8 pravila za žene za postizanje maksimalnih rezultata od vježbi

Većina žena smatra da je stara izreka koja kaže "Nema bola, nema dobiti.” Ta stara poslovica baš i nije tačna i ima tendenciju da izazove mnoge povrede žena jer preteruju.

Ne morate se ubijati u teretani, trčati maraton ili provoditi većinu vremena vježbajući kako biste stekli čvrste mišiće ili sagorjeli mega kalorije.

Jednostavnim pridržavanjem nekoliko pravila, žene mogu poboljšati rezultate vježbanja, a da pritom ne izgube vrijeme i ne povrijede se.

8 jednostavnih pravila za žene

Objavljujemo 8 jednostavnih pravila za žene kako bi postigle maksimalne rezultate iz svoje rutine vježbanja, a da ne troše bogatstvo na fitness opremu i dodatke.

Pravilo #1 – Pripremite se za vježbu

To znači da u automobilu držite torbu za teretanu s tenisicama za trčanje i sportskim grudnjakom, možda i dodatnim dezodoransom, minimalno. Ovo eliminiše bilo kakve izgovore kao što su „Imam samo štikle“, „Ne mogu da džogiram u ovom grudnjaku“ ili „Smrdat ću kad se vratim u kancelariju“. Mogli biste zadržati i nešto odjeće za vježbanje, ali imati cipele i sportski grudnjak uvijek sa sobom znači da nikada ne morate reći "ne mogu".

Pravilo #2 – Budite rani

Shvaćamo da za neke žene to nije moguće, ali za većinu žena rano ustajanje i sklanjanje vježbanja čisti cijeli dan za sve neočekivane stvari koje će vam dati izgovor da kasnije ne vježbate.

Pravilo #3 – Budite kao Gumby

Drugim riječima, budite fleksibilni! Budite fleksibilni i u umu i u tijelu. Na primjer, ako je teretana zatvorena zbog krova koji prokišnjava, nemojte to koristiti kao izgovor da ne idete u šetnju na pauzi za ručak ili pronađete drugu lokaciju na koju ćete otići nakon posla.

Ne zaboravite da održavate i svoje tijelo fleksibilnim. Ta zagrijavanja prije treninga i hlađenja i istezanja nakon treninga su zaista, zaista važne dame! Nemojte ih preskočiti!

Pravilo #4 – Udarite bučice prije trake za trčanje

Istraživanja su pokazala da žene koje rade trening snage prije kardio treninga gube više masti od onih koje rade suprotno.

Pravilo #5 – Ne sjedite da biste poboljšali osnovnu liniju

Kad god vam se ukaže prilika, napravite nekoliko čučnjeva ili čak jednostavno stisnite te obraze da biste dobili prekrasan plijen. Da li razgovarate telefonom ili na konferencijskom pozivu? Hodajte naprijed-nazad i stisnite te obraze prije nego što se okrenete.

Pravilo #6 – Pomaknite svoje granice

Intervalni trening visokog intenziteta, ili HIIT, koriste sportisti širom svijeta kako bi podstaknuli svoja tijela da ispuste višak masnoće i održali metabolizam ubrzanim. Izvođenje HIIT vježbi jednom ili dva puta sedmično može dovesti do velikog gubitka težine.

Pravilo #7 - Idite stepenicama i napravite dva koraka

U svakoj prilici idite stepenicama, a ne liftom ili pokretnim stepenicama. Ovo će sagorjeti kalorije i tonirati vašu donju polovinu. Ako nosite odgovarajuću obuću, razmislite o tome da idete tim stepenicama dvije po dvije kako biste ludo sagorjeli masti.

Pravilo #8 – Pobijedite popodnevni pad uz pomoć Power Walk-a

Previše žena se obraća Starbucks-u ili automatu da bi dobile popodnevno pojačanje. Nažalost, oni također povećavaju vaš struk. Umjesto toga idite na kratku šetnju. Brza šetnja od 20 minuta (10 minuta u jednom smjeru, a zatim se okreni) sagorjet će čak 75 kalorija i donijeti svježu krv u vaš mozak, uzrokujući da se probudite prirodno.

