La mayoría de las mujeres creen que el viejo dicho que dice “Sin dolor no hay ganancia.” Ese viejo adagio no es realmente cierto y tiende a causar muchas lesiones a las mujeres porque se exceden.
No tienes que suicidarte en el gimnasio, correr una maratón o pasar la mayor parte de tu tiempo haciendo ejercicio para reafirmar los músculos o quemar megacalorías.
Simplemente siguiendo algunas reglas, las mujeres pueden mejorar los resultados del ejercicio, sin perder tiempo ni hacerse daño.
8 reglas simples para mujeres
Publicamos 8 reglas simples para que las mujeres obtengan los máximos resultados de su rutina de ejercicios sin gastar una fortuna en equipos y accesorios de fitness.
Regla n.º 1: prepárese para hacer ejercicio
Esto significa llevar una bolsa de deporte en el coche con zapatillas deportivas y un sostén deportivo, tal vez una barra extra de desodorante, como mínimo. Esto elimina cualquier excusa como "Solo tengo tacones altos", "No puedo salir a correr con este sostén" o "Voy a apestar cuando regrese a la oficina". También puedes guardar algo de ropa para hacer ejercicio, pero tener zapatos y un sostén deportivo contigo en todo momento significa que nunca tendrás que decir "No puedo".
Regla n.º 2: sé madrugador
Nos damos cuenta de que para algunas mujeres, esto no es posible, pero para la mayoría de las mujeres, levantarse temprano y dejar de hacer ejercicio despeja todo el día para todas las cosas inesperadas que les darán excusas para no hacer ejercicio más adelante.
Regla #3 – Sé como Gumby
En otras palabras, ¡sé flexible! Ser flexible tanto en mente como en cuerpo. Por ejemplo, si el gimnasio estuvo cerrado debido a una gotera en el techo, no lo use como excusa para no salir a caminar durante la hora del almuerzo o buscar otro lugar para ir después del trabajo.
No olvides mantener tu cuerpo flexible también. Esos calentamientos previos al entrenamiento y los enfriamientos y estiramientos posteriores al entrenamiento son muy, muy importantes, ¡mujeres! ¡No te los saltes!
Regla n.º 4: golpea las mancuernas antes de la cinta de correr
Los estudios han demostrado que las mujeres que hacen entrenamiento de fuerza antes de su cardio pierden más grasa que aquellas que hacen lo contrario.
Regla n.º 5: no se siente para mejorar el resultado final
Cada vez que tengas la oportunidad, haz algunas sentadillas o simplemente aprieta esas mejillas para obtener un hermoso botín. ¿Estás hablando por teléfono o en una conferencia telefónica? Camina de un lado a otro y aprieta esas mejillas antes de darte la vuelta.
Regla #6 – Supera tus límites
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT, es utilizado por atletas de todo el mundo para alentar a sus cuerpos a eliminar el exceso de grasa y mantener su metabolismo acelerado. Hacer ejercicios HIIT una o dos veces por semana puede conducir a una pérdida de peso importante.
Regla #7- Sube las escaleras y haz los dos escalones
Cada vez que pueda, use las escaleras, en lugar del ascensor o las escaleras mecánicas. Esto quemará calorías y tonificará su mitad inferior. Si está usando los zapatos adecuados, considere subir las escaleras de dos en dos para quemar grasa como un loco.
Regla n.º 8: venza el bajón de la tarde con un Power Walk
Demasiadas mujeres recurren a Starbucks oa la máquina expendedora para obtener un impulso por la tarde. Desafortunadamente, estos también aumentan su cintura. En su lugar, haga una caminata breve. Una caminata rápida de 20 minutos (10 minutos en una dirección, luego da la vuelta) quemará hasta 75 calorías y traerá sangre fresca a su cerebro, lo que hará que se despierte naturalmente.
