A maioria das mulheres acreditam que o velho ditado que diz “Nada se consegue sem trabalho.” Esse velho ditado não é realmente verdade e tende a causar muitas lesões nas mulheres porque elas exageram.
Você não precisa se matar na academia, correr uma maratona ou passar a maior parte do tempo se exercitando para obter músculos firmes ou queimar mega calorias.
Simplesmente seguindo algumas regras, as mulheres podem melhorar os resultados dos exercícios, sem perder tempo ou se machucar.
8 Simple Rules para as Mulheres
Publicamos 8 regras simples para que as mulheres obtenham o máximo de resultados em sua rotina de exercícios sem desperdiçar uma fortuna em equipamentos e acessórios de ginástica.
Regra nº 1 - Prepare-se para o Exercício
Isso significa manter uma bolsa de ginástica em seu carro com tênis de corrida e um sutiã esportivo, talvez um bastão extra de desodorante, no mínimo. Isso elimina quaisquer desculpas como “só estou de salto alto”, “não posso correr com este sutiã” ou “vou feder quando voltar ao escritório”. Você também pode manter algumas roupas de ginástica, mas ter sapatos e um sutiã esportivo com você o tempo todo significa nunca ter que dizer “não posso”.
Regra nº 2 – Seja o madrugador
Percebemos que para algumas mulheres isso não é possível, mas para a maioria das mulheres, acordar cedo e fazer exercícios fora do caminho limpa o dia inteiro para todas as coisas inesperadas que lhe darão desculpas para não se exercitar mais tarde.
Regra nº 3 – Seja como Gumby
Em outras palavras, seja flexível! Seja flexível na mente e no corpo. Por exemplo, se a academia foi fechada por causa de um telhado vazando, não use isso como desculpa para não sair para caminhar na hora do almoço ou encontrar outro local para ir depois do trabalho.
Não se esqueça de manter seu corpo flexível também. Aqueles aquecimentos pré-treino e alongamentos e alongamentos pós-treino são mulheres muito, muito importantes! Não os ignore!
Regra nº 4 – Acerte os halteres antes da esteira
Estudos mostraram que mulheres que fazem treinamento de força antes do cardio perdem mais gordura do que aquelas que fazem o oposto.
Regra nº 5 – Não se sente para melhorar o resultado final
Sempre que você tiver a chance, faça alguns agachamentos ou apenas aperte essas bochechas para obter um belo bumbum. Você está falando ao telefone ou em uma teleconferência? Ande para frente e para trás e aperte essas bochechas antes de se virar.
Regra nº 6 – Empurre seus limites
O Treinamento Intervalado de Alta Intensidade, ou HIIT, é usado por atletas de todo o mundo para estimular seus corpos a eliminar o excesso de gordura e manter seu metabolismo acelerado. Fazer exercícios HIIT uma ou duas vezes por semana pode levar a uma grande perda de peso.
Regra nº 7 - Suba as escadas e dê os dois passos
Sempre que puder, use as escadas, em vez do elevador ou da escada rolante. Isso queimará calorias e tonificará sua metade inferior. Se você estiver usando os sapatos adequados, considere subir duas escadas de cada vez para queimar gordura como um louco.
Regra nº 8 – Vença a queda da tarde com uma caminhada poderosa
Muitas mulheres recorrem à Starbucks ou à máquina de venda automática para obter um impulso à tarde. Infelizmente, estes também aumentam sua cintura. Em vez disso, faça uma caminhada rápida. Uma caminhada rápida de 20 minutos (10 minutos em uma direção e depois virar) queimará até 75 calorias e trará sangue fresco para o cérebro, fazendo com que você acorde naturalmente.
Diretrizes Básicas de Exercício para Mulheres
O exercício é um componente chave de qualquer plano de controle de peso para mulheres. Aqui estão algumas diretrizes básicas para ajudar as mulheres a começar e manter o controle de sua rotina de exercícios:
- Escolha atividades que você gosta: seja dançar, fazer caminhadas, nadar ou andar de bicicleta, encontrar atividades que você goste tornará mais fácil seguir sua rotina de exercícios. Experimente diferentes tipos de exercícios até encontrar o que funciona melhor para você.
- Comece devagar e progrida gradualmente: se você é novo nos exercícios ou está voltando após um intervalo, comece devagar e aumente gradualmente a intensidade e a duração dos seus treinos. Isso ajudará a prevenir lesões e tornará mais fácil manter sua rotina a longo prazo.
- Incorpore exercícios cardiovasculares: O exercício cardiovascular, como caminhada rápida, corrida ou aeróbica, ajuda a queimar calorias e a melhorar a saúde do coração. Procure fazer pelo menos 150 minutos de cardio de intensidade moderada por semana ou 75 minutos de cardio de intensidade vigorosa.
- Adicionar treinamento de força: O treinamento de força ajuda a construir massa muscular magra, o que pode aumentar o metabolismo e ajudar na perda de peso. Inclua exercícios direcionados a todos os principais grupos musculares, como agachamentos, estocadas, flexões e remadas, pelo menos dois dias por semana.
