпаки.

Правило №5 – не сидіть, щоб покращити підсумковий результат

Щоразу, коли випаде нагода, зробіть кілька присідань або навіть просто стисніть щоки, щоб отримати гарну попу. Ви розмовляєте по телефону чи на конференції? Ходіть вперед і назад і стисніть ці щоки, перш ніж обернутися.

Правило №6 – розширюйте свої межі

Інтервальне тренування високої інтенсивності, або HIIT, використовується спортсменами в усьому світі, щоб спонукати своє тіло скинути зайвий жир і підтримувати метаболізм у вищому темпі. Виконання вправ HIIT один або два рази на тиждень може призвести до значної втрати ваги.

Правило №7 - Підніміться сходами та зробіть два кроки

При кожній нагоді підніміться сходами, а не ліфтом чи ескалатором. Це спалить калорії та підтягне вашу нижню половину. Якщо ви носите відповідне взуття, подумайте про те, щоб піднятися цими сходами по дві одночасно, щоб спалювати жир як божевільний.

Правило № 8 – Подолайте післяобідній спад за допомогою потужної ходьби

Дуже багато жінок звертаються до Starbucks або торгового автомата, щоб підбадьоритися після обіду. На жаль, вони також збільшують вашу талію. Натомість зробіть коротку сильну прогулянку. Швидка 20-хвилинна прогулянка (10 хвилин в одному напрямку, потім оберніться) спалить до 75 калорій і принесе свіжу кров у ваш мозок, змусивши вас прокинутися природним чином.

Основні вказівки щодо фізичних вправ для жінок

Вправи є ключовим компонентом будь-якого плану контролю ваги для жінок. Ось кілька основних вказівок, які допоможуть жінкам розпочати і не відставати від своїх тренувань:

1. Виберіть заняття, які вам подобаються: будь то танці, піші прогулянки, плавання чи їзда на велосипеді, знайдіть заняття, які вам подобаються, і вам буде легше дотримуватися розпорядку вправ. Експериментуйте з різними видами вправ, поки не знайдете те, що вам підходить найкраще.
2. Почніть повільно і прогресуйте поступово: Якщо ви вперше займаєтесь спортом або повертаєтеся до них після перерви, починайте повільно та поступово збільшуйте інтенсивність і тривалість тренувань. Це допоможе запобігти травмам і полегшить дотримання розпорядку в довгостроковій перспективі.
3. Включіть серцево-судинні вправи: серцево-судинні вправи, такі як швидка ходьба, біг підтюпцем або аеробіка, допомагають спалювати калорії та покращувати здоров’я серця. Прагніть принаймні 150 хвилин кардіо помірної інтенсивності щотижня або 75 хвилин інтенсивної кардіотренування.
4. Додайте силові тренування: силові тренування допомагають наростити чисту м’язову масу, що може прискорити метаболізм і допомогти схуднути. Включайте вправи, націлені на всі основні групи м’язів, такі як присідання, випади, віджимання та гребки, принаймні два дні на тиждень.
5. Додайте вправи на гнучкість і баланс: Вправи на гнучкість і рівновагу, такі як йога або тай-чі, можуть допомогти покращити діапазон рухів, запобігти травмам і сприяти розслабленню. Прагніть включити вправи на гнучкість і баланс у свій розпорядок дня принаймні два-три рази на тиждень.
6. Слухайте своє тіло: Зверніть увагу на самопочуття свого тіла під час і після тренування. Якщо ви відчуваєте біль або дискомфорт, зупиніться і відпочиньте. Важливо прислухатися до сигналів свого тіла та уникати перетренованості.
7. Залишайтеся зволоженими та живіть своє тіло: пийте багато води до, під час і після тренування, щоб залишатися гідратованим. Наповніть своє тіло збалансованою дієтою, яка включає багато фруктів, овочів, цільнозернових продуктів і нежирного білка, щоб підтримувати тренування та сприяти загальному здоров’ю.
8. Зробіть це звичкою: Послідовність є ключовою, коли мова заходить про вправи. Заплануйте регулярні тренування у свій щотижневий розпорядок і ставтеся до них як до будь-яких інших зустрічей. Зробивши фізичні вправи звичкою, з часом їх стане легше дотримуватися.

Дотримуючись цих основних вказівок щодо фізичних вправ, жінки можуть покращити свій загальний стан здоров’я, контролювати свою вагу та почуватися чудово як фізично, так і розумово. Не забудьте проконсультуватися з медичним працівником, перш ніж розпочинати будь-яку нову програму вправ, особливо якщо у вас є якісь проблеми зі здоров’ям.

Який найкращий графік тренувань для жінок?

