Hầu hết phụ nữ tin rằng câu nói cũ mà đi “Thất bại là mẹ thành công. ” Câu ngạn ngữ cũ đó không thực sự đúng và có xu hướng gây ra nhiều thương tích cho phụ nữ vì họ lạm dụng nó.
Bạn không cần phải tự sát tại phòng tập thể dục, chạy marathon hay dành phần lớn thời gian để tập thể dục để có cơ săn chắc hoặc đốt cháy lượng lớn calo.
Chỉ cần tuân theo một số quy tắc, phụ nữ có thể cải thiện kết quả tập luyện mà không mất thời gian hay làm tổn thương bản thân.
8 qui tắc đơn giản cho phụ nữ
Chúng tôi công bố 8 quy tắc đơn giản dành cho phụ nữ để đạt được kết quả tối đa từ thói quen tập thể dục của họ mà không lãng phí một lượng lớn các thiết bị và phụ kiện tập thể dục.
Quy tắc số 1 - Chuẩn bị tập thể dục
Điều này có nghĩa là bạn nên để sẵn một chiếc túi tập thể dục cùng giày chạy bộ và áo ngực thể thao, tối thiểu có thể là thêm một chất khử mùi. Điều này giúp loại bỏ bất kỳ lý do bào chữa nào như "Tôi chỉ đi giày cao gót", "Tôi không thể chạy bộ trong chiếc áo ngực này", hoặc "Tôi sẽ bốc mùi khi tôi trở lại văn phòng". Bạn cũng có thể giữ một số quần áo tập luyện, nhưng luôn mang theo giày và áo ngực thể thao có nghĩa là không bao giờ phải nói “Tôi không thể”.
Quy tắc số 2 - Hãy là người sớm
Chúng tôi nhận thấy rằng đối với một số phụ nữ, điều này là không thể, nhưng đối với hầu hết phụ nữ, việc dậy sớm và tập thể dục xong sẽ giúp bạn giải quyết tất cả những việc bất ngờ trong ngày khiến bạn có lý do để không tập thể dục sau này.
Quy tắc số 3 - Hãy giống như Gumby
Nói cách khác, hãy linh hoạt! Hãy linh hoạt cả về tinh thần và thể chất. Ví dụ: nếu phòng tập thể dục bị đóng cửa vì mái nhà bị dột, đừng lấy đó làm cái cớ để không đi bộ vào giờ nghỉ trưa hoặc tìm một địa điểm khác để đi làm sau giờ làm việc.
Đừng quên giữ cho cơ thể của bạn luôn linh hoạt. Những bước khởi động trước khi tập luyện và các bài tập làm mát và giãn cơ sau khi tập luyện thực sự rất, rất quan trọng với các quý cô! Đừng bỏ qua chúng!
Quy tắc số 4 - Đánh quả tạ trước máy chạy bộ
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những phụ nữ tập luyện sức mạnh trước khi tập cardio sẽ giảm mỡ nhiều hơn những người làm ngược lại.
Quy tắc số 5 - Đừng ngồi để cải thiện điểm mấu chốt
Bất cứ khi nào bạn có cơ hội, hãy thực hiện một vài động tác ngồi xổm hoặc thậm chí chỉ ép hai bên má lại với nhau để có được một chiến lợi phẩm xinh đẹp. Bạn đang nói chuyện điện thoại hoặc trong một cuộc gọi hội nghị? Đi tới đi lui và bóp chặt đôi má đó trước khi bạn quay lại.
Quy tắc số 6 - Đẩy mạnh giới hạn của bạn
Luyện tập cường độ cao giữa các khoảng thời gian, hoặc HIIT, được sử dụng bởi các vận động viên trên toàn thế giới để khuyến khích cơ thể của họ giảm mỡ thừa và giữ cho quá trình trao đổi chất của họ tăng lên. Thực hiện các bài tập HIIT một hoặc hai lần một tuần có thể giúp giảm cân đáng kể.
