Większość kobiet wierzy, że stare powiedzenie, które wykraczają „Bez pracy nie ma kołaczy”. To stare powiedzenie nie jest tak naprawdę prawdziwe i powoduje wiele obrażeń kobiet, ponieważ przesadzają.
Nie musisz zabijać się na siłowni, biegać w maratonie ani spędzać większości czasu na ćwiczeniach, aby uzyskać jędrne mięśnie lub spalić mega kalorie.
Po prostu przestrzegając kilku zasad, kobiety mogą poprawić wyniki ćwiczeń, nie tracąc czasu ani nie robiąc sobie krzywdy.
8 prostych zasad dla kobiet
Publikujemy 8 prostych zasad dla kobiet, aby uzyskać maksymalne rezultaty z rutynowych ćwiczeń bez marnowania fortuny na sprzęt i akcesoria fitness.
Zasada nr 1 – Przygotuj się do ćwiczeń
Oznacza to trzymanie w samochodzie torby sportowej z butami do biegania i stanikiem sportowym, być może przynajmniej dodatkowym dezodorantem w sztyfcie. Eliminuje to wszelkie wymówki, takie jak „mam tylko szpilki”, „nie mogę biegać w tym staniku” czy „śmierdziałem, kiedy wrócę do biura”. Możesz też mieć trochę ubrań do ćwiczeń, ale noszenie butów i stanika sportowego przez cały czas oznacza, że nigdy nie będziesz musiał mówić „nie mogę”.
Zasada nr 2 – Bądź rannym ptaszkiem
Zdajemy sobie sprawę, że dla niektórych kobiet nie jest to możliwe, ale dla większości kobiet wczesne wstawanie i usuwanie ćwiczeń oczyszcza cały dzień na wszystkie nieoczekiwane rzeczy, które dadzą ci wymówkę, by nie ćwiczyć później.
Zasada #3 – Bądź jak Gumby
Innymi słowy, bądź elastyczny! Bądź elastyczny zarówno w umyśle, jak i ciele. Na przykład, jeśli siłownia została zamknięta z powodu przeciekającego dachu, nie używaj tego jako wymówki, aby nie iść na spacer w przerwie na lunch lub znaleźć inne miejsce, do którego można pójść po pracy.
Nie zapomnij również o utrzymaniu elastyczności ciała. Te przedtreningowe rozgrzewki i potreningowe ochłody i rozciąganie to naprawdę ważne panie! Nie pomijaj ich!
Zasada nr 4 – Uderz w hantle przed bieżnią
Badania wykazały, że kobiety, które wykonują trening siłowy przed cardio, tracą więcej tłuszczu niż te, które robią odwrotnie.
Zasada nr 5 – nie siadaj, aby poprawić wynik finansowy
Za każdym razem, gdy masz okazję, zrób kilka przysiadów lub nawet po prostu ściśnij te policzki, aby uzyskać piękny tyłeczek. Rozmawiasz przez telefon, czy prowadzisz połączenie konferencyjne? Chodź tam i z powrotem i ściskaj te policzki, zanim się odwrócisz.
Zasada #6 – Przekraczaj swoje granice
Trening interwałowy o wysokiej intensywności lub HIIT jest używany przez sportowców na całym świecie, aby zachęcić ich ciała do zrzucania nadmiaru tłuszczu i podtrzymywania metabolizmu. Wykonywanie ćwiczeń HIIT raz lub dwa razy w tygodniu może prowadzić do znacznej utraty wagi.
Zasada nr 7 – Wchodź po schodach i wykonaj dwa kroki
Przy każdej okazji wejdź schodami, a nie windą lub ruchomymi schodami. To spali kalorie i ujędrni twoją dolną połowę. Jeśli nosisz odpowiednie buty, rozważ wejście po dwa stopnie naraz, aby spalić tłuszcz jak szalony.
Zasada nr 8 – Pokonaj popołudniowy spadek za pomocą Power Walk
Zbyt wiele kobiet zwraca się do Starbucksa lub automatu z napojami, aby uzyskać popołudniową dawkę energii. Niestety, poprawiają one również twoją talię. Zamiast tego wybierz się na krótki spacer. Szybki 20-minutowy spacer (10 minut w jedną stronę, potem zawracanie) spali aż 75 kalorii i wniesie do mózgu świeżą krew, powodując naturalne przebudzenie.
