8 pravidel pro ženy, jak dosáhnout maximálních výsledků při cvičení

Většina žen věří, že staré rčení, která jde „Žádná bolest, žádný zisk.“ Toto staré pořekadlo není ve skutečnosti pravdivé a má tendenci způsobit ženám mnoho zranění, protože to přehánějí.

Nemusíte se zabíjet v posilovně, běhat maraton nebo trávit většinu času cvičením, abyste získali pevné svaly nebo spálili mega kalorie.

Pouhým dodržováním několika pravidel mohou ženy zlepšit výsledky cvičení, aniž by ztratily čas nebo si ublížily.

8 jednoduchých pravidel pro ženy

Zveřejňujeme 8 jednoduchých pravidel pro ženy, jak dosáhnout maximálních výsledků při cvičení, aniž by utrácely jmění za fitness vybavení a doplňky.

Pravidlo #1 – Připravte se na cvičení

To znamená mít v autě tašku na tělocvik s běžeckými botami a sportovní podprsenkou, možná s deodorantem navíc, minimálně. Odpadají tak výmluvy typu „mám jen vysoké podpatky“, „v téhle podprsence nemůžu jít běhat“ nebo „až se vrátím do kanceláře, budu smrdět“. Můžete si také ponechat nějaké oblečení na cvičení, ale mít boty a sportovní podprsenku vždy s sebou znamená, že nikdy nebudete muset říkat „nemohu“.

Pravidlo č. 2 – Buďte ranní ptáče

Uvědomujeme si, že pro některé ženy to není možné, ale pro většinu žen, brzké vstávání a vyhýbání se cvičení vyčistí celý den od všech nečekaných věcí, které vám dají záminku, abyste později necvičili.

Pravidlo č. 3 – Buďte jako Gumby

Jinými slovy, buďte flexibilní! Buďte flexibilní v mysli i těle. Pokud byla například posilovna zavřená kvůli zatékající střeše, nepoužívejte to jako výmluvu, abyste se nešli projít o polední přestávce nebo si našli jiné místo, kam jít po práci.

Nezapomínejte také udržovat své tělo pružné. Tyto předtréninkové zahřátí a potréninkové zchlazení a protažení jsou opravdu, opravdu důležité dámy! Nepřeskakujte je!

Pravidlo č. 4 – Udeřte činkami před běžecký pás

Studie ukázaly, že ženy, které cvičí před kardio cvičením, ztrácejí více tuku než ty, které dělají opak.

Pravidlo č. 5 – Neseďte, abyste zlepšili spodní linii

Kdykoli budete mít příležitost, udělejte si dřepy nebo dokonce jen stlačte ty tváře k sobě, abyste získali krásnou kořist. Mluvíte po telefonu nebo máte konferenční hovor? Než se otočíte, procházejte se tam a zpět a zmáčkněte ty tváře.

Pravidlo č. 6 – Posouvejte své limity

High Intensity Interval Training, neboli HIIT, používají sportovci po celém světě, aby povzbudili své tělo, aby shodilo přebytečný tuk a udrželo svůj metabolismus na otáčkách. Cvičení HIIT jednou nebo dvakrát týdně může vést k velkému úbytku hmotnosti.

Pravidlo č. 7 – Vyjděte po schodech a udělejte dva kroky

Při každé příležitosti jděte raději po schodech než po výtahu nebo eskalátoru. Tím spálíte kalorie a zpevníte spodní polovinu těla. Pokud máte na sobě správné boty, zvažte, zda jít po dvou schodech, abyste spalovali tuk jako blázen.

Pravidlo č. 8 – Překonejte odpolední propad pomocí Power Walk

Příliš mnoho žen se obrací na Starbucks nebo prodejní automat, aby získaly odpolední podporu. Bohužel, tyto také zvýší váš pas. Jděte místo toho na krátkou procházku. Rychlá 20minutová procházka (10 minut jedním směrem, pak se otočte) spálí až 75 kalorií a přinese čerstvou krev do vašeho mozku, díky čemuž se přirozeně probudíte.