Quy tắc # 7- Đi từng bậc thang và thực hiện hai bước
Bất cứ khi nào bạn có cơ hội, hãy đi cầu thang bộ, thay vì thang máy hoặc thang cuốn. Điều này sẽ đốt cháy calo và làm săn chắc nửa dưới của bạn. Nếu bạn đang đi một đôi giày phù hợp, hãy cân nhắc đi hai bậc cầu thang đó cùng một lúc để đốt cháy chất béo như điên.
Quy tắc số 8 - Đánh bại sự sa sút vào buổi chiều bằng một bước đi mạnh mẽ
Quá nhiều phụ nữ đến Starbucks hoặc máy bán hàng tự động để được tăng ca vào buổi chiều. Thật không may, những thứ này cũng làm tăng vòng eo của bạn. Thay vào đó, hãy đi bộ một quãng ngắn. Đi bộ nhanh 20 phút (10 phút theo một hướng, sau đó quay đầu lại) sẽ đốt cháy 75 calo và đưa máu tươi lên não, khiến bạn thức giấc một cách tự nhiên.
Hướng dẫn cơ bản về tập thể dục cho phụ nữ
Tập thể dục là một phần quan trọng trong bất kỳ kế hoạch quản lý cân nặng nào của phụ nữ. Dưới đây là một số hướng dẫn cơ bản để giúp phụ nữ bắt đầu và duy trì thói quen tập thể dục của mình:
- Chọn hoạt động bạn thích: Cho dù đó là khiêu vũ, đi bộ đường dài, bơi lội hay đạp xe, việc tìm kiếm các hoạt động mà bạn yêu thích sẽ giúp bạn dễ dàng duy trì thói quen tập thể dục hơn. Hãy thử nghiệm nhiều loại bài tập khác nhau cho đến khi bạn tìm thấy loại nào phù hợp nhất với mình.
- Bắt đầu từ từ và tiến bộ dần dần: Nếu bạn mới tập thể dục hoặc tập luyện trở lại sau một thời gian nghỉ ngơi, hãy bắt đầu từ từ và tăng dần cường độ cũng như thời gian tập luyện. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương và giúp bạn dễ dàng duy trì thói quen lâu dài hơn.
- Kết hợp tập thể dục tim mạch: Tập thể dục tim mạch, chẳng hạn như đi bộ nhanh, chạy bộ hoặc thể dục nhịp điệu, giúp đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tim mạch. Đặt mục tiêu tập tim mạch cường độ vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần hoặc 75 phút tập tim mạch cường độ mạnh.
- Thêm bài tập sức mạnh: Tập luyện sức mạnh giúp xây dựng khối lượng cơ nạc, có thể làm tăng quá trình trao đổi chất và hỗ trợ giảm cân. Bao gồm các bài tập nhắm vào tất cả các nhóm cơ chính, chẳng hạn như squats, lunges, push-up và row, ít nhất hai ngày một tuần.
- Bao gồm các bài tập linh hoạt và cân bằng: Các bài tập linh hoạt và giữ thăng bằng, chẳng hạn như yoga hoặc thái cực quyền, có thể giúp cải thiện phạm vi chuyển động, ngăn ngừa chấn thương và thúc đẩy thư giãn. Nhằm mục đích kết hợp các bài tập linh hoạt và cân bằng vào thói quen của bạn ít nhất hai đến ba lần một tuần.
- Lắng nghe cơ thể bạn: Hãy chú ý đến cảm giác của cơ thể bạn trong và sau khi tập luyện. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy dừng lại và nghỉ ngơi. Điều quan trọng là phải lắng nghe tín hiệu của cơ thể và tránh tập luyện quá sức.
- Giữ đủ nước và cung cấp năng lượng cho cơ thể của bạn: Uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập thể dục để giữ nước. Cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn bằng một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc để hỗ trợ tập luyện và tăng cường sức khỏe tổng thể.
- Biến nó thành thói quen: Tính nhất quán là chìa khóa khi tập thể dục. Lên lịch tập luyện thường xuyên vào thói quen hàng tuần của bạn và coi chúng như bất kỳ cuộc hẹn nào khác. Bằng cách biến việc tập thể dục thành thói quen, theo thời gian, việc tập luyện sẽ trở nên dễ dàng hơn.