Pautas básicas de ejercicio para mujeres
El ejercicio es un componente clave de cualquier plan de control de peso para mujeres. A continuación se presentan algunas pautas básicas para ayudar a las mujeres a comenzar y mantener el rumbo con su rutina de ejercicios:
- Elija actividades que disfrute: Ya sea bailar, caminar, nadar o andar en bicicleta, encontrar actividades que le gusten le facilitará seguir su rutina de ejercicios. Experimente con diferentes tipos de ejercicio hasta que encuentre el que funcione mejor para usted.
- Comience lentamente y progrese gradualmente: Si eres nuevo en el ejercicio o vuelves a hacerlo después de un descanso, comienza lentamente y aumenta gradualmente la intensidad y la duración de tus entrenamientos. Esto ayudará a prevenir lesiones y facilitará el cumplimiento de su rutina a largo plazo.
- Incorporar ejercicio cardiovascular: El ejercicio cardiovascular, como caminar a paso ligero, trotar o hacer ejercicios aeróbicos, ayuda a quemar calorías y mejorar la salud del corazón. Trate de realizar al menos 150 minutos de cardio de intensidad moderada cada semana, o 75 minutos de cardio de intensidad vigorosa.
- Añadir entrenamiento de fuerza: El entrenamiento de fuerza ayuda a desarrollar masa muscular magra, lo que puede aumentar el metabolismo y ayudar a perder peso. Incluya ejercicios dirigidos a todos los grupos de músculos principales, como sentadillas, estocadas, flexiones y remo, al menos dos días a la semana.
- Incluir ejercicios de flexibilidad y equilibrio.: Los ejercicios de flexibilidad y equilibrio, como el yoga o el tai chi, pueden ayudar a mejorar la amplitud de movimiento, prevenir lesiones y promover la relajación. Trate de incorporar ejercicios de flexibilidad y equilibrio en su rutina al menos dos o tres veces por semana.
- Escuche a su cuerpo: Preste atención a cómo se siente su cuerpo durante y después del ejercicio. Si siente dolor o malestar, deténgase y descanse. Es importante escuchar las señales de tu cuerpo y evitar el sobreentrenamiento.
- Manténgase hidratado y alimente su cuerpo: Beba mucha agua antes, durante y después del ejercicio para mantenerse hidratado. Alimente su cuerpo con una dieta equilibrada que incluya muchas frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras para respaldar sus entrenamientos y promover la salud en general.
- Hazlo un hábito: La constancia es clave cuando se trata de ejercicio. Programe entrenamientos regulares en su rutina semanal y trátelos como cualquier otra cita. Al convertir el ejercicio en un hábito, será más fácil cumplirlo con el tiempo.
Siguiendo estas pautas básicas de ejercicio, las mujeres pueden mejorar su salud general, controlar su peso y sentirse bien tanto física como mentalmente. Recuerde consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios, especialmente si tiene alguna condición de salud subyacente.
¿Cuál es el mejor programa de entrenamiento para mujeres?
Cuando se trata de crear un programa de ejercicios para mujeres, es fundamental encontrar un equilibrio entre constancia, variedad y descanso. Aquí hay un programa de entrenamiento de muestra que se puede adaptar a las preferencias individuales y los niveles de condición física:
- Lunes: entrenamiento de fuerza
- Concéntrese en ejercicios de entrenamiento de fuerza dirigidos a los principales grupos de músculos, como sentadillas, estocadas, flexiones y remo.
- Realiza 3 series de 8-12 repeticiones para cada ejercicio, con un minuto de descanso entre series.
- Incluya ejercicios compuestos (trabajando múltiples grupos de músculos) y ejercicios de aislamiento (dirigidos a músculos específicos).
- Martes: ejercicio cardiovascular
- Realice entre 30 y 45 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada a vigorosa, como caminar a paso ligero, trotar, andar en bicicleta o bailar.
- Elija actividades que disfrute para que el entrenamiento sea más agradable y sostenible.
- Alternativamente, participe en una clase grupal de ejercicios o use equipo cardiovascular en el gimnasio.
- Miércoles: Descanso Activo o Flexibilidad
- Tómese un descanso de los entrenamientos intensos y concéntrese en el descanso activo o en ejercicios de flexibilidad.