Základní pokyny pro cvičení pro ženy

Cvičení je klíčovou součástí každého plánu na regulaci hmotnosti pro ženy. Zde je několik základních pokynů, které ženám pomohou začít a udržet si cvičební rutinu:

1. Vyberte si aktivity, které vás baví: Ať už je to tanec, turistika, plavání nebo jízda na kole, když si najdete aktivity, které vás baví, bude snazší dodržet rutinu cvičení. Experimentujte s různými druhy cvičení, dokud nezjistíte, co vám nejlépe vyhovuje.
2. Začněte pomalu a postupujte postupně: Pokud s cvičením začínáte nebo se k němu vracíte po přestávce, začněte pomalu a postupně zvyšujte intenzitu a délku cvičení. Pomůže to předcházet zraněním a bude snazší se dlouhodobě držet své rutiny.
3. Zařaďte kardiovaskulární cvičení: Kardiovaskulární cvičení, jako je rychlá chůze, jogging nebo aerobik, pomáhá spalovat kalorie a zlepšuje zdraví srdce. Zaměřte se na alespoň 150 minut kardia střední intenzity každý týden nebo 75 minut kardia s intenzivní intenzitou.
4. Přidejte silový trénink: Silový trénink pomáhá budovat svalovou hmotu, což může zvýšit metabolismus a pomoci při hubnutí. Alespoň dva dny v týdnu zařaďte cvičení zaměřená na všechny hlavní svalové skupiny, jako jsou dřepy, výpady, kliky a řady.
5. Zahrňte cvičení flexibility a rovnováhy: Cvičení flexibility a rovnováhy, jako je jóga nebo tai chi, mohou pomoci zlepšit rozsah pohybu, předcházet zraněním a podporovat relaxaci. Snažte se začlenit do své rutiny cvičení flexibility a rovnováhy alespoň dvakrát až třikrát týdně.
6. Naslouchejte svému tělu: Věnujte pozornost tomu, jak se vaše tělo cítí během cvičení a po něm. Pokud pocítíte bolest nebo nepohodlí, zastavte se a odpočiňte si. Je důležité naslouchat signálům svého těla a vyvarovat se přetrénování.
7. Zůstaňte hydratovaní a doplňte své tělo: Pijte hodně vody před, během a po cvičení, abyste zůstali hydratovaní. Doplňte své tělo vyváženou stravou, která obsahuje spoustu ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků a chudých bílkovin, které podpoří vaše cvičení a podpoří celkové zdraví.
8. Udělejte si z toho zvyk: Důslednost je klíčová, pokud jde o cvičení. Naplánujte si pravidelné tréninky do své týdenní rutiny a zacházejte s nimi jako s každou jinou schůzkou. Tím, že se cvičení stane zvykem, bude časem snazší se ho držet.

Dodržováním těchto základních pokynů pro cvičení mohou ženy zlepšit své celkové zdraví, řídit svou váhu a cítit se skvěle jak fyzicky, tak psychicky. Nezapomeňte se před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu poradit se zdravotnickým pracovníkem, zvláště pokud máte nějaké základní zdravotní problémy.

Jaký je nejlepší cvičební plán pro ženy?

Pokud jde o vytvoření cvičebního plánu pro ženy, je nezbytné najít rovnováhu mezi důsledností, rozmanitostí a odpočinkem. Zde je ukázkový tréninkový plán, který lze přizpůsobit individuálním preferencím a úrovním zdatnosti:

1. Pondělí: Silový trénink
   • Zaměřte se na posilovací cvičení zaměřená na hlavní svalové skupiny, jako jsou dřepy, výpady, kliky a řady.
   • U každého cviku proveďte 3 sady po 8-12 opakováních s minutovou pauzou mezi sériemi.
   • Zahrňte jak složená cvičení (procvičení více svalových skupin), tak izolační cvičení (zacílení na konkrétní svaly).
2. Úterý: Kardiovaskulární cvičení
   • Věnujte se 30–45 minutám kardiovaskulárnímu cvičení střední až intenzivní intenzity, jako je rychlá chůze, jogging, jízda na kole nebo tanec.
   • Vyberte si aktivity, které vás baví, aby bylo cvičení příjemnější a udržitelnější.
   • Případně se zúčastněte skupinové fitness třídy nebo použijte kardio zařízení v posilovně.
3. Středa: Aktivní odpočinek nebo flexibilita
   • Dejte si pauzu od intenzivního tréninku a zaměřte se na aktivní odpočinek nebo cvičení flexibility.
   • Jděte na klidnou procházku, cvičte jógu nebo se zapojte do strečinku, abyste zlepšili flexibilitu a pohyblivost.
   • Dny aktivního odpočinku pomáhají podporovat regeneraci a zároveň vás udrží aktivní.
4. Čtvrtek: Intervalový trénink
   • Zařaďte do svého tréninku vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) nebo kruhový trénink.
   • Střídejte období vysoce intenzivního cvičení s odpočinkem nebo regenerací s nízkou intenzitou.
   • HIIT tréninky mohou být kratší (20-30 minut), ale poskytují efektivní spalování kalorií a kardiovaskulární výzvu.
5. Pátek: Silový trénink
   • Opakujte rutinu silového tréninku od pondělí se zaměřením na různá cvičení nebo svalové skupiny.
   • Upravte intenzitu nebo odpor, abyste pokračovali v namáhání svalů a podporovali nárůst síly.
6. Sobota: Kardiovaskulární cvičení nebo aktivity v přírodě
   • Zapojte se do dalšího cvičení kardiovaskulárního systému, podobného úternímu cvičení.
   • Případně se zapojte do venkovních aktivit, jako je turistika, plavání nebo sportování, abyste si mohli užít zábavné a osvěžující cvičení.
7. Neděle: Den odpočinku
   • Nechte své tělo odpočinout si a zotavit se z týdenního tréninku.
   • Využijte tento den k odpočinku, k nenáročným aktivitám nebo k trávení volného času s přáteli a rodinou.

Nezapomeňte naslouchat svému tělu a podle potřeby upravte intenzitu a délku tréninku. Je také nezbytné zahrnout do svého plánu dny odpočinku, abyste předešli syndromu vyhoření a snížili riziko zranění z přetrénování. Experimentujte s různými cvičebními rutinami a rozvrhy, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje a zapadá do vašeho životního stylu.

Jak dlouho by měly ženy cvičit pro maximální výsledky?

Délka tréninku pro dosažení maximálních výsledků se může lišit v závislosti na individuálních kondičních cílech, kondici a typu prováděného cvičení. Zde jsou však některé obecné pokyny pro trvání tréninku pro ženy, aby bylo dosaženo maximálních výsledků:

1. Kardiovaskulární cvičení: Pro kardiovaskulární zdraví a regulaci hmotnosti se zaměřte na alespoň 150 minut aerobního cvičení střední intenzity nebo 75 minut aerobního cvičení s intenzivní intenzitou týdně, jak doporučuje American Heart Association. To lze rozdělit do 30-60 minut, pět dní v týdnu.
2. Silový trénink: Silový trénink se může pohybovat od 30 do 60 minut v závislosti na intenzitě a počtu prováděných cviků. Zaměřte se na procvičování všech hlavních svalových skupin alespoň dva dny v týdnu, s jedním dnem odpočinku mezi nimi, abyste umožnili regeneraci a růst svalů.
3. Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT): HIIT tréninky obvykle trvají od 20 do 30 minut, včetně střídání období vysoce intenzivního cvičení a odpočinku nebo nízké intenzity zotavení. HIIT může být účinným způsobem, jak maximalizovat spalování kalorií a zlepšit kardiovaskulární kondici v kratším čase.
4. Flexibilita a mobilita: Začlenění cvičení flexibility a mobility do vaší rutiny může pomoci zlepšit rozsah pohybu, předcházet zraněním a podporovat zotavení. Zaměřte se na alespoň 10-15 minut strečinku a pohyblivosti po každém tréninku nebo ve dnech odpočinku.
5. Konzistence je klíčová: Bez ohledu na délku vašeho tréninku je konzistence klíčem k dosažení maximálních výsledků. Zaměřte se na pravidelné cvičení, dodržujte plán, který vyhovuje vašemu životnímu stylu a umožňuje dostatečný odpočinek a regeneraci mezi sezeními.
6. Naslouchejte svému tělu: Věnujte pozornost tomu, jak vaše tělo reaguje na cvičení, a přizpůsobte tomu délku a intenzitu cvičení. Je důležité postavit se proti sobě, ale také se vyhnout přetrénování a vyhoření.