Bằng cách tuân theo những hướng dẫn tập thể dục cơ bản này, phụ nữ có thể cải thiện sức khỏe tổng thể, kiểm soát cân nặng và cảm thấy tuyệt vời cả về thể chất lẫn tinh thần. Hãy nhớ tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới nào, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe tiềm ẩn nào.
Lịch tập luyện tốt nhất cho phụ nữ là gì?
Khi lập lịch tập luyện cho phụ nữ, điều cần thiết là phải tìm được sự cân bằng giữa tính nhất quán, sự đa dạng và thời gian nghỉ ngơi. Dưới đây là lịch trình tập luyện mẫu có thể được điều chỉnh theo sở thích và mức độ thể chất của từng cá nhân:
- Thứ hai: Rèn luyện sức mạnh
- Tập trung vào các bài tập rèn luyện sức mạnh nhắm vào các nhóm cơ chính, chẳng hạn như squats, lunges, push-up và row.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần, nghỉ 1 phút giữa các hiệp.
- Bao gồm cả các bài tập tổng hợp (tập nhiều nhóm cơ) và các bài tập cô lập (nhắm vào các cơ cụ thể).
- Thứ ba: Tập thể dục tim mạch
- Dành 30-45 phút tập thể dục tim mạch với cường độ vừa phải đến mạnh mẽ, chẳng hạn như đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe hoặc khiêu vũ.
- Chọn các hoạt động mà bạn thích để làm cho việc tập luyện trở nên thú vị và bền vững hơn.
- Ngoài ra, hãy tham gia lớp thể dục nhóm hoặc sử dụng thiết bị hỗ trợ tim mạch tại phòng tập thể dục.
- Thứ Tư: Nghỉ ngơi tích cực hoặc linh hoạt
- Hãy tạm dừng các bài tập cường độ cao và tập trung vào các bài tập nghỉ ngơi tích cực hoặc linh hoạt.
- Đi dạo nhàn nhã, tập yoga hoặc tham gia các bài tập giãn cơ để cải thiện tính linh hoạt và khả năng vận động.
- Những ngày nghỉ ngơi tích cực giúp thúc đẩy quá trình phục hồi trong khi vẫn giúp bạn năng động.
- Thứ năm: Luyện tập xen kẽ
- Kết hợp luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) hoặc luyện tập theo mạch vào quá trình tập luyện của bạn.
- Luân phiên giữa các giai đoạn tập luyện cường độ cao và nghỉ ngơi hoặc phục hồi cường độ thấp.
- Các bài tập HIIT có thể có thời lượng ngắn hơn (20-30 phút) nhưng mang lại khả năng đốt cháy calo hiệu quả và thách thức tim mạch.
- Thứ sáu: Rèn luyện sức mạnh
- Lặp lại thói quen rèn luyện sức mạnh từ thứ Hai, tập trung vào các bài tập hoặc nhóm cơ khác nhau.
- Điều chỉnh cường độ hoặc sức đề kháng để tiếp tục thử thách cơ bắp của bạn và thúc đẩy tăng sức mạnh.
- Thứ Bảy: Tập thể dục tim mạch hoặc Hoạt động ngoài trời
- Tham gia vào một buổi tập luyện tim mạch khác, tương tự như bài tập ngày thứ Ba.
- Ngoài ra, hãy tham gia các hoạt động ngoài trời như đi bộ đường dài, bơi lội hoặc chơi thể thao để rèn luyện sức khỏe và sảng khoái.
- Chủ Nhật: Ngày nghỉ
- Cho phép cơ thể bạn nghỉ ngơi và phục hồi sau quá trình tập luyện trong tuần.
- Hãy sử dụng ngày này để thư giãn, tham gia các hoạt động ít tác động hoặc tận hưởng thời gian thư giãn với bạn bè và gia đình.
