8 כללים לנשים להשיג תוצאות מקסימליות מתרגילים

רוב הנשים מאמינות כי אמרה עתיקה אשר הולכת "ללא כאב אין הישג." הפתגם הישן הזה לא ממש נכון ונוטה לגרום להרבה פציעות של נשים כי הן מגזימות.

אתה לא צריך להתאבד בחדר כושר, לרוץ מרתון, או לבלות את רוב זמנך בפעילות גופנית כדי להצמיד שרירים או לשרוף מגה קלוריות.

פשוט על ידי שמירה על כמה כללים, נשים יכולות לשפר את התוצאות מפעילות גופנית, מבלי לאבד את זמנן או לפגוע בעצמן.

8 כללים פשוטים עבור נשים

אנו מפרסמים 8 כללים פשוטים לנשים כדי להשיג תוצאות מקסימליות משגרת הפעילות הגופנית שלהן מבלי לבזבז הון תועפות על ציוד כושר ואביזרים.

כלל מס' 1 - היכונו לפעילות גופנית

זה אומר להחזיק תיק כושר ברכב שלך עם נעלי ריצה וחזיית ספורט, אולי סטיק נוסף של דאודורנט, מינימום. זה מבטל את כל התירוצים כגון "יש לי רק נעלי עקב", "אני לא יכול ללכת לרוץ בחזייה הזו", או "אני אסריח כשאחזור למשרד". אתה יכול גם לשמור כמה בגדי אימון, אבל להיות איתך נעליים וחזיית ספורט תמיד אומר שלעולם לא צריך להגיד "אני לא יכול".

כלל מס' 2 - להיות המוקדם

אנו מבינים שלחלק מהנשים זה לא אפשרי, אבל עבור רוב הנשים, לקום מוקדם ולהסיר את הפעילות הגופנית שלך מפנה את כל היום לכל הדברים הבלתי צפויים שיתנו לך תירוצים לא להתאמן בהמשך.

כלל מס' 3 - תהיו כמו גאמבי

במילים אחרות, היו גמישים! להיות גמיש הן בנפש והן בגוף. לדוגמה, אם חדר הכושר היה סגור בגלל גג דולף, אל תשתמש בזה כתירוץ לא ללכת בהפסקת הצהריים שלך או למצוא מקום אחר ללכת אליו אחרי העבודה.

אל תשכח לשמור על גמישות הגוף שלך גם כן. החימום לפני האימון וההתקררות והמתיחות שלאחר האימון הן ממש ממש חשובות נשים! אל תדלג עליהם!

כלל מס' 4 - הכו את המשקולות לפני ההליכון

מחקרים הראו שנשים שעושות אימוני כוח לפני האימונים שלהן מאבדות יותר שומן מאשר אלו שעושות את ההיפך.

כלל מס' 5 - אל תשב כדי לשפר את השורה התחתונה

בכל פעם שתהיה לך הזדמנות, תעשה כמה כפיפות בטן או אפילו פשוט דחף את הלחיים יחד כדי לקבל שלל יפה. האם אתה מדבר בטלפון או בשיחת ועידה? לך קדימה ואחורה ולחץ את הלחיים האלה לפני שאתה מסתובב.

כלל מס' 6 - לדחוף את הגבולות שלך

אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, או HIIT, משמש אתלטים בכל רחבי העולם כדי לעודד את גופם להוריד עודפי שומן ולשמור על קצב חילוף החומרים שלהם. ביצוע תרגילי HIIT פעם או פעמיים בשבוע יכול להוביל לירידה משמעותית במשקל.

כלל מס' 7- עלה במדרגות ועשה את שני השלבים

בכל הזדמנות שיש לך, עלה במדרגות, ולא במעלית או במדרגות נעות. זה ישרוף קלוריות וגוון את החצי התחתון שלך. אם אתה נועל את הנעליים המתאימות, שקול לקחת את המדרגות האלה שתיים בכל פעם כדי לשרוף שומן בטירוף.

כלל מס' 8 - נצח את השפל של אחר הצהריים עם הליכת פאוור

יותר מדי נשים פונות לסטארבקס או למכונה האוטומטית כדי לקבל חיזוק אחר הצהריים. למרבה הצער, אלה גם מגבירים את קו המותניים שלך. צא להליכת כוח קצרה במקום זאת. הליכה מהירה של 20 דקות (10 דקות בכיוון אחד, ואז הסתובב) תשרוף עד 75 קלוריות ותביא דם טרי למוח שלך, ויגרום לך להתעורר באופן טבעי.