Osnovne smjernice za vježbanje za žene

Vježbanje je ključna komponenta svakog plana upravljanja težinom za žene. Evo nekoliko osnovnih smjernica koje će pomoći ženama da započnu i ostanu na pravom putu sa svojom rutinom vježbanja:

1. Odaberite aktivnosti u kojima uživate: Bilo da se radi o plesu, planinarenju, plivanju ili vožnji bicikla, pronalaženje aktivnosti u kojima uživate olakšat će vam da se držite svoje rutine vježbanja. Eksperimentirajte s različitim vrstama vježbi dok ne pronađete ono što vam najbolje odgovara.
2. Počnite polako i napredujte postepeno: Ako ste novi u vježbanju ili se vraćate na njega nakon pauze, počnite polako i postepeno povećavajte intenzitet i trajanje vježbanja. Ovo će pomoći u sprječavanju ozljeda i olakšati dugoročno držanje rutine.
3. Uključite kardiovaskularne vježbe: Kardiovaskularne vježbe, poput brzog hodanja, džogiranja ili aerobika, pomažu u sagorijevanju kalorija i poboljšanju zdravlja srca. Ciljajte na najmanje 150 minuta kardio treninga umjerenog intenziteta svake sedmice ili 75 minuta kardio treninga snažnog intenziteta.
4. Dodajte trening snage: Trening snage pomaže u izgradnji čiste mišićne mase, što može povećati metabolizam i pomoći u gubitku težine. Uključite vježbe koje ciljaju na sve glavne mišićne grupe, poput čučnjeva, iskoraka, sklekova i veslanja, najmanje dva dana u sedmici.
5. Uključite vježbe fleksibilnosti i ravnoteže: Vježbe fleksibilnosti i ravnoteže, kao što su joga ili tai chi, mogu pomoći u poboljšanju raspona pokreta, spriječiti ozljede i promovirati opuštanje. Nastojte da uključite vježbe fleksibilnosti i ravnoteže u svoju rutinu barem dva do tri puta sedmično.
6. Slušajte svoje tijelo: Obratite pažnju na to kako se vaše tijelo osjeća tokom i nakon vježbanja. Ako osjetite bol ili nelagodu, zaustavite se i odmorite se. Važno je slušati signale svog tijela i izbjegavati pretreniranost.
7. Ostanite hidrirani i napunite svoje tijelo gorivom: Pijte puno vode prije, tokom i poslije vježbanja kako biste ostali hidrirani. Napunite svoje tijelo uravnoteženom prehranom koja uključuje puno voća, povrća, cjelovitih žitarica i nemasnih proteina kako biste podržali vaše vježbanje i promovirali cjelokupno zdravlje.
8. Neka vam to postane navika: Dosljednost je ključna kada je u pitanju vježbanje. Zakažite redovne treninge u svoju sedmičnu rutinu i tretirajte ih kao svaki drugi sastanak. Pretvorivši vježbanje u naviku, vremenom će se lakše držati toga.

Prateći ove osnovne smjernice za vježbanje, žene mogu poboljšati svoje cjelokupno zdravlje, upravljati svojom težinom i osjećati se odlično i fizički i psihički. Ne zaboravite da se konsultujete sa zdravstvenim radnikom pre nego što započnete bilo koji novi program vežbanja, posebno ako imate bilo kakvo zdravstveno stanje.

Koji je najbolji raspored treninga za žene?

Kada je u pitanju kreiranje rasporeda treninga za žene, bitno je pronaći ravnotežu između dosljednosti, raznolikosti i odmora. Evo uzorka rasporeda vježbanja koji se može prilagoditi individualnim preferencijama i nivoima fitnesa:

1. Ponedjeljak: Trening snage
   • Fokusirajte se na vježbe snage koje ciljaju na glavne mišićne grupe, poput čučnjeva, iskoraka, sklekova i veslanja.
   • Izvedite 3 serije od 8-12 ponavljanja za svaku vježbu, sa jednom minutnom pauzom između serija.
   • Uključite i složene vježbe (rad na više mišićnih grupa) i izolacijske vježbe (usmjerene na određene mišiće).
2. Utorak: Kardiovaskularne vježbe
   • Uključite se u 30-45 minuta kardiovaskularnih vježbi umjerenog do snažnog intenziteta, poput brzog hodanja, džogiranja, vožnje bicikla ili plesa.
   • Odaberite aktivnosti u kojima uživate kako biste vježbanje učinili ugodnijim i održivijim.
   • Alternativno, sudjelujte u grupnom fitnesu ili koristite kardio opremu u teretani.
3. Srijeda: Aktivan odmor ili fleksibilnost
   • Odmorite se od intenzivnih treninga i fokusirajte se na aktivan odmor ili vježbe fleksibilnosti.
   • Idite u laganu šetnju, vježbajte jogu ili se uključite u rutinu istezanja kako biste poboljšali fleksibilnost i mobilnost.
   • Dani aktivnog odmora pomažu u promicanju oporavka dok vas i dalje održavaju aktivnim.
4. Četvrtak: Intervalni trening
   • Uključite intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) ili kružni trening u svoj trening.
   • Izmjenjujte periode vježbanja visokog intenziteta i odmora ili oporavka niskog intenziteta.
   • HIIT vežbe mogu biti kraće (20-30 minuta), ali pružaju efikasno sagorevanje kalorija i kardiovaskularni izazov.
5. Petak: Trening snage
   • Ponovite rutinu treninga snage od ponedjeljka, fokusirajući se na različite vježbe ili grupe mišića.
   • Prilagodite intenzitet ili otpor kako biste nastavili izazivati ​​svoje mišiće i promovirali povećanje snage.
6. Subota: Kardiovaskularne vježbe ili aktivnosti na otvorenom
   • Uključite se u još jednu sesiju kardiovaskularnih vježbi, slično vježbanju u utorak.
   • Alternativno, sudjelujte u aktivnostima na otvorenom kao što su planinarenje, plivanje ili bavljenje sportom za zabavu i osvježavajući trening.
7. Nedjelja: Dan odmora
   • Dozvolite svom tijelu da se odmori i oporavi od nedjeljnih treninga.
   • Iskoristite ovaj dan da se opustite, bavite se aktivnostima bez uticaja ili uživate u slobodnom vremenu sa prijateljima i porodicom.

Ne zaboravite da slušate svoje tijelo i prilagodite intenzitet i trajanje vježbanja po potrebi. Također je bitno uključiti dane odmora u svoj raspored kako biste spriječili sagorijevanje i smanjili rizik od ozljeda od pretreniranosti. Eksperimentirajte s različitim rutinama vježbanja i rasporedima kako biste pronašli ono što vam najbolje odgovara i uklapa se u vaš životni stil.

Koliko dugo žene trebaju vježbati za maksimalne rezultate?

Trajanje treninga za maksimalne rezultate može varirati ovisno o individualnim fitnes ciljevima, nivou kondicije i vrsti vježbe koja se izvodi. Međutim, evo nekih općih smjernica za trajanje treninga za žene kako bi postigle maksimalne rezultate:

1. Kardiovaskularne vježbe: Za zdravlje kardiovaskularnog sistema i kontrolu težine, ciljajte na najmanje 150 minuta aerobne vježbe umjerenog intenziteta ili 75 minuta aerobne vježbe snažnog intenziteta sedmično, prema preporuci Američkog udruženja za srce. Ovo se može podijeliti na sesije od 30-60 minuta, pet dana u sedmici.
2. Trening snage: Trening snage može trajati od 30 do 60 minuta, ovisno o intenzitetu i broju vježbi koje se izvode. Nastojte raditi na svim glavnim mišićnim grupama najmanje dva dana u sedmici, s danom odmora između kako biste omogućili oporavak i rast mišića.
3. Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT): HIIT treninzi obično traju od 20 do 30 minuta, uključujući naizmjenične periode vježbanja visokog intenziteta i odmora ili oporavka niskog intenziteta. HIIT može biti efikasan način da se maksimalno poveća sagorijevanje kalorija i poboljša kardiovaskularna kondicija u kraćem vremenskom periodu.
4. Fleksibilnost i mobilnost: Uključivanje vježbi fleksibilnosti i mobilnosti u vašu rutinu može pomoći u poboljšanju raspona pokreta, spriječiti ozljede i promovirati oporavak. Ciljajte na barem 10-15 minuta rada na istezanju i pokretljivosti nakon svakog treninga ili u dane odmora.
5. Ključna je dosljednost: Bez obzira na trajanje vaših treninga, dosljednost je ključna za postizanje maksimalnih rezultata. Nastojte redovito vježbati, pridržavajući se rasporeda koji odgovara vašem načinu života i koji omogućava adekvatan odmor i oporavak između sesija.
6. Slušajte svoje tijelo: Obratite pažnju na to kako vaše tijelo reaguje na vježbanje i u skladu s tim prilagodite trajanje i intenzitet vaših treninga. Važno je da izazovete sebe, ali i da izbegnete pretreniranost i sagorevanje.