- Sal a caminar tranquilamente, practica yoga o realiza una rutina de estiramiento para mejorar la flexibilidad y la movilidad.
- Los días de descanso activo ayudan a promover la recuperación y al mismo tiempo te mantienen activo.
- Jueves: entrenamiento por intervalos
- Incorpora el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) o el entrenamiento en circuito a tu entrenamiento.
- Alterne períodos de ejercicio de alta intensidad y descanso o recuperación de baja intensidad.
- Los entrenamientos HIIT pueden tener una duración más corta (20-30 minutos), pero proporcionan una quema de calorías eficaz y un desafío cardiovascular.
- Viernes: entrenamiento de fuerza
- Repite la rutina de entrenamiento de fuerza a partir del lunes, centrándote en diferentes ejercicios o grupos de músculos.
- Ajusta la intensidad o resistencia para seguir desafiando tus músculos y promoviendo ganancias de fuerza.
- Sábado: ejercicio cardiovascular o actividad al aire libre
- Realice otra sesión de ejercicio cardiovascular, similar al entrenamiento del martes.
- Alternativamente, participe en actividades al aire libre como caminar, nadar o practicar deportes para realizar un ejercicio divertido y refrescante.
- Domingo: Día de descanso
- Deja que tu cuerpo descanse y se recupere de los entrenamientos de la semana.
- Utilice este día para relajarse, realizar actividades de bajo impacto o disfrutar del tiempo libre con amigos y familiares.
Recuerda escuchar a tu cuerpo y ajustar la intensidad y duración de tus entrenamientos según sea necesario. También es fundamental incluir días de descanso en tu agenda para prevenir el agotamiento y reducir el riesgo de lesiones por sobreentrenamiento. Experimente con diferentes rutinas y horarios de ejercicios para encontrar lo que funcione mejor para usted y se adapte a su estilo de vida.
¿Cuánto tiempo deben entrenar las mujeres para obtener los máximos resultados?
La duración de los entrenamientos para obtener resultados máximos puede variar según los objetivos de condición física individuales, el nivel de condición física y el tipo de ejercicio que se realiza. Sin embargo, aquí hay algunas pautas generales sobre la duración de los entrenamientos para que las mujeres logren los máximos resultados:
- Ejercicio cardiovascular: Para la salud cardiovascular y el control del peso, intente realizar al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa por semana, según lo recomendado por la Asociación Estadounidense del Corazón. Esto se puede dividir en sesiones de 30 a 60 minutos, cinco días a la semana.
- Entrenamiento de fuerza: Las sesiones de entrenamiento de fuerza pueden oscilar entre 30 y 60 minutos, dependiendo de la intensidad y número de ejercicios realizados. Trate de trabajar todos los grupos de músculos principales al menos dos días a la semana, con un día de descanso entre ellos para permitir la recuperación y el crecimiento muscular.
- Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT): Los entrenamientos HIIT suelen tener una duración de entre 20 y 30 minutos, e incluyen períodos alternos de ejercicio de alta intensidad y descanso o recuperación de baja intensidad. HIIT puede ser una forma eficaz de maximizar la quema de calorías y mejorar la aptitud cardiovascular en menos tiempo.
- Flexibilidad y Movilidad: Incorporar ejercicios de flexibilidad y movilidad a su rutina puede ayudar a mejorar el rango de movimiento, prevenir lesiones y promover la recuperación. Trate de realizar al menos 10 a 15 minutos de estiramiento y trabajo de movilidad después de cada entrenamiento o en los días de descanso.
- La consistencia es clave: Independientemente de la duración de tus entrenamientos, la constancia es clave para lograr los máximos resultados. Trate de hacer ejercicio con regularidad, siguiendo un horario que se adapte a su estilo de vida y permita un descanso y una recuperación adecuados entre sesiones.
- Escuche a su cuerpo: Preste atención a cómo responde su cuerpo al ejercicio y ajuste la duración y la intensidad de sus entrenamientos en consecuencia. Es importante desafiarse a uno mismo, pero también evitar el sobreentrenamiento y el agotamiento.