Hãy nhớ lắng nghe cơ thể bạn và điều chỉnh cường độ cũng như thời gian tập luyện nếu cần. Điều cần thiết là phải bao gồm những ngày nghỉ ngơi trong lịch trình của bạn để ngăn ngừa tình trạng kiệt sức và giảm nguy cơ chấn thương khi tập luyện quá sức. Hãy thử nghiệm các lịch trình và thói quen tập luyện khác nhau để tìm ra phương pháp phù hợp nhất với bạn và phù hợp với lối sống của bạn.
Phụ nữ nên tập luyện trong bao lâu để có kết quả tối đa?
Thời gian tập luyện để đạt được kết quả tối đa có thể khác nhau tùy thuộc vào mục tiêu thể lực của từng cá nhân, mức độ thể lực và loại bài tập được thực hiện. Tuy nhiên, dưới đây là một số hướng dẫn chung về thời gian tập luyện để phụ nữ đạt được kết quả tối đa:
- Tập thể dục tim mạch: Để kiểm soát cân nặng và sức khỏe tim mạch, hãy tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải ít nhất 150 phút hoặc 75 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ mạnh mỗi tuần, theo khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. Điều này có thể được chia thành các phiên 30-60 phút, năm ngày một tuần.
- rèn luyện sức mạnh: Các buổi tập luyện sức mạnh có thể kéo dài từ 30 đến 60 phút, tùy thuộc vào cường độ và số lượng bài tập được thực hiện. Hãy đặt mục tiêu tập luyện tất cả các nhóm cơ chính ít nhất hai ngày một tuần, xen kẽ một ngày nghỉ để cơ bắp phục hồi và phát triển.
- Tập luyện cường độ cao cách quãng (HIIT): Các bài tập HIIT thường kéo dài từ 20 đến 30 phút, bao gồm các giai đoạn tập luyện cường độ cao và nghỉ ngơi xen kẽ hoặc phục hồi cường độ thấp. HIIT có thể là một cách hiệu quả để đốt cháy calo tối đa và cải thiện sức khỏe tim mạch trong khoảng thời gian ngắn hơn.
- Tính linh hoạt và di động: Việc kết hợp các bài tập linh hoạt và vận động vào thói quen của bạn có thể giúp cải thiện phạm vi chuyển động, ngăn ngừa chấn thương và thúc đẩy quá trình phục hồi. Đặt mục tiêu dành ít nhất 10-15 phút để giãn cơ và vận động sau mỗi buổi tập hoặc vào những ngày nghỉ ngơi.
- Tính nhất quán là chìa khóa: Bất kể thời gian tập luyện của bạn là bao nhiêu, tính nhất quán là chìa khóa để đạt được kết quả tối đa. Hãy đặt mục tiêu tập thể dục thường xuyên, tuân thủ lịch trình phù hợp với lối sống của bạn và cho phép nghỉ ngơi và phục hồi đầy đủ giữa các buổi tập.
- Lắng nghe cơ thể bạn: Hãy chú ý đến cách cơ thể bạn phản ứng với việc tập luyện và điều chỉnh thời lượng cũng như cường độ tập luyện cho phù hợp. Điều quan trọng là phải thử thách bản thân nhưng cũng tránh tập luyện quá sức và kiệt sức.
Cuối cùng, yếu tố quan trọng nhất để đạt được kết quả tối đa từ việc tập luyện của bạn là tìm ra sự cân bằng giữa cường độ, thời lượng và tần suất phù hợp với bạn cũng như hỗ trợ các mục tiêu về sức khỏe và thể lực tổng thể của bạn. Thử nghiệm với các loại bài tập và thời lượng tập luyện khác nhau để tìm ra phương pháp nào mang lại hiệu quả và bền vững nhất cho bạn về lâu dài.