Коли справа доходить до створення розкладу тренувань для жінок, важливо знайти баланс між послідовністю, різноманітністю та відпочинком. Ось приклад розкладу тренувань, який можна адаптувати до індивідуальних уподобань і рівня фізичної підготовки:

1. Понеділок: силове тренування
   • Зосередьтеся на силових вправах, націлених на основні групи м’язів, таких як присідання, випади, віджимання та гребки.
   • Виконайте 3 підходи по 8-12 повторень для кожної вправи з однохвилинною перервою між підходами.
   • Включайте як комплексні вправи (опрацювання кількох груп м’язів), так і ізолюючі вправи (націлювання на певні м’язи).
2. Вівторок: серцево-судинні вправи
   • Виконуйте 30-45 хвилин серцево-судинних вправ середньої та інтенсивної інтенсивності, таких як швидка ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді або танці.
   • Виберіть заняття, які вам подобаються, щоб зробити тренування більш приємним і стійким.
   • Крім того, відвідайте груповий фітнес-клас або скористайтеся кардіотренажерами в тренажерному залі.
3. Середа: активний відпочинок або гнучкість
   • Зробіть перерву в інтенсивних тренуваннях і зосередьтеся на активному відпочинку або вправах на гнучкість.
   • Вирушайте на неквапливу прогулянку, займайтеся йогою або розтягуйтесь, щоб покращити гнучкість і рухливість.
   • Дні активного відпочинку сприяють відновленню, зберігаючи вашу активність.
4. Четвер: інтервальне тренування
   • Включіть у своє тренування високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT) або кругове тренування.
   • Чергуйте періоди вправ високої інтенсивності з відпочинком або відновленням низької інтенсивності.
   • Тренування HIIT можуть бути коротшими за тривалістю (20-30 хвилин), але забезпечують ефективне спалювання калорій і серцево-судинну систему.
5. П'ятниця: силове тренування
   • Повторіть програму силових тренувань з понеділка, зосереджуючись на різних вправах або групах м’язів.
   • Відрегулюйте інтенсивність або опір, щоб продовжувати навантажувати свої м’язи та сприяти збільшенню сили.
6. Субота: серцево-судинні вправи або активний відпочинок
   • Займіться ще одним сеансом серцево-судинних вправ, подібних до тренувань у вівторок.
   • Крім того, беріть участь у заходах на свіжому повітрі, таких як піші прогулянки, плавання або заняття спортом для веселого та освіжаючого тренування.
7. Неділя: День відпочинку
   • Дайте своєму тілу відпочити та відновитися після тижневих тренувань.
   • Використовуйте цей день, щоб відпочити, зайнятися діяльністю з незначним навантаженням або провести дозвілля з друзями та родиною.

Не забувайте прислухатися до свого тіла та регулювати інтенсивність і тривалість тренувань за потреби. Також важливо включити у свій розклад дні відпочинку, щоб запобігти виснаженню та зменшити ризик травм від перетренованості. Експериментуйте з різними процедурами та графіками тренувань, щоб знайти те, що найкраще підходить для вас і вписується у ваш спосіб життя.

Як довго жінки повинні тренуватися для досягнення максимальних результатів?

Тривалість тренувань для досягнення максимальних результатів може змінюватися залежно від індивідуальних фітнес-цілей, рівня фізичної підготовки та типу вправи, що виконується. Однак ось деякі загальні рекомендації щодо тривалості тренувань для жінок для досягнення максимального результату:

1. Серцево-судинні вправи: Для здоров’я серцево-судинної системи та контролю ваги прагніть щонайменше 150 хвилин аеробних вправ середньої інтенсивності або 75 хвилин інтенсивних аеробних вправ на тиждень, як рекомендує Американська кардіологічна асоціація. Це можна розбити на заняття по 30-60 хвилин п’ять днів на тиждень.
2. Силові тренування: Силові тренування можуть тривати від 30 до 60 хвилин залежно від інтенсивності та кількості виконуваних вправ. Прагніть опрацьовувати всі основні групи м’язів принаймні два дні на тиждень, з днем ​​відпочинку між ними, щоб м’язи відновилися та зросли.
3. Високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT): тренування HIIT зазвичай тривають від 20 до 30 хвилин, включаючи чергування періодів високоінтенсивних вправ і відпочинку або відновлення низької інтенсивності. HIIT може бути ефективним способом максимізації спалювання калорій і покращення стану серцево-судинної системи за коротший проміжок часу.
4. Гнучкість і мобільність: Включення вправ на гнучкість і рухливість у ваш розпорядок дня може допомогти покращити діапазон рухів, запобігти травмам і сприяти відновленню. Прагніть принаймні 10-15 хвилин розтяжки та рухової роботи після кожного тренування або в дні відпочинку.
5. Послідовність – це ключ: Незалежно від тривалості ваших тренувань, послідовність є ключем до досягнення максимальних результатів. Прагніть регулярно займатися фізичними вправами, дотримуючись розкладу, який підходить для вашого способу життя та дозволяє належний відпочинок і відновлення між заняттями.
6. Слухайте своє тіло: Зверніть увагу на те, як ваше тіло реагує на вправи, і відповідно регулюйте тривалість та інтенсивність своїх тренувань. Важливо кинути собі виклик, але також уникати перетренованості та виснаження.