Podstawowe wytyczne dotyczące ćwiczeń dla kobiet
Ćwiczenia są kluczowym elementem każdego planu kontroli wagi dla kobiet. Oto kilka podstawowych wskazówek, które pomogą kobietom rozpocząć i utrzymać rutynę ćwiczeń:
- Wybierz zajęcia, które sprawiają Ci przyjemność: Niezależnie od tego, czy chodzi o taniec, wędrówki, pływanie czy jazdę na rowerze, znalezienie zajęć, które sprawiają Ci przyjemność, ułatwi trzymanie się harmonogramu ćwiczeń. Eksperymentuj z różnymi rodzajami ćwiczeń, aż znajdziesz ten, który będzie dla Ciebie najlepszy.
- Zacznij powoli i postępuj stopniowo: Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub wracasz do ćwiczeń po przerwie, zacznij powoli i stopniowo zwiększaj intensywność i czas trwania treningów. Pomoże to zapobiec kontuzjom i ułatwi trzymanie się rutyny w dłuższej perspektywie.
- Włącz ćwiczenia układu krążenia: Ćwiczenia układu sercowo-naczyniowego, takie jak szybki marsz, jogging lub aerobik, pomagają spalić kalorie i poprawić zdrowie serca. Staraj się wykonywać co najmniej 150 minut ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności tygodniowo lub 75 minut ćwiczeń cardio o dużej intensywności.
- Dodaj trening siłowy: Trening siłowy pomaga budować beztłuszczową masę mięśniową, co może zwiększyć metabolizm i pomóc w utracie wagi. Uwzględnij ćwiczenia angażujące wszystkie główne grupy mięśni, takie jak przysiady, rzuty, pompki i wiosłowania, co najmniej dwa dni w tygodniu.
- Uwzględnij ćwiczenia elastyczności i równowagi: Ćwiczenia elastyczności i równowagi, takie jak joga lub tai chi, mogą pomóc poprawić zakres ruchu, zapobiegać kontuzjom i sprzyjać relaksowi. Staraj się włączyć do swojej rutyny ćwiczenia elastyczności i równowagi co najmniej dwa do trzech razy w tygodniu.
- Słuchaj swojego ciała: Zwróć uwagę na to, jak czuje się Twoje ciało podczas ćwiczeń i po nich. Jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort, zatrzymaj się i odpocznij. Ważne jest, aby słuchać sygnałów swojego organizmu i unikać przetrenowania.
- Pozostań nawodniony i zasilaj swoje ciało: Pij dużo wody przed, w trakcie i po ćwiczeniach, aby zachować nawodnienie. Napędzaj swoje ciało zbilansowaną dietą zawierającą dużo owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i chudego białka, aby wspomóc treningi i promować ogólny stan zdrowia.
- Zrób z tego nawyk: Konsekwencja jest kluczem do ćwiczeń. Zaplanuj regularne treningi w swoim cotygodniowym harmonogramie i traktuj je jak każde inne spotkanie. Jeśli uczynisz z ćwiczeń nawyk, z czasem łatwiej będzie Ci je utrzymać.
Przestrzegając tych podstawowych wskazówek dotyczących ćwiczeń, kobiety mogą poprawić swój ogólny stan zdrowia, kontrolować swoją wagę i czuć się świetnie zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Pamiętaj, aby skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń, szczególnie jeśli cierpisz na jakiekolwiek choroby współistniejące.
Jaki jest najlepszy harmonogram treningów dla kobiet?
Tworząc harmonogram ćwiczeń dla kobiet, ważne jest, aby znaleźć równowagę między konsekwencją, różnorodnością i odpoczynkiem. Oto przykładowy harmonogram ćwiczeń, który można dostosować do indywidualnych preferencji i poziomu sprawności:
- Poniedziałek: Trening siłowy
- Skoncentruj się na ćwiczeniach siłowych ukierunkowanych na główne grupy mięśni, takich jak przysiady, rzuty, pompki i wiosłowania.
- Wykonaj 3 serie po 8-12 powtórzeń każdego ćwiczenia, z jednominutową przerwą pomiędzy seriami.
- Uwzględnij zarówno ćwiczenia złożone (pracujące wiele grup mięśni), jak i ćwiczenia izolacyjne (ukierunkowane na określone mięśnie).
- Wtorek: Ćwiczenia układu krążenia
- Angażuj się w 30–45 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych o umiarkowanej lub intensywnej intensywności, takich jak szybki marsz, jogging, jazda na rowerze lub taniec.
- Wybierz czynności, które sprawiają Ci przyjemność, aby trening był przyjemniejszy i bardziej zrównoważony.
- Alternatywnie możesz wziąć udział w grupowych zajęciach fitness lub skorzystać ze sprzętu cardio na siłowni.
- Środa: Aktywny wypoczynek lub elastyczność
- Odpocznij od intensywnych treningów i skup się na aktywnym odpoczynku lub ćwiczeniach rozciągających.