Konačno, najvažniji faktor u postizanju maksimalnih rezultata vaših treninga je pronalaženje ravnoteže između intenziteta, trajanja i učestalosti koja vam odgovara i podržava vaše ukupne ciljeve zdravlja i fitnesa. Eksperimentirajte s različitim vrstama vježbi i trajanjem vježbanja kako biste pronašli ono što vam se čini najefikasnijim i dugoročnijim.

Sigurnosni savjeti za vježbe za žene

Sigurnost vježbanja je ključna za žene kako bi spriječile ozljede i osigurale pozitivno i učinkovito iskustvo vježbanja. Evo nekoliko važnih savjeta za sigurnost vježbanja posebno prilagođenih ženama:

1. Posavjetujte se sa zdravstvenim radnikom: Prije nego započnete bilo koji novi program vježbanja, posebno ako imate bilo kakva postojeća zdravstvena stanja ili zabrinutosti, posavjetujte se sa svojim liječnikom. Oni mogu pružiti personalizirane savjete i smjernice na osnovu vaše medicinske povijesti i nivoa fitnessa.
2. Počnite polako i napredujte postepeno: Ako ste tek počeli vježbati ili se vraćate nakon pauze, počnite s treninzima niskog intenziteta i postepeno povećavajte intenzitet, trajanje i učestalost tijekom vremena. Ovaj pristup pomaže u sprječavanju ozljeda i omogućava vašem tijelu da se prilagodi zahtjevima vježbanja.
3. Pravilno zagrijavanje: Uvek započnite svoj trening sa odgovarajućim zagrevanjem kako biste pripremili svoje telo za vežbanje. Uključite dinamičke pokrete kao što su kruženje rukama, zamah nogom i lagani kardio da biste povećali dotok krvi u mišiće i zglobove.
4. Koristite odgovarajući obrazac: Fokusirajte se na održavanje pravilne forme i tehnike tokom vježbi kako biste smanjili rizik od ozljeda i maksimizirali rezultate. Ako niste sigurni kako pravilno izvesti vježbu, potražite savjet od kvalifikovanog fitnes instruktora ili osobnog trenera.
5. Slušajte svoje tijelo: Obratite pažnju na to kako se vaše tijelo osjeća tokom vježbanja. Ako osjetite bol, nelagodu, vrtoglavicu ili kratak dah, odmah prestanite i odmorite se. Probijanje kroz bol može dovesti do ozljeda i zastoja.
6. Ostanite hidrirani: Pijte puno vode prije, tokom i nakon vježbanja kako biste ostali hidrirani i održali optimalne performanse. Dehidracija može narušiti fizičke i kognitivne funkcije i povećati rizik od bolesti uzrokovanih vrućinom.
7. Nosite odgovarajuću odjeću i obuću: Odaberite odjeću za vježbanje koja je udobna, prozračna i koja omogućava slobodu kretanja. Investirajte u potporne atletske cipele koje pružaju adekvatan jastuk i stabilnost za vaše odabrane aktivnosti.
8. Uključite trening snage: Uključivanje treninga snage u vašu rutinu vježbanja može pomoći poboljšanju mišićne snage, gustine kostiju i cjelokupne funkcionalne kondicije. Počnite s malim utezima i postepeno povećavajte otpor kako postajete jači.
9. Ohladite se i rastegnite: Nakon završetka treninga, odvojite vrijeme da se ohladite i istegnete mišiće. Ovo pomaže u smanjenju bolova u mišićima, poboljšava fleksibilnost i potiče opuštanje. Fokusirajte se na istezanje svih glavnih mišićnih grupa, zadržavajući svako istezanje 15-30 sekundi bez poskakanja.
10. Slušajte svoje tijelo za oporavak: Ostavite svom tijelu vremena da se oporavi između treninga. Uključite dane odmora u svoju rutinu kako biste spriječili pretreniranost i promovirali popravak i rast mišića. Nabavite adekvatan san i vježbajte tehnike za smanjenje stresa kako biste podržali opći oporavak i dobrobit.

Slijedeći ove savjete za sigurnost vježbanja, žene mogu uživati ​​u prednostima redovne fizičke aktivnosti, a minimizirati rizik od ozljeda i promicati dugoročno zdravlje i kondiciju.

izvori

• Vježba plan za izgubiti težinu za žene
• Get More Od treninga Rutinska
• Fizička aktivnost za sve žene
• Najbolji raspored treninga za žene