- Incluir exercícios de flexibilidade e equilíbrio: Exercícios de flexibilidade e equilíbrio, como ioga ou tai chi, podem ajudar a melhorar a amplitude de movimento, prevenir lesões e promover relaxamento. Procure incorporar exercícios de flexibilidade e equilíbrio em sua rotina pelo menos duas a três vezes por semana.
- Ouça seu corpo: Preste atenção em como seu corpo se sente durante e após o exercício. Se sentir dor ou desconforto, pare e descanse. É importante ouvir os sinais do seu corpo e evitar o overtraining.
- Mantenha-se hidratado e abasteça seu corpo: Beba bastante água antes, durante e após o exercício para se manter hidratado. Abasteça seu corpo com uma dieta balanceada que inclua muitas frutas, vegetais, grãos integrais e proteínas magras para apoiar seus treinos e promover a saúde geral.
- Faça disso um hábito: Consistência é fundamental quando se trata de exercícios. Programe treinos regulares em sua rotina semanal e trate-os como qualquer outro compromisso. Ao tornar o exercício um hábito, será mais fácil mantê-lo com o tempo.
Seguindo estas diretrizes básicas para exercícios, as mulheres podem melhorar sua saúde geral, controlar seu peso e sentir-se bem tanto física quanto mentalmente. Lembre-se de consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, especialmente se você tiver algum problema de saúde subjacente.
Qual é o melhor horário de treino para mulheres?
Quando se trata de criar uma programação de exercícios para mulheres, é essencial encontrar um equilíbrio entre consistência, variedade e descanso. Aqui está um exemplo de cronograma de exercícios que pode ser adaptado às preferências individuais e aos níveis de condicionamento físico:
- Segunda-feira: Treinamento de Força
- Concentre-se em exercícios de treinamento de força direcionados aos principais grupos musculares, como agachamentos, estocadas, flexões e remadas.
- Execute 3 séries de 8 a 12 repetições para cada exercício, com um minuto de descanso entre as séries.
- Inclua exercícios compostos (trabalhando vários grupos musculares) e exercícios de isolamento (visando músculos específicos).
- Terça-feira: Exercício Cardiovascular
- Pratique 30-45 minutos de exercícios cardiovasculares de intensidade moderada a vigorosa, como caminhada rápida, corrida, ciclismo ou dança.
- Escolha atividades que você goste para tornar o treino mais agradável e sustentável.
- Alternativamente, participe numa aula de fitness em grupo ou utilize o equipamento cardiovascular no ginásio.
- Quarta-feira: Descanso Ativo ou Flexibilidade
- Faça uma pausa nos treinos intensos e concentre-se no descanso ativo ou nos exercícios de flexibilidade.
- Faça uma caminhada tranquila, pratique ioga ou faça uma rotina de alongamento para melhorar a flexibilidade e a mobilidade.
- Os dias de descanso ativo ajudam a promover a recuperação, ao mesmo tempo que o mantêm ativo.
- Quinta-feira: Treinamento intervalado
- Incorpore treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) ou treinamento em circuito em seu treino.
- Alterne entre períodos de exercícios de alta intensidade e descanso ou recuperação de baixa intensidade.
- Os treinos HIIT podem ter duração mais curta (20-30 minutos), mas proporcionam uma queima calórica eficaz e um desafio cardiovascular.
- Sexta-feira: Treinamento de Força
- Repita a rotina de treinamento de força de segunda-feira, concentrando-se em diferentes exercícios ou grupos musculares.
- Ajuste a intensidade ou resistência para continuar desafiando os músculos e promovendo ganhos de força.
- Sábado: Exercício Cardiovascular ou Atividade ao Ar Livre
- Participe de outra sessão de exercícios cardiovasculares, semelhante ao treino de terça-feira.
- Como alternativa, participe de atividades ao ar livre, como caminhadas, natação ou prática de esportes, para um treino divertido e refrescante.
- Domingo: Dia de Descanso
- Permita que seu corpo descanse e se recupere dos treinos da semana.
- Aproveite este dia para relaxar, participar de atividades de baixo impacto ou aproveitar momentos de lazer com amigos e familiares.
Lembre-se de ouvir o seu corpo e ajustar a intensidade e a duração dos treinos conforme necessário. Também é essencial incluir dias de descanso em sua programação para evitar o esgotamento e reduzir o risco de lesões por overtraining. Experimente diferentes rotinas e horários de treino para descobrir o que funciona melhor para você e se adapta ao seu estilo de vida.
Por quanto tempo as mulheres devem treinar para obter resultados máximos?
A duração dos treinos para obter resultados máximos pode variar dependendo das metas individuais de condicionamento físico, do nível de condicionamento físico e do tipo de exercício realizado. No entanto, aqui estão algumas orientações gerais sobre a duração dos treinos para que as mulheres alcancem resultados máximos:
- Exercício Cardiovascular: Para a saúde cardiovascular e controle de peso, procure fazer pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada ou 75 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade vigorosa por semana, conforme recomendado pela American Heart Association. Isso pode ser dividido em sessões de 30 a 60 minutos, cinco dias por semana.
