De meeste vrouwen geloven dat oude gezegde die verder gaat “Wie mooi wil zijn moet pijn lijden.” Dat oude gezegde is niet echt waar en heeft de neiging om veel vrouwenblessures te veroorzaken omdat ze het overdrijven.
Je hoeft jezelf niet te doden in de sportschool, een marathon te lopen of het grootste deel van je tijd te besteden aan trainen om stevige spieren te krijgen of megacalorieën te verbranden.
Door simpelweg een paar regels te volgen, kunnen vrouwen de resultaten van lichaamsbeweging verbeteren, zonder tijd te verliezen of zichzelf pijn te doen.
8 eenvoudige regels voor vrouwen
We publiceren 8 eenvoudige regels voor vrouwen om maximale resultaten uit hun trainingsroutine te halen zonder een fortuin te verspillen aan fitnessapparatuur en accessoires.
Regel #1 – Bereid je voor om te sporten
Dit betekent dat je minimaal een sporttas in je auto moet hebben met hardloopschoenen en een sportbeha, misschien een extra stick deodorant. Dit elimineert alle excuses zoals "Ik heb alleen hoge hakken", "Ik kan niet gaan joggen in deze bh", of "Ik zal stinken als ik terugkom op kantoor". Je zou ook wat sportkleding kunnen houden, maar als je altijd schoenen en een sportbeha bij je hebt, hoef je nooit te zeggen: "Ik kan niet."
Regel #2 – Wees de vroege vogel
We realiseren ons dat dit voor sommige vrouwen niet mogelijk is, maar voor de meeste vrouwen zorgt vroeg opstaan en sporten ervoor dat je de hele dag vrij bent van alle onverwachte dingen die je excuses zullen geven om later niet te sporten.
Regel #3 – Wees als Gumby
Met andere woorden, wees flexibel! Wees flexibel in lichaam en geest. Als de sportschool bijvoorbeeld gesloten was vanwege een lekkend dak, gebruik dat dan niet als excuus om niet te gaan wandelen tijdens je lunchpauze of een andere locatie te zoeken om naar toe te gaan na het werk.
Vergeet niet om ook je lichaam flexibel te houden. Die pre-workout warming-ups en post-workout cooling-downs en stretches zijn echt heel belangrijk dames! Sla ze niet over!
Regel #4 – Sla de dumbbells voor de loopband
Studies hebben aangetoond dat vrouwen die vóór hun cardio aan krachttraining doen, meer vet verliezen dan vrouwen die het tegenovergestelde doen.
Regel #5 - Ga niet zitten om de bottom line te verbeteren
Elke keer dat je de kans krijgt, doe wat squats of knijp je wangen samen om een mooie kont te krijgen. Spreekt u aan de telefoon of in een telefonische vergadering? Loop heen en weer en knijp in die wangen voordat je je omdraait.
Regel #6 – Verleg je grenzen
High Intensity Interval Training, of HIIT, wordt door atleten over de hele wereld gebruikt om hun lichaam aan te moedigen overtollig vet te verwijderen en hun metabolisme op peil te houden. Een of twee keer per week HIIT-oefeningen doen kan leiden tot groot gewichtsverlies.
Regel #7- Neem de trap en doe de twee stappen
Elke kans die je krijgt, neem de trap in plaats van de lift of de roltrap. Dit zal calorieën verbranden en je onderste helft versterken. Als je de juiste schoenen draagt, overweeg dan om die trappen met twee tegelijk te nemen om vet te verbranden als een gek.
Regel #8 – Versla de middagdip met een powerwalk
Te veel vrouwen wenden zich tot Starbucks of de automaat om een middagboost te krijgen. Helaas versterken deze ook je taille. Ga in plaats daarvan voor een korte powerwalk. Een snelle wandeling van 20 minuten (10 minuten in één richting, dan omdraaien) verbrandt maar liefst 75 calorieën en brengt vers bloed naar je hersenen, waardoor je op een natuurlijke manier wakker wordt.
