8 règles pour que les femmes obtiennent un maximum de résultats d'exercices

La plupart des femmes croient que le vieux dicton qui va «On a rien sans rien.” Ce vieil adage n'est pas vraiment vrai et a tendance à causer beaucoup de blessures aux femmes parce qu'elles en font trop.

Vous n'avez pas besoin de vous tuer au gymnase, de courir un marathon ou de passer la plupart de votre temps à faire de l'exercice pour obtenir des muscles fermes ou brûler des méga calories.

En suivant simplement quelques règles, les femmes peuvent améliorer les résultats de leur exercice physique, sans perdre de temps ni se blesser.

8 règles simples pour les femmes

Nous publions 8 règles simples pour que les femmes obtiennent le maximum de résultats de leur routine d'exercice sans gaspiller une fortune en équipements et accessoires de fitness.

Règle #1 – Préparez-vous à faire de l'exercice

Cela signifie garder un sac de sport dans votre voiture avec des chaussures de course et un soutien-gorge de sport, peut-être un bâton de déodorant supplémentaire, minimum. Cela élimine toutes les excuses telles que "je n'ai que des talons hauts", "je ne peux pas faire de jogging avec ce soutien-gorge", ou "je vais puer en rentrant au bureau". Vous pouvez également garder des vêtements d'entraînement, mais avoir des chaussures et un soutien-gorge de sport avec vous à tout moment signifie ne jamais avoir à dire "je ne peux pas".

Règle #2 – Soyez le lève-tôt

Nous réalisons que pour certaines femmes, ce n'est pas possible, mais pour la plupart des femmes, se lever tôt et faire de l'exercice libère toute la journée de toutes les choses inattendues qui vous donneront des excuses pour ne pas faire d'exercice plus tard.

Règle #3 – Soyez comme Gumby

En d'autres termes, soyez flexible ! Soyez flexible dans votre esprit et dans votre corps. Par exemple, si la salle de sport a été fermée à cause d'un toit qui fuit, n'utilisez pas cela comme une excuse pour ne pas marcher pendant votre pause déjeuner ou pour trouver un autre endroit où aller après le travail.

N'oubliez pas non plus de garder votre corps souple. Ces échauffements avant l'entraînement et ces récupérations et étirements après l'entraînement sont vraiment très importants mesdames ! Ne les sautez pas !

Règle n ° 4 - Frappez les haltères avant le tapis roulant

Des études ont montré que les femmes qui font de la musculation avant leur cardio perdent plus de graisse que celles qui font le contraire.

Règle n ° 5 - Ne vous asseyez pas pour améliorer le résultat net

Chaque fois que vous en avez l'occasion, faites des squats ou même serrez simplement ces joues ensemble pour obtenir un beau butin. Parlez-vous au téléphone ou en conférence téléphonique ? Marchez d'avant en arrière et serrez ces joues avant de vous retourner.

Règle #6 – Repoussez vos limites

L'entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, est utilisé par les athlètes du monde entier pour encourager leur corps à éliminer l'excès de graisse et à maintenir leur métabolisme en marche. Faire des exercices HIIT une ou deux fois par semaine peut entraîner une perte de poids importante.

Règle n ° 7 - Prenez les escaliers et faites les deux pas

Chaque fois que vous en avez l'occasion, prenez les escaliers plutôt que l'ascenseur ou l'escalator. Cela brûlera des calories et tonifiera votre moitié inférieure. Si vous portez les bonnes chaussures, envisagez de prendre ces escaliers deux à la fois pour brûler les graisses comme un fou.

Règle n ° 8 - Battez la crise de l'après-midi avec une marche rapide

Trop de femmes se tournent vers Starbucks ou le distributeur automatique pour obtenir un coup de pouce l'après-midi. Malheureusement, ceux-ci augmentent également votre tour de taille. Optez plutôt pour une courte marche rapide. Une marche rapide de 20 minutes (10 minutes dans une direction, puis faire demi-tour) brûlera jusqu'à 75 calories et apportera du sang frais à votre cerveau, ce qui vous réveillera naturellement.