- Treinamento de força: As sessões de treinamento de força podem variar de 30 a 60 minutos, dependendo da intensidade e da quantidade de exercícios realizados. Procure trabalhar todos os principais grupos musculares pelo menos dois dias por semana, com um dia de descanso entre eles para permitir a recuperação e o crescimento muscular.
- Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT): Os treinos HIIT normalmente variam de 20 a 30 minutos de duração, incluindo períodos alternados de exercícios de alta intensidade e descanso ou recuperação de baixa intensidade. O HIIT pode ser uma forma eficaz de maximizar a queima de calorias e melhorar a aptidão cardiovascular em menos tempo.
- Flexibilidade e Mobilidade: Incorporar exercícios de flexibilidade e mobilidade em sua rotina pode ajudar a melhorar a amplitude de movimento, prevenir lesões e promover a recuperação. Procure fazer pelo menos 10-15 minutos de alongamento e trabalho de mobilidade após cada treino ou nos dias de descanso.
- Consistência é a chave: Independentemente da duração dos seus treinos, a consistência é fundamental para alcançar o máximo de resultados. Procure fazer exercícios regularmente, seguindo um cronograma adequado ao seu estilo de vida e que permita descanso e recuperação adequados entre as sessões.
- Ouça seu corpo: Preste atenção à forma como o seu corpo responde ao exercício e ajuste a duração e a intensidade dos seus treinos em conformidade. É importante desafiar-se, mas também evitar o overtraining e o esgotamento.
Em última análise, o fator mais importante para alcançar resultados máximos em seus treinos é encontrar um equilíbrio entre intensidade, duração e frequência que funcione para você e apoie seus objetivos gerais de saúde e condicionamento físico. Experimente diferentes tipos de exercícios e durações de treino para descobrir o que parece mais eficaz e sustentável para você a longo prazo.
Dicas de segurança para exercícios para mulheres
A segurança do exercício é crucial para as mulheres prevenirem lesões e garantirem uma experiência de treino positiva e eficaz. Aqui estão algumas dicas importantes de segurança para exercícios, adaptadas especificamente para mulheres:
- Consulte um profissional de saúde: Antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, especialmente se você tiver algum problema de saúde ou preocupação pré-existente, consulte seu médico. Eles podem fornecer aconselhamento e orientação personalizados com base em seu histórico médico e nível de condicionamento físico.
- Comece devagar e progrida gradualmente: se você é novo nos exercícios ou está retornando após um hiato, comece com treinos de baixa intensidade e aumente gradualmente a intensidade, a duração e a frequência ao longo do tempo. Essa abordagem ajuda a prevenir lesões e permite que seu corpo se adapte às demandas do exercício.
- Aquecer adequadamente: Sempre comece seu treino com um aquecimento adequado para preparar seu corpo para o exercício. Inclua movimentos dinâmicos, como círculos de braços, movimentos de pernas e exercícios aeróbicos leves para aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos e articulações.
- Use o formulário adequado: Concentre-se em manter a forma e a técnica adequadas durante os exercícios para minimizar o risco de lesões e maximizar os resultados. Se você não tiver certeza sobre como realizar um exercício corretamente, procure orientação de um instrutor de fitness qualificado ou personal trainer.
- Ouça seu corpo: Preste atenção em como seu corpo se sente durante o exercício. Se sentir dor, desconforto, tontura ou falta de ar, pare imediatamente e descanse. Superar a dor pode causar lesões e contratempos.
- Fique hidratado: Beba bastante água antes, durante e após o exercício para se manter hidratado e manter o desempenho ideal. A desidratação pode prejudicar a função física e cognitiva e aumentar o risco de doenças relacionadas ao calor.
- Use roupas e calçados adequados: Escolha roupas de ginástica que sejam confortáveis, respiráveis e que permitam liberdade de movimento. Invista em calçados esportivos de apoio que proporcionem amortecimento e estabilidade adequados para as atividades escolhidas.
- Incorpore treinamento de força: Incluir treinamento de força em sua rotina de exercícios pode ajudar a melhorar a força muscular, a densidade óssea e o condicionamento funcional geral. Comece com pesos leves e aumente gradualmente a resistência à medida que fica mais forte.
- Esfrie e alongue: Depois de terminar o treino, reserve um tempo para se acalmar e alongar os músculos. Isso ajuda a reduzir a dor muscular, melhorar a flexibilidade e promover o relaxamento. Concentre-se no alongamento de todos os principais grupos musculares, mantendo cada alongamento por 15 a 30 segundos sem saltar.
- Ouça seu corpo para recuperação: Dê tempo ao seu corpo para se recuperar entre os treinos. Incorpore dias de descanso à sua rotina para evitar o overtraining e promover a reparação e o crescimento muscular. Durma o suficiente e pratique técnicas de redução do estresse para apoiar a recuperação geral e o bem-estar.
Seguindo estas dicas de segurança para exercícios, as mulheres podem aproveitar os benefícios da atividade física regular, ao mesmo tempo que minimizam o risco de lesões e promovem a saúde e a boa forma física a longo prazo.
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