Basisrichtlijnen voor lichaamsbeweging voor vrouwen
Lichaamsbeweging is een belangrijk onderdeel van elk gewichtsbeheersingsplan voor vrouwen. Hier zijn enkele basisrichtlijnen om vrouwen te helpen aan de slag te gaan en op koers te blijven met hun trainingsroutine:
- Kies activiteiten die u leuk vindt: Of het nu gaat om dansen, wandelen, zwemmen of fietsen, door activiteiten te vinden die u leuk vindt, wordt het gemakkelijker om u aan uw trainingsroutine te houden. Experimenteer met verschillende soorten oefeningen totdat u ontdekt wat het beste voor u werkt.
- Begin langzaam en boek geleidelijk vooruitgang: Als u net begint met trainen of er na een pauze weer mee begint, begin dan langzaam en verhoog geleidelijk de intensiteit en duur van uw trainingen. Dit helpt blessures te voorkomen en maakt het gemakkelijker om je routine op de lange termijn vol te houden.
- Integreer cardiovasculaire oefeningen: Cardiovasculaire oefeningen, zoals stevig wandelen, joggen of aerobics, helpen calorieën te verbranden en de gezondheid van het hart te verbeteren. Streef naar minimaal 150 minuten cardio met matige intensiteit per week, of 75 minuten cardio met krachtige intensiteit.
- Voeg krachttraining toe: Krachttraining helpt bij het opbouwen van droge spiermassa, wat de stofwisseling kan verhogen en kan helpen bij het afvallen. Voeg oefeningen toe die zich richten op alle belangrijke spiergroepen, zoals squats, lunges, push-ups en roeien, minstens twee dagen per week.
- Inclusief flexibiliteits- en evenwichtsoefeningen: Flexibiliteits- en evenwichtsoefeningen, zoals yoga of tai chi, kunnen het bewegingsbereik helpen verbeteren, blessures voorkomen en ontspanning bevorderen. Probeer minstens twee tot drie keer per week flexibiliteits- en balansoefeningen in uw routine op te nemen.
- Luister naar je lichaam: Let op hoe uw lichaam voelt tijdens en na het sporten. Als u pijn of ongemak ervaart, stop dan en rust uit. Het is belangrijk om naar de signalen van uw lichaam te luisteren en overtraining te voorkomen.
- Blijf gehydrateerd en geef uw lichaam brandstof: Drink veel water voor, tijdens en na het sporten om gehydrateerd te blijven. Voed uw lichaam met een uitgebalanceerd dieet dat veel fruit, groenten, volle granen en magere eiwitten bevat om uw trainingen te ondersteunen en de algehele gezondheid te bevorderen.
- Maak er een gewoonte van: Consistentie is de sleutel als het om lichaamsbeweging gaat. Plan regelmatige trainingen in uw wekelijkse routine en behandel ze zoals elke andere afspraak. Door van lichaamsbeweging een gewoonte te maken, wordt het na verloop van tijd gemakkelijker om het vol te houden.
Door deze basisrichtlijnen voor lichaamsbeweging te volgen, kunnen vrouwen hun algehele gezondheid verbeteren, hun gewicht beheersen en zich zowel fysiek als mentaal goed voelen. Vergeet niet om een arts te raadplegen voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint, vooral als u onderliggende gezondheidsproblemen heeft.
Wat is het beste trainingsschema voor vrouwen?
Als het gaat om het opstellen van een trainingsschema voor vrouwen, is het essentieel om een balans te vinden tussen consistentie, variatie en rust. Hier is een voorbeeld van een trainingsschema dat kan worden aangepast aan individuele voorkeuren en fitnessniveaus:
- Maandag: krachttraining
- Concentreer u op krachttrainingsoefeningen die gericht zijn op grote spiergroepen, zoals squats, lunges, push-ups en rows.
- Voer voor elke oefening 3 sets van 8-12 herhalingen uit, met een rust van één minuut tussen de sets.
- Voeg zowel samengestelde oefeningen (het werken aan meerdere spiergroepen) als isolatieoefeningen (gericht op specifieke spieren) toe.
- Dinsdag: Cardiovasculaire oefening
- Neem deel aan 30-45 minuten cardiovasculaire oefeningen met matige tot krachtige intensiteit, zoals stevig wandelen, joggen, fietsen of dansen.
- Kies activiteiten die u leuk vindt om de training leuker en duurzamer te maken.
- U kunt ook deelnemen aan een groepsfitnessles of cardio-apparatuur gebruiken in de sportschool.