Lời khuyên an toàn khi tập thể dục cho phụ nữ
An toàn khi tập thể dục là rất quan trọng đối với phụ nữ để ngăn ngừa chấn thương và đảm bảo trải nghiệm tập luyện tích cực và hiệu quả. Dưới đây là một số lời khuyên an toàn khi tập thể dục quan trọng được thiết kế riêng cho phụ nữ:
- Tham khảo ý kiến với chuyên gia chăm sóc sức khỏe: Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới nào, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe hoặc mối lo ngại nào từ trước, hãy tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn. Họ có thể cung cấp lời khuyên và hướng dẫn được cá nhân hóa dựa trên tiền sử bệnh và mức độ thể lực của bạn.
- Bắt đầu từ từ và tiến bộ dần dần: Nếu bạn mới tập thể dục hoặc quay trở lại sau một thời gian gián đoạn, hãy bắt đầu với các bài tập cường độ thấp và tăng dần cường độ, thời lượng và tần suất theo thời gian. Cách tiếp cận này giúp ngăn ngừa chấn thương và cho phép cơ thể bạn thích ứng với nhu cầu tập luyện.
- Khởi động đúng cách: Luôn bắt đầu tập luyện bằng cách khởi động thích hợp để chuẩn bị cho cơ thể tập luyện. Bao gồm các chuyển động năng động như vòng tay, xoay chân và tập cardio nhẹ để tăng lưu lượng máu đến cơ và khớp của bạn.
- Sử dụng biểu mẫu phù hợp: Tập trung vào việc duy trì hình thức và kỹ thuật phù hợp trong các bài tập để giảm thiểu nguy cơ chấn thương và tối đa hóa kết quả. Nếu bạn không chắc chắn về cách thực hiện bài tập một cách chính xác, hãy tìm sự hướng dẫn từ người hướng dẫn thể dục hoặc huấn luyện viên cá nhân có trình độ.
- Lắng nghe cơ thể bạn: Hãy chú ý đến cảm giác của cơ thể bạn trong khi tập luyện. Nếu bạn cảm thấy đau, khó chịu, chóng mặt hoặc khó thở, hãy dừng lại ngay lập tức và nghỉ ngơi. Vượt qua nỗi đau có thể dẫn đến chấn thương và thất bại.
- Giữ nước: Uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập thể dục để giữ nước và duy trì hiệu suất tối ưu. Mất nước có thể làm suy giảm chức năng thể chất và nhận thức, đồng thời làm tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến nhiệt.
- Mặc quần áo và giày dép phù hợp: Chọn quần áo tập luyện thoải mái, thoáng khí và cho phép bạn tự do di chuyển. Đầu tư vào những đôi giày thể thao hỗ trợ có khả năng đệm và độ ổn định phù hợp cho các hoạt động bạn đã chọn.
- Kết hợp rèn luyện sức mạnh: Bao gồm việc rèn luyện sức mạnh trong thói quen tập thể dục của bạn có thể giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp, mật độ xương và thể lực chức năng tổng thể. Bắt đầu với mức tạ nhẹ và tăng dần sức đề kháng khi bạn khỏe hơn.
- Hạ nhiệt và kéo dài: Sau khi hoàn thành bài tập, hãy dành thời gian để hạ nhiệt và giãn cơ. Điều này giúp giảm đau nhức cơ bắp, cải thiện tính linh hoạt và thúc đẩy thư giãn. Tập trung kéo căng tất cả các nhóm cơ chính, giữ mỗi lần căng trong 15-30 giây mà không nảy lên.
- Lắng nghe cơ thể bạn để phục hồi: Cho cơ thể bạn có thời gian để phục hồi giữa các buổi tập. Kết hợp những ngày nghỉ ngơi vào thói quen của bạn để ngăn ngừa việc tập luyện quá sức và thúc đẩy quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp. Ngủ đủ giấc và thực hành các kỹ thuật giảm căng thẳng để hỗ trợ quá trình phục hồi và sức khỏe tổng thể.
Bằng cách làm theo những lời khuyên an toàn khi tập thể dục này, phụ nữ có thể tận hưởng những lợi ích của hoạt động thể chất thường xuyên đồng thời giảm thiểu nguy cơ chấn thương và tăng cường sức khỏe và thể chất lâu dài.
0 Bình luận