Lignes directrices de base pour l'exercice pour les femmes

L'exercice est un élément clé de tout plan de gestion du poids pour les femmes. Voici quelques lignes directrices de base pour aider les femmes à démarrer et à suivre leur routine d’exercice :

1. Choisissez les activités que vous aimez: Qu’il s’agisse de danse, de randonnée, de natation ou de vélo, trouver des activités que vous aimez vous permettra de respecter plus facilement votre routine d’exercice. Expérimentez différents types d’exercices jusqu’à ce que vous trouviez celui qui vous convient le mieux.
2. Commencez lentement et progressez progressivement: Si vous débutez dans l’exercice ou si vous y reprenez après une pause, commencez lentement et augmentez progressivement l’intensité et la durée de vos entraînements. Cela aidera à prévenir les blessures et facilitera le maintien de votre routine sur le long terme.
3. Incorporer des exercices cardiovasculaires: Les exercices cardiovasculaires, comme la marche rapide, le jogging ou l'aérobic, aident à brûler des calories et à améliorer la santé cardiaque. Visez au moins 150 minutes de cardio d’intensité modérée chaque semaine, ou 75 minutes de cardio d’intensité vigoureuse.
4. Ajouter un entraînement en force: L'entraînement en force aide à développer la masse musculaire maigre, ce qui peut augmenter le métabolisme et faciliter la perte de poids. Incluez des exercices qui ciblent tous les principaux groupes musculaires, tels que les squats, les fentes, les pompes et les rangées, au moins deux jours par semaine.
5. Inclure des exercices de flexibilité et d’équilibre: Les exercices de flexibilité et d'équilibre, comme le yoga ou le tai-chi, peuvent aider à améliorer l'amplitude des mouvements, à prévenir les blessures et à favoriser la relaxation. Essayez d'intégrer des exercices de flexibilité et d'équilibre à votre routine au moins deux à trois fois par semaine.
6. Écoutez votre corps: Faites attention à ce que ressent votre corps pendant et après l'exercice. Si vous ressentez une douleur ou un inconfort, arrêtez-vous et reposez-vous. Il est important d’écouter les signaux de votre corps et d’éviter le surentraînement.
7. Restez hydraté et alimentez votre corps: Buvez beaucoup d'eau avant, pendant et après l'exercice pour rester hydraté. Alimentez votre corps avec une alimentation équilibrée comprenant beaucoup de fruits, de légumes, de grains entiers et de protéines maigres pour soutenir vos entraînements et favoriser la santé globale.
8. Faites-en une habitude: La cohérence est la clé lorsqu’il s’agit de faire de l’exercice. Planifiez des séances d'entraînement régulières dans votre routine hebdomadaire et traitez-les comme n'importe quel autre rendez-vous. En faisant de l’exercice une habitude, il deviendra plus facile de s’y tenir au fil du temps.

En suivant ces directives de base en matière d’exercice, les femmes peuvent améliorer leur santé globale, gérer leur poids et se sentir bien physiquement et mentalement. N'oubliez pas de consulter un professionnel de la santé avant de commencer tout nouveau programme d'exercice, surtout si vous souffrez de problèmes de santé sous-jacents.

Quel est le meilleur programme d’entraînement pour les femmes ?

Lorsqu’il s’agit de créer un programme d’entraînement pour les femmes, il est essentiel de trouver un équilibre entre cohérence, variété et repos. Voici un exemple de programme d’entraînement qui peut être adapté aux préférences individuelles et au niveau de forme physique :