Nejdůležitějším faktorem pro dosažení maximálních výsledků z vašeho tréninku je nakonec nalezení rovnováhy mezi intenzitou, trváním a frekvencí, která vám vyhovuje a podporuje vaše celkové zdraví a fitness cíle. Experimentujte s různými typy cvičení a trváním cvičení, abyste zjistili, co je pro vás dlouhodobě nejúčinnější a nejudržitelnější.

Tipy pro bezpečné cvičení pro ženy

Bezpečnost cvičení je pro ženy zásadní, aby se předešlo zraněním a zajistilo se pozitivní a efektivní cvičení. Zde jsou některé důležité tipy pro bezpečnost cvičení speciálně přizpůsobené ženám:

1. Poraďte se s odborníkem ve zdravotnictví: Před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu, zejména pokud máte nějaké již existující zdravotní potíže nebo obavy, se poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče. Mohou vám poskytnout personalizované rady a pokyny na základě vaší anamnézy a úrovně zdatnosti.
2. Začněte pomalu a postupujte postupně: Pokud s cvičením začínáte nebo se vracíte po přestávce, začněte s cvičením s nízkou intenzitou a postupně zvyšujte intenzitu, trvání a frekvenci. Tento přístup pomáhá předcházet zraněním a umožňuje vašemu tělu přizpůsobit se nárokům cvičení.
3. Správné zahřátí: Vždy začněte cvičení správným zahřátím, abyste své tělo připravili na cvičení. Zahrňte dynamické pohyby, jako jsou kruhy paží, švihy nohou a lehké kardio, abyste zvýšili průtok krve do svalů a kloubů.
4. Použijte správný formulář: Zaměřte se na udržení správné formy a techniky během cvičení, abyste minimalizovali riziko zranění a maximalizovali výsledky. Pokud si nejste jisti, jak cvičení správně provádět, vyhledejte radu kvalifikovaného fitness instruktora nebo osobního trenéra.
5. Naslouchejte svému tělu: Věnujte pozornost tomu, jak se vaše tělo při cvičení cítí. Pokud pocítíte bolest, nepohodlí, závratě nebo dušnost, okamžitě zastavte a odpočiňte si. Protlačování bolesti může vést ke zranění a neúspěchům.
6. Zůstaňte hydratovaní: Pijte hodně vody před, během a po cvičení, abyste zůstali hydratovaní a udrželi si optimální výkon. Dehydratace může zhoršit fyzické a kognitivní funkce a zvýšit riziko onemocnění souvisejících s horkem.
7. Noste vhodné oblečení a obuv: Vyberte si oblečení na cvičení, které je pohodlné, prodyšné a umožňuje volnost pohybu. Investujte do podpůrné sportovní obuvi, která poskytuje dostatečné odpružení a stabilitu pro vámi zvolené aktivity.
8. Začlenit silový trénink: Zahrnutí silového tréninku do vaší cvičební rutiny může pomoci zlepšit svalovou sílu, hustotu kostí a celkovou funkční zdatnost. Začněte s lehkými váhami a postupně zvyšujte odpor, jak budete silnější.
9. Ochlaďte se a protáhněte se: Po dokončení tréninku věnujte čas ochlazení a protažení svalů. To pomáhá snižovat bolestivost svalů, zlepšuje flexibilitu a podporuje relaxaci. Zaměřte se na protažení všech hlavních svalových skupin, každý úsek vydržte 15-30 sekund bez poskakování.
10. Poslouchejte své tělo pro zotavení: Dopřejte svému tělu čas na zotavení mezi tréninky. Zařaďte do své rutiny dny odpočinku, abyste zabránili přetrénování a podpořili regeneraci a růst svalů. Dopřejte si dostatečný spánek a praktikujte techniky snižování stresu, abyste podpořili celkovou regeneraci a pohodu.

Dodržováním těchto tipů pro bezpečnost cvičení mohou ženy využívat výhod pravidelné fyzické aktivity a zároveň minimalizovat riziko zranění a podporovat dlouhodobé zdraví a kondici.

Zdroje

• Plán cvičení zhubnout pro ženy
• Získejte více ze svého cvičení rutiny
• Fyzická aktivita pro všechny ženy
• Nejlepší cvičební plán pro ženy