- Wybierz się na spokojny spacer, poćwicz jogę lub wykonaj ćwiczenia rozciągające, aby poprawić elastyczność i mobilność.
- Aktywne dni odpoczynku pomagają w regeneracji, jednocześnie utrzymując aktywność.
- Czwartek: Trening interwałowy
- Włącz do swojego treningu trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) lub trening obwodowy.
- Naprzemiennie okresy ćwiczeń o wysokiej intensywności i odpoczynku lub regeneracji o niskiej intensywności.
- Treningi HIIT mogą być krótsze (20–30 minut), ale zapewniają skuteczne spalanie kalorii i wyzwanie dla układu sercowo-naczyniowego.
- Piątek: Trening siłowy
- Powtórz program treningu siłowego z poniedziałku, koncentrując się na różnych ćwiczeniach lub grupach mięśni.
- Dostosuj intensywność lub opór, aby nadal rzucać wyzwanie mięśniom i promować przyrost siły.
- Sobota: ćwiczenia układu krążenia lub aktywność na świeżym powietrzu
- Weź udział w kolejnej sesji ćwiczeń sercowo-naczyniowych, podobnej do wtorkowej.
- Możesz także wziąć udział w zajęciach na świeżym powietrzu, takich jak wędrówki, pływanie lub uprawianie sportu, aby uzyskać przyjemny i orzeźwiający trening.
- Niedziela: Dzień odpoczynku
- Pozwól swojemu ciału odpocząć i zregenerować się po tygodniowych treningach.
- Wykorzystaj ten dzień na relaks, zajęcie się mniej obciążającymi zajęciami lub spędzenie wolnego czasu z przyjaciółmi i rodziną.
Pamiętaj, aby słuchać swojego organizmu i dostosowywać intensywność i czas trwania treningów w zależności od potrzeb. Ważne jest również, aby uwzględnić w swoim harmonogramie dni odpoczynku, aby zapobiec wypaleniu i zmniejszyć ryzyko kontuzji przetrenowania. Eksperymentuj z różnymi programami i harmonogramami ćwiczeń, aby znaleźć ten, który będzie dla Ciebie najlepszy i będzie pasował do Twojego stylu życia.
Jak długo kobiety powinny ćwiczyć, aby uzyskać maksymalne rezultaty?
Czas trwania treningów zapewniający maksymalne rezultaty może się różnić w zależności od indywidualnych celów fitness, poziomu sprawności i rodzaju wykonywanych ćwiczeń. Jednakże, oto kilka ogólnych wskazówek dotyczących czasu trwania treningów dla kobiet, aby osiągnąć maksymalne rezultaty:
- Ćwiczenia sercowo-naczyniowe: Aby zachować zdrowie układu krążenia i kontrolować wagę, staraj się wykonywać co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności lub 75 minut ćwiczeń aerobowych o dużej intensywności tygodniowo, zgodnie z zaleceniami American Heart Association. Można to podzielić na sesje trwające 30–60 minut, pięć dni w tygodniu.
- Trening siłowy: Sesje treningu siłowego mogą trwać od 30 do 60 minut, w zależności od intensywności i liczby wykonywanych ćwiczeń. Staraj się pracować wszystkimi głównymi grupami mięśni co najmniej dwa dni w tygodniu, z dniem odpoczynku pomiędzy nimi, aby umożliwić regenerację i wzrost mięśni.
- Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT): Treningi HIIT trwają zazwyczaj od 20 do 30 minut i obejmują naprzemienne okresy ćwiczeń o wysokiej intensywności i odpoczynku lub regeneracji o niskiej intensywności. HIIT może być skutecznym sposobem na maksymalizację spalania kalorii i poprawę sprawności układu krążenia w krótszym czasie.
- Elastyczność i mobilność: Włączenie ćwiczeń elastyczności i mobilności do swojej rutyny może pomóc poprawić zakres ruchu, zapobiec kontuzjom i ułatwić powrót do zdrowia. Staraj się poświęcać co najmniej 10–15 minut na rozciąganie i ćwiczenia ruchowe po każdym treningu lub w dni wolne.
- Spójność jest kluczem: Niezależnie od czasu trwania treningów, konsekwencja jest kluczem do osiągnięcia maksymalnych rezultatów. Staraj się regularnie ćwiczyć, trzymając się harmonogramu, który pasuje do Twojego stylu życia i pozwala na odpowiedni odpoczynek i regenerację pomiędzy sesjami.
- Słuchaj swojego ciała: Zwróć uwagę na reakcję organizmu na ćwiczenia i odpowiednio dostosuj czas trwania i intensywność treningów. Ważne jest, aby stawiać sobie wyzwania, ale także unikać przetrenowania i wypalenia zawodowego.