1. Lundi : Musculation
   • Concentrez-vous sur les exercices de musculation ciblant les principaux groupes musculaires, tels que les squats, les fentes, les pompes et les rangées.
   • Effectuez 3 séries de 8 à 12 répétitions pour chaque exercice, avec une minute de repos entre les séries.
   • Incluez à la fois des exercices composés (travaillant plusieurs groupes musculaires) et des exercices d’isolement (ciblant des muscles spécifiques).
2. Mardi : Exercice cardiovasculaire
   • Participez à 30 à 45 minutes d'exercices cardiovasculaires d'intensité modérée à vigoureuse, comme la marche rapide, le jogging, le vélo ou la danse.
   • Choisissez des activités que vous aimez pour rendre l’entraînement plus agréable et durable.
   • Vous pouvez également participer à un cours de fitness en groupe ou utiliser un équipement de cardio-training à la salle de sport.
3. Mercredi : Repos actif ou flexibilité
   • Faites une pause dans vos entraînements intenses et concentrez-vous sur le repos actif ou les exercices de flexibilité.
   • Faites une promenade tranquille, pratiquez le yoga ou participez à une routine d'étirements pour améliorer votre flexibilité et votre mobilité.
   • Les jours de repos actif aident à favoriser la récupération tout en vous gardant actif.
4. Jeudi : entraînement fractionné
   • Intégrez un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) ou un entraînement en circuit à votre entraînement.
   • Alternez entre des périodes d’exercice de haute intensité et de repos ou de récupération de faible intensité.
   • Les entraînements HIIT peuvent être plus courts (20 à 30 minutes) mais permettent une combustion efficace des calories et un défi cardiovasculaire.
5. Vendredi : Musculation
   • Répétez la routine de musculation à partir de lundi, en vous concentrant sur différents exercices ou groupes musculaires.
   • Ajustez l'intensité ou la résistance pour continuer à solliciter vos muscles et favoriser les gains de force.
6. Samedi : exercice cardiovasculaire ou activité de plein air
   • Participez à une autre séance d’exercices cardiovasculaires, similaire à l’entraînement de mardi.
   • Vous pouvez également participer à des activités de plein air telles que la randonnée, la natation ou faire du sport pour un entraînement amusant et rafraîchissant.
7. Dimanche : Jour de repos
   • Permettez à votre corps de se reposer et de récupérer des entraînements de la semaine.
   • Profitez de cette journée pour vous détendre, participer à des activités à faible impact ou profiter de votre temps libre avec vos amis et votre famille.

N'oubliez pas d'écouter votre corps et d'ajuster l'intensité et la durée de vos entraînements selon vos besoins. Il est également essentiel d’inclure des jours de repos dans votre emploi du temps pour prévenir l’épuisement professionnel et réduire le risque de blessures liées au surentraînement. Expérimentez différentes routines et programmes d’entraînement pour trouver ce qui vous convient le mieux et qui correspond à votre style de vie.

Combien de temps les femmes devraient-elles s’entraîner pour obtenir des résultats optimaux ?

La durée des séances d'entraînement pour obtenir des résultats optimaux peut varier en fonction des objectifs de remise en forme individuels, du niveau de forme physique et du type d'exercice effectué. Cependant, voici quelques directives générales concernant la durée des entraînements destinés aux femmes afin d'obtenir des résultats optimaux :

1. Exercice cardiovasculaire: Pour la santé cardiovasculaire et la gestion du poids, visez au moins 150 minutes d’exercices aérobiques d’intensité modérée ou 75 minutes d’exercices aérobiques d’intensité vigoureuse par semaine, comme recommandé par l’American Heart Association. Cela peut être divisé en séances de 30 à 60 minutes, cinq jours par semaine.
2. L'entraînement en force: Les séances de musculation peuvent durer de 30 à 60 minutes, selon l'intensité et le nombre d'exercices effectués. Essayez de travailler tous les principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine, avec un jour de repos entre les deux pour permettre la récupération et la croissance musculaire.
3. Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT): Les entraînements HIIT durent généralement entre 20 et 30 minutes, comprenant une alternance de périodes d'exercices de haute intensité et de repos ou de récupération de faible intensité. Le HIIT peut être un moyen efficace de maximiser la dépense calorique et d’améliorer la forme cardiovasculaire en moins de temps.
4. Flexibilité et mobilité: L'intégration d'exercices de flexibilité et de mobilité dans votre routine peut aider à améliorer l'amplitude des mouvements, à prévenir les blessures et à favoriser la récupération. Visez au moins 10 à 15 minutes d'étirements et de travail de mobilité après chaque entraînement ou les jours de repos.
5. La cohérence est la clé: Quelle que soit la durée de vos entraînements, la cohérence est la clé pour obtenir des résultats optimaux. Essayez de faire de l'exercice régulièrement, en respectant un horaire adapté à votre style de vie et permettant un repos et une récupération adéquats entre les séances.
6. Écoutez votre corps: Faites attention à la façon dont votre corps réagit à l'exercice et ajustez la durée et l'intensité de vos entraînements en conséquence. Il est important de se mettre au défi, mais aussi d’éviter le surentraînement et l’épuisement professionnel.