Зрештою, найважливішим фактором у досягненні максимальних результатів від ваших тренувань є знаходження балансу між інтенсивністю, тривалістю та частотою, який підходить вам і підтримує ваші загальні цілі щодо здоров’я та фізичної форми. Експериментуйте з різними типами вправ і тривалістю тренувань, щоб знайти те, що здається вам найбільш ефективним і стійким у довгостроковій перспективі.

Поради щодо безпеки фізичних вправ для жінок

Безпека фізичних вправ має вирішальне значення для жінок, щоб запобігти травмам і забезпечити позитивний і ефективний досвід тренувань. Ось кілька важливих порад щодо безпеки фізичних вправ, спеціально розроблених для жінок:

1. Проконсультуйтеся з медичним працівником: перед початком будь-якої нової програми вправ, особливо якщо у вас є будь-які попередні проблеми зі здоров’ям або проблеми, проконсультуйтеся зі своїм лікарем. Вони можуть надати індивідуальні поради та вказівки на основі вашої історії хвороби та рівня фізичної підготовки.
2. Почніть повільно і прогресуйте поступово: якщо ви тільки починаєте займатися спортом або повертаєтеся після перерви, почніть із тренувань низької інтенсивності та поступово збільшуйте інтенсивність, тривалість і частоту з часом. Такий підхід допомагає запобігти травмам і дозволяє вашому тілу адаптуватися до вимог фізичних вправ.
3. Правильна розминка: Завжди починайте тренування з належної розминки, щоб підготувати тіло до вправ. Додайте динамічні рухи, такі як кола руками, махи ногами та легкі кардіотренування, щоб збільшити приплив крові до м’язів і суглобів.
4. Використовуйте правильну форму: Зосередьтеся на підтримці належної форми та техніки під час виконання вправ, щоб мінімізувати ризик травм і досягти максимальних результатів. Якщо ви не впевнені, як правильно виконувати вправу, зверніться за порадою до кваліфікованого фітнес-інструктора або особистого тренера.
5. Слухайте своє тіло: Зверніть увагу на те, що відчуває ваше тіло під час тренування. Якщо ви відчуваєте біль, дискомфорт, запаморочення або задишку, негайно припиніть і відпочиньте. Проштовхування через біль може призвести до травм і невдач.
6. Залишайтеся зволоженими: пийте багато води до, під час і після тренування, щоб залишатися зволоженим і підтримувати оптимальну продуктивність. Зневоднення може погіршити фізичні та когнітивні функції та збільшити ризик захворювань, пов’язаних із спекою.
7. Носіть відповідний одяг і взуття: Вибирайте одяг для тренувань, який є зручним, дихаючим і забезпечує свободу рухів. Інвестуйте в підтримуюче спортивне взуття, яке забезпечує достатню амортизацію та стабільність для обраних вами видів діяльності.
8. Включіть силові тренування: Включення силових тренувань у ваш розпорядок тренувань може допомогти покращити силу м’язів, щільність кісток і загальну функціональну форму. Почніть з легких ваг і поступово збільшуйте опір, коли станете сильнішими.
9. Охолодіть і розтягніть: Після завершення тренування знайдіть час, щоб охолонути та розтягнути м’язи. Це допомагає зменшити біль у м’язах, покращити гнучкість і сприяти розслабленню. Зосередьтеся на розтягуванні всіх основних груп м’язів, утримуючи кожну розтяжку протягом 15-30 секунд, не підстрибуючи.
10. Прислухайтеся до свого тіла для відновлення: дайте своєму тілу час відновитися між тренуваннями. Включіть у свій розпорядок дні відпочинку, щоб запобігти перетренованості та сприяти відновленню та росту м’язів. Висипайтеся достатньо і практикуйте методи зниження стресу для підтримки загального відновлення та гарного самопочуття.

Дотримуючись цих порад щодо безпеки вправ, жінки зможуть насолоджуватися перевагами регулярної фізичної активності, мінімізуючи ризик травм і сприяючи довгостроковому здоров’ю та фізичній формі.

джерела

• План вправи, щоб схуднути для жінок
• Отримати більше з вашої звичайної тренування
• Фізична активність для всіх жінок
• Найкращий розклад тренувань для жінок