Ostatecznie najważniejszym czynnikiem pozwalającym osiągnąć maksymalne rezultaty treningów jest znalezienie równowagi pomiędzy intensywnością, czasem trwania i częstotliwością, która będzie dla Ciebie odpowiednia i będzie wspierać Twoje ogólne cele zdrowotne i kondycyjne. Eksperymentuj z różnymi rodzajami ćwiczeń i czasem ich trwania, aby znaleźć to, co będzie dla Ciebie najbardziej skuteczne i trwałe w dłuższej perspektywie.
Wskazówki dotyczące bezpieczeństwa ćwiczeń dla kobiet
Bezpieczeństwo ćwiczeń ma kluczowe znaczenie dla kobiet, ponieważ pozwala zapobiegać kontuzjom i zapewnia pozytywne i skuteczne wrażenia z treningu. Oto kilka ważnych wskazówek dotyczących bezpieczeństwa ćwiczeń, dostosowanych specjalnie dla kobiet:
- Skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia: Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń, zwłaszcza jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne lub problemy, skonsultuj się ze swoim lekarzem. Mogą oni zapewnić spersonalizowane porady i wskazówki w oparciu o Twoją historię medyczną i poziom sprawności fizycznej.
- Zacznij powoli i postępuj stopniowo: Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub powracasz po przerwie, zacznij od treningów o niskiej intensywności i stopniowo zwiększaj intensywność, czas trwania i częstotliwość w miarę upływu czasu. Takie podejście pomaga zapobiegać kontuzjom i pozwala organizmowi dostosować się do wymagań ćwiczeń.
- Prawidłowa rozgrzewka: Zawsze rozpoczynaj trening od odpowiedniej rozgrzewki, aby przygotować ciało do ćwiczeń. Wykonuj dynamiczne ruchy, takie jak kręcenie ramionami, machania nogami i lekkie ćwiczenia cardio, aby zwiększyć przepływ krwi do mięśni i stawów.
- Użyj właściwej formy: Skoncentruj się na utrzymaniu właściwej formy i techniki podczas ćwiczeń, aby zminimalizować ryzyko kontuzji i zmaksymalizować wyniki. Jeśli nie masz pewności, jak prawidłowo wykonać ćwiczenie, zwróć się o poradę do wykwalifikowanego instruktora fitness lub osobistego trenera.
- Słuchaj swojego ciała: Zwróć uwagę na to, jak czuje się Twoje ciało podczas ćwiczeń. Jeśli odczuwasz ból, dyskomfort, zawroty głowy lub duszność, natychmiast przerwij i odpocznij. Przepychanie się przez ból może prowadzić do kontuzji i niepowodzeń.
- Pozostań nawodniony: Pij dużo wody przed, w trakcie i po ćwiczeniach, aby zachować nawodnienie i optymalną wydajność. Odwodnienie może upośledzać funkcje fizyczne i poznawcze oraz zwiększać ryzyko chorób związanych z upałem.
- Noś odpowiednią odzież i obuwie: Wybierz odzież do ćwiczeń, która jest wygodna, oddychająca i zapewnia swobodę ruchów. Zainwestuj we wspierające buty sportowe, które zapewniają odpowiednią amortyzację i stabilność podczas wybranych aktywności.
- Włącz trening siłowy: Włączenie treningu siłowego do programu ćwiczeń może pomóc poprawić siłę mięśni, gęstość kości i ogólną sprawność funkcjonalną. Zacznij od lekkich ciężarów i stopniowo zwiększaj opór, gdy będziesz silniejszy.
- Ochłodź i rozciągnij: Po zakończeniu treningu poświęć trochę czasu na ochłodzenie i rozciągnięcie mięśni. Pomaga to zmniejszyć bolesność mięśni, poprawić elastyczność i sprzyjać relaksowi. Skoncentruj się na rozciąganiu wszystkich głównych grup mięśni, utrzymując każde rozciągnięcie przez 15-30 sekund bez podskakiwania.
- Słuchaj swojego ciała w celu regeneracji: Daj swojemu ciału czas na regenerację pomiędzy treningami. Włącz dni odpoczynku do swojej rutyny, aby zapobiec przetrenowaniu i promować regenerację i wzrost mięśni. Zadbaj o odpowiednią ilość snu i ćwicz techniki redukcji stresu, aby wspomóc ogólną regenerację i dobre samopoczucie.
Postępując zgodnie z tymi wskazówkami dotyczącymi bezpieczeństwa ćwiczeń, kobiety mogą cieszyć się korzyściami płynącymi z regularnej aktywności fizycznej, minimalizując jednocześnie ryzyko kontuzji i promując długoterminowe zdrowie i sprawność.
0 Komentarz