הנחיות בסיסיות לפעילות גופנית לנשים

פעילות גופנית היא מרכיב מרכזי בכל תוכנית לניהול משקל לנשים. הנה כמה קווים מנחים בסיסיים שיעזרו לנשים להתחיל ולהישאר במסלול עם שגרת הפעילות הגופנית שלהן:

1. בחר פעילויות שאתה נהנה מהם: בין אם זה ריקוד, טיולים רגליים, שחייה או רכיבה על אופניים, מציאת פעילויות שאתה נהנה יקל על שמירה על שגרת הפעילות הגופנית שלך. נסה עם סוגים שונים של פעילות גופנית עד שתמצא את מה שהכי מתאים לך.
2. התחל לאט והתקדם בהדרגה: אם אתה חדש בפעילות גופנית או חוזר אליו לאחר הפסקה, התחל לאט והגבר בהדרגה את האינטנסיביות ואת משך האימונים שלך. זה יעזור למנוע פציעות ויקל על היצמדות לשגרה שלך לטווח ארוך.
3. שלב פעילות גופנית קרדיווסקולרית: פעילות גופנית קרדיווסקולרית, כגון הליכה מהירה, ריצה או אירובי, עוזרת לשרוף קלוריות ולשפר את בריאות הלב. שאפו לפחות 150 דקות של אירובי בעצימות בינונית בכל שבוע, או 75 דקות של אירובי בעצימות נמרצת.
4. הוסף אימוני כוח: אימוני כוח מסייעים בבניית מסת שריר רזה, שיכולה להגביר את חילוף החומרים ולסייע בירידה במשקל. כלול תרגילים המכוונים לכל קבוצות השרירים העיקריות, כגון כפיפות בטן, ריאות, שכיבות סמיכה ושורות, לפחות יומיים בשבוע.
5. כלול תרגילי גמישות ושיווי משקל: תרגילי גמישות ושיווי משקל, כגון יוגה או טאי צ'י, יכולים לעזור לשפר את טווחי התנועה, למנוע פציעות ולקדם הרפיה. שאפו לשלב תרגילי גמישות ושיווי משקל בשגרה לפחות פעמיים עד שלוש בשבוע.
6. הקשב לגוף שלך: שימו לב איך הגוף שלכם מרגיש במהלך ואחרי פעילות גופנית. אם אתה חווה כאב או אי נוחות, עצור ונוח. חשוב להקשיב לאותות הגוף ולהימנע מאימון יתר.
7. שמור על לחות ותדלק את הגוף שלך: שתו הרבה מים לפני, במהלך ואחרי פעילות גופנית כדי לשמור על לחות. תדלק את הגוף שלך עם תזונה מאוזנת הכוללת שפע של פירות, ירקות, דגנים מלאים וחלבון רזה כדי לתמוך באימונים שלך ולקדם בריאות כללית.
8. הפוך את זה להרגל: עקביות היא המפתח בכל הנוגע לפעילות גופנית. תזמן אימונים קבועים לשגרה השבועית שלך והתייחס אליהם כמו לכל פגישה אחרת. על ידי הפיכת פעילות גופנית להרגל, יהיה קל יותר לדבוק בו לאורך זמן.

על ידי ביצוע ההנחיות הבסיסיות הללו לפעילות גופנית, נשים יכולות לשפר את בריאותן הכללית, לנהל את המשקל שלהן ולהרגיש מצוין הן פיזית והן נפשית. זכור להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות לפני תחילת כל תוכנית אימונים חדשה, במיוחד אם יש לך מצב בריאותי בסיסי.

מהו לוח האימון הטוב ביותר לנשים?

כשמדובר ביצירת לוח זמנים לאימון לנשים, חיוני למצוא איזון בין עקביות, גיוון ומנוחה. להלן לוח אימונים לדוגמה שניתן להתאים להעדפות אישיות ולרמות כושר:

1. יום שני: אימוני כוח
   • התמקד בתרגילי אימון כוח המכוונים לקבוצות שרירים עיקריות, כגון כפיפות בטן, זריקות, שכיבות סמיכה ושורות.
   • בצע 3 סטים של 8-12 חזרות לכל תרגיל, עם מנוחה של דקה בין סט לסט.
   • כלול גם תרגילים מורכבים (עבודה על מספר קבוצות שרירים) וגם תרגילי בידוד (מיקוד לשרירים ספציפיים).
2. יום שלישי: פעילות גופנית קרדיווסקולרית
   • עסוק ב-30-45 דקות של פעילות גופנית קרדיו-וסקולרית בעצימות בינונית עד נמרצת, כגון הליכה מהירה, ריצה, רכיבה על אופניים או ריקוד.
   • בחר פעילויות שאתה נהנה מהן כדי להפוך את האימון למהנה ובר קיימא יותר.
   • לחלופין, השתתף בשיעור כושר קבוצתי או השתמש בציוד אירובי בחדר הכושר.
3. יום רביעי: מנוחה פעילה או גמישות
   • קחו הפסקה מאימונים אינטנסיביים והתמקדו במנוחה אקטיבית או בתרגילי גמישות.
   • צאו להליכה נינוחה, תרגול יוגה או עסוק בשגרת מתיחות כדי לשפר את הגמישות והניידות.
   • ימי מנוחה פעילים עוזרים לקדם התאוששות תוך שמירה על פעילות.
4. יום חמישי: אימון אינטרוולים
   • שלב אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) או אימון מעגלים באימון שלך.
   • החלף בין תקופות של פעילות גופנית בעצימות גבוהה לבין מנוחה או התאוששות בעצימות נמוכה.
   • אימוני HIIT יכולים להיות קצרים יותר (20-30 דקות) אך מספקים שריפת קלוריות יעילה ואתגר קרדיווסקולרי.
5. יום שישי: אימוני כוח
   • חזור על שגרת אימוני הכוח מיום שני, תוך התמקדות בתרגילים שונים או בקבוצות שרירים.
   • התאם את העוצמה או ההתנגדות כדי להמשיך לאתגר את השרירים שלך ולקדם עליות כוח.
6. שבת: פעילות גופנית קרדיווסקולרית או פעילות בחוץ
   • עסוק במפגש נוסף של פעילות גופנית קרדיווסקולרית, בדומה לאימון של יום שלישי.
   • לחלופין, השתתף בפעילויות חוצות כגון טיולים רגליים, שחייה או ספורט עבור אימון מהנה ומרענן.
7. יום ראשון: יום מנוחה
   • אפשרו לגוף שלכם לנוח ולהתאושש מאימוני השבוע.
   • נצלו את היום הזה כדי להירגע, לעסוק בפעילויות בעלות השפעה נמוכה, או ליהנות משעות פנאי עם חברים ובני משפחה.

זכור להקשיב לגוף שלך ולהתאים את עוצמת ומשך האימונים לפי הצורך. זה גם חיוני לכלול ימי מנוחה בלוח הזמנים שלך כדי למנוע שחיקה ולהפחית את הסיכון לפציעות אימון יתר. התנסה עם שגרות אימון ולוחות זמנים שונים כדי למצוא מה עובד הכי טוב בשבילך ומתאים לאורח החיים שלך.

כמה זמן נשים צריכות להתאמן כדי להשיג תוצאות מקסימליות?

משך האימונים לתוצאות מקסימליות יכול להשתנות בהתאם ליעדי הכושר האישיים, רמת הכושר וסוג האימון המתבצע. עם זאת, הנה כמה קווים מנחים כלליים עבור משך האימונים לנשים כדי להשיג תוצאות מקסימליות:

1. פעילות גופנית קרדיווסקולרית: לבריאות הלב וכלי הדם וניהול משקל, כוונו לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית או 75 דקות של פעילות אירובית בעצימות נמרצת בשבוע, כפי שהומלץ על ידי איגוד הלב האמריקאי. ניתן לחלק את זה למפגשים של 30-60 דקות, חמישה ימים בשבוע.
2. אימון כח: אימוני כוח יכולים לנוע בין 30 ל-60 דקות, תלוי בעצימות ובמספר התרגילים שבוצעו. שאפו לעבוד על כל קבוצות השרירים העיקריות לפחות יומיים בשבוע, עם יום מנוחה בין לבין כדי לאפשר התאוששות וצמיחה של השרירים.
3. אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT): אימוני HIIT נעים בדרך כלל בין 20 ל-30 דקות, כולל תקופות מתחלפות של פעילות גופנית בעצימות גבוהה ומנוחה או התאוששות בעצימות נמוכה. HIIT יכול להיות דרך יעילה למקסם את שריפת הקלוריות ולשפר את הכושר הקרדיווסקולרי בפרק זמן קצר יותר.
4. גמישות וניידות: שילוב תרגילי גמישות וניידות בשגרה שלך יכול לעזור לשפר את טווחי התנועה, למנוע פציעות ולקדם התאוששות. שאפו לפחות 10-15 דקות של עבודת מתיחות וניידות לאחר כל אימון או בימי מנוחה.
5. עקביות היא המפתח: ללא קשר למשך האימונים שלך, עקביות היא המפתח להשגת תוצאות מקסימליות. שאפו להתאמן באופן סדיר, תוך הקפדה על לוח זמנים שמתאים לאורח החיים שלכם ומאפשר מנוחה והתאוששות נאותים בין הפגישות.
6. הקשב לגוף שלך: שימו לב לאופן שבו הגוף שלכם מגיב לפעילות גופנית והתאם את משך ועוצמת האימונים בהתאם. חשוב לאתגר את עצמך, אבל גם להימנע מאימון יתר ומשחיקה.