En fin de compte, le facteur le plus important pour obtenir des résultats optimaux de vos entraînements est de trouver un équilibre entre l'intensité, la durée et la fréquence qui vous convient et qui soutient vos objectifs généraux de santé et de forme physique. Expérimentez avec différents types d’exercices et durées d’entraînement pour trouver ce qui vous semble le plus efficace et le plus durable à long terme.

Conseils de sécurité en matière d’exercice pour les femmes

La sécurité de l'exercice est cruciale pour les femmes afin de prévenir les blessures et de garantir une expérience d'entraînement positive et efficace. Voici quelques conseils importants en matière de sécurité en matière d’exercice, spécialement adaptés aux femmes :

1. Consultez un professionnel de la santé: Avant de commencer tout nouveau programme d'exercice, surtout si vous avez des problèmes de santé ou des préoccupations préexistantes, consultez votre professionnel de la santé. Ils peuvent vous fournir des conseils et des orientations personnalisés en fonction de vos antécédents médicaux et de votre condition physique.
2. Commencez lentement et progressez progressivement: Si vous débutez dans l’exercice ou si vous revenez après une pause, commencez par des entraînements de faible intensité et augmentez progressivement l’intensité, la durée et la fréquence au fil du temps. Cette approche aide à prévenir les blessures et permet à votre corps de s'adapter aux exigences de l'exercice.
3. Échauffez-vous correctement: Commencez toujours votre entraînement par un échauffement approprié pour préparer votre corps à l'exercice. Incluez des mouvements dynamiques tels que des cercles de bras, des balancements de jambes et du cardio léger pour augmenter le flux sanguin vers vos muscles et vos articulations.
4. Utiliser le formulaire approprié: Concentrez-vous sur le maintien d'une forme et d'une technique appropriées pendant les exercices pour minimiser le risque de blessure et maximiser les résultats. Si vous ne savez pas comment effectuer correctement un exercice, demandez conseil à un instructeur de fitness qualifié ou à un entraîneur personnel.
5. Écoutez votre corps: Faites attention à ce que ressent votre corps pendant l'exercice. Si vous ressentez une douleur, un inconfort, des étourdissements ou un essoufflement, arrêtez-vous immédiatement et reposez-vous. Traverser la douleur peut entraîner des blessures et des revers.
6. Restez hydraté: Buvez beaucoup d'eau avant, pendant et après l'exercice pour rester hydraté et maintenir des performances optimales. La déshydratation peut altérer les fonctions physiques et cognitives et augmenter le risque de maladies liées à la chaleur.
7. Portez des vêtements et des chaussures appropriés: Choisissez des vêtements d’entraînement confortables, respirants et permettant une liberté de mouvement. Investissez dans des chaussures de sport de soutien qui offrent un amorti et une stabilité adéquats pour les activités que vous avez choisies.
8. Incorporer l’entraînement en force: Inclure l’entraînement en force dans votre programme d’exercices peut aider à améliorer la force musculaire, la densité osseuse et la forme fonctionnelle globale. Commencez avec des poids légers et augmentez progressivement la résistance à mesure que vous devenez plus fort.
9. Refroidissement et étirement: Après avoir terminé votre entraînement, prenez le temps de vous rafraîchir et d’étirer vos muscles. Cela aide à réduire les douleurs musculaires, à améliorer la flexibilité et à favoriser la relaxation. Concentrez-vous sur l'étirement de tous les principaux groupes musculaires, en maintenant chaque étirement pendant 15 à 30 secondes sans rebondir.
10. Écoutez votre corps pour récupérer: Laissez à votre corps le temps de récupérer entre les entraînements. Intégrez des jours de repos à votre routine pour éviter le surentraînement et favoriser la réparation et la croissance musculaire. Dormez suffisamment et pratiquez des techniques de réduction du stress pour favoriser la récupération et le bien-être général.

En suivant ces conseils de sécurité en matière d’exercice, les femmes peuvent profiter des bienfaits d’une activité physique régulière tout en minimisant le risque de blessure et en favorisant la santé et la forme physique à long terme.

Sources

• Plan d'exercice pour perdre du poids pour les femmes
• Obtenez plus de votre entraînement de routine
• L'activité physique pour toutes les femmes
• Le meilleur programme d’entraînement pour les femmes