- Woensdag: Actieve Rust of Flexibiliteit
- Neem een pauze van intensieve trainingen en concentreer u op actieve rust- of flexibiliteitsoefeningen.
- Maak een ontspannen wandeling, beoefen yoga of doe rekoefeningen om de flexibiliteit en mobiliteit te verbeteren.
- Actieve rustdagen bevorderen het herstel terwijl u toch actief blijft.
- Donderdag: Intervaltraining
- Neem intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) of circuittraining op in uw training.
- Wissel perioden van intensieve training af met rust of herstel met lage intensiteit.
- HIIT-trainingen kunnen korter duren (20-30 minuten), maar bieden een effectieve calorieverbranding en cardiovasculaire uitdaging.
- Vrijdag: krachttraining
- Herhaal vanaf maandag de krachttrainingsroutine, waarbij je je concentreert op verschillende oefeningen of spiergroepen.
- Pas de intensiteit of weerstand aan om uw spieren te blijven uitdagen en krachttoename te bevorderen.
- Zaterdag: cardiovasculaire oefening of buitenactiviteit
- Neem deel aan een nieuwe sessie cardiovasculaire oefeningen, vergelijkbaar met de training van dinsdag.
- U kunt ook deelnemen aan buitenactiviteiten zoals wandelen, zwemmen of sporten voor een leuke en verfrissende training.
- Zondag: Rustdag
- Geef uw lichaam de tijd om te rusten en te herstellen van de trainingen van de week.
- Gebruik deze dag om te ontspannen, deel te nemen aan activiteiten met weinig impact of te genieten van vrije tijd met vrienden en familie.
Vergeet niet om naar uw lichaam te luisteren en de intensiteit en duur van uw trainingen indien nodig aan te passen. Het is ook essentieel om rustdagen in je schema op te nemen om burn-out te voorkomen en het risico op overtrainingsblessures te verminderen. Experimenteer met verschillende trainingsroutines en schema's om erachter te komen wat het beste voor u werkt en bij uw levensstijl past.
Hoe lang moeten vrouwen trainen voor maximale resultaten?
De duur van trainingen voor maximale resultaten kan variëren, afhankelijk van individuele fitnessdoelen, fitnessniveau en het type oefening dat wordt uitgevoerd. Hier volgen echter enkele algemene richtlijnen voor de duur van trainingen voor vrouwen om maximale resultaten te bereiken:
- Cardiovasculaire oefening: Voor cardiovasculaire gezondheid en gewichtsbeheersing dient u te streven naar minimaal 150 minuten aërobe training met matige intensiteit of 75 minuten aërobe training met krachtige intensiteit per week, zoals aanbevolen door de American Heart Association. Dit kan worden opgesplitst in sessies van 30-60 minuten, vijf dagen per week.
- Krachttraining: Krachttrainingsessies kunnen variëren van 30 tot 60 minuten, afhankelijk van de intensiteit en het aantal uitgevoerde oefeningen. Streef ernaar om alle belangrijke spiergroepen minstens twee dagen per week te trainen, met een rustdag ertussen om spierherstel en groei mogelijk te maken.
- Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT): HIIT-trainingen duren doorgaans 20 tot 30 minuten, inclusief afwisselende perioden van intensieve training en rust of herstel met lage intensiteit. HIIT kan een effectieve manier zijn om de calorieverbranding te maximaliseren en de cardiovasculaire conditie in een kortere tijd te verbeteren.
- Flexibiliteit en mobiliteit: Het opnemen van flexibiliteits- en mobiliteitsoefeningen in uw routine kan het bewegingsbereik helpen verbeteren, blessures voorkomen en het herstel bevorderen. Streef naar minimaal 10-15 minuten stretch- en mobiliteitswerk na elke training of op rustdagen.
- Consistentie is de sleutel: Ongeacht de duur van uw trainingen is consistentie de sleutel tot het behalen van maximale resultaten. Probeer regelmatig te sporten, waarbij u zich aan een schema houdt dat bij uw levensstijl past en voldoende rust en herstel tussen de sessies mogelijk maakt.