בסופו של דבר, הגורם החשוב ביותר להשגת תוצאות מקסימליות מהאימונים שלך הוא מציאת איזון בין עצימות, משך ותדירות שעובד בשבילך ותומך ביעדי הבריאות והכושר הכלליים שלך. נסה עם סוגים שונים של פעילות גופנית ומשכי אימון כדי למצוא את מה שמרגיש הכי יעיל ובר קיימא עבורך בטווח הארוך.

טיפים לבטיחות פעילות גופנית לנשים

בטיחות פעילות גופנית חיונית לנשים כדי למנוע פציעות ולהבטיח חווית אימון חיובית ויעילה. הנה כמה עצות חשובות לבטיחות פעילות גופנית המותאמות במיוחד לנשים:

1. התייעצו עם איש מקצוע בתחום הבריאות: לפני התחלת כל תוכנית אימונים חדשה, במיוחד אם יש לך בעיות בריאותיות קיימות או חששות, התייעץ עם ספק שירותי הבריאות שלך. הם יכולים לספק ייעוץ והכוונה מותאמים אישית על סמך ההיסטוריה הרפואית ורמת הכושר שלך.
2. התחל לאט והתקדם בהדרגה: אם אתה חדש בפעילות גופנית או חוזר לאחר הפסקה, התחל עם אימונים בעצימות נמוכה והגבר בהדרגה את האינטנסיביות, משך הזמן והתדירות לאורך זמן. גישה זו מסייעת במניעת פציעות ומאפשרת לגופך להסתגל לדרישות הפעילות הגופנית.
3. חימום נכון: התחל תמיד את האימון שלך עם חימום מתאים כדי להכין את הגוף שלך לפעילות גופנית. כלול תנועות דינמיות כגון עיגולי זרועות, תנודות רגליים ואימונים קלים כדי להגביר את זרימת הדם לשרירים ולמפרקים שלך.
4. השתמש בטופס תקין: התמקד בשמירה על צורה וטכניקה נכונה במהלך התרגילים כדי למזער את הסיכון לפציעה ולמקסם את התוצאות. אם אינך בטוח כיצד לבצע תרגיל נכון, בקש הדרכה ממדריך כושר מוסמך או מאמן אישי.
5. הקשב לגוף שלך: שימו לב איך הגוף שלכם מרגיש במהלך האימון. אם אתה חווה כאב, אי נוחות, סחרחורת או קוצר נשימה, הפסק מיד ונוח. דחיפת כאב עלולה להוביל לפציעה ולכישלונות.
6. הישארו לחות: שתו הרבה מים לפני, במהלך ואחרי פעילות גופנית כדי לשמור על לחות ולשמור על ביצועים מיטביים. התייבשות עלולה לפגוע בתפקוד הפיזי והקוגניטיבי ולהגביר את הסיכון למחלות הקשורות בחום.
7. ללבוש ביגוד והנעלה מתאימים: בחרו בגדי אימון נוחים, נושמים ומאפשרים חופש תנועה. השקיעו בנעלי ספורט תומכות המספקות ריפוד ויציבות נאותים לפעילויות שבחרת.
8. שלבו אימוני כוח: הכללת אימוני כוח בשגרת האימונים שלך יכולה לעזור לשפר את כוח השרירים, צפיפות העצם והכושר התפקודי הכללי. התחל עם משקלים קלים והגבר בהדרגה את ההתנגדות ככל שאתה מתחזק.
9. להתקרר ולהתמתח: לאחר השלמת האימון, הקדישו זמן להתקרר ולמתוח את השרירים. זה עוזר להפחית את כאבי השרירים, לשפר את הגמישות ולקדם הרפיה. התמקד במתיחת כל קבוצות השרירים העיקריות, החזק כל מתיחה למשך 15-30 שניות מבלי להקפיץ.
10. הקשב לגוף שלך להחלמה: אפשר לגוף שלך זמן להתאושש בין אימונים. שלבו ימי מנוחה בשגרה כדי למנוע אימון יתר ולקדם תיקון וצמיחה של השרירים. השג שינה מספקת ותרגל טכניקות להפחתת מתחים כדי לתמוך בהתאוששות וברווחה הכללית.

על ידי ביצוע טיפים אלו לבטיחות פעילות גופנית, נשים יכולות ליהנות מהיתרונות של פעילות גופנית סדירה תוך מזעור הסיכון לפציעה וקידום בריאות וכושר לטווח ארוך.

מקורות

• תוכנית פעילות גופנית כדי לרדת במשקל עבור נשים
• קבל עוד מתוך שגרת האימון שלך
• פעילות גופנית לכל הנשים
• לוח האימון הטוב ביותר לנשים