En última instancia, el factor más importante para lograr los máximos resultados de sus entrenamientos es encontrar un equilibrio entre intensidad, duración y frecuencia que funcione para usted y respalde sus objetivos generales de salud y estado físico. Experimente con diferentes tipos de ejercicio y duraciones de entrenamiento para encontrar lo que le parezca más efectivo y sostenible a largo plazo.
Consejos de seguridad para el ejercicio para mujeres
La seguridad en el ejercicio es crucial para que las mujeres prevengan lesiones y garanticen una experiencia de entrenamiento positiva y efectiva. A continuación se ofrecen algunos consejos importantes de seguridad durante el ejercicio diseñados específicamente para mujeres:
- Consulte con un profesional de la salud: Antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios, especialmente si tiene alguna condición o inquietud de salud preexistente, consulte con su proveedor de atención médica. Pueden brindarle asesoramiento y orientación personalizados según su historial médico y su nivel de condición física.
- Comience lentamente y progrese gradualmente: Si es nuevo en el ejercicio o regresa después de una pausa, comience con entrenamientos de baja intensidad y aumente gradualmente la intensidad, la duración y la frecuencia con el tiempo. Este enfoque ayuda a prevenir lesiones y permite que su cuerpo se adapte a las demandas del ejercicio.
- Calentar adecuadamente: Comience siempre su entrenamiento con un calentamiento adecuado para preparar su cuerpo para el ejercicio. Incluya movimientos dinámicos como círculos con los brazos, balanceos de piernas y ejercicios cardiovasculares ligeros para aumentar el flujo sanguíneo a los músculos y articulaciones.
- Utilice la forma adecuada: Concéntrese en mantener la forma y la técnica adecuadas durante los ejercicios para minimizar el riesgo de lesiones y maximizar los resultados. Si no está seguro de cómo realizar un ejercicio correctamente, busque la orientación de un instructor de fitness o entrenador personal calificado.
- Escuche a su cuerpo: Preste atención a cómo se siente su cuerpo durante el ejercicio. Si siente dolor, malestar, mareos o dificultad para respirar, deténgase inmediatamente y descanse. Superar el dolor puede provocar lesiones y contratiempos.
- Mantente hidratado: Beba mucha agua antes, durante y después del ejercicio para mantenerse hidratado y mantener un rendimiento óptimo. La deshidratación puede afectar la función física y cognitiva y aumentar el riesgo de enfermedades relacionadas con el calor.
- Use ropa y calzado adecuados: Elija ropa deportiva que sea cómoda, transpirable y que permita libertad de movimiento. Invierta en calzado deportivo con soporte que proporcione amortiguación y estabilidad adecuadas para las actividades que elija.
- Incorporar entrenamiento de fuerza: Incluir entrenamiento de fuerza en su rutina de ejercicios puede ayudar a mejorar la fuerza muscular, la densidad ósea y la aptitud funcional general. Comience con pesas livianas y aumente gradualmente la resistencia a medida que se fortalezca.
- Enfriarse y estirarse: Después de completar su entrenamiento, tómese un tiempo para enfriarse y estirar los músculos. Esto ayuda a reducir el dolor muscular, mejorar la flexibilidad y promover la relajación. Concéntrese en estirar todos los grupos de músculos principales, manteniendo cada estiramiento durante 15 a 30 segundos sin rebotar.
- Escuche a su cuerpo para recuperarse: Dale tiempo a tu cuerpo para que se recupere entre entrenamientos. Incorpora días de descanso a tu rutina para prevenir el sobreentrenamiento y promover la reparación y el crecimiento muscular. Duerma lo suficiente y practique técnicas de reducción del estrés para favorecer la recuperación y el bienestar general.
Si siguen estos consejos de seguridad durante el ejercicio, las mujeres pueden disfrutar de los beneficios de la actividad física regular mientras minimizan el riesgo de lesiones y promueven la salud y el estado físico a largo plazo.
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