- Luister naar je lichaam: Let op hoe uw lichaam reageert op lichaamsbeweging en pas de duur en intensiteit van uw trainingen dienovereenkomstig aan. Het is belangrijk om jezelf uit te dagen, maar ook om overtraining en burn-out te voorkomen.
Uiteindelijk is de belangrijkste factor bij het behalen van maximale resultaten uit uw trainingen het vinden van een balans tussen intensiteit, duur en frequentie die voor u werkt en uw algemene gezondheids- en fitnessdoelen ondersteunt. Experimenteer met verschillende soorten oefeningen en trainingsduur om erachter te komen wat voor u op de lange termijn het meest effectief en duurzaam voelt.
Veiligheidstips voor vrouwen
Veiligheid tijdens het sporten is voor vrouwen van cruciaal belang om blessures te voorkomen en een positieve en effectieve trainingservaring te garanderen. Hier zijn enkele belangrijke veiligheidstips voor oefeningen, speciaal afgestemd op vrouwen:
- Raadpleeg een zorgverlener: Voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint, vooral als u al bestaande gezondheidsproblemen of -problemen heeft, dient u uw arts te raadplegen. Zij kunnen u persoonlijk advies en begeleiding geven op basis van uw medische geschiedenis en conditieniveau.
- Begin langzaam en boek geleidelijk vooruitgang: Als u net begint met trainen of terugkeert na een pauze, begin dan met trainingen met een lage intensiteit en verhoog geleidelijk de intensiteit, duur en frequentie in de loop van de tijd. Deze aanpak helpt blessures te voorkomen en zorgt ervoor dat uw lichaam zich kan aanpassen aan de eisen van de training.
- Goed opwarmen: Begin uw training altijd met een goede warming-up om uw lichaam voor te bereiden op de training. Voeg dynamische bewegingen toe, zoals armcirkels, beenschommelingen en lichte cardio om de bloedtoevoer naar uw spieren en gewrichten te vergroten.
- Gebruik het juiste formulier: Focus op het behouden van de juiste vorm en techniek tijdens oefeningen om het risico op blessures te minimaliseren en de resultaten te maximaliseren. Als u niet zeker weet hoe u een oefening correct moet uitvoeren, vraag dan advies aan een gekwalificeerde fitnessinstructeur of personal trainer.
- Luister naar je lichaam: Let op hoe uw lichaam aanvoelt tijdens het sporten. Als u pijn, ongemak, duizeligheid of kortademigheid ervaart, stop dan onmiddellijk en rust uit. Het doorstaan van pijn kan leiden tot blessures en tegenslagen.
- Blijf gehydrateerd: Drink veel water voor, tijdens en na het sporten om gehydrateerd te blijven en optimale prestaties te behouden. Uitdroging kan de fysieke en cognitieve functie aantasten en het risico op hittegerelateerde ziekten vergroten.
- Draag geschikte kleding en schoenen: Kies trainingskleding die comfortabel en ademend is en bewegingsvrijheid biedt. Investeer in ondersteunende sportschoenen die voldoende demping en stabiliteit bieden voor de door u gekozen activiteiten.
- Integreer krachttraining: Het opnemen van krachttraining in uw trainingsroutine kan de spierkracht, botdichtheid en algehele functionele fitheid helpen verbeteren. Begin met lichte gewichten en verhoog geleidelijk de weerstand naarmate je sterker wordt.
- Afkoelen en strekken: Neem na het voltooien van uw training de tijd om af te koelen en uw spieren te strekken. Dit helpt spierpijn te verminderen, de flexibiliteit te verbeteren en ontspanning te bevorderen. Concentreer u op het strekken van alle belangrijke spiergroepen, waarbij u elk stuk 15-30 seconden vasthoudt zonder te stuiteren.
- Luister naar je lichaam voor herstel: Geef uw lichaam de tijd om te herstellen tussen de trainingen door. Neem rustdagen op in uw routine om overtraining te voorkomen en spierherstel en -groei te bevorderen. Zorg voor voldoende slaap en oefen stressverminderende technieken om het algehele herstel en welzijn te ondersteunen.
Door deze veiligheidstips op te volgen, kunnen vrouwen genieten van de voordelen van regelmatige fysieke activiteit, terwijl ze het risico op blessures minimaliseren en de gezondheid en fitheid op de lange termijn bevorderen